Bienfaits du stretching : des étirements extrêmement bénéfiques pour la santé !

Vous terminez souvent vos journées avec des douleurs musculaires diffuses ? Nous vous conseillons vivement d'inclure les étirements à votre routine quotidienne. Pour les sportifs, il est également vivement conseillé d'inclure des exercices d'étirements musculaires. Le stretching est basée sur des mouvements prédéfinis qui permettent d'étirer les muscles du corps tout en facilitant la relaxation. Parler de stretching ou d'étirement revient exactement au même. Les séances de stretching permettent d'étirer les muscles et de les assouplir en douceur. Elles améliorent la mobilité et la flexibilité, un paramètre santé à ne pas négliger à tout âges et en particulier lorsque l'âge avance. Nos conseils pour bien pratiquer le stretching et profiter au maximum de ses bienfaits.

Ce qu'il faut savoir sur le stretching

Le stretching consiste à étirer un muscle, ce tissus organique est conçu pour se contracter et s'étirer selon une certaine amplitude. C'est cette amplitude que nous allons chercher à augmenter. Le stretching peut être abordé de deux manières différentes. Il peut être effectué de manière dynamique ou statique :

• Les étirements dynamiques sont effectués avec des séries de mouvements avec une amplitude croissante, entraînant un étirement progressif des muscles.

• En revanche, les étirements statiques consistent à sélectionner une zone musculaire à étirer puis à tenir la position adoptée sans bouger. Il peut s'agir d'étirements statiques passifs, c'est à dire sans contraction des muscles, ou d'étirements actifs lorsqu'une contraction musculaire vient s'opposer à l'étirement de manière alternée.

De manière générale, les étirements passifs permettent de préserver ou de renforcer la souplesse musculaire alors que l'étirement dynamique participe au mouvement naturel des muscles. Ils participent à l'échauffement avant l'exercice.

Quel est l'intérêt du stretching pour les personnes actives ou sédentaires ?

Si nous vous déconseillons la sédentarité, le stretching représente une source de bienfaits pour l'organisme. Par principe, les étirements entretiennent la souplesse, la flexibilité et l'élasticité relative des muscles et du corps par extension. Savoir s'étirer correctement contribue donc à préserver la mobilité de l'organisme. Pour les sportifs, les étirements contribuent à prévenir les blessures musculaires, ligamentaires ou tendineuses. S'étirer pendant l'exercice n'est donc pas superflu, bien au contraire. L'étirement est considéré comme une garantie supplémentaire à la santé du corps en termes de mobilité et de fonctionnalité préservées avec l'âge.

Quels sont les avantages et bienfaits que peuvent apporter le stretching ?

La souplesse d'une personne dépend en grande partie de l'activité physique qu'elle pratique au quotidien. Elle varie beaucoup d'une personne à l'autre. La pratique sportive contribue naturellement au maintien de la souplesse du corps. A l'opposé, les personnes sédentaires souffrent d'une perte de souplesse et de mobilité. Pratiqué régulièrement, le stretching peut éviter de subir une des nombreuses pathologies associées aux parties mobiles du corps humain (tendinites, contractures musculaires, raideurs des membres…). En plus de ces avantages, le stretching contribue également à :

• Réduire le risque de blessures pendant l'exercice

• Maintenir ou améliorer l'amplitude de mouvement des membres et du corps

• Contribuer à l'augmentation de la force musculaire lorsque l'étirement n'est pas excessif

• Réduire les tensions musculaires et articulaires

• Maintenir la fonctionnalité musculaire, des fascias et des tissus conjonctifs

• Favoriser l'irrigation musculaire et articulaires en nutriments essentiels et en oxygène

• Contribuer au bien-être, à la sérénité de l'organisme et de l'esprit

Comment gagner en souplesse en pratiquant des étirements ?

Si nous sommes tous différents en matière de souplesse musculaire et articulaire, une pratique régulière de l'étirement permettra d'améliorer votre souplesse et de maintenir votre mobilité avec le temps. Autre effet appréciable du stretching, cette pratique renforce la résistance naturelle des tendons et des articulations, un atout non négligeable si vous êtes sportif. Cependant, nous vous déconseillons d'effectuer des étirements avant une séance d'exercices mais plutôt pendant ou après un entraînement.

