Créatine et alimentation 

La créatine est présente dans l’alimentation, mais elle l’est toujours en très faible quantité. On la retrouve notamment dans la viande blanche, la viande rouge et le poisson. On considère qu’un kilo de viande contient 5 g de créatine environ. C’est à cause de la faible quantité de créatine présente dans notre alimentation que des compléments ont été créés. Une supplémentation en créatine permet de répondre aux besoins des personnes dont l'organisme ne synthétise pas suffisamment de créatine. Cela peut être dû à une condition de santé particulière ou à leur niveau d’activité physique. C’est par exemple le cas de certains sportifs et de personnes souffrant de troubles épileptiques.

À quoi sert la créatine ?

La fonction de la créatine est de rétablir le niveau d’adénosine triphosphate (ATP). Il s’agit de la molécule qui fournit aux muscles leur énergie explosive. Par ce processus, la créatine augmente l’énergie disponible pour permettre la contraction musculaire. Elle a donc pour effet d’augmenter la force et l’endurance musculaire. Pour cette raison, la supplémentation en créatine peut être bénéfique aux pratiquants de musculation.

Quels sont les bienfaits de la créatine lorsque l’on pratique la musculation ?

Pour les personnes sédentaires en bonne santé, une alimentation variée et équilibrée permet largement de combler les besoins de l’organisme en créatine. En revanche, pour les personnes pratiquant une activité physique régulière assez intensive, se supplémenter en créatine peut apporter de nombreux bénéfices. Son usage est particulièrement recommandé pour les pratiquants de sports de force comme la musculation. Elle est en revanche déconseillée dans le cadre de sports d’endurance, où elle est susceptible d’augmenter les risques de déshydratation et de crampes.

Les bienfaits de la créatine sur la force musculaire

Une étude récente a montré qu’une supplémentation en créatine pouvait permettre une augmentation de la puissance et de la force maximales de 5 % à 15 %. Cela montre que la créatine présente un intérêt majeur lorsque l’on réalise des efforts courts, mais intenses. Ces bénéfices sont très utiles lorsque l’on pratique un sport de force, comme la musculation, ou un sport nécessitant une rapide montée en puissance, comme le sprint. En musculation, cet effet permet entre autres de faire davantage de répétitions avec des charges plus lourdes.

Même si les effets de la créatine ne sont pas encore tous expliqués scientifiquement, la recherche actuelle tend à penser que la créatine permet l’augmentation du taux de phosphocréatine dans les muscles squelettiques. C’est ce phénomène en particulier qui favoriserait les performances sportives. En effet, la phosphocréatine joue le rôle de réserve pour les muscles squelettiques et permet la création de l’adénosine triphosphate. C’est cette molécule qui apporte aux muscles l’énergie dont ils ont besoin pour faire un effort intense. L’augmentation du taux de créatine dans le corps favorise le renouvellement de l’ATP au cours d’un exercice intense. En se supplémentant en créatine, la vitesse de synthétisation de la phosphocréatine augmente, créant ainsi davantage d’énergie disponible pour les muscles.

Les bienfaits de la créatine sur la récupération

La récupération après l’effort joue un rôle crucial dans la progression en musculation, car elle est le moment où les muscles se développent. La créatine participe à rendre la récupération efficace. En effet, la créatine a un effet important sur la régénération musculaire. Elle réduit l’inflammation et les dommages causés par l'entraînement. Se supplémenter en créatine permet donc aux muscles de se reconstruire et de se développer plus efficacement. 

De plus, la créatine joue un rôle indirect dans la récupération pendant l’effort. Comme elle apporte davantage d’énergie aux muscles pendant l’entraînement, ceux-ci se retrouvent moins endommagés et dépensent moins d’énergie. La créatine limite ainsi le catabolisme, responsable de nombreux dégâts sur les muscles. Ceux-ci peuvent donc récupérer plus facilement et reconstruire plus rapidement leurs stocks d’énergie. 

Le dernier bienfait de la créatine sur la récupération réside dans son effet sur la volumisation musculaire. En amplifiant cette dernière, la créatine permet aux muscles de recevoir des apports plus importants en minéraux, en acides aminés et en eau. Ces apports en nutriments sont essentiels à la bonne récupération du muscle ainsi qu’à sa croissance.

