VO2 max : pourquoi et comment l'améliorer ?
Ce qu'il faut retenir :
- La VO2 max correspond à la consommation maximale d’oxygène que le corps peut utiliser lors d’un effort physique intense. C’est donc une donnée liée à la performance.
- Il est possible d'améliorer sa VO2 max pour booster ses performances sportives et pour rester en bonne santé.
- L'augmentation de la VO2 est corrélée avec la prolongation de l’espérance de vie.
Vous avez probablement déjà croisé le terme de VO2 max, sur votre montre connectée ou dans un article sur le sport. Souvent perçu comme un indicateur clé réservé aux athlètes de haut niveau, en particulier de course à pied, il est en réalité bien plus que cela. Et si on vous disait qu'en plus d'être un outil utile pour les sportifs, ce simple chiffre est l'un des prédicteurs les plus intéressants de votre santé et de votre espérance de vie ?
Imaginez votre corps comme une voiture. La VO2 max, c'est la cylindrée de votre moteur, sa capacité maximale à utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie. Un moteur plus gros et plus efficace vous permet non seulement d'aller plus vite et plus loin, mais il est aussi plus robuste et durable. De nombreuses études scientifiques le confirment : chaque augmentation d'un point de votre VO2 max est associée à une augmentation de votre longévité.
Dans ce guide complet, nous allons démystifier la VO2 max pour qu'elle n'ait plus de secret pour vous : qu'est-ce que c'est précisément, pourquoi c'est l'indicateur de santé le plus précieux que vous puissiez suivre, comment la mesurer facilement, et surtout, comment l'améliorer durablement. Préparez-vous à prendre le contrôle du moteur de votre vitalité et de votre performance physique.
Qu'est-ce que la VO2 max ?
Avant de chercher à l'améliorer, il est essentiel de bien comprendre ce qui se cache derrière ce terme. Loin d'être un simple chiffre, la VO2 max est le reflet de l'efficacité de toute une chaîne physiologique.
Une définition simple de la consommation maximale d'oxygène VO2 max
La VO2 max, ou consommation maximale d'oxygène, est la quantité maximale d'oxygène que votre corps est capable d'inspirer, de transporter jusqu'à vos muscles et d'utiliser pour produire de l'énergie en une minute, lors d'un effort intense.
Son nom vient de plusieurs abréviations :
- V pour volume.
- O2 pour oxygène.
- max pour maximum.
Elle s'exprime en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min). Cette unité "relative" permet de comparer la condition physique de personnes de poids différents. Plus votre VO2 max est élevée, plus votre capacité aérobie est grande, et donc, plus vous êtes endurant(e).
Les 3 Piliers de la performance aérobie : poumons, cœur, et muscles
Votre score de VO2 max n'est pas le fruit du hasard. Il dépend de la performance intégrée de trois systèmes majeurs de votre organisme :
- La captation (poumons et cœur) : tout commence par votre capacité à faire entrer l'oxygène dans votre corps via les poumons. Ensuite, votre cœur prend le relais. À chaque battement, il éjecte un certain volume de sang riche en oxygène (le volume d'éjection systolique). Un cœur plus fort et plus volumineux peut pomper plus de sang oxygéné à chaque contraction.
- Le transport (vaisseaux sanguins) : une fois pompé, ce sang doit voyager efficacement jusqu'aux muscles sollicités par l'effort. Un réseau de vaisseaux sanguins dense et en bonne santé est crucial pour assurer une livraison rapide et massive de l'oxygène.
- L'utilisation (muscles) : C'est la dernière étape, mais elle est fondamentale. Vos muscles doivent être capables d'extraire l'oxygène du sang et de l'utiliser dans leurs centrales énergétiques, les mitochondries, pour produire de l'ATP, la molécule de l'énergie pour toutes nos cellules.
Une VO2 max élevée signifie donc que cette chaîne, de l'inspiration de l'air à la production d'énergie dans le muscle, est particulièrement efficace.
VO2 max vs. VMA : quelle différence pour les sportifs ?