Comment organiser une séance de stretching ?

De manière tout à fait naturelle, la plupart des sportifs s'étirent pendant l'exercice. Certains d'entre eux effectuent leurs étirements après, et c'est une bonne pratique ! Préférez effectuer vos séries d'exercices de stretching après vos séances de sport plutôt qu'avant car le risque de blessure est plus important lorsque les muscles sont froids. Si vous ne pratiquez aucun sport, nous ne pouvons que vous conseiller de consacrer du temps aux exercices de stretching passifs ou actifs.

• Choisissez un environnement calme avec une température agréable pour pratiquer le stretching

• Commencez par vous échauffer tranquillement, sans brusquer vos muscles, comme si vous alliez faire une séance d'exercices à faible intensité

• Lorsque vous effectuez vos étirements, procédez progressivement, sans forcer sur le muscle étiré. Vous devez ressentir une tension, en aucun cas une douleur !

• Maintenez une respiration calme et tranquille, expirez pour accompagner l'étirement.

Quelques exemples d'exercices de stretching statique actif

Il existe des dizaines d'exercices de stretching passifs et actifs, nous ne saurions tous les énumérer ici. Globalement, tous les groupes musculaires du corps humain peuvent être étirés de manière sécure. Essayons de prendre quelques exemples significatifs à pratiquer en séries…

L'étirement mains croisées et bras tendus vers le ciel

L'étirement debout les mains levées et croisées est sans doute le premier exemple de stretching qui vous viendra à l'esprit. Debout, le corps bien droit, écartez légèrement les jambes en prenant une position équilibrée et solide par rapport au sol. Sans stress, prenez une inspiration et croisez vos mains en les retournant devant vous. Les bras tendus, levez-les vers le haut, comme si vous cherchiez à atteindre le plafond. Dans cette position, inspirez puis expirez avec calme. Tendez les bras légèrement vers l'arrière, les épaules abaissées. Replacez vos bras vers le visage puis vers le sol avant de décroiser les mains.

L'étirement du cou et des trapèzes

Cette forme de stretching vous sera très utile si vous passez de nombreuses heures assis(es) devant un bureau. Gardez les bras et les épaules détendus. Croisez vos bras et placez-les devant vous en saisissant vos épaules, la main droite sur l'épaule gauche et inversement. Inspirez et penchez la tête vers la droite, l'oreille s'approchant de l'épaule. Expirez en maintenant la position quelques secondes. Inspirez et replacez le visage au centre avant d'inverser la position.

Le stretching des ischio-jambiers et du bas du dos

Étirement également très connu, commencez par vous asseoir sur un tapis, les jambes allongées sur le sol devant vous, le buste droit, genoux tendus. Chaque jambe doit rester tendue, sinon très légèrement pliée si vous manquez de souplesse. En inspirant, vous allez lever les bras au-dessus de la tête de manière à aligner le dos, les bras et la tête à la perpendiculaire par rapport aux jambes. Ensuite, expirez en vous penchant doucement vers les cuisses les bras devant tout en gardant le dos droit. Dans un second temps, vous allez arrondir le dos tout en allant saisir vos pieds ou vos mollets, en fonction de votre souplesse. Dans cette position, l'arrière des cuisses (ischio-jambiers), les lombaires et les dorsaux seront étirés. Maintenez la prise avant de relâchez et de revenir à votre position initiale.

L'étirement du dos et des muscles de la ceinture abdominale

Cet exercice de stretching est également très souvent pratiqué par les sportifs pour étirer les muscles du dos, les obliques et les lombaires. Placez-vous debout, le corps bien droit. Commencez par écarter les jambes progressivement sur la gauche et la droite, de part et d'autre du corps. Les bras le long du corps. Levez un bras doucement sur le côté, vers le plafond puis vers le côté du bras opposé en effectuant un arc de cercle. Le bras opposé restera immobile en allant se porter vers le sol. Maintenez la position quelques secondes en étirant dorsaux, obliques et lombaires. Replacez lentement votre bras dans la direction du sol en effectuant un arc de cercle à l'opposé du premier tout en replaçant votre main le long du corps. Effectuez le même mouvement avec l'autre main, les jambes étant toujours écartées sur les côtés.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe