Sommeil

Grâce à sa capacité à moduler les effets du stress sur le métabolisme de la sérotonine, le safran possède de nombreux bienfaits : 

• Le safran contribue à un sommeil paisible et à diminuer la nervosité. 
• Le safran aide à l’équilibre émotionnel et à maintenir une humeur positive.

Les polyphénols du thé vert sont étudiés abondamment depuis de nombreuses années pour leurs effets sur la santé. De plus en plus de preuves s’accumulent pour montrer que le thé vert favorise le sommeil naturel et la relaxation. 

La menthe verte est également particulièrement riche en polyphénols, permettant ainsi au complexe DailyZzTM d’apporter tous ses bienfaits sur le sommeil, comme démontré dans une étude clinique de type gold standard.

Le GABA est connu pour ses effets calmant et relaxant en tant que neurotransmetteur inhibiteur. Ses bienfaits seront donc particulièrement adaptés aux personnes souffrant de stress et d’anxiété, et qui ont du mal à s’endormir pour ces raisons.

Pour comprendre comment optimiser son sommeil, il faut tout d’abord en connaître les mécanismes. Le sommeil fait partie intégrante de nos rythmes biologiques, et le  cycle éveil-sommeil fonctionne selon un rythme circadien. En latin, « circa » signifie « autour » et le suffixe « -dien » vient de « dies », qui signifie « jour ». Cela correspond donc aux processus dont la fréquence est de plus ou moins 24h. [1]

Ce rythme est profondément ancré dans notre horloge interne, au point que notre organisme va le suivre, indépendamment de tout signal externe. Une célèbre étude a testé cette hypothèse dans les années 1970, pendant laquelle les participants ont été enfermés dans un bunker pour les couper de tous ces signaux habituels : changement de température, de lumière, etc. Sans horloge ni montre, ils ont adopté le rythme éveil-sommeil naturel pour eux en toute liberté. Même dans ces conditions extrêmes, sans indice sur le temps qui passait, ils ont tous adopté naturellement un rythme d’environ 24h. [2]

Mais comment notre organisme arrive à maintenir ce rythme ? Grâce à une zone dans le cerveau, le noyau suprachiasmatique, qui fait partie de l’hypothalamus. On l’appelle aussi l’horloge maître (“master clock”), celle qui va réguler le rythme circadien par rapport à différents signaux internes et externes. On l’appelle l’horloge maître, car elle va chapeauter toutes les horloges périphériques, présentes dans chaque organe et tissu, et même dans chaque cellule. [3]

Alors pourquoi y aurait-il besoin d’un système d’horloge dans tout l’organisme ? 

Tout simplement parce que mesurer le temps qui passe est fondamental pour séparer différents mécanismes métaboliques comme l’anabolisme et le catabolisme, éviter l’accumulation des déchets et savoir quand il est temps de s’en débarrasser, coordonner la disponibilité de l’énergie dans le corps (la nuit par exemple, les muscles n’en ont pas trop besoin). Or comme chaque horloge périphérique va avoir son propre rythme, il faut une horloge centrale, la fameuse horloge maître, pour leur donner l’heure à toutes et les synchroniser. 

Le noyau suprachiasmatique va se baser sur différents signaux pour déterminer l’heure : les changements de température, de comportement de notre part, le niveau de certaines hormones, la lumière, etc.

Il existe deux processus parallèles qui vont déterminer notre envie de dormir. [4] D’une part, il y a la “pression d’éveil”, gérée par cette horloge biologique. Ce processus suit une courbe sinusoïdale qui monte et qui descend pour envoyer des signaux poussant soit à l’éveil, soit au sommeil.

Cette modulation du rythme circadien permet une « capacité » à s’endormir, mais qui n’est pas suffisante pour provoquer l’endormissement. Il faut pour cela un deuxième processus, la “pression de sommeil”, qui fonctionne via l’accumulation d’une molécule appelée l’adénosine.

L’adénosine découle du fonctionnement normal du cerveau et de son utilisation d’énergie via le métabolisme de l’ATP. Plus le cerveau est en éveil, plus il utilise de l’énergie (ATP) et plus il y a une accumulation d’adénosine dans celui-ci. Nous possédons des récepteurs d’adénosine dans notre cerveau, ce dernier peut donc utiliser cette molécule comme un baromètre, qui se remplit au fur et à mesure et indique le temps qui passe. À partir d’un certain niveau, l’adénosine va entraîner une diminution de l’activité des zones du cerveau liées à l’éveil, et à l’inverse augmenter l’action de celles liées au sommeil. 

