Créatine

En augmentant le nombre de répétitions sur chaque série, la prise de créatine permet d’augmenter le volume total d’entraînement, et donc d’en tirer des gains plus importants en termes de force et d’hypertrophie musculaire.

Chaque jour, nous perdons 1-2% de notre stock de créatine. Les sources alimentaires de créatine sont les produits animaux, principalement la viande et le poisson. De ce fait, les apports chez les végétariens et surtout les vegans viennent exclusivement de leur synthèse endogène, qui va limiter leur stock. La prise de créatine permet donc de compenser cette absence d’apports alimentaires.

La consommation quotidienne de 3 g de créatine peut renforcer l'effet de la pratique régulière de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans.

De plus, la créatine possèderait des propriétés neuroprotectrices qui pourraient être utiles pour préserver les fonctions cognitives.

La créatine est une molécule naturelle, produite par l’organisme à partir d’acides aminés (glycine, arginine et méthionine). Elle est synthétisée principalement par le foie, et dans une moindre mesure par les reins et le pancréas. Chez les omnivores, cette synthèse endogène représente environ la moitié des apports, l’autre moitié venant de sources exogènes via l’alimentation. Les sources alimentaires de créatine sont les produits animaux, principalement la viande et le poisson. De ce fait, les apports chez les végétariens et surtout les vegans viennent exclusivement de cette synthèse endogène.

La créatine est ensuite transportée par le sang jusqu'aux muscles. Environ 90 % de la créatine contenue dans le corps humain est stockée dans les muscles squelettiques sous la forme de créatine libre et de phosphocréatine (une molécule de créatine liée à un groupe phosphate), le reste l’étant dans le cerveau et le cœur principalement. [1,2]

Suivant le type d’effort, notre organisme fait appel à différentes sources d’énergie. On distingue 3 filières énergétiques (figure 1) :

• Le métabolisme anaérobie alactique : pour les efforts les plus intenses et courts, il utilise l’ATP contenu dans les muscles. C’est là qu’intervient la créatine pour resynthétiser de l’ATP.
• Le métabolisme anaérobie lactique : il prend le relais pendant les premières minutes d’effort, quand l’oxygène ne peut pas encore arriver suffisamment, en utilisant du glucose pour fabriquer de l’acide lactique et de l’ATP.
• Le métabolisme aérobie : comme son nom l’indique, il utilise de l’oxygène pour dégrader glucides et lipides pour les efforts plus longs et moins intenses.

figure 1: les différentes filières énergétiques

L’énergie provenant de la dégradation des glucides et des lipides est stockée dans l’adénosine triphosphate, l’ATP, qui à son tour fournit de l’énergie pour la majorité des processus cellulaires. Lorsqu’une cellule utilise de l’ATP pour son énergie, cette dernière est convertie en adénosine diphosphate (ADP) et en adénosine monophosphate (AMP). Le rôle de la créatine est d’être présente dans les cellules pour fournir un groupe phosphate à l’ADP, transformant cette molécule à nouveau en ATP.

En augmentant les réserves de phosphocréatine cellulaire, une supplémentation en créatine peut accélérer le recyclage de l’ADP en ATP. Étant donné que les réserves d’ATP sont rapidement épuisées pendant un effort musculaire intense, l’un des bénéfices majeurs d’une supplémentation en créatine est sa capacité à régénérer les stocks d’ATP plus rapidement, ce qui permet de fournir plus de force et de puissance.

Les réserves de créatine sont limitées, mais elles augmentent proportionnellement à la masse musculaire. On estime qu’un homme de 70 kg avec un physique dans la moyenne a des réserves de créatine d’environ 120 g. En comparaison, l’organisme peut stocker beaucoup plus d’énergie sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, et encore plus sous forme de graisses. [2]

La créatine monohydrate est la forme la plus courante de créatine, utilisée dans la majorité des études scientifiques sur celle-ci. Elle possède une excellente absorption intestinale et une teneur en créatine supérieure à toutes les autres formes (tableau 1), exceptée la créatine anhydre (de la créatine monohydrate à laquelle on a retiré sa molécule d’eau).

Des centaines d’études cliniques ont été réalisées sur les effets de la créatine sur la performance sportive, ce qui en fait le complément le plus étudié et le plus validé scientifiquement dans ce domaine.

Une méta-analyse regroupant 16 études sur la force développée avec la prise de créatine a montré une augmentation moyenne de 6,85 kg par rapport au placebo sur la charge maximale soulevée au développé couché et de 9,76 kg au squat, avec un pic des bienfaits au bout de 8 semaines en moyenne. [4] Une autre méta-analyse portant sur une centaine d’études a calculé la taille d’effet (une mesure statistique de la force de l’effet) d’une supplémentation en créatine, et n’a pas noté de différence entre les deux sexes, ou suivant le niveau sportif. Les effets ont été significatifs pour les efforts de moins de 30 secondes (ceux utilisant le système créatine-phosphate), avec une augmentation moyenne des performances de +7,5% (vs +4,2% pour le placebo). [5] Enfin, une troisième méta-analyse plus récente et synthétisant 60 études relatives aux effets de la créatine sur la force des jambes (squat, presse à cuisse, extension de jambe, etc.), a également validé les effets très positifs de la créatine, indépendamment du niveau d’activité physique et de l’âge. [6]

En conclusion, l’ensemble des travaux montre que la créatine augmente significativement la puissance et in fine la force et les charges maximales soulevées, sur une durée de 8 semaines, indépendamment du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique.

