Les bienfaits de la Mélatonine
Hormone du sommeil, la mélatonine influe sur les troubles de l'endormissement et leurs conséquences. On lui reconnaît également un rôle dans la limitation des effets secondaires liés au décalage horaire. Aussi connue sous le nom de "N-acétyl-5-méthoxytryptamine", la mélatonine continue d'étonner de par sa relative complexité. Quelle est cette molécule si essentielle au fonctionnement de l'organisme ? Comment fonctionne-t-elle et pourquoi la consommer ? Chez Nutri&Co, nous avons décrypté ces termes scientifiques, parfois trop compliqués, pour ne garder que l'essentiel. Parce que notre mission reste de vous apporter l’information qui facilitera votre prise en main santé, on vous éclaire sur le sujet.
Qu'est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une substance essentielle au maintien du fonctionnement normal de l'organisme. Cette molécule synthétisée par la glande pinéale joue un rôle notable dans le processus de régulation des rythmes biologiques, la mélatonine est étroitement liée au sommeil.
La mélatonine ou "hormone du sommeil" est une hormone sécrétée par la glande pinéale (épiphyse), qui est une glande endocrine présente dans l'épithalamus (partie du cerveau). La mélatonine, aussi connue sous le nom savant de N-acétyl-5-méthoxytryptamine, doit sa synthétisation au tryptophane (un acide aminé) et à sa transformation en sérotonine (un neuromodulateur). Une fois la sérotonine sécrétée, elle est à son tour transformée durant la nuit pour finalement donner la mélatonine.
Quel est le rôle de la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone (et un neurotransmetteur) principalement fabriquée durant la nuit, pour réguler les rythmes biologiques au sein du corps humain. Elle est partiellement responsable de l'horloge biologique, et plus particulièrement des rythmes circadiens (les rythmes de veille-sommeil sur une durée de 24h).
Pour faire simple, la production de mélatonine est en lien direct avec l'intensité de la lumière. Lorsque la rétine perçoit une diminution de la luminosité, elle envoie l'information à la glande pinéale qui se met à sécréter de la mélatonine. Cette dernière envoie alors à son tour un message au cerveau pour le préparer à l'endormissement. Et lorsque, a contrario, la lumière s'intensifie, sa production baisse. Le corps peut alors se réveiller progressivement sous l'effet de la production de cortisol (hormone de l'éveil).
Quelles sont les conséquences en cas de carence de mélatonine ?
Naturellement présente dans l'organisme, la mélatonine ne nécessite pas particulièrement d'être apportée au corps par voie d'alimentation. Dans certains cas, toutefois, une cure de mélatonine naturelle sous forme de denrées alimentaires peut se révéler nécessaire.
Anxiété, surmenage, âge, décalage horaire et horaire décalé, sont autant de situations à même de créer un déficit en mélatonine. Or, un faible dosage de mélatonine dans l'organisme peut causer des dysfonctionnements plus ou moins sévères : changements d'humeur, fatigue excessive, difficulté à se concentrer, troubles de l'endormissement, insomnie... Et quand le manque de sommeil se fait ressentir, c'est un véritable cercle vicieux qui menace de s'installer. Grâce à l'étude de la nutraceutique et à quelques gestes simples à adopter au quotidien, il devient de plus en plus facile d'éviter ce genre de désagréments.
Quels sont les bienfaits présumés de la mélatonine ?
La mélatonine présente des particularités prometteuses et favorables à la résolution des symptômes inhérents à de très nombreuses pathologies. Et notamment les maladies inflammatoires. Ainsi, certaines allégations tendant encore à être confirmées, lui prêtent des propriétés bienfaisantes sur le fonctionnement du système immunitaire, le maintien de beauté de la peau, ou encore l'amélioration des capacités cognitives.
Des propriétés antioxydantes
En tant qu'antioxydant, la mélatonine aurait une influence significative sur la protection des cellules de l'organisme humain. Elle détruirait ou empêcherait l'action de certains radicaux libres (éléments instables) et leur production de stress oxydatif. Un processus d'oxydation néfaste au corps, et responsable du vieillissement prématuré de la peau et des organes. Autre pouvoir non-négligeable, elle serait présumée augmenter l'activité de diverses autres enzymes antioxydantes, de façon à renforcer encore l'immunité cellulaire.(1)
Une influence positive sur le système immunitaire
La mélatonine endogène sécrétée par la glande pinéale serait hautement favorable au fonctionnement normal du système immunitaire. La symbiose entre mélatonine et calcium serait, en outre, de nature à soutenir les lymphocytes T dans leur fonction de protection de l'organisme.
