Insomnie : que faire pour mieux dormir ?

En France, 15 à 20% des adultes souffrent d'insomnie, et dans la moitié des cas, ce problème persiste dans le temps. [1] Vous vous reconnaissez dans ces chiffres ? Vous vous réveillez souvent la nuit et êtes fatigué la journée ? Comme toute maladie, l'insomnie peut être traitée, que ce soit par une amélioration de votre hygiène de vie ou l'utilisation de traitements naturels. Dans cet article, nous vous aiderons à identifier les symptômes et les causes de l'insomnie, tout en vous proposant des solutions pour retrouver une bonne qualité de vie.

Les symptômes de l’insomnie

Vous ne comprenez pas pourquoi vous piquez du nez à votre poste de travail ? Pourquoi vous n'arrivez pas bien à réfléchir et que vous vous sentez fatigué même après une nuit de sommeil ? Si vous ressentez de la somnolence la journée (également appelée somnolence diurne), il est possible que vous soyez sujet à l'insomnie, parfois même sans vous en rendre compte ! Pour pouvoir agir, il faut d'abord comprendre les symptômes de ces troubles du sommeil. Voici quelques signes qui montrent que votre sommeil est perturbé :

• Vous êtes fatigué dès le réveil ? : l'insomnie chronique peut entraîner une fatigue persistante au réveil, souvent due à des réveils fréquents et à une difficulté à s'endormir.

• Vous ressentez un stress plus exacerbé en journée : L'insomnie et le stress s'influencent mutuellement, créant un cercle vicieux difficile à briser. Si vous vous sentez souvent irrité ou stressé par des situations quotidiennes, cela peut être lié à des problèmes de sommeil. Heureusement, des solutions sont proposées plus loin dans l'article pour aider à sortir de ce cercle vicieux.

• Vous êtes régulièrement gêné par des maux de têtes ? : L'insomnie peut entraîner des maux de tête, parfois appelés céphalées. Ces douleurs peuvent être associées à une migraine chronique, souvent liée aux problèmes de sommeil.

• Vous vous réveillez souvent en pleine nuit ? : Se réveiller la nuit peut être déclenché par divers facteurs comme un bruit ou le besoin soudain d'aller aux toilettes. Cependant, la plupart du temps, on parvient à se rendormir rapidement. L'insomnie est plutôt caractérisée par l'incapacité à se rendormir après un réveil. [2]

Pourquoi je n’arrive pas à dormir ?

Vous ne comprenez pas pourquoi vous n’arrivez pas à vous reposer efficacement ? Pourquoi vous vous réveillez en pleine nuit sans parvenir à retrouver le sommeil ? Il y a plusieurs facteurs qui peuvent expliquer ces troubles du sommeil. Pour trouver une solution à l’insomnie, sans recourir immédiatement aux médicaments, il faut déjà comprendre ce qui la favorise :

• Mauvaises habitudes alimentaires : La consommation excessive de caféine, d'alcool, d'épices et d'aliments riches en gras et en protéines augmente la thermogenèse et perturbe le sommeil en générant de la chaleur pendant la digestion. De plus, une alimentation mal équilibrée peut entraîner une production excessive de neurotransmetteurs qui rende le cerveau trop actif la nuit, provoquant une augmentation de la fatigue. [3]

• Pathologies : Certaines maladies empêchent de bien dormir, notamment les troubles respiratoires telles que l'asthme ou l'apnée du sommeil. Les maladies chroniques telles que l'insuffisance cardiaque ou les affections neurologiques comme la maladie d'Alzheimer perturbent le rythme circadien. [1] Bien sûr, si vous suspectez une de ces causes, consultez un médecin.

• Stress : Le stress au travail ou dans nos relations personnelles perturbe le sommeil en augmentant l'éveil. Il entraîne des troubles lors de l'endormissement et un sommeil non réparateur. Les pensées incessantes et les inquiétudes associées au stress exacerbent ce problème, pouvant conduire à une insomnie chronique. [4]

• Facteurs extérieurs : Le bruit, la lumière provenant de l'extérieur, ou encore une mauvaise température ambiante de la pièce ne favorise pas le sommeil. Si vous n’avez pas la chance d’avoir un logement bien isolé, cela peut expliquer vos nuits perturbées. Ces facteurs peuvent également être source de stress.

Nos 4 conseils pour éviter l’insomnie

1 : Faire du sport

L’activité sportive, même légère, va vous permettre de passer de meilleures nuits. Des études démontrent que le sport offre des bienfaits modérés contre l'insomnie. Bien que l'exercice aigu n'impacte pas la latence d'endormissement ni la durée des éveils nocturnes, il augmente légèrement le temps total de sommeil et le sommeil lent profond.

La pratique du sport avant de vous coucher est contre-productive. Pour que vos nuits soient plus douces nous vous conseillons de :

• Faire du sