Les effets de la créatine : quels bienfaits sur l’organisme ?

La créatine présente de nombreux bienfaits et est notamment plébiscitée dans le domaine du sport. La pratique de la musculation s’accompagne souvent d’un régime adapté pour favoriser les performances et le développement de la masse musculaire. Se supplémenter en créatine peut permettre de progresser davantage.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une protéine que l'on retrouve dans certains aliments mais qui peut être également synthétisée naturellement à partir de 3 acides aminés (la glycine, l’arginine, la méthionine) par le foie, le pancréas et les reins. Dans l’alimentation, on la retrouve dans divers produits, principalement d’origine animale, comme la viande rouge, la viande blanche et les poissons, mais toujours dans de faibles quantités. Pour un kilo de viande, on retrouve environ 5 grammes de créatine, c’est pour cela que des suppléments ont été conçus pour permettre d’augmenter facilement cet apport.

La créatine est nécessaire dans la remise à niveau de l’ATP (adénosine triphosphate). Cette molécule permet de fournir aux muscles leur énergie explosive. Elle est utilisée par les pratiquants de musculation puisque son niveau est largement affecté par des exercices intensifs de force ou de vitesse.

Du point de vue musculaire, elle influence l’accumulation d’acide lactique ainsi que le développement du volume musculaire. Ces effets augmentent donc la force et l’endurance musculaire, c’est pour cela que la créatine est un complément souvent utilisé en musculation.

Les différents types de créatine

Dans le commerce, on peut trouver la créatine sous forme de compléments en comprimés, en poudre, en liquide, en gélules… Il n’y a pas de format meilleur que les autres, c’est à vous de choisir en fonction de ce qui vous convient le mieux.

Au-delà du format, il existe de nombreux types de créatine. Chacun dispose d’avantages et d’inconvénients différents. Il existe en fait deux principaux types : la créatine naturelle et la créatine synthétique. La créatine naturelle est celle que l’on trouve dans l’alimentation. La créatine synthétique est fabriquée en laboratoire. Elle est le résultat d’une réaction chimique entre le sodium, le cyanamide et la sarcosine. Voici les différents types de créatine synthétiques que vous pourrez trouver avec leurs avantages et leurs inconvénients.

Monohydrate de créatine (Creapure®)

Le monohydrate de créatine est le type le plus répandu. Il s’agit d’une conjugaison d’une molécule d’eau et d’une créatine. Le monohydrate de créatine de la marque Creapure® est le plus célèbre, c’est une créatine micronisée. Cette propriété permet un meilleur taux d’absorption.

 

Créatine
Créatine Monohydrate

Force musculaire & Effort intense

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Le monohydrate de créatine a pour avantage d’être très étudié et utilisé par des millions de personnes ce qui assure une certaine sécurité et une certaine efficacité. Cette créatine a aussi pour avantage de présenter un coût assez économique. En revanche, le monohydrate de créatine est susceptible d’augmenter la rétention d’eau et de provoquer des ballonnements et d’autres inconforts gastro-intestinaux.

Ester éthylique de créatine

L’ester éthylique de créatine est créé par un processus chimique qui consiste à combiner un acide organique (ici la créatine) et de l’alcool : on parle d’estérification. L’alcool facilite et accélère l’absorption de l’acide organique par le corps. L’assimilation de la créatine est ainsi améliorée. L’ester éthylique de créatine a pour avantages de pouvoir être utilisé à n’importe quel moment d’un programme de musculation et d’être absorbée particulièrement rapidement. Ce type de créatine est par contre plus cher que le monohydrate de créatine et certains trouvent son goût peu agréable.

Créatine Cre-Alkaline (Kre-Alkalyn)

La créatine Cre-Alkaline conjugue une molécule de créatine avec un tampon de pH qui est une molécule alcaline. C’est en fait un réducteur d’acidité qui permet de diminuer le pH de la créatine ce qui permet d’augmenter son taux d’absorption. Ce type de créatine a pour avantage de permettre une absorption complète et il ne cause ni rétention d’eau ni inconforts à l’estomac. En revanche, la créatine Cre-Alkaline ne présente pas d’effet volumisant et est assez coûteuse.

Malate de tri-créatine

Le malate de tri-créatine rassemble trois molécules d’acide malique et de créatine. L’acide malique contribue, tout comme la créatine, à fournir de l’énergie au corps. Les deux éléments conjugués permettent d’augmenter significativement les bienfaits énergétiques. Le malate de tri-créatine a pour avantages d’être plus soluble que le monohydrate de créatine et de présenter une grande efficacité dans la réalisation du cycle de régénération ATP. Le malate de tri-créatine est en revanche cher et peu recherché.

