Manque de sommeil : causes, conséquences et solutions

Votre réveil sonne et c’est la cata pour se lever ? Il est seulement 9h et vous voulez déjà faire une petite sieste ? Ce sont peut-être les signes que vous manquez de sommeil. Et pour cause : en moyenne, les Français dorment 1h30 de moins qu’il y a un demi-siècle, selon l’INSERM. Bien que les besoins de sommeil diffèrent en fonction de chacun, le manque de sommeil peut avoir des conséquences négatives sur le physique et sur le moral. Alors, comment repérer un manque de sommeil et surtout, comme faire pour retrouver un rythme plus sain ?

Le sommeil : c’est quoi, en fait ?

Dormir : à quoi ça sert ?

Dormir fait partie des fonctions biologiques essentielles, tout comme manger. Cet état se manifeste par une baisse de la conscience et une diminution de l’activité motrice. En effet, lorsqu’on dort, l’organisme recharge ses batteries, ce qui nous permet de conserver toutes nos facultés au quotidien, que ce soit la mémoire, la concentration, mais aussi le bien-être.

Les différentes phases du sommeil

Quand on dort, on entre dans plusieurs phases (sommeil lent, profond, paradoxal), qui sont toutes indispensables pour équilibrer notre cycle circadien (1). Ce dernier régit l’alternance des phases de veille et de sommeil sur 24h. Or, si on a un sommeil de mauvaise qualité durant plusieurs jours, cela peut engendrer des conséquences négatives sur la santé et le moral.

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Les causes et les symptômes d’un manque de sommeil

Quelles peuvent être les causes du manque de sommeil ?

Le fait de faire de mauvaises nuits et de ne pas suffisamment dormir peut avoir plein de causes différentes. En effet, si le stress est le premier facteur, l’âge, le décalage horaire, les hormones ou encore la prise de substances (alcool, médicaments) et le fait de faire du sport avant de dormir peuvent être la cause d’un manque de sommeil (2).

Les symptômes du manque de sommeil

Il y a deux symptômes principaux qui permettent de savoir qu’on manque de sommeil et qu’on a besoin de dormir davantage. Il s’agit :

Du sentiment de fatigue constante : on est dans un tel épuisement que l’on n’est plus performant, tant sur le plan physique qu’intellectuel.
Des signes de somnolence : on a du mal à rester éveillé. Le besoin de dormir devient physique.

Par ailleurs, le manque de sommeil peut causer du stress, de la nervosité, de l’irritabilité, des pleurs, voire un état dépressif s’il n’est pas traité.

Quelles conséquences sur la santé du manque de sommeil ?

Si manquer de sommeil est partagé par de nombreuses personnes, ce n’est pourtant pas anodin. En effet, bien dormir permet de récupérer, tant sur le plan physique que mental et émotionnel. Lorsqu’on est privé de sommeil de manière trop récurrente, les conséquences négatives sont nombreuses (3).

Les conséquences physiques

Le système immunitaire est moins efficace. En effet, le manque de sommeil profond affecte l’immunité qui ne peut pas récupérer. On devient donc plus faible face aux infections et aux maladies (cancers, hyperthyroïdie, etc.).
Une équipe de chercheurs a fait le constat qu’il y a un lien entre l’insomnie chronique et les risques de maladies cardio-vasculaires (hypertension artérielle) et de diabète (4).
On a moins de force physique, on a plus de risques de faire des chutes, notamment quand on est âgé.
On peut prendre ou perdre du poids puisque le manque de sommeil peut dérégler le système hormonal. L’appétit est souvent stimulé lorsqu’on ne dort pas suffisamment.

Les conséquences mentales

Bien que le lien direct entre le manque de nuit de qualité et l’impact sur le cerveau ne soit pas scientifiquement prouvé, il y a des conséquences qui affectent directement le mental.

On peut avoir des troubles de la concentration et de la mémoire. Cette dernière se consolide durant le sommeil.
On a moins de réflexes et les temps de réaction sont allongés, ce qui peut être dangereux lorsqu’on prend la voiture par exemple.

Les conséquences émotionnelles

La sensibilité globale est affectée. On devient plus stressé et plus irritable, c’est donc un cercle vicieux.
On note une baisse de moral qui, dans certains cas, peut mener à la dépression. En effet, durant le sommeil on récupère sur le plan mental. Si la récupération n’est pas totale, on a plus de risque de développer de l’anxiété et un état dépressif.

Que faire si on ne dort pas assez ?

La première chose à faire lorsqu’on ne dort pas suffisamment, c’est d’instaurer un cadre pour bien dormir et de mettre en place certaines habitudes. En effet, la notion de qualité de vie est importante pour faire des nuits réparatrices :

On évite les excitants 8 à 10 heures avant de dormir.
On évite les dîners lourds et les aliments gras, difficiles à digérer, qui provoquent des difficultés pour s’endormir.
On évite les écrans 2 heures avant de se coucher.
On se couche tôt, à la même heure tous les soirs, même le week-end, pour restructurer son horloge biologique. On se lève tôt, à la même heure, tous les matins.
On crée un environnement qui favorise l’endormissement. On peut lire, mettre des lumières tamisées avant de dormir, baisser le chauffage pour que la température de la pièce ne dépasse pas les 18 degrés, etc.
On maintient une activité physique régulière, mais on évite de faire des efforts physiques dans les 3 heures qui précèdent l’heure du coucher, car cela peut avoir des effets excitants.
On peut utiliser des compléments alimentaires naturels comme la mélatonine en gélules ou en gouttes, des tisanes de valériane, etc.
En cas de fortes chaleurs, consultez nos conseils pour dormir en cas de canicule.

Si la nouvelle prise d’habitude ne fonctionne pas, il conviendra de prendre rendez-vous chez votre médecin généraliste ou chez un spécialiste du sommeil.

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Références

1 - Vasey C, McBride J, Penta K. Circadian Rhythm Dysregulation and Restoration: The Role of Melatonin. Nutrients. 2021 Sep 30;13(10):3480. doi: 10.3390/nu13103480. PMID: 34684482; PMCID: PMC8538349.

2 - K Pavlova M, Latreille V. Sleep Disorders. Am J Med. 2019 Mar;132(3):292-299. doi: 10.1016/j.amjmed.2018.09.021. Epub 2018 Oct 4. PMID: 30292731.

3 - Owens J; Adolescent Sleep Working Group; Committee on Adolescence. Insufficient sleep in adolescents and young adults: an update on causes and consequences. Pediatrics. 2014 Sep;134(3):e921-32. doi: 10.1542/peds.2014-1696. PMID: 25157012; PMCID: PMC8194472.

4 - Javaheri S, Redline S. Insomnia and Risk of Cardiovascular Disease. Chest. 2017 Aug;152(2):435-444. doi: 10.1016/j.chest.2017.01.026. Epub 2017 Jan 30. PMID: 28153671; PMCID: PMC5577359.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.