En quoi consiste la VO2 max ?
Ce qu'il faut retenir :
- La VO2 max correspond à la consommation maximale d’oxygène que le corps peut utiliser lors d’un effort physique intense. C’est donc une donnée liée à la performance.
- Il est possible d’augmenter sa VO2 max pour booster ses performances sportives et pour rester en bonne santé.
- Des études suggèrent que l’augmentation de la VO2 pourrait être corrélée avec la prolongation de l’espérance de vie.
La VO2 max, l’abréviation de la consommation maximale d'oxygène, est une mesure cruciale de la capacité cardiorespiratoire d'un individu, souvent considéré comme un indicateur clé de sa condition physique aérobie. Cette valeur représente la quantité maximale d'oxygène qu'une personne peut utiliser par minute et par kilogramme de poids corporel lors d'un effort physique intense. La VO2 max offre un aperçu de la capacité du corps à transporter, distribuer et utiliser l'oxygène pour soutenir les muscles pendant l'exercice. Au-delà d'être un élément fondamental de l'évaluation de la condition physique, la VO2 max est également associée à des bénéfices pour la santé.
Qu'est-ce que c'est ?
La VO2 max, ou consommation maximale d oxygène, est une mesure de la capacité maximale du corps à utiliser l'oxygène lors d'un effort physique intense. Elle est souvent utilisée comme indicateur de la condition physique aérobie d'une personne durant la respiration. Plus précisément, la VO2 max représente la quantité maximale d'oxygène (en millilitres) qu'une personne peut utiliser par minute et par kilogramme de poids corporel pendant un effort physique intense (marathon, athlétisme, running, etc).
L'endurance fondamentale fait référence à l'entraînement axé sur des activités d'intensité modérée qui vise à améliorer la capacité aérobie de base. Cela implique généralement des activités prolongées à une intensité qui permet au corps de maintenir un apport constant d'oxygène pour soutenir l'effort. Tout sportif, coureur ou athlète, de manière générale, présente une bonne VO2 max.
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, est la vitesse à laquelle la consommation d'oxygène atteint sa puissance maximale pendant un exercice progressif. Elle est souvent utilisée comme référence pour déterminer les zones d'entraînement cardiovasculaire.
Le développement des mitochondries est crucial dans le contexte de la production d'énergie cellulaire. Les mitochondries sont les centrales énergétiques des cellules, et un nombre accru de mitochondries permet une meilleure capacité à produire de l'énergie dans le temps.
Augmenter son espérance de vie grâce à la VO2 max ?
Il est intéressant de noter que l'augmentation du VO2 max est associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure santé respiratoire, mais aussi au niveau du cœur. Des études suggèrent également que des niveaux élevés de VO2 max peuvent être liés à une espérance de vie plus longue.
Bryan Johnson, un millionnaire américain, est effectivement connu pour être l'un des hommes les plus étudiés au monde dans le domaine de la recherche sur la longévité. Son objectif est de vivre le plus longtemps possible tout en maintenant une qualité de vie optimale. Les protocoles sportifs visant à augmenter la VO2 max font partie de ses approches pour atteindre cet objectif.
En réalité, on ne sait pas si l'augmentation de la VO2 max permet d'augmenter de manière significative l'espérance de vie. Il existe probablement un seuil que l'on n'est pas capable de dépasser.
Qu'est-ce qu'une bonne VO2 max en fonction de l'âge ?
La VO2 max varie en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité physique d'une personne. Il est important de noter que la VO2 max diminue généralement avec l'âge, bien que l'entraînement régulier puisse atténuer cette diminution.
Comment calculer la VO2 max ?
La formule couramment utilisée est la formule de la réserve d'oxygène (VO2R) combinée avec la fréquence cardiaque maximale (FC max) :
VO2 max=VO2 repos+(FC max−FC repos)×Taux d’utilisation de l’oxygène (pourcentage)
Le taux d'utilisation de l'oxygène est généralement estimé entre 20% et 85%, en fonction du niveau de condition physique de la personne. On peut utiliser la valeur médiane (52.5%) pour une estimation générale.
En fonction des résultats de votre test, ou plutôt de votre calcul, vous pourrez savoir où vous vous situez.
Estimations de la VO2 max moyenne en fonction de l’âge et du sexe :
On peut voir que chaque âge présente un palier. On voit qu’au niveau du dernier palier, à savoir 70 ans et +, le VO2 max est beaucoup plus faible qu’à 20 ans.
Âge | Hommes (mL/kg/min) | Femmes (mL/kg/min) |
|---|---|---|
20-29 | 40-49 | 28-38 |
30-39 | 38-47 | 26-36 |
40-49 | 36-45 | 24-34 |
50-59 | 34-43 | 22-32 |
60-69 | 32-41 | 20-30 |
70+ | 30-39 | 18-28 |
En comparaison, chez les athlètes, la Vo2 max est bien plus puissante. En effet, chez les femmes, Joan Benoit, marathonienne, présente une VO2 max de 78 ml/mn/kg . Chez les hommes, on peut citer Oskar Svendsen donc la VO2 max était de 97,5 ml/mn/kg en 2012, lorsqu’il est devenu champion du contre-la-montre en 2012.
Comment l'augmenter ?
L'amélioration de la VO2 max implique généralement un programme d'entraînement en fonction des besoins qui soit régulier et progressif. Découvrez quelques astuces pour augmenter la VO2 max :
Entraînement en intervalles : Les intervalles d'entraînement, qui alternent entre des périodes d'effort intense et des périodes de récupération, sont efficaces pour améliorer la VO2 max. Cela peut inclure la course à pied, le cyclisme, la natation, etc.
Entraînement en endurance fondamentale : Des séances plus longues à une intensité modérée peuvent également contribuer à l'amélioration de la VO2 max. Cela peut inclure des activités comme la randonnée, le vélo à une allure constante, ou la natation continue.
Entraînement croisé : Varier les types d'activités peut être bénéfique. Combinez des exercices aérobiques tels que la course à pied avec des exercices de résistance comme la musculation.
Fréquence cardiaque cible : Travailler dans la plage de fréquence cardiaque cible appropriée est important. Cela peut être calculé en fonction de votre fréquence cardiaque maximale. Les intervalles d'entraînement et l'endurance fondamentale peuvent tous deux être adaptés en fonction de ces zones cibles.
Travail en côte : Intégrer des séances d'entraînement en côte peut augmenter l'intensité de votre séance d'entraînement, ce qui peut stimuler davantage la capacité aérobie.
Consistance : La clé de l'amélioration de la VO2 max est la régularité. Établissez un programme d'entraînement régulier et progressez graduellement pour éviter les risques de blessures.
Échauffement et étirements : Assurez-vous de vous échauffer correctement avant l'entraînement et de vous étirer après pour améliorer la flexibilité musculaire et réduire le risque de blessures.
Nutrition et hydratation : Maintenir une alimentation équilibrée et rester hydraté est crucial pour soutenir les performances d'entraînement et la récupération.
Repos adéquat : Assurez-vous de permettre une récupération suffisante entre les séances d'entraînement. Le repos est une partie essentielle du processus d'amélioration de la condition physique.
Références
1. Fitchett MA. Predictability of VO2 max from submaximal cycle ergometer and bench stepping tests. Br J Sports Med. 1985 Jun;19(2):85-8. doi: 10.1136/bjsm.19.2.85. PMID: 4027499; PMCID: PMC1478528.2. Betik AC, Hepple RT. Determinants of VO2 max decline with aging: an integrated perspective. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb;33(1):130-40. doi: 10.1139/H07-174. PMID: 18347663.3. Strasser B, Burtscher M. Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Mar 1;23(8):1505-1516. doi: 10.2741/4657. PMID: 29293447.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