Les muscles sont composés de 2 types de fibres musculaires : les fibres de type I (lentes) et les fibres de type II (rapides, qui peuvent être distinguées entre IIa et IIx). Les fibres lentes ont plus de mitochondries, de myoglobine (pour stocker l’oxygène) et de capillaires. Elles sont optimisées pour le métabolisme aérobie, fatiguent lentement mais sont relativement faibles et ne peuvent pas soutenir des efforts à haute intensité. A l’inverse, les fibres rapides ont moins de mitochondries, de myoglobine et de capillaires, mais stockent plus de glycogène, sont plus larges et donc plus contractiles, ce qui en fait le type idéal pour les efforts courts et puissants. Mais leur utilisation du métabolisme anaérobie fait qu’elles fatiguent rapidement. Elles sont donc les fibres privilégiées pour le sprint ou la musculation.

Une supplémentation en créatine peut augmenter la taille de ces fibres indépendamment de la synthèse de protéines musculaires, via une augmentation de l’eau stockée. Une supplémentation de 20 g de créatine (avec du dextrose) a ainsi augmenté le diamètre des fibres de type I, IIa et IIx respectivement de 9%, 5% et 4%. [7] Par ailleurs, la créatine joue sur la production d’enzymes et l’expression de certains gènes liés à la synthèse de protéines musculaires. [7]

Même si tous les mécanismes de la créatine sur la prise de masse musculaire ne sont pas encore tous connus, il semble que sur le moyen et le long terme, l’essentiel des gains de masse musculaire d’une supplémentation vienne logiquement des gains de puissance et de la capacité à augmenter le volume et les charges d’entraînement. [8]

La créatine permet aux sportifs une meilleure récupération suite à des entraînements intenses, notamment via une augmentation de la vitesse de reconstitution des stocks de glycogène. La prise de 5 g de créatine en parallèle de 95 g de glucose a augmenté à la fois le stockage de la créatine et celui du glucose dans les muscles. [9] Une autre étude a testé la prise de 5 g de créatine avec 50 g de protéines et 47 à 97 g de glucides, avec une meilleure rétention de la créatine comme résultat. [10] La prise de créatine peut donc être un vrai avantage pour les sportifs utilisant de grandes quantités de glycogène dans leurs entraînements, afin d’optimiser leur récupération et diminuer les risques de surentraînement.

D’autre part, la créatine pourrait aussi réduire les dommages musculaires. Une étude a montré que des jeunes hommes soumis à des exercices de musculation et supplémentés en créatine récupéraient mieux en termes de force musculaire, avec des niveaux de créatine kinase (un marqueur des dommages musculaires) significativement plus bas (-84%). [11]

Les pratiquants de sport d’endurance peuvent aussi en bénéficier. Une phase de charge pendant les 5 jours précédents une course de 30 km, avec 20 g de créatine par jour, a permis une baisse notable des marqueurs d’inflammation et de dommages musculaires après la course. [12] Des résultats similaires ont été observés sur des efforts en anaérobie, avec des sportifs ayant réalisé des sessions de sprints de 35 mètres. [13]

En résumé, la supplémentation de créatine peut aider les sportifs à tolérer une augmentation du volume d’entraînement, à améliorer le stockage de glycogène et à diminuer l’inflammation et le stress oxydatif suite à des efforts intenses.

Au regard des effets très positifs de la créatine sur la force et la masse musculaire, les chercheurs se sont aussi penchés sur ses bienfaits éventuels en cas de blessure et d’immobilisation forcée, qui résulte en général en une atrophie musculaire. Par exemple, la prise de 5 g de créatine par jour pendant la phase de rééducation après une immobilisation de 2 semaines, après une phase de charge à 20 g / jour, a permis aux participants d’augmenter leur force et la taille de leurs fibres musculaires significativement plus que le placebo. [14]

Ces bienfaits viendraient notamment de l'atténuation du déclin de la quantité de GLUT4 (protéine transportant le glucose dans les muscles) lors de l’immobilisation, et à l’inverse d’une augmentation significative de GLUT4 pendant la rééducation. [15]

Globalement, il semble que la créatine pourrait accélérer la récupération et la rééducation suite à une blessure et une immobilisation.

La créatine possède des propriétés osmotiques qui aident à retenir une petite quantité d’eau. Pour cette raison, certains chercheurs se sont demandés si une supplémentation en créatine pourrait aider les sportifs à augmenter leur hydratation et leur tolérance à l’effort en cas de forte chaleur.

