Les vertus du DHA
Si vous avez déjà entendu parler du DHA, c’est que vous connaissez vaguement les oméga-3. Nous vous révélons ici les bienfaits du DHA mais aussi son rôle sur l’organisme, pourquoi l’utiliser et comment faire une cure. Si cet acide gras peut vous faire le plus grand bien, il deviendra primordial chez la femme enceinte et les personnes âgées !
Qu'est-ce que le DHA ?
Connu sous le nom d’acide docosahexaénoïque, le DHA est en réalité un acide gras polyinsaturé qui fait partie de la famille des oméga-3. Il est donc bénéfique à l’organisme qui y puise des ressources dont il a besoin quotidiennement. C’est d’ailleurs pour cela que le DHA se retrouve dans de nombreux compléments alimentaires, afin que chacun puisse y avoir accès au quotidien !
Le métabolisme est capable de produire du DHA à partir d’un apport en acide alpha-linolénique (ALA). Toutefois, cet acide gras n’est pas synthétisé en assez grande quantité, ce qui fait qu’il est primordial d’avoir un apport régulier afin que le corps puisse bénéficier de ses vertus. Si les complémentations peuvent être d’une grande aide, il est également possible de consommer du DHA et du ALA par le biais d’une alimentation variée et équilibrée.
Quelle est la différence entre EPA et DHA ?
Dans la famille des acides gras oméga-3, on retrouve de l’acide docosahexaénoïque (DHA), l’acide alpha-linolénique (ALA), mais aussi l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Si leurs propriétés sont assez similaires, elles sont spécifiques dans certains domaines.
L’ALA est le seul de la famille des oméga-3 à ne pas être synthétisé par l’organisme. S’il peut être transformé en DHA ou en EPA, il faut néanmoins savoir que sa conversion est relativement faible. Un apport en DHA et en EPA est donc conseillé.
L’EPA aurait quant à lui des effets bénéfiques du côté du cœur, mais aussi de l’humeur. Il peut être utilisé en cas de stress, mais aussi lors d’une inflammation, dans le cadre d’un régime spécifique ou après une séance de sport, par exemple.
Le DHA possède une plus grande structure que l’EPA, ce qui fait qu’il prend une place plus grande au sein de la membrane cellulaire. Les neurotransmetteurs auraient ainsi une meilleure fluidité. Retenons que le DHA est bon pour le développement et le maintien du cerveau, mais aussi pour le cœur.
Quels sont le rôle et les bienfaits du DHA ?
Les acides gras oméga-3 ont un rôle fondamental sur le système nerveux, le cœur, la rétine et le cerveau. D’après l’Anses, un apport quotidien suffisant est primordial pour les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les enfants [1].
Si les acides gras oméga-3 sont nécessaires au développement normal du système nerveux et du cerveau, d’un point de vue cardio-vasculaire, il permet une diminution de la pression artérielle en cas d’hypertension, ainsi qu’une diminution des triglycérides dans le sang (ces derniers peuvent provoquer des maladies du cœur). D’ailleurs, la commission européenne en conclut que le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale, en plus du maintien de la vision et du fonctionnement normal du cerveau [2].
Notons également que le DHA fait l’objet de plusieurs études en cours, notamment sur la prévention de la maladie d'Alzheimer. Il n’y a néanmoins pas assez de preuves concrètes pour confirmer réellement qu’un apport un DHA pourrait avoir de véritables effets bénéfiques sur la prévention et le traitement de cette maladie.
Où trouver du DHA dans l'alimentation ?
En règle générale, les poissons gras sont une bonne source d’acides gras polyinsaturés. Vous trouverez donc du DHA et du EPA dans l’huile de foie de morue, le thon, le maquereau, la sardine, le hareng ou le saumon. Rappelons qu’en cas de grossesse, mieux vaut éviter la consommation de poisson cru. Il faudra donc que la femme enceinte trouve du DHA par le biais d’autres aliments (le poisson cuit reste envisageable).
Si vous êtes végétariens ou que vous voulez trouver une autre source d’oméga-3, sachez que plusieurs végétaux sont connus pour leur taux d’ALA. Vous en trouverez dans l’huile de lin, de noix et de colza, mais aussi dans les graines de lin et de chia, les noix et autres oléagineux. Notons toutefois que les oméga-3 d’origine animale sont généralement mieux assimilés par l’organisme.
Pourquoi prendre du DHA sous forme de complémentation ?
Tout comme vous prendriez un complément alimentaire à base de vitamine C, il est possible de prendre du DHA sous la forme d’une complémentation. De l’huile de poisson est généralement utilisée pour la conception de gélules, comme dans notre complexe Les Oméga-3 qui associe EPA-DHA avec de la vitamine E.
Une bonne nutrition est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Mais il n’est pas toujours aisé de vérifier son apport en nutriments au quotidien. Les gélules de DHA vous permettront de connaître le dosage exact que vous prenez jour après jour. 1500 ou 2000 mg, il faut dorénavant savoir quelle quantité prendre quotidiennement !
Quelle quantité de DHA faut-il prendre par jour ?
La prise d'oméga-3 sous la forme d’une complémentation est déconseillée chez les enfants. Les adolescents et les adultes pourront prendre jusqu’à 1500 mg par jour, lors d’une cure plus ou moins longue. Les personnes âgées et les femmes enceintes pourront prendre jusqu’à 2000 mg par jour en cas de besoin. 2000 mg est également un dosage idéal pour les sportifs qui pratiquent leur activité physique de manière intense à modérée.
Selon l’Efsa (European Food Safety Authority), il est possible de consommer jusqu’à 5g d’acides gras oméga-3 par jour sans risque pour la population de manière générale [3]. Toutefois, mieux vaut commencer par un dosage plus faible pour éviter les effets secondaires.
Quand prendre du DHA oméga-3 ?
La prise d’oméga-3 peut se faire à n’importe quel moment de l’année. Une cure de 3 mois est généralement conseillée. Il est possible de réitérer la prise, après quelques semaines de pause. Pour éviter tout désagrément, prenez votre dose quotidienne lors de vos repas, en une ou deux prises. Vous absorberez ainsi le DHA de manière adéquate. Vous pouvez prendre le DHA au matin ou en soirée, cela n’a pas réellement d’importance.
Quels sont les effets secondaires du DHA ?
En cas d’ingestion d’oméga-3 en complémentation, vous pourriez ressentir des effets secondaires de type digestif (rots, remontées acides, nausées, diarrhées). Pour éviter ces effets contraignants, prenez vos gélules lors de vos repas, mais jamais avec l’estomac vide !
Si un apport en oméga-3 est conseillé en cas de grossesse, à l’instar de la spiruline (un complément composé de micro-algues), il est essentiel de choisir une complémentation adaptée aux femmes enceintes. Par ailleurs, si vous réalisez une synergie (en prenant les algues en même temps que votre oméga-3, par exemple), assurez-vous qu’il n’y ait aucune contradiction entre vos différents produits. Pour ce faire, vous pouvez demander l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.
Sources :
[1] https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3
[2] https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432&from=FR
[3] https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120727
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.