Dans les sports d'endurance, on parle aussi très souvent de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Il est fondamental de ne pas confondre les deux et de comprendre leur différence.
- La VO2 max est une mesure physiologique, un débit d'oxygène. C'est la taille de votre moteur.
- La VMA est une mesure de terrain, une vitesse de course. C'est la vitesse à laquelle vous sollicitez ce moteur à 100 % de sa capacité.
On peut voir la VO2 max comme la puissance brute du moteur et la VMA comme la vitesse maximale que la voiture peut atteindre. Deux voitures avec le même moteur n'atteindront pas la même vitesse si l'une a une meilleure boîte de vitesses et un meilleur aérodynamisme. Pour un coureur, cet "aérodynamisme" s'appelle l'économie de course : c'est votre efficacité à transformer l'oxygène consommé en vitesse de déplacement. Un coureur plus économique aura une VMA plus élevée pour une même VO2 max. C'est pourquoi un entraînement complet doit viser à la fois à augmenter la VO2 max et à améliorer l'économie de course.
Pourquoi la VO2 max est un indicateur de santé pertinent
Si la VO2 max est une obsession pour les athlètes, elle devrait en réalité l'être pour nous tous. Les travaux scientifiques sont de plus en plus formels : votre niveau de forme cardiorespiratoire est un indicateur de santé globale et de longévité bien plus puissant que la plupart des facteurs de risque traditionnels.
Des études prospectives menées sur des dizaines de milliers de personnes et sur plusieurs décennies ont établi un lien inverse très fort entre le niveau de VO2 max et le risque de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et même de certains cancers.
Une étude marquante, la Copenhagen Male Study, a suivi des hommes pendant 46 ans. Ses conclusions sont spectaculaires : les hommes ayant la VO2 max la plus élevée vivaient en moyenne 4,9 ans de plus que ceux ayant la plus faible. Une VO2 max élevée n'indique pas seulement un cœur et des poumons en forme, elle est le signe d'une santé cellulaire robuste, en particulier au niveau de nos mitochondries. Ces dernières sont les usines énergétiques de nos cellules, et leur dysfonctionnement est une cause majeure du vieillissement et de nombreuses maladies chroniques. Ainsi, en mesurant et en améliorant votre VO2 max, vous agissez directement sur la vitalité de votre corps au niveau le plus fondamental.
Pourquoi passer d'une VO2 max "faible" à "moyenne" change tout
Voici la nouvelle la plus motivante de cet article : vous n'avez pas besoin de devenir un athlète olympique pour transformer votre santé. Les recherches montrent que les gains les plus significatifs en matière de réduction des risques pour la santé se produisent lorsque l'on passe de la catégorie de forme physique la plus basse ("faible") à la catégorie juste au-dessus ("moyenne").
En d'autres termes, c'est le premier pas qui compte le plus. Pour une personne sédentaire, commencer une activité physique régulière et améliorer sa VO2 max, même modestement, aura un impact sur sa longévité et sa santé future bien plus important que pour un athlète déjà entraîné cherchant à gagner quelques points. C'est un message incroyablement positif : chaque effort compte, et les bénéfices sont immenses dès le début du parcours.
Comment calculer sa VO2 max ? Les différentes méthodes de mesure
Maintenant que vous comprenez son importance, vous vous demandez sûrement comment connaître votre VO2 max ? Plusieurs options s'offrent à vous, de la plus précise à la plus accessible.
Le test en laboratoire de la VO2 max : la référence absolue
La méthode la plus précise pour mesurer la VO2 max est un test d'effort cardiopulmonaire en laboratoire. Le principe est simple : vous courez sur un tapis ou pédalez sur un vélo dont l'intensité augmente progressivement jusqu'à l'épuisement. Pendant toute la durée du test, vous portez un masque qui analyse en temps réel les gaz que vous inspirez et expirez. C'est cette analyse qui permet de déterminer précisément le moment où votre consommation d'oxygène atteint un plateau malgré l'augmentation de l'effort : c'est votre VO2 max. Ce test, bien que très fiable, est souvent coûteux et peu accessible au grand public.
Les tests de terrain : Cooper et demi-Cooper
Heureusement, il existe des tests de terrain simples et gratuits qui permettent d'obtenir une excellente estimation de votre VMA, et par extension, de votre VO2 max. Le plus connu et le plus utilisé est le test de Copper ou le demi-Cooper.
Protocole du test demi-Cooper (6 minutes) :
- Préparation : trouvez une piste d'athlétisme de 400 m (idéal pour mesurer la distance) ou un terrain plat et sans obstacles.
- Échauffement : échauffez-vous avec un footing lent pendant 10 à 15 minutes et quelques accélérations progressives.
- Le test : lancez votre chronomètre et courez la plus grande distance possible en exactement 6 minutes. L'objectif est de maintenir l'allure la plus élevée et la plus constante possible sur toute la durée.
- Le Calcul : À la fin des 6 minutes, notez la distance exacte que vous avez parcourue en mètres.
Calcul de la VMA : VMA (en km/h) = Distance parcourue (en mètres) / 100
Exemple : Si vous avez parcouru 1500 mètres, votre VMA est de 15 km/h.
Estimation de la VO2 max :
Exemple : Pour une VMA de 15 km/h, votre VO2 max estimée est d'environ 52,5 ml/kg/min
Quelle fiabilité des montres connectées pour la VO2 max ?
Il faut être clair : ce ne sont que des estimations. Leur précision peut être affectée par de nombreux facteurs : la fiabilité du capteur cardiaque, la précision du GPS, la chaleur, l'altitude, le dénivelé ou même une journée de fatigue. Les études indépendantes montrent souvent un écart avec les mesures en laboratoire.
Qu'est-ce qu'une bonne VO2 max ? Quelle VO2 max selon l'âge ? (tableaux de VO2 max homme et femme)
Une fois que vous avez votre chiffre, la question qui vient immédiatement est : est-ce un bon score ? La réponse dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité physique. La génétique joue aussi un rôle non négligeable, pouvant déterminer jusqu'à 50 % de votre potentiel.
Pour vous aider à vous situer, nous nous basons sur les données du FRIEND Registry, une vaste base de données américaine qui a compilé les résultats de milliers de tests de VO2 max mesurés directement en laboratoire sur des personnes en bonne santé. C'est aujourd'hui l'une des références les plus fiables au monde.
Les tableaux ci-dessous présentent les valeurs de VO2 max (en ml/kg/min) par tranche d'âge et par sexe, réparties en percentiles. Le 50ème percentile représente la valeur médiane : 50 % de la population de votre âge et de votre sexe a une valeur inférieure, et 50 % une valeur supérieure.
Valeurs de Référence de la VO2 max pour les Hommes (en ml/kg/min)
Âge | Faible (5ème percentile) | Moyen (25ème percentile) | Bon (50ème percentile) | Excellent (75ème percentile) | Supérieur (95ème percentile) |
|---|---|---|---|---|---|
20-29 | 29,0 | 40,1 | 48,0 | 55,2 | 66,3 |
30-39 | 27,2 | 35,9 | 42,4 | 49,2 | 59,8 |
40-49 | 24,2 | 31,9 | 37,8 | 45,0 | 55,6 |
50-59 | 20,9 | 27,1 | 32,6 | 39,7 | 50,7 |
60-69 | 17,4 | 23,7 | 28,2 | 34,5 | 43,0 |
70-79 | 16,3 | 20,4 | 24,4 | 30,4 | 39,7 |
Valeurs de Référence de la VO2 max pour les Femmes (en ml/kg/min)
Âge | Faible (5ème percentile) | Moyen (25ème percentile) | Bon (50ème percentile) | Excellent (75ème percentile) | Supérieur (95ème percentile) |
|---|---|---|---|---|---|
20-29 | 21,7 | 30,5 | 37,6 | 44,7 | 56,0 |
30-39 | 19,0 | 25,3 | 30,2 | 36,1 | 45,8 |
40-49 | 17,0 | 22,1 | 26,7 | 32,4 | 41,7 |
50-59 | 16,0 | 19,9 | 23,4 | 27,6 | 35,9 |
60-69 | 13,4 | 17,2 | 20,0 | 23,8 | 29,4 |
70-79 | 13,1 | 15,6 | 18,3 | 20,8 | 24,1 |
Pourquoi la VO2 max baisse-t-elle avec l'âge ?
Ces tableaux montrent une tendance claire : la VO2 max diminue naturellement avec l'âge, d'environ 10 % par décennie. La diminution de la VO2 max avec l'âge est un processus physiologique naturel, mais sa vitesse est loin d'être une fatalité. Elle s'explique principalement par une combinaison de trois facteurs :
- Une diminution de la fréquence cardiaque maximale (FCmax) : c'est le facteur le plus inéluctable. Avec l'âge, notre cœur ne peut tout simplement plus battre aussi vite qu'à 20 ans. La formule la plus connue, bien qu'approximative, est "220 - âge". Un cœur qui bat moins vite à l'effort maximal peut pomper un volume total de sang oxygéné légèrement inférieur chaque minute, ce qui impacte directement le "débit" maximal d'oxygène.
- Des changements au niveau musculaire : avec le temps, on observe une tendance naturelle à la perte de masse musculaire (un phénomène appelé sarcopénie). Moins de muscles signifie moins de "centrales" (les mitochondries) capables d'utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie. De plus, l'efficacité de ces mitochondries peut également diminuer, réduisant la capacité des muscles à extraire et à utiliser l'oxygène qui leur est livré.
- La baisse du volume et de l'intensité de l'entraînement : une grande partie de la baisse de la VO2 max que l'on observe n'est pas uniquement due au vieillissement biologique, mais aussi à une diminution de l'activité physique. Des études longitudinales sur des athlètes "masters" (vétérans) ont montré que jusqu'à 54 % de la baisse de leur VO2 max pouvait être expliquée par la simple réduction de leur volume d'entraînement au fil des années.
La bonne nouvelle est donc qu'une activité physique régulière et bien structurée permet de ralentir de manière très significative cette baisse. Le déclin est environ deux fois plus lent chez les personnes actives que chez les sédentaires.
Comment améliorer sa VO2 max ?
L’amélioration passe par une combinaison d’entraînement structuré, de régularité et de récupération.
Les stratégies les plus efficaces sont :
L’entraînement par intervalles (fractionné), alternant phases d’effort intense et de récupération.
L’endurance fondamentale (effort modéré et prolongé, zone 2), qui renforce la base aérobie.
Le cross-training, pour varier les sollicitations musculaires et éviter la stagnation.
Les séances en côte ou en résistance légère, qui sollicitent davantage le système cardiorespiratoire.
Un sommeil réparateur, une nutrition adaptée et une bonne hydratation pour soutenir les adaptations physiologiques.
Le HIIT (High-Intensity Interval Training) ou fractionné
Si vous cherchez la méthode la plus efficace et la plus rapide pour faire grimper votre VO2 max, le travail en intervalles à haute intensité HIIT est particulièrement efficace. De nombreuses études confirment que l'entraînement par intervalles à haute intensité est supérieur à l'entraînement en endurance continue pour améliorer la VO2 max, le tout avec un temps d'entraînement souvent plus court.
Le principe est d'alterner des périodes d'effort très intenses (entre 85 % et 95 % de votre fréquence cardiaque maximale) avec des périodes de récupération active (à basse intensité). Ce stress intense force votre cœur à se renforcer et à augmenter son volume d'éjection, l'un des piliers de la VO2 max.
Exemple de séance HIIT "4x4" (inspirée du protocole norvégien) :
Échauffement : 10-15 minutes de footing très facile.
Intervalles - 4 répétitions de :
- 4 minutes d'effort intense (à 90-95 % de votre FCmax). Vous devez être essoufflé(e) au point de ne pouvoir prononcer que quelques mots.