Créatine HCL

La créatine HCL (acide chlorhydrique) est créée grâce à la conjugaison d’un chlorhydrate à la créatine. Cette association permet de diminuer le pH et d’augmenter la stabilité de la créatine. L’ajout de chlorhydrate augmente la solubilité de la créatine pour améliorer son absorption. Les avantages de la créatine HCL regroupent une excellente absorption, une bonne solubilité et une faible probabilité d’effets secondaires. Son seul inconvénient réside dans son prix assez élevé.

Les effets de la créatine 

La créatine a des effets reconnus en cosmétique. Son amélioration du renouvellement cellulaire lui permet à la créatine d'avoir un effet sur la peau. Celle-ci devient plus élastique et plus lisse. La créatine est souvent présente dans les soins anti-âge. Mais son usage principal se retrouve plutôt du côté des performances sportives. Ce complément a des bienfaits sur les sportifs aussi bien pratiquants de musculation que de disciplines d’endurance. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, la créatine doit être consommée après l’effort les jours d’entraînement. C’est à ce moment que le corps l’absorbe mieux. Son effet est encore plus important si cette prise est associée à une collation glucidique et protéinée. Ses bienfaits concernent notamment la force musculaire, la récupération après l’effort et le volume musculaire.

L'effet de la créatine sur la force musculaire

La créatine présente des effets bénéfiques majeurs pour la réalisation d’efforts intenses et de courte durée. Son usage est particulièrement intéressant pour les pratiquants de sport de force et de sprint. La supplémentation en créatine remplit les réserves musculaires. Une étude récente a montré que la supplémentation en créatine pouvait entraîner une augmentation de la puissance et de la force maximale de 5 à 15%. Ce résultat en fait un supplément idéal pour la musculation puisque vous pourrez alors faire davantage de répétitions avec des charges plus élevées.

Les recherches supposent aujourd’hui que la créatine permet l’augmentation du taux de phosphocréatine des muscles squelettiques. C’est ce phénomène qui favorise les performances sportives. La phosphocréatine est une réserve pour les muscles squelettiques. Elle est également précurseure de l’adénosine triphosphate (ATP). Ce dernier fournit l’énergie nécessaire aux cellules musculaires. En faisant augmenter le taux de créatine dans le corps, le taux d’ATP est mieux renouvelé au cours d’exercices intenses. La supplémentation en créatine permettrait aussi d’augmenter la vitesse de synthétisation de la phosphocréatine après l’effort.

En savoir plus sur les bénéfices de la créatine sur la musculation.

L'effet de la créatine sur la récupération après l’effort

La supplémentation en créatine présente aussi des intérêts pour améliorer la récupération après un entraînement. En effet, la créatine est reconnue pour ses effets sur la régénération musculaire. En la consommant, l’inflammation et les dommages infligés aux cellules musculaires par un effort long et intense sont considérablement réduits. 

Grâce à la créatine, les fibres musculaires disposent de davantage d’énergie pendant les séances d’entraînement, ce qui a pour conséquence de diminuer la dépense énergétique. Cela facilite donc la récupération puisque les stocks d’énergie sont plus faciles et rapides à reconstituer. La prise de créatine limite aussi le catabolisme, entraînant ainsi une diminution des dégâts infligés aux muscles.

La consommation de créatine a également pour effet de favoriser la volumisation cellulaire. Cela entraîne un apport important d’acides aminés, de minéraux et d’eau dans le muscle. Ce dernier reçoit donc en quantité tous les apports nécessaires à sa récupération ainsi qu’à sa croissance. 

Tous ces éléments font de la créatine une alliée de choix pour améliorer la récupération après un entraînement. Elle permet de réduire vos courbatures et de vous retrouver en forme beaucoup plus rapidement !

L'effet de la créatine sur le volume musculaire 

La créatine a un effet reconnu sur l’IGF-1, un marqueur de croissance des muscles. Cela signifie que la créatine permet d’améliorer le rapport entre la masse musculaire et la masse adipeuse. La supplémentation en créatine a pour effet d’augmenter la masse musculaire tout en diminuant la masse adipeuse.