Par exemple, une supplémentation de 0,3 g / kg / jour de créatine pendant 7 jours a permis de maintenir des performances à vélo malgré la chaleur (37°C), sans altérer les mécanismes de thermorégulation. [16] Une autre étude a évalué les effets d’une supplémentation importante (20 g / jour pendant 7 jours) avant un effort jusqu’à épuisement en contexte de chaleur (30,3°C). La prise de créatine a augmenté l’eau intracellulaire et a diminué l’intensité des réponses à la chaleur (rythme cardiaque, taux de transpiration, etc.).[17]

D’autres études sont venues confirmer ces résultats, amenant des chercheurs à ajouter de la créatine à du glycérol comme stratégie d’hyper-hydratation et d’amélioration des performances en situation de températures élevées, avec des résultats positifs également. [18-20]

La créatine possèderait des propriétés neuroprotectrices qui ont été étudiées dans différentes situations. Grâce à sa capacité d’agir comme réserve d’énergie, elle peut atténuer la mort des neurones provoquée par la toxine MPTP, qui provoque les symptômes de la maladie de Parkinson, et réduire l'excitotoxicité induite par le glutamate. [21,22]

Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation de créatine peut augmenter les réserves de cette dernière dans le cerveau de 5 à 15%.[23,24] En conséquence, on a observé une réduction de la fatigue mentale et une amélioration des fonctions cognitives. Par exemple, la prise de 5 g de créatine par jour chez de jeunes adultes végétariens pendant 6 semaines a amélioré significativement la mémoire de travail et les résultats à des tests cognitifs. [25] Une autre étude a montré que la baisse de performances cognitives et de l’humeur suite à une privation de sommeil était réduite avec la prise d’une forte dose de créatine (20 g / jour pendant 7 jours). [26]

Enfin, du côté des traumatismes cranio-cérébraux (TCC), ces effets protecteurs ont aussi été observés. Chez des enfants et des adultes souffrant de TCC, six mois d’une supplémentation de créatine de 0,4 g / kg de poids corporel / jour a réduit significativement la fréquence des migraines, de la fatigue et des vertiges. Des bienfaits très prometteurs pour les sportifs soumis à des chocs crâniens répétés (boxe, rugby, football, etc.). [27]

A noter que pour la Sclérose Latérale Amyotrophique (SLA) ou maladie de Charcot, une autre maladie neurodégénérative, les recherches n’ont pas montré d’effet à ce jour. [28]

En résumé, la créatine est l’un des suppléments les plus solidement soutenus par la science et de nombreuses personnes peuvent bénéficier de ses bienfaits :

• Tous les sportifs ayant des efforts physiques explosifs de moins de 3 minutes : musculation, crossfit, athlétisme, etc.
• Tous les sportifs de force ou d’endurance avec un volume d’entraînement conséquent, voulant optimiser leur récupération
• Les sportifs soumis à des chocs répétés, ou ceux en rétablissement d’une blessure
• Les végétariens et les vegans, sportifs ou non, qui n’ont pas d’apports alimentaires en créatine
• Les personnes de plus de 50 ans qui veulent préserver à la fois leur force et leur masse musculaire, et leurs capacités cognitives sur le long terme

La forme à privilégier est la créatine monohydrate, mais toutes ne se valent pas. Chez Nutri&Co, nous avons fait le choix de la Creapure®, la forme la plus pure sur le marché, fabriquée à 100% dans une usine en Allemagne. Avec un contrôle de la qualité de haut niveau effectué sur chaque lot, la  Creapure® est la seule créatine produite en Europe, et est donc soumise à toutes les exigences des réglementations allemandes et européennes. Son procédé de fabrication rend impossible sa contamination par le DHT (Dihydrotriazine).

Pendant ce temps, certaines sources de monohydrate de créatine qui utilisent d’autres matières premières et d’autres méthodes de synthèse de la créatine, en particulier à partir de sources produites en Chine, se sont révélées contenir jusqu'à 5,4% de dicyandiamide (DCD), 0,09% de dihydrotriazine (DHT), 1,3% de créatinine. D’autres encore, plus rares toutefois, présentent du sulfate de diméthyle, et / ou des concentrations plus élevées de métaux lourds comme le mercure et le plomb en raison de l'utilisation de différents précurseurs chimiques, de processus de synthèse mal contrôlés et / ou de méthodes de filtration inadéquates. Pour cette raison, la Creapure® a été majoritairement utilisée dans la recherche pour établir l'innocuité et l'efficacité de la créatine, et est donc la source recommandée de créatine monohydrate. [29]

Les matières premières utilisées ne sont pas d’origine animale, la Creapure®est donc adaptée aux végétariens et aux vegans. Enfin, la  Creapure® est sur la liste de Cologne et est testée régulièrement sur les produits dopants, une vraie garantie pour les athlètes de ne pas être victimes d’une contamination accidentelle.

Pour vous proposer le meilleur pour votre pratique sportive et améliorer vos performances, nous avons donc fait le choix :

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• D’une posologie en poudre très pratique pour ajuster la dose et éviter un grand nombre de gélules
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