Quand la concentration d’adénosine atteint un pic, on ressent un besoin urgent de dormir, ce qui arrive normalement après 12 à 16h d’éveil en moyenne. Ensuite, pendant le sommeil, le cerveau va éliminer cette adénosine pour pouvoir repartir à zéro le lendemain, la purge complète prenant en moyenne 7 à 9h.

Figure 1– Représentation du cycle éveil-sommeil

Ces deux processus, la pression d’éveil et la pression de sommeil, sont indépendants, mais dans un monde idéal, ils sont synchronisés pour optimiser les moments d’éveil et d’endormissement.

Que se passe-t-il également si l’on fait des nuits trop courtes, qu’on ne dort pas assez ? Il va rester de l’adénosine dans le cerveau le jour d’après, et la pression de sommeil ne repart donc pas à zéro. C’est ce qu’on appelle la dette de sommeil : une dette qui va continuer à s’accumuler si les nuits restent courtes pendant plusieurs jours et qu’elle n’est pas remboursée. Et rembourser la dette de sommeil, cela signifie qu’il va falloir dormir plus les jours suivants.

Plus concrètement, ce cycle éveil-sommeil est régulé par différentes molécules, en particulier : 

• La mélatonine : produite par la glande pinéale dans le cerveau, elle sert de véritable signal de départ au sommeil pour tout l’organisme. Sa production débute en fin de journée, atteint un pic en milieu de nuit avant de chuter progressivement.
• Le cortisol : produite par les glandes surrénales en fin de nuit, cette hormone stéroïde prépare l’organisme au réveil en favorisant le métabolisme énergétique 
• La sérotonine : neurotransmetteur synthétisé à partir du tryptophane, un acide aminé apporté par l’alimentation, 95% de la sérotonine est produite dans l’intestin, et seulement 5% dans le cerveau par certains neurones dits sérotoninergiques. Elle facilite le sommeil en étant précurseur de la mélatonine.
• Le tryptophane : en tant que précurseur de la sérotonine via le 5-HTP, ce neurotransmetteur peut aussi participer à la production de mélatonine lorsqu’il franchit la barrière hémato-encéphalique.
• Le GABA : principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central, il est présent dans toutes les zones du cerveau. Il empêche l’activation prolongée des neurones, et facilite ainsi la déconnection qui permet d’arriver à l’endormissement.

Pour comprendre comment améliorer la qualité de son sommeil, il faut aussi en comprendre la structure. Le sommeil n’est pas un état monolithique, au cours duquel le cerveau serait simplement sur un mode de veille constant. Il est en fait constitué de 3 à 6 cycles distincts, en moyenne 5 pour les adultes, cycles eux-mêmes formés de différents types de sommeil, correspondant à des activités cérébrales bien distinctes (figure 2). [5]

Figure 2 : les cycles de sommeil

Le sommeil lent 

Le sommeil lent, ou en anglais et dans le monde scientifique le « non-rapid eye movement sleep » ou « non-REM sleep », c’est-à-dire le sommeil sans mouvement oculaire rapide, est l’un des 2 types de sommeil principaux. Il est lui-même divisé en 3 stades : 

• Le stade 1 (N1) : une transition entre éveil et sommeil qui n’intervient donc normalement qu’au tout début de la période de sommeil, et très peu pendant celle-ci. La température du corps baisse, les yeux bougent lentement d’un côté et de l’autre, on perd conscience de son environnement. 
• Le stade 2 (N2) : le sommeil lent léger, au cours duquel les yeux restent fixes et la respiration et le rythme cardiaque ralentissent. Le terme léger signifie que l’on peut encore être réveillé facilement par un stimulus externe. 
• Le stade 3 (N3): appelé aussi sommeil lent profond, car le cerveau devient moins sensible aux stimuli externes, la respiration se fait plus régulière, et la pression artérielle baisse encore comme le rythme cardiaque. 

Le sommeil paradoxal

L’autre type de sommeil est le sommeil paradoxal, ou « REM sleep » pour « Rapid-Eye Movement » en anglais, nommé ainsi parce que l’une de ses caractéristiques est justement d’avoir des mouvements oculaires très rapides. Le terme « paradoxal » fait référence à l’activité cérébrale, qui ressemble paradoxalement à celle en éveil lors de cette phase. Par ailleurs, l’activité électrique des muscles chute totalement pendant le sommeil paradoxal, provoquant une forme de paralysie. La raison est qu’il s’agit de la phase du sommeil pendant laquelle on rêve. Du point de vue de l’évolution, un tel mécanisme s’est mis en place certainement pour éviter les accidents.

