Mélatonine : l’alliée du sommeil réparateur

L’hormone du sommeil est notre alliée pour des nuits réparatrices. Mais, mélatonine et sommeil, comment ça marche ? Quels sont ses bienfaits ? Comment savoir si vous en manquez ? Faut-il se supplémenter, est-ce sans danger ? On vous dit tout dans cet article !

Mélatonine : qu’est-ce que c’est ?

La mélatonine est une petite molécule sécrétée naturellement par l’organisme, via la glande pinéale. Véritable marchand de sable, c’est l’hormone du sommeil par excellence ! Elle agit sur le rythme circadien, régulant l’horloge biologique. Le soir, lorsque l’obscurité se fait, la production de mélatonine augmente. Elle signale au corps qu’il est temps d’aller se coucher. Similaire à un somnifère, elle favorise l’endormissement et le sommeil réparateur.

Mélatonine : comment ça marche ?

Cette hormone est produite par la glande pinéale (épiphyse), située dans le cerveau. Sa sécrétion est stimulée la nuit, lorsqu’il fait sombre. A l’inverse, elle est inhibée le jour, en présence de la lumière. Le pic est observé entre 2 à 5 heures du matin. Elle a pour effet de réguler le rythme circadien et la température de l’organisme. Elle prépare le corps au repos et à l’assoupissement. Lorsque sa synthèse est déréglée, on peut souffrir de difficultés d’endormissement. Par exemple, l’exposition à la lumière bleue le soir retarde sa sécrétion. Pour un bon sommeil, mieux vaut privilégier un bon livre plutôt que Netflix ! Elle agit aussi sur le réveil. On peut avoir des difficultés à se réveiller le matin lorsque l’exposition à la lumière est insuffisante. D’où l’intérêt des réveils simulateurs d’aube en hiver !

Mélatonine et sommeil : quels bienfaits en attendre / quelle relation ?

Une question revient souvent à ce sujet : est-ce que la mélatonine fait dormir ? Eh bien, oui elle y contribue, mais pas seulement ! L’hormone du sommeil a plus d’un tour dans son sac. Tour d’horizon sur ses vertus ci-dessous.

Favoriser l’endormissement

La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement pour faciliter le sommeil, une fonction indispensable à l’organisme. Elle joue sur de multiples fonctions pour préparer le corps à l’endormissement. Par exemple, elle abaisse légèrement la température corporelle en induisant une vasodilatation des artères. En pratique, le corps se refroidit et les extrémités se réchauffent. Une chose essentielle pour bien dormir !

Prévenir les effets du décalage horaire

Phénomène bien connu des voyageurs : le jet lag ! On voit son apparition dès que l’on franchit plusieurs fuseaux horaires. Réveils nocturnes spontanés, envies de dormir en plein milieu de la journée, maux de tête et troubles gastro-intestinaux… Le décalage horaire est terrible ! Pour le minimiser, la supplémentation est souvent conseillée. La Mélatonine contribue en effet à atténuer les effets du décalage horaire. Mais à quelle heure prendre de la mélatonine ? Et combien en prendre ? Alors c’est très simple : 0,5 à 1 mg, 30 minutes avant le coucher. Cela va contribuer à réduire le temps nécessaire à votre organisme pour s’endormir.

Comment savoir si on manque de mélatonine ?

Déceler une carence est assez simple. Les symptômes se remarquent assez vite ! On vous dit tout juste après.

Troubles de l’humeur

Cycle du sommeil déréglé et sautes d’humeur font la paire. Celui-ci peut même mener à la dépression ! Le manque de sommeil les accroît, créant un véritable cercle vicieux.

Hypothyroïdie

Indispensable à la thyroïde, le manque de mélatonine a un impact sur celle-ci. Résultats : prise de poids, frilosité, problèmes digestifs, douleurs musculaires, ou encore, cycle menstruel déréglé.

Jambes sans repos

Fourmillements, sensation de brûlure, douleurs au niveau des jambes… Si ces symptômes vous empêchent de dormir, sachez qu’ils sont caractéristiques d’un déficit !

Soucis de mémoire

Cette carence s’accompagne d’un manque de sommeil chronique. Celui-ci perturberait l’activité cérébrale, entraînant des troubles de la mémoire.

Quels sont les dangers de la mélatonine ?

Bien que ce neurotransmetteur soit naturellement présent dans le corps, sa supplémentation peut entraîner des effets secondaires. Alors, est-il bon de prendre de la mélatonine ? On fait le point !

Les effets indésirables des compléments alimentaires

Prise au mauvais moment ou en quantité excessive, la mélatonine peut entraîner des effets secondaires :

  • Maux de tête ;
  • Nausées ;
  • Diarrhée ;
  • Troubles de l’humeur ;
  • Somnolence la journée ;
  • Diminution d’efficacité de certains médicaments (contraceptifs oraux, hypertension artérielle…).

Par contre, son utilisation n’aurait pas d’effets secondaires sur la prise de poids contrairement aux idées reçues. Cette dernière serait plutôt liée au manque de sommeil lui-même. Celui-ci entraînerait une hausse de l’appétit et des fringales. Enfin, elle ne crée pas d’accoutumance, contrairement aux somnifères.

Les précautions à prendre

Pour éviter tout danger avec la mélatonine, n'hésitez pas à consulter un médecin avant d’essayer ce type de supplément. Celui-ci vous conseillera au mieux. En particulier si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, ou bien souffrez d’une pathologie inflammatoire ou auto-immune. Dans tous les cas, veillez à respecter le dosage recommandé : 2 mg maximum par jour. L’usage doit demeurer ponctuel, ce n’est pas une solution à l’insomnie chronique. Avant d’acheter de la mélatonine sans ordonnance, en pharmacie ou sur internet, lisez son étiquette. Privilégiez des suppléments mélatonine naturelle de qualité et respectez scrupuleusement la notice. On ne sait pas s’il y a une dose mortelle de mélatonine, ni si elle représente un danger pour le foie. La prudence est de mise ! En conclusion, la mélatonine est l’hormone par excellence pour de bonnes nuits de sommeil. Elle favorise l’endormissement et prévient des effets du décalage horaire. A l’inverse, sa carence est liée aux troubles de l’humeur, problèmes de mémoire et soucis de santé. Heureusement, il est possible de se supplémenter pour que tout rentre dans l’ordre. A condition de respecter les précautions d’emploi, comme pour tout complément alimentaire !

 




Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.