Un impact sur la maladie d'Alzheimer
Une étude clinique datant de 2008 aurait démontré l'impact de la prise de la mélatonine sur les troubles du sommeil affectant les individus atteints de cette pathologie. Elle agirait non seulement comme facteur d'allongement du sommeil, mais aussi comme son inducteur. Ce qui aurait pour conséquences de diminuer chez les patients, les symptômes de la dépression, la détérioration des capacités cognitives, ainsi que les limitations fonctionnelles liées à la maladie.(2)
Un effet sur la covid-19
De récentes études américaines auraient établi un lien entre la mélatonine et l'amélioration des chances de survie des patients atteints de la Covid-19. Des travaux qui ont été menés auprès de malades intubés et de malades placés sous ventilation mécanique, et qui sont encore en attente de confirmation par des essais contrôlés aux États-Unis.(3)
Des conséquences sur la reproduction
À l’instar des organismes humains, la plupart des animaux synthétisent eux aussi naturellement la mélatonine. C'est notamment pourquoi la pharmacologie vétérinaire a développé des produits à base de mélatonine. Des traitements thérapeutiques permettant notamment d'influer sur la durée des périodes de gestation chez les mammifères. De sorte à permettre la gestation à tout moment de l'année.
Comment prendre de la mélatonine ?
Bien que naturellement présente dans l'alimentation journalière, la consommation de mélatonine peut faire l'objet d'une supplémentation, via un juste dosage en complément alimentaire. Les hautes autorités sanitaires compétentes en la matière, recommandent toutefois de bien respecter sa posologie, et ses indications d'utilisation.
Sommeil Jetlag
Où trouver de la mélatonine ?
La mélatonine exogène se retrouve naturellement dans une alimentation variée et bien équilibrée. De très nombreux aliments sont sources directes comme indirectes de mélatonine. Les fruits à coque et les oléagineux (noix et noisettes) en sont les plus riches. D'autres aliments, comme la banane ou le riz, contiennent du tryptophane, précurseur de la sérotonine, laquelle est elle-même à l'origine de la mélatonine.
La mélatonine est également disponible sous forme de supplément alimentaire. Généralement proposée en dose individuelle, elle se décline sous de multiples formats destinés à faciliter son absorption. Comme les comprimés, les gélules ou encore les ampoules de solution liquide. Lesquels sont quérables en pharmacie, parapharmacie et magasin spécialisé.
Selon son dosage (au-dessus ou en dessous de 2 mg) et son usage (alimentation prévention ou thérapeutique), la mélatonine peut-être commercialisée en vente libre, ou uniquement sur prescription médicale (comme le Circadin).
Supplémentation en mélatonine, risques et contre-indications
En France, la consommation de mélatonine est autorisée à moins de 2 mg/jour. Au-delà de quoi, doit-elle être considérée non plus comme un supplément, mais comme un médicament à visée thérapeutique. Un produit, donc, uniquement prescriptible par des professionnels de la santé. C'est du moins la position prise par l'Anses ou l'Agence nationale de sécurité sanitaire. Et pour cause, si l'on a longtemps relativisé les effets indésirables de la mélatonine, de nombreuses et récentes études ont, au contraire, pu démontrer l'existence de risques éventuels sur la santé. Brusques sautes d'humeur, migraines, fort risque de somnolence, dysfonctionnements du système hormonal... la liste est longue.
C'est la raison pour laquelle l'Anses a publié en 2018 des recommandations d'utilisation.(4) Lesquelles préconiseraient à certaines catégories de population, de ne pas utiliser de compléments alimentaires à base de mélatonine, à moins d'un avis médical. Ce, afin de ne pas s'exposer à des effets indésirables. Ceux visés sont :
- les enfants et les adolescents ;
- les femmes enceintes et allaitantes ;
- les personnes immunodéprimées, épileptiques, asthmatiques ;
- ou encore celles qui sont atteintes de maladies mentales spécifiques.
- La mélatonine : le point sur le cadre réglementaire
La mélatonine est officiellement inscrite sur la liste II des substances dites vénéneuses, par arrêté du 23 septembre 2011. Sa fabrication, sa distribution et sa commercialisation sont donc normalement encadrées par des dispositions plus sévères que d'ordinaire.
Nonobstant quoi, dans son règlement du 16 mai 2012 relatif aux allégations santé de certaines denrées alimentaires, l'Union européenne a-t-elle infirmé la position française.(5) En effet, parmi les produits cités apparaissait le nom de la mélatonine. Au regard de l'UE, tout produit contenant un minimum de 0,5 mg de mélatonine est en droit d'affirmer "contribuer à atténuer les effets des décalages horaires". En revanche, ceux contenant plus de 1 mg, peuvent avoir pour effet de "réduire les temps d'endormissement". Cette prise de position témoigne en clair de la position relativisée de l'Union sur les effets indésirables de la mélatonine. Un avis semble-t-il partagé par l'Anses qui, somme toute, rappelons-le, considère la mélatonine comme un médicament au-delà d'une concentration de 2 mg/jour.
Choisissez ici le complément alimentaire sommeil qui vous convient !
En savoir plus sur les dangers de la mélatonine ici.
(2)https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/273623
(5)https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432&from=FR
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