Pour améliorer le sommeil, en particulier chez les personnes qui souffrent d’une qualité de sommeil dégradée, il faut donc pouvoir jouer sur 3 moments clés : la vitesse d’endormissement, la qualité de sommeil pendant la nuit (absence de réveils nocturnes, respect des cycles de sommeil) et un réveil naturel sans fatigue. 

Historiquement, la solution la plus connue est la classe des somnifères, ou plutôt des médicaments hypnotiques. Ces molécules ont de nombreux effets secondaires, [6] au point qu’en France, la Haute Autorité de Santé recommande désormais de ne plus les prescrire systématiquement et de les réserver aux cas de « troubles sévères du sommeil dans les insomnies occasionnelles ou transitoires » pour de courtes périodes en accord strict avec les indications autorisées, la durée de prescription pouvant aller de quelques jours à 4 semaines maximum. Le traitement doit être arrêté dès que possible pour éviter une dépendance. [7]

Pour les personnes qui souffrent d’insomnies sévères, on conseille de plus en plus de se tourner du côté de la thérapie comportementale et cognitive de l'insomnie, basée principalement sur des règles d’hygiène (gestion de la lumière, création de routines, etc.), avec un suivi personnalisé en face à face par un spécialiste.

Du côté de la Nutra, l’actif le plus connu est la mélatonine. Cette hormone est produite naturellement à partir de la fin de journée pour envoyer le signal de départ du sommeil dans le reste de notre corps. En supplément ou produite naturellement par notre organisme, la mélatonine joue un rôle avant tout dans l’endormissement, mais moins sur la qualité du sommeil du reste de la nuit. Une supplémentation aura donc un intérêt avant tout pour les cas de problèmes d’endormissement, présents notamment dans trois cas majeurs : le décalage horaire, le travail en décalé et les insomnies chroniques.

Mais d’autres actifs, notamment certaines plantes, ont fait leurs preuves ces dernières années pour améliorer la qualité du sommeil sur les autres paramètres.

Les polyphénols sont d’un intérêt particulier depuis plusieurs années pour les effets sur la santé, notamment sur le sommeil. L'acide rosmarinique, qui tire son nom du romarin mais que l’on trouve aussi dans la menthe, favoriserait un bon fonctionnement du système nerveux en augmentant les niveaux d’acétylcholine, un neurotransmetteur, dans le cerveau. [8]

Le gallate d'épigallocatéchine (EGCG) du thé vert quant à lui aurait un effet relaxant en favorisant l’action du GABA, le neurotransmetteur inhibiteur majeur du système nerveux central, qui empêche l'excitation prolongée des neurones. [9]

Ces 2 actifs ont été réunis dans un complexe breveté, DailyZzTM, qui contient 80% d’un extrait de menthe verte propriétaire et 20% d’extrait de thé vert, apportant plus de 120 mg de polyphénols par dose.

Des chercheurs du programme Sommeil et Santé de l’Université d’Arizona ont voulu tester l’efficacité de ce complexe sur le sommeil dans une étude clinique. 105 adultes en bonne santé, mais avec des troubles du sommeil modérés, ont pris pendant 30 jours 30 minutes avant le coucher, soit 485 mg par jour du complexe botanique, soit un placebo, et de nombreux paramètres de leur sommeil ont été mesurés pendant toute la durée de l’étude. [10]

Les participants ayant pris DailyZzTM ont noté une amélioration significative et subjective de la qualité de leur sommeil, avec une réduction de certains symptômes de l’insomnie.

Mais la particularité de ce complexe est aussi d’avoir amélioré les performances cognitives le lendemain, en particulier la concentration, les fonctions exécutives et l’évaluation du risque.

La prise de DailyZzTM a amélioré de 60% les fonctions exécutives, en particulier la mémoire visuelle. La concentration a aussi été multipliée par 5, la vitesse de réaction (à un stimuli visuel) a été accrue de 200%. Enfin, les participants ont montré une meilleure capacité de jugement dans un scénario de prise de risque.