Ces multiples éléments montrent le rôle essentiel de la créatine dans la récupération musculaire. Une supplémentation en créatine permet très concrètement de réduire vos courbatures et de raccourcir les phases de récupération entre vos entraînements. 

> Retrouvez également notre article : Pratiquer un sport avec des courbatures

Les bienfaits de la créatine sur le volume musculaire

La créatine permet aussi de développer le volume et la masse musculaires ! Des études ont prouvé son effet sur l’IGF-1, un marqueur de croissance des muscles. Celui-ci se voit augmenté dès lors que les apports en créatine deviennent plus importants. La créatine peut donc vous permettre, lorsqu’elle est associée à un entraînement régulier, d’augmenter votre masse musculaire, tout en réduisant votre masse adipeuse. 

Pour les pratiquants de musculation, la créatine peut être une alliée précieuse en période de prise de masse. Lorsqu’on fait une cure de créatine, il est possible de gagner entre 0,5 kg et 1,6 kg en deux semaines. Cette première prise de poids est majoritairement due à la rétention d’eau dans les tissus musculaires que provoque la créatine. Il est nécessaire de prolonger la cure de créatine pour réellement observer une prise de muscle. Ce gain est essentiellement provoqué par l’augmentation de votre force et de votre énergie. Ce facteur vous permet de réaliser des entraînements plus intenses et donc de développer votre musculature ! 

Grâce à son action sur le taux d’hormones de croissance, la créatine participe aussi à favoriser la croissance musculaire. Cependant, cet effet n’est pas observable sur toutes les personnes qui se supplémentent en créatine. Une partie des consommateurs ne réagissent pas ou très peu à la supplémentation en créatine. Ce phénomène peut s’expliquer par un taux naturellement élevé de créatine, divers facteurs génétiques ou des capacités de rétention faible.

Pour optimiser ses effets dans le cadre d’un programme de prise de masse, la créatine peut s’ajouter à la prise de divers autres compléments alimentaires. La whey protéines et les BCAA peuvent vous aider à réaliser une bonne prise de masse, surtout s’ils s’additionnent à une supplémentation en créatine. 

Comment consommer de la créatine lorsqu’on pratique la musculation ?

Pour les sportifs, la créatine est disponible sous de nombreuses formes. Vous pouvez la trouver dans le commerce en poudre, en gélules ou encore en granules. 

Quel est le dosage recommandé ?

Pour améliorer vos performances sportives et votre masse musculaire, le dosage quotidien recommandé par l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) est de 2 g à 3 g. Cette dose doit impérativement s’accompagner d’une augmentation de votre consommation d’eau. Pour éviter les problèmes liés à la déshydratation, une supplémentation en créatine doit s’accompagner d’une consommation de 2 litres d’eau par jour environ.

Lorsque la quantité de créatine prise quotidiennement est inférieure à 5 g, elle peut être consommée sur le long terme. Ce mode de consommation est d’ailleurs préférable aux cures pour profiter de tous les bienfaits de la créatine sans observer d’effets négatifs.

Certains sportifs réalisent des prises de charge en prenant des quantités de créatine très supérieures aux dosages recommandés pendant quelques jours. Ils cherchent ainsi à obtenir des résultats visibles très rapidement. Ces prises de charge peuvent consister en une prise quotidienne de 20 g de créatine pendant 5 à 7 jours. Cependant, cette pratique peut avoir des conséquences sur la santé et il est recommandé de ne pas réaliser de prise de charge sans suivi médical. Voir également les dangers de la créatine ici.

La créatine provoque-t-elle des effets indésirables ?

Se supplémenter en créatine n'entraîne aucun effet négatif reconnu lorsque les dosages recommandés sont bien respectés et qu’elle est associée à une bonne hydratation. En revanche, une surconsommation de créatine présente des risques. À haute dose, cette protéine devient toxique pour différents organes incluant le foie, le cœur et les reins. Elle est aussi susceptible de provoquer de l’hypertension artérielle et de la déshydratation. Pour ces raisons, il est impératif de respecter les dosages recommandés.