La consommation de créatine peut être bénéfique en période de prise de masse. En cure, on peut espérer des gains de 0,5 kg à 1,6 kg sur les deux premières semaines. Cette prise de poids est essentiellement due à la rétention d’eau dans les tissus musculaires provoquée par la créatine. C’est seulement au bout d’un temps légèrement plus long que la prise de muscle débute réellement. Comme la créatine permet de réaliser des sessions d’exercices plus intenses, vous observerez forcément un développement de la masse musculaire.

La créatine est également réputée pour agir sur le taux d’hormone de croissance. Cela favorise donc aussi la croissance musculaire. Il est cependant important de noter que, malgré ses nombreux bienfaits théoriques, une partie des consommateurs de créatine ne réagissent pas ou très peu à cette supplémentation. Des raisons génétiques, un taux naturellement élevé de créatine ou des capacités de rétention faibles peuvent expliquer cela. 

Il est également à noter que la supplémentation en créatine peut être additionnée à la prise d’autres compléments alimentaires dans le cadre d’un programme de prise de masse. La whey protéines et les BCAA sont aussi de très bons alliés pour prendre efficacement du volume musculaire.

Quelles sont les conséquences d’un manque ou d’une carence en créatine ?

Il est rare et peu probable d’être réellement carencé en créatine. Il existe cependant des maladies qui peuvent être causées par un déficit de la biosynthèse de la créatine. Ce phénomène peut engendrer des difficultés intellectuelles, des retards de langage et de l’épilepsie. Dans le cadre du traitement de ces maladies, une supplémentation en créatine peut permettre de faire régresser les symptômes. Pour les personnes atteintes d’épilepsie, la consommation de créatine permet de diminuer la fréquence des crises.

Il est en revanche essentiel de respecter les doses recommandées concernant la supplémentation en créatine. Un dépassement de ces doses peut avoir des conséquences néfastes. En effet, la créatine en trop grande quantité devient toxique pour des organes comme le cœur, les reins et le foie et favorise l’hypertension artérielle. Une surconsommation de créatine peut également provoquer une déshydratation. C’est pourquoi elle doit toujours être associée à une consommation d’eau accrue tout au long de la journée. Voir aussi notre contenu Créatine = Danger ?

En France, l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) recommande une dose quotidienne de 3 grammes de créatine. Pour les bodybuilders, cette dose peut monter jusqu’à 5 grammes en phase de maintenance. En phase de charge, 20 grammes de créatine peuvent être consommés en quatre prises au cours de la journée. Cette cure est courte, sur cinq jours et permet d’obtenir des résultats rapides. Cette méthode est cependant un peu brutale pour l’organisme et peut entraîner des effets secondaires indésirables.

Où trouver de la créatine dans l’alimentation ? 

La plupart des non-sportifs ne nécessitent pas de supplémentation en créatine et la trouvent naturellement dans leur alimentation. Certains aliments contiennent une quantité importante de créatine. Dans la viande, on retrouve en général environ 5 grammes de créatine par kilo. Plus spécifiquement, le porc contient 5 grammes de créatine par kilo et le bœuf en contient 4,5 grammes. Certains poissons peuvent également apporter des quantités intéressantes de créatine. C’est par exemple le cas du hareng qui contient 6,5 grammes de créatine par kilo. De leur côté, le saumon présente 4,5 grammes de créatine par kilo, le thon, 4 grammes et le cabillaud, 3 grammes. Certains végétaux présentent aussi des traces de créatine. C’est par exemple le cas des cerises qui contiennent 0,02 gramme de créatine par kilo. Cependant, les apports des végétaux en créatine sont minimes. La supplémentation peut se révéler intéressante pour les végétariens et les végétaliens, surtout s’ils sont sportifs.

De manière générale, la créatine est peu présente dans l’alimentation. Si vous voulez augmenter considérablement votre taux de créatine, passer par une supplémentation sera presque inévitable. Pour un sport de force ou de la musculation s’accompagnant d’un apport quotidien en protéine compris entre 1 et 2 grammes, vous pouvez compter un apport journalier entre 0,25 et 1 gramme de créatine alimentaire. Cet apport peut difficilement être augmenté à moins d’être prêt à manger plusieurs kilos de porc ou de hareng chaque jour. La supplémentation en créatine est donc recommandée. 

Se supplémenter en créatine peut apporter de nombreux bienfaits notamment pour les pratiquants de sport comme la musculation, mais aussi dans le cadre du traitement de certaines maladies comme l’épilepsie. Pour les sportifs, la créatine a des effets bénéfiques aussi bien sur la force que sur la récupération après l’effort et sur la prise de masse.

 




Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.

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