Ces résultats montrent la capacité de DailyZzTM à augmenter significativement la qualité d’éveil et les performances le lendemain, en plus de jouer sur la qualité de sommeil. C’est un avantage significatif car l’essentiel des actifs existants jouent surtout sur l’endormissement et la qualité de sommeil, et très peu sur les performances lors de l’éveil du lendemain.

Le GABA (acide γ-aminobutyrique) est le neurotransmetteur inhibiteur majeur du système nerveux central. Il remplit de nombreuses fonctions dans le cerveau et affecte même des tissus en-dehors de ce dernier. Le GABA régule des actions sédatives et est critique pour la relaxation.

Pour cette raison, de nombreux chercheurs se sont intéressés aux effets possibles d’une supplémentation sur le sommeil. Une revue systématique synthétisant 14 études cliniques regroupant 350 participants a conclu à l’efficacité de la prise de GABA pour réduire des marqueurs du stress, et pour diminuer le temps d’endormissement et améliorer les premières phases du sommeil. Il est à noter que ces effets sont visibles après une semaine minimum de supplémentation quotidienne. Il sera donc particulièrement recommandé pour les personnes qui n’arrivent pas à se détendre et n’arrêtent pas de penser au moment de se coucher, et qui ont du mal à s’endormir pour ces raisons. [11]

Le safran est surtout connu mondialement pour son usage culinaire millénaire, mais son usage médicinal traditionnel est aussi ancien pour traiter de nombreuses affections. Plus récemment, la science a aussi commencé à se pencher récemment sur ses bienfaits, plus précisément autour des troubles de l’humeur, du stress et du sommeil. 

Ces bienfaits du safran viennent avant tout de son action dans le cerveau. Les métabolites du safran augmentent la sérotonine et le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), le facteur neurotrophique issu du cerveau, qui joue un rôle dans la bonne santé des neurones. En condition de stress oxydatif, ces métabolites réduisent la recapture de sérotonine et sa dégradation, et inhibent la réduction de BDNF liée normalement au stress oxydatif. [12] La sérotonine étant précurseur de la mélatonine, il n’est pas étonnant que le safran puisse être bénéfique pour le sommeil.

Pour confirmer cette hypothèse, des chercheurs australiens ont recruté 120 adultes insatisfaits de leur sommeil et les ont séparés en 3 groupes : placebo, 14 mg ou 28 mg d’extrait de safran pris 1h avant le coucher chaque jour pendant 28 jours. La prise de safran a amélioré la qualité du sommeil de plus de 22%, sans différence notable entre les doses, avec une réduction notable du score d’insomnie, un questionnaire d’autoévaluation des troubles du sommeil. L’humeur au réveil a aussi été sensiblement améliorée dans le groupe “haute dose”,  et une hausse du taux de mélatonine le soir a été observée dans les 2 groupes. En résumé, le safran a eu un effet positif sur de nombreux paramètres du sommeil. [13]

Notre choix : Safr'Inside™, le meilleur extrait de safran au monde

Pour notre formule Sommeil, nous avons fait le choix d’un extrait breveté de safran d’Iran de qualité premium : Safr'Inside™. Le safran utilisé pour cet extrait provient des régions semi-désertiques de la province de Khorasan en Iran, utilisant des systèmes d’irrigation traditionnels.

Le safran est ensuite extrait en France, grâce à un procédé breveté d’extraction douce Tech’Care. Cela permet de préserver la composition native du safran, et utilise uniquement la partie la plus rouge des stigmates (qualité Sargol). L’extrait de safran encapsulé Safr'Inside™ est au final le seul à montrer une concentration maximale en composés actifs, garantissant un minimum de 2% de safranal, min. de 3% de crocines et min. de 12% de safromotivines.

Pour vous aider à retrouver un sommeil profond et apaisé et à vous réveiller en pleine forme, notre formule réunit 3 actifs qui vont agir en synergie sur tous les paramètres garantissant des nuits paisibles et de qualité :

• DailyZzTM: une combinaison d’extraits de menthe et de thé vert, très riches en polyphénols, pour une action cliniquement validée sur la qualité d’éveil et les performances cognitives le lendemain
• Safr'Inside™ : l’extrait de safran de référence pour une action sur la sérotonine afin de diminuer le stress, et d’améliorer aussi bien la qualité du sommeil que celle de l’éveil
• Du GABA pour favoriser la relaxation et faciliter l’endormissement

Positionnement de la Mélatonine vs formule Sommeil