La prise de créatine peut également être envisagée pour des personnes atteintes de pathologies chroniques comme le diabète ou des maladies rénales. Il est en revanche fortement conseillé aux personnes atteintes de ces pathologies de ne pas se supplémenter en créatine avant d’avoir reçu un avis médical. 

Quand prendre de la créatine ?

Contrairement à certains compléments alimentaires pensés pour la musculation, la créatine peut se prendre à n’importe quel moment de la journée, les jours d'entraînement, comme les jours de repos. Aucune étude n’a pu montrer que le moment auquel la créatine était prise affectait significativement les performances sportives.

Quels sont les différents types de créatine ?

Lorsque l’on cherche à se supplémenter en créatine, on se retrouve rapidement confronté aux multiples types de créatine existants. Ils ont tous leurs avantages et leurs inconvénients, souvent dus à leur prix, à leur goût et à leur digestibilité. Voici les différents types de créatine que vous pourrez trouver.

Monohydrate de créatine

Le monohydrate de créatine est le type de créatine le plus courant. Créé grâce à une molécule d’eau et une créatine, le monohydrate de créatine permet un très bon taux d’absorption. Ce complément est très utilisé et prisé pour son efficacité. Cependant, ce type de créatine favorise la rétention d’eau et provoque parfois des ballonnements. 

Ester éthylique de créatine

L'ester éthylique de créatine est fabriqué grâce au processus d'estérification qui consiste à associer de l’acide organique (la créatine, en l'occurrence) à de l’alcool. L’alcool permet une meilleure absorption de la créatine par l’organisme. Ce type de créatine est réputé pour s’adapter à tous les programmes de musculation. En revanche, l’ester éthylique de créatine est assez cher et son goût est souvent considéré comme peu agréable.

Créatine cre-alkaline

La créatine cre-alkaline combine une molécule alkaline et une molécule de créatine. Ce mélange diminue le pH de la créatine, ce qui augmente considérablement son taux d'absorption. Cette créatine a pour avantage de ne causer ni rétention d’eau ni inconforts gastro-intestinaux. Elle reste par contre peu prisée, car elle est assez coûteuse et n’a pas d’effet volumisant.

Malate de tri-créatine

Le malate de tri-créatine conjugue 3 molécules de créatine et d’acide malique. L’acide malique a lui aussi un effet énergisant. Avec la créatine, il permet d’augmenter significativement l’énergie disponible pendant l’entraînement. Ce type de créatine est mieux absorbé par l’organisme que le monohydrate de créatine, mais il est cher et assez difficile à trouver dans le commerce.

Créatine HCL

La créatine HCL (acide chlorhydrique) est issue du mélange d’un chlorhydrate et de créatine. Le chlorhydrate réduit le pH de la créatine et augmente sa stabilité. La créatine peut donc être mieux absorbée par l’organisme. La créatine HCL a pour avantages son excellente absorption par l’organisme, sa bonne solubilité et la rareté de ses effets secondaires. Son seul inconvénient est son prix élevé.

Conclusion

La créatine peut être très bénéfique aux pratiquants de musculation. Son utilisation ne présente pas de contraintes particulières en dehors du respect des doses recommandées et d’une bonne hydratation. Pour les adultes en bonne santé, une supplémentation en créatine n’entraîne pas d’effets négatifs. Lorsque des effets secondaires apparaissent, ils sont généralement dus au type de créatine utilisé. Dans ce cas, changer de créatine ou arrêter de la prendre pourra mettre fin immédiatement aux effets indésirables. D’ailleurs, l’arrêt de la supplémentation en créatine interrompt automatiquement tous ses effets. Vous conserverez en revanche la masse musculaire acquise pendant la cure. Il est possible d’observer une perte de masse, mais celle-ci correspond généralement à une perte de volume hydrique.

Par ailleurs, une supplémentation en créatine peut bénéficier à d’autres personnes, en dehors des pratiquants de musculation ! Prendre de la créatine peut être intéressant pour des personnes végétariennes ou végétaliennes qui trouvent peu de sources de créatine dans leur alimentation. Certaines pathologies, comme l’épilepsie, provoquent un défaut de synthèse de la créatine par l’organisme. Une supplémentation en créatine peut dans ce type de cas participer à diminuer les symptômes et à améliorer la qualité de vie des patients.

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Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.