- 3 minutes de récupération active (marche ou footing très lent
Retour au calme : 10 minutes de footing très facile.
Intégrer une à deux séances de ce type par semaine peut produire des résultats spectaculaires en quelques semaines seulement.
L'entraînement polarisé, la méthode des champions
Faire uniquement du HIIT serait une erreur. C'est très efficace, mais aussi très taxant pour l'organisme. Pour progresser sur le long terme sans s'épuiser, la meilleure approche est l'entraînement polarisé, popularisé par les athlètes d'endurance de classe mondiale.
Le principe est simple : environ 80 % de votre temps d'entraînement total doit être réalisé à basse intensité (Zones 1 et 2, où vous pouvez tenir une conversation facilement), et les 20 % restants pour des entraînements spécifiques à très haute intensité (Zone 5, vos séances de HIIT). On évite au maximum la "zone du milieu" (le seuil), qui génère beaucoup de fatigue pour des adaptations physiologiques moindres.
Cette approche est un dialogue intelligent entre le stress et la récupération. Le grand volume d'entraînement à basse intensité construit votre base aérobie (densité des mitochondries, capillarisation) sans créer de fatigue excessive. Cela vous permet d'arriver frais et dispos pour vos séances de HIIT, où vous pourrez donner le meilleur de vous-même et ainsi créer le stimulus le plus puissant pour que votre corps s'adapte et progresse.
Comment adapter son entrainement pour la VO2Max à son profil ?
Chaque individu possède un potentiel aérobie unique. Les débutants doivent privilégier la régularité et la progression douce, tandis que les sportifs confirmés peuvent intégrer des séances polarisées (80 % modérées, 20 % intenses).
L’usage d’une montre cardio ou de tests comme Cooper ou Vameval aide à suivre les progrès sans matériel complexe.
Pour un accompagnement sur mesure, n’hésitez pas à consulter un coach diplômé ou un médecin du sport. Cette personnalisation garantit des gains durables tout en prévenant la fatigue et le surentraînement.
Les données scientifiques les plus récentes sur le VO2 max
La recherche scientifique confirme que le HIIT (High-Intensity Interval Training) et ses variantes comme le SIT (Sprint Interval Training), figurent parmi les méthodes les plus efficaces pour stimuler la VO₂ max.
Une méta-analyse publiée en 2025 dans BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation a comparé plusieurs types d’entraînements fractionnés. Résultat : tous augmentent significativement la VO₂ max, avec des effets plus marqués lorsque les efforts sont longs (≥ 2 min), intenses et cumulés sur au moins 15 minutes d’exercice total. Ces conclusions rejoignent celles de Crowley et al. (2023), qui montrent que le HIIT peut améliorer la VO₂ max de 10 à 15 % en moyenne, à condition d’un volume et d’une récupération bien calibrés.
Chez les adultes plus âgés, une revue systématique (Liang et al., 2024, Sports Medicine — Open) confirme que le HIIT est non seulement sûr, mais qu’il améliore la VO₂ max, la force musculaire et la santé cardiovasculaire. Même chez les athlètes, une méta-analyse parue dans Frontiers in Physiology (2024) souligne des gains notables en performance et en endurance, liés à une meilleure efficacité mitochondriale et à une densité capillaire accrue.
En conclusion, que vous soyez un sportif confirmé ou une personne soucieuse de sa santé, le HIIT reste l’une des approches les plus puissantes et scientifiquement validées pour améliorer votre VO₂ max et, avec elle, votre longévité métabolique.
Les limites à prendre en compte lorsqu'on cherche à améliorer sa VO2max
Chercher à améliorer sa VO₂ max est bénéfique, mais la progression doit rester raisonnée. Une surcharge d’effort sans récupération adéquate peut entraîner fatigue chronique, déséquilibres hormonaux ou blessures.
Il est essentiel de monter en intensité progressivement, de planifier des semaines de récupération, et de ne pas négliger le repos.
