Les dangers de la créatine
De nombreuses rumeurs ont circulé comme quoi la créatine, utilisée sous la forme d’une supplémentation, pouvait représenter un danger pour la santé. En réalité ce n’est pas vraiment le cas, à condition de choisir un complément alimentaire de qualité. Mais d’où vient alors cette légende et quels sont les effets bénéfiques de cet acide aminé ? Découvrez avec nous tout ce qu’il faut savoir sur l’utilisation de la créatine.
Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?
Commençons par rappeler ce qu’est réellement la créatine. Cette molécule fait partie des acides aminés. Ce qui veut dire qu’elle est présente dans les protéines animales, comme la viande, le poisson et les produits laitiers. Très peu de végétaux contiennent de la créatine (on en trouve un faible taux dans les cerises). Les végétariens devront donc faire particulièrement attention à leur apport journalier s’ils ne veulent pas subir les effets d’un déficit en créatine.
Utilisée dans le monde du sport, notamment lors d’un entraînement physique, la créatine est présente dans les muscles, mais aussi dans les reins, le foie et le pancréas. Si la synthèse de cet acide aminé non-essentiel peut se faire par l’organisme, il est judicieux de choisir une alimentation riche en protéines pour booster la production d’acides aminés au sein du métabolisme. Ainsi, votre corps pourra être satisfait au mieux !
Quel est le rôle de la créatine ?
Comme tous les acides aminés, la créatine possède un rôle essentiel au niveau des muscles où elle est présente en grande quantité (plus précisément dans les muscles squelettiques). Elle peut apporter de l’énergie en cas de fatigue physique. C’est d’ailleurs pour cela qu’elle est généralement employée après une séance de sport. Elle serait également efficace pour améliorer l’endurance et pourrait booster les capacités physiques.
La créatine participe à la synthèse des protéines et du glycogène, un polymère de glucose présent dans le foie et les muscles. Elle aide à la production de GH, une hormone de croissance qui se trouve au niveau de l’hypophyse. Pour finir, l’acide aminé est employé par l’organisme pour renforcer le système immunitaire. Son rôle est donc complet au sein du corps humain.
Pourquoi dit-on que la créatine est dangereuse ?
Si la créatine fait aujourd’hui polémique, c’est que certains effets secondaires ont été relevés chez certaines personnes. Crampes musculaires, troubles hépatiques et rénaux ont mis à mal plusieurs patients. Mais ce qu’il faut savoir, c’est que ces effets indésirables sont en réalité liés à des pathologies qui étaient déjà existantes. La créatine n’est donc en réalité qu’un simple déclencheur.
En résumé, la créatine ne présente aucun danger lorsqu’elle est utilisée en tant que complémentation. Bien entendu, il faut toutefois prendre quelques précautions pour éviter les éventuels effets indésirables. C’est pour cela qu’il est conseillé de ne pas déposer la dose journalière recommandée et qu’il est préférable de choisir un produit de qualité. Notez que le label Creapure vous offre la garantie d’une créatine micronisée pure de grande qualité.
La créatine est-elle un produit dopant ?
De nombreuses personnes pensent que la créatine est un produit dopant alors que ce n’est pas du tout le cas. Cette croyance, qui subsiste depuis les années 1990, survient lors d’un médiatique procès sur le dopage dans le monde footballistique. Zinédine Zidane et Didier Deschamps admettent consommer de la créatine, ce qui est la cause de la mauvaise réputation de l’acide aminé.
S’il est bien possible que les footballeurs aient consommé de la créatine, cela n’a toutefois rien à voir avec les accusations de dopage. Depuis maintenant plusieurs années, diverses études ont démontré que l’acide aminé n’était pas un produit dopant, bien qu’il puisse être utile lors de l’amélioration des performances sportives. Une raison de plus pour oublier sa mauvaise réputation.
Quels sont les effets indésirables de la créatine ?
La consommation de la créatine est généralement sans danger pour les hommes et les femmes qui sont en bonne santé. Il faut néanmoins éviter les excès de créatine afin de ne pas subir les effets secondaires liés à sa consommation qui peuvent parfois être inconfortables. Dans un dosage inadéquat, la créatine peut provoquer des troubles digestifs, comme des nausées, de la diarrhée ou des maux de ventre.
Notons également que la créatine provoque une rétention d’eau dans les muscles et qu’il faudra donc boire en quantité suffisante pour éviter une déshydratation. Si vous prenez une supplémentation en acides aminés, il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau par jour, de préférence petit à petit et tout au long de la journée.
Quelles sont les contre-indications de la créatine ?
Comme bon nombre de compléments alimentaires, la créatine sous forme de poudre ou de gélules est déconseillée aux femmes enceintes et/ou qui allaitent. C’est également une supplémentation contre-indiquée chez les enfants et les adolescents.
Si vous avez des troubles rénaux ou si vous suspectez une maladie hépatique, évitez de prendre de la créatine que ce soit lors d’une activité sportive ou lors d’un régime spécifique. Les personnes diabétiques doivent également mettre de côté ce complément alimentaire. Pour toutes autres personnes, évitez les excès de créatine en respectant le dosage indiqué sur l’emballage de votre produit.
Quelles sont les doses à ne pas dépasser ?
Si vous mangez régulièrement des aliments protéinés comme du bœuf, du poulet, du thon ou du saumon, vous obtiendrez un taux de créatine plutôt intéressant. Vous pouvez néanmoins choisir la prise de cet acide aminé via une supplémentation de qualité, si vous voulez profiter de ses bienfaits lors d’un régime spécifique.
En France, la prise de la créatine est limitée à 3 grammes par jour. Notons que le dosage recommandé est légèrement plus élevé dans d’autres pays. Certains conseillent une prise de 20 grammes par jour en plusieurs prises, afin de saturer les réserves de créatine. Nous ne préconisons néanmoins pas cette technique qui peut avoir de graves conséquences si elle est mal maitrisée.
Quels sont les réels effets de la créatine ?
En résumé, la créatine vous offrira des bienfaits lors de vos performances sportives si elle est utilisée à bon escient. Elle permet de booster votre énergie musculaire tout en vous aidant à la récupération. En complémentation avec d’autres acides aminés (notamment les BCAA), elle peut être utile pour la prise de masse. Vous prenez ainsi soin de votre développement musculaire dans des conditions optimales.
Si parfois on entend que l’arrêt de créatine se conjugue avec l’arrêt des bénéfices, il faut toutefois nuancer cette affirmation. En réalité, cela n’engendre pas une perte de la masse musculaire, mais plutôt une perte d’eau. Sachant que la créatine permet le stockage de l'eau dans les muscles, lorsque la prise de la supplémentation est arrêtée, il y a un effet diurétique qui peut se faire ressentir. L’eau est donc évacuée, mais les muscles n’en sont pas altérés ! La légère baisse qui peut être observée est plutôt positive puisque cela évite la rétention d’eau.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.