Les effets de la créatine : quels bienfaits sur l’organisme ?
La créatine présente de nombreux bienfaits et est notamment plébiscitée dans le domaine du sport. La pratique de la musculation s’accompagne souvent d’un régime adapté pour favoriser les performances et le développement de la masse musculaire. Se supplémenter en créatine peut permettre de progresser davantage.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un dérivé d'acide aminé que l'on retrouve dans certains aliments mais qui peut être également synthétisée naturellement à partir de 3 acides aminés (la glycine, l’arginine, la méthionine) principalement par le foie, et dans une moindre mesure le pancréas et les reins. Dans l’alimentation, on la retrouve dans divers produits, uniquement d’origine animale, comme la viande rouge, la viande blanche et les poissons, mais toujours dans de faibles quantités. Pour un kilo de viande, on retrouve environ 5 grammes de créatine, c’est pour cela que des suppléments ont été conçus pour permettre d’augmenter facilement cet apport.
La créatine est nécessaire dans le recyclage et la synthèse de l’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est la molécule de l’énergie de toutes nos cellules. Son stock est limité et est utilisé en premier par les efforts intenses et explosifs de très courte durée, de moins d’une minute en moyenne.
Du point de vue musculaire, elle va permettre d’augmenter le volume d’entraînement, en apportant plus d’énergie pour aller chercher quelques répétitions supplémentaires. Cela aura pour conséquence in fine d’augmenter la force musculaire. La prise de créatine peut aussi augmenter la taille des fibres musculaires en augmentant le volume d’eau stockée.
Les différents types de créatine
Dans le commerce, on peut trouver la créatine sous forme de compléments en poudre ou en gélule. L’efficacité reste la même mais le dosage clinique étant de 3 à 5 g par jour, le format en poudre sera plus pratique pour éviter d’avoir à prendre un grand nombre de gélules.
Au-delà du format, il existe également de nombreux types de créatine. En supplément, la créatine n’est jamais sous forme de molécule isolée mais toujours liée à une autre, qui va influencer son niveau de concentration et d’absorption.
Monohydrate de créatine (Creapure®)
La créatine monohydrate est la forme la plus courante de créatine, utilisée dans l’immense majorité des études scientifiques sur celle-ci. Elle possède une excellente absorption intestinale et une teneur en créatine supérieure à toutes les autres formes. C’est également une forme parfaitement stable qui est peu dégradée par la digestion, et qui n’a pas montré d’effets secondaires notables malgré une utilisation mondiale par des millions de personnes.
Mais toutes les créatines monoydrates ne se valent pas. La Creapure® est la forme la plus pure disponible sur le marché et la seule fabriquée en Europe (Allemagne). Elle est soumise à des tests rigoureux et son procédé de fabrication rend impossible sa contamination par le DHT (Dihydrotriazine). La Creapure® est également garantie vegan et sans produit dopant, ce qui la rend consommable par tous. C'est cette creatine qui a été choisie par Nutri&Co.
Force musculaire Effort intense
Toutes les autres formes de créatines n’ont jamais démontré leur intérêt et leur efficacité par rapport à la créatine monohydrate et n’ont donc à ce jour pas d’intérêt pour la supplémentation, mais en voici quelques exemples.
Ester éthylique de créatine
L’ester éthylique de créatine est créé par un processus chimique qui consiste à combiner un acide organique (ici la créatine) et de l’alcool : on parle d’estérification. L’alcool facilite et accélère l’absorption de l’acide organique par le corps. L’assimilation de la créatine serait ainsi améliorée. Ce type de créatine est par contre plus cher que le monohydrate de créatine et certains trouvent son goût peu agréable.
Créatine Cre-Alkaline (Kre-Alkalyn)
La créatine Cre-Alkaline conjugue une molécule de créatine avec un tampon de pH qui est une molécule alcaline. C’est en fait un réducteur d’acidité qui permet de diminuer le pH de la créatine ce qui permettrait d’augmenter son taux d’absorption. Ce type de créatine ne cause ni rétention d’eau ni inconforts à l’estomac. En revanche, la créatine Cre-Alkaline ne présente pas d’effet volumisant et est assez coûteuse.
Malate de tri-créatine
Le malate de tri-créatine rassemble trois molécules d’acide malique et de créatine. L’acide malique contribue, tout comme la créatine, à fournir de l’énergie au corps. Les deux éléments conjugués permettraient d’augmenter significativement les bienfaits énergétiques. Selon ses promoteurs, le malate de tri-créatine aurait pour avantages d’être plus soluble que le monohydrate de créatine et de présenter une grande efficacité dans la réalisation du cycle de régénération ATP. Mais cela n’est encore une fois pas démontré par des études solides, et le malate de tri-créatine est en revanche cher et peu recherché.
Créatine HCL
La créatine HCL (acide chlorhydrique) est créée grâce à la conjugaison d’un chlorhydrate à la créatine. Elle aurait une efficacité à un dosage plus faible que la monohydrate, mais cette affirmation n’a pas été testée. La créatine HCL se transforme certainement en créatine et en acide chlorhydrique libres dans l’environnement aqueux de l’estomac, ce qui signifie qu’il n’y a pas d’avantage par rapport à la monohydrate.
Les effets de la créatine sur la peau
La créatine a des effets reconnus en cosmétique. La créatine permet d’augmenter l’énergie pour toutes nos cellules, via le recyclage de l’ATP, ce qui pourrait notamment stimuler la production de collagène par les fibroblastes. En application topique, la créatine semble bien absorbée par l’épiderme et même en petite partie par le derme. Cela pourrait aussi améliorer les fonctions des mitochondries et jouer un rôle préventif dans le vieillissement de la peau.
L'effet de la créatine sur la force musculaire
La créatine présente des effets bénéfiques majeurs pour la réalisation d’efforts intenses et de courte durée. Son usage est particulièrement intéressant pour les pratiquants de sport de force et de sprint. La supplémentation en créatine remplit les réserves musculaires. L’ensemble des travaux montre que la créatine augmente significativement la puissance et in fine la force et les charges maximales soulevées, sur une durée de 8 semaines, indépendamment du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique. Ce résultat en fait un supplément idéal pour la musculation puisque vous pourrez alors faire davantage de répétitions avec des charges plus élevées.
Les recherches supposent aujourd’hui que la créatine permet l’augmentation du taux de phosphocréatine dans les cellules des muscles squelettiques. C’est ce phénomène qui favorise les performances sportives. La phosphocréatine est une réserve pour les muscles squelettiques. Elle est également précurseure de l’adénosine triphosphate (ATP). Ce dernier fournit l’énergie nécessaire aux cellules musculaires. En faisant augmenter le taux de créatine dans le corps, l’ATP est mieux renouvelé au cours d’exercices intenses.
En savoir plus sur les bénéfices de la créatine sur la musculation.
L'effet de la créatine sur la récupération après l’effort
La supplémentation en créatine présente aussi des intérêts pour améliorer la récupération après un entraînement. En effet, la créatine est reconnue pour ses effets sur la régénération musculaire. En la consommant, l’inflammation et les dommages infligés aux cellules musculaires par un effort long et intense sont considérablement réduits.
Grâce à la créatine, les fibres musculaires disposent de davantage d’énergie pendant les séances d’entraînement, ce qui a pour conséquence de diminuer la dépense énergétique. Cela facilite donc la récupération puisque les stocks d’énergie sont plus faciles et rapides à reconstituer. La prise de créatine limite aussi le catabolisme, entraînant ainsi une diminution des dégâts infligés aux muscles.
La consommation de créatine a également pour effet de favoriser la volumisation cellulaire. Cela entraîne un apport important d’acides aminés, de minéraux et d’eau dans le muscle. Ce dernier reçoit donc en quantité tous les apports nécessaires à sa récupération ainsi qu’à sa croissance.
Tous ces éléments font de la créatine une alliée de choix pour améliorer la récupération après un entraînement. Elle permet de réduire vos courbatures et de vous retrouver en forme beaucoup plus rapidement !
L'effet de la créatine sur le volume musculaire
La consommation de créatine peut être bénéfique en période de prise de masse. En cure, on peut espérer des gains de 0,5 kg à 1,6 kg sur les deux premières semaines. Cette prise de poids est essentiellement due à la rétention d’eau dans les tissus musculaires provoquée par la créatine. C’est seulement au bout d’un temps légèrement plus long que la prise de muscle débute réellement. Comme la créatine permet de réaliser des sessions d’exercices plus intenses, vous observerez forcément un développement de la masse musculaire.
La créatine est également réputée pour agir sur le taux d’hormone de croissance. Cela favorise donc aussi la croissance musculaire. Il est cependant important de noter que, malgré ses nombreux bienfaits théoriques, une partie des consommateurs de créatine ne réagissent pas ou très peu à cette supplémentation. Des raisons génétiques, un taux naturellement élevé de créatine ou des capacités de rétention faibles peuvent expliquer cela.
Il est également à noter que la supplémentation en créatine peut être additionnée à la prise d’autres compléments alimentaires dans le cadre d’un programme de prise de masse. La whey protéine et les BCAA sont aussi de très bons alliés pour prendre efficacement du volume musculaire.
Quelles sont les conséquences d’un manque ou d’une carence en créatine ?
Il est rare et peu probable d’être réellement carencé en créatine. Il existe cependant des maladies qui peuvent être causées par un déficit de la biosynthèse de la créatine. Ce phénomène peut engendrer des difficultés intellectuelles, des retards de langage et de l’épilepsie. Dans le cadre du traitement de ces maladies, une supplémentation en créatine peut permettre de faire régresser les symptômes. Pour les personnes atteintes d’épilepsie, la consommation de créatine permettrait de diminuer la fréquence des crises.
Il est en revanche essentiel de respecter les doses recommandées concernant la supplémentation en créatine. Un dépassement de ces doses peut avoir des conséquences néfastes. En effet, la créatine en trop grande quantité devient toxique pour des organes comme le cœur, les reins et le foie et favorise l’hypertension artérielle. Une surconsommation de créatine peut également provoquer une déshydratation. C’est pourquoi elle doit toujours être associée à une consommation d’eau accrue tout au long de la journée. Voir aussi notre contenu Créatine = Danger ?
En Europe, l’EFSA, l’agence de sécurité sanitaire, valide les effets de la créatine pour une dose quotidienne de 3 grammes de créatine. Pour les bodybuilders, cette dose peut monter jusqu’à 5 grammes pour les personnes avec une masse plus importante. En phase de charge, 20 grammes de créatine peuvent être consommés en quatre prises au cours de la journée. Cette cure est courte, sur cinq jours et permet d’obtenir des résultats plus rapides. Cette méthode est cependant un peu brutale pour l’organisme et peut entraîner des effets secondaires digestifs indésirables. Et surtout, elle ne changera en rien les effets sur le moyen terme.
Où trouver de la créatine dans l’alimentation ?
La plupart des non-sportifs ne nécessitent pas de supplémentation en créatine et la trouvent naturellement dans leur alimentation. Certains aliments contiennent une quantité importante de créatine. Dans la viande, on retrouve en général environ 5 grammes de créatine par kilo. Plus spécifiquement, le porc contient 5 grammes de créatine par kilo et le bœuf en contient 4,5 grammes. Certains poissons peuvent également apporter des quantités intéressantes de créatine. C’est par exemple le cas du hareng qui contient 6,5 grammes de créatine par kilo. De leur côté, le saumon présente 4,5 grammes de créatine par kilo, le thon, 4 grammes et le cabillaud, 3 grammes. Certains végétaux présentent aussi des traces de créatine. C’est par exemple le cas des cerises qui contiennent 0,02 gramme de créatine par kilo. Cependant, les apports des végétaux en créatine sont minimes. La supplémentation peut se révéler intéressante pour les végétariens et les végétaliens, surtout s’ils sont sportifs.
De manière générale, la créatine est peu présente dans l’alimentation. Si vous voulez augmenter considérablement votre taux de créatine, passer par une supplémentation sera presque inévitable. Pour un sport de force ou de la musculation s’accompagnant d’un apport quotidien en protéine compris entre 1 et 2 grammes, vous pouvez compter un apport journalier entre 0,25 et 1 gramme de créatine alimentaire. Cet apport peut difficilement être augmenté à moins d’être prêt à manger plusieurs kilos de viande ou de poisson chaque jour. La supplémentation en créatine est donc recommandée.
Se supplémenter en créatine peut apporter de nombreux bienfaits notamment pour les pratiquants de sport comme la musculation, mais aussi dans le cadre du traitement de certaines maladies comme l’épilepsie. Pour les sportifs, la créatine a des effets bénéfiques aussi bien sur la force que sur la récupération après l’effort et sur la prise de masse.
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