Les personnes présentant des antécédents cardiaques, respiratoires ou métaboliques doivent consulter un médecin du sport avant tout programme intensif. Un test d’effort supervisé permet d’évaluer la fréquence cardiaque maximale en toute sécurité.
Enfin, la VO₂ max n’est qu’un indicateur : la santé globale dépend également du sommeil, du stress et de l’alimentation.
Témoignages de Ducan, marathonien professionnel sur l'augmentation de la VO2Max
Retrouvez dans le podcast 1000% PODCAST les conseils et le témoignage de Duncan, marathonien professionnel et Edouard Fornas, fondateur de Nutri&Co.
L'assiette de la performance : nutrition et compléments pour une VO2 max Optimale
Un entraînement intelligent est la clé, mais il ne peut exprimer son plein potentiel que s'il est soutenu par une nutrition adéquate. Certains nutriments et actifs jouent un rôle particulièrement important dans la chaîne de l'oxygène.
Le fer : le transporteur d'oxygène indispensable
Le fer est au cœur de la performance aérobie. Il est un composant essentiel de l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène dans vos globules rouges, et de la myoglobine, qui le stocke dans les muscles. Il est également indispensable au bon fonctionnement des mitochondries.
Une carence en fer, même légère et sans anémie avérée (c'est-à-dire avec un taux d'hémoglobine normal mais des réserves basses, mesurées par la ferritine), peut suffire à plafonner votre progression. Des études ont montré que chez des femmes sportives non anémiques mais carencées en fer, une supplémentation permettait d'améliorer significativement les gains en endurance liés à l'entraînement, comparé à un placebo. Les sportifs, et en particulier les femmes, sont une population à risque de carence et doivent surveiller leur statut en fer.
Les nitrates naturels (betterave) : pour une utilisation plus efficace de l'oxygène
Les nitrates, que l'on trouve surtout dans des légumes comme la betterave, les épinards ou la roquette, sont un vrai coup de boost naturel pour la performance. Une fois ingérés, ils sont transformés par notre corps en oxyde nitrique (NO).
Le NO a deux effets majeurs : il améliore la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux (vasodilatation) et, surtout, il rend nos mitochondries plus efficaces. Elles parviennent à produire la même quantité d'énergie (ATP) en utilisant moins d'oxygène. Le résultat? Votre "coût en oxygène" pour un effort donné diminue. Vous devenez plus économique. Si l'effet direct sur la valeur maximale de la VO2 max est encore débattu, cette amélioration de l'efficacité peut augmenter votre temps jusqu'à l'épuisement et améliorer vos performances.
Soutenir l'intensité : le Rôle de la bêta-alanine et de la citrulline
Ces deux actifs ne vont pas directement augmenter votre VO2 max, mais ils peuvent vous aider à mieux réaliser les entraînements spécifiques à haute intensité qui, eux, l'augmentent.
- La Bêta-alanine : elle permet d'augmenter les stocks de carnosine dans les muscles. La carnosine agit comme un tampon qui neutralise l'acidité musculaire produite lors des efforts intenses (HIIT, sprints). En retardant la sensation de brûlure et la fatigue, elle peut vous permettre de tenir un intervalle un peu plus longtemps ou d'en réaliser un de plus, maximisant ainsi la qualité de votre séance.
- La Citrulline : précurseur de l'arginine et de l'oxyde nitrique (NO), elle peut améliorer le flux sanguin vers les muscles et aider à éliminer l'ammoniac, un déchet métabolique qui contribue à la fatigue. Bien que les méta-analyses ne montrent pas d'effet direct sur la performance aérobie, elle est souvent utilisée pour soutenir les efforts de haute intensité et améliorer la récupération entre les intervalles, ce qui en fait un choix pertinent pour vos séances de HIIT.
Les compléments alimentaires pour l'endurance
Les compléments ne remplacent pas l’entraînement, mais peuvent soutenir la performance aérobie.
Les nitrates naturels (betterave), la créatine, les acides aminés essentiels, ou encore des antioxydants mitochondriaux comme la coenzyme Q10 ont montré un potentiel pour améliorer la production d’énergie ou la circulation. Cependant, les résultats restent variables selon les individus et modérés scientifiquement.
L’approche la plus efficace consiste à optimiser son alimentation quotidienne : un apport suffisant en fer, vitamines B, magnésium et oméga-3 soutient naturellement la fonction mitochondriale et le transport de l’oxygène.
Les compléments doivent donc être envisagés comme un soutien durable. Voici les compléments Nutri&Co pour les sportifs d'endurance qui peuvent aider à améliorer performances et récupération.
La VO2 max, votre alliée santé pour la vie
Vous l'aurez compris, la VO2 max est bien plus qu'une simple mesure de performance. C'est un véritable baromètre de votre santé globale et un passeport pour une vie plus longue et plus active, que vous soyez coureur, cycliste, triathlète ou même athlète hybride (Hyrox).
Retenez ces quelques points essentiels :
- C'est l'un des indicateurs les plus robustes de votre longévité, et contrairement à beaucoup d'autres, il est directement sous votre contrôle.
- Vous pouvez l'estimer facilement grâce à des tests de terrain comme le demi-Cooper et suivre vos progrès avec votre montre connectée.
- L'améliorer est possible à tout âge, en combinant intelligemment des entraînements spécifiques à haute intensité (HIIT) et un grand volume d'endurance fondamentale à plus faible intensité (entraînement polarisé).
- Une nutrition ciblée, en s'assurant notamment de ne pas manquer de fer, est le socle indispensable qui permet à votre entraînement de porter ses fruits.
Ne voyez pas la VO2 max comme un score final à atteindre, mais plutôt comme une boussole. Une boussole qui vous guide et vous motive, saison après saison, sur le chemin d'une meilleure santé et de performances accrues. Alors, prêt(e) à démarrer votre moteur ?
Références et études scientifiques sur la VO2 max
- Heliyon 2023, VO2max (VO2peak) in elite athletes under high-intensity interval training: A meta-analysis
- BMC Sports Sci Med Rehabil. 2025 Jul Comparison of different interval training methods on athletes' oxygen uptake: a systematic review with pairwise and network meta-analysis
- Blair SN. Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21st century. Br J Sports Med. 2009;43(1):1-2.
- BMC Sports Sci Med Rehabil. (2025, Jul). Comparison of different interval training methods on athletes' oxygen uptake: a systematic review with pairwise and network meta-analysis.
- Crowley E. et al. (2023). The Effect of Exercise Training Intensity on VO₂ max in Healthy Adults: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Sports Med Open.
- Liang W. et al. (2024). Effects of High-Intensity Interval Training on the Parameters Related to Physical Fitness and Health of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine — Open.
- Frontiers in Physiology (2024). Meta-analysis of the effects of high-intensity interval training in elite athletes: relationships between VO₂ max and performance measures.
- Wei Liang et al. (2024). High-intensity interval training and physiological adaptations across age and fitness levels. Eur J Appl Physiol.
- Clausen JSR, Marott JL, Holtermann A, Gyntelberg F, Jensen MT. Midlife Cardiorespiratory Fitness and the Long-Term Risk of Mortality: 46 Years of Follow-Up. J Am Coll Cardiol. 2018;72(9):987-995. doi:10.1016/j.jacc.2018.06.045
- Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605. Published 2018 Oct 5. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.3605
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database. Mayo Clin Proc. 2015;90(11):1515-1523. doi:10.1016/j.mayocp.2015.07.026
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med. 2015;45(10):1469-1481. doi:10.1007/s40279-015-0365-0
- Hinton PS, Giordano C, Brownlie T, Haas JD. Iron supplementation improves endurance after training in iron-depleted, nonanemic women. J Appl Physiol (1985). 2000;88(3):1103-1111. doi:10.1152/jappl.2000.88.3.1103
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Front Physiol. 2014;5:33. Published 2014 Feb 4. doi:10.3389/fphys.2014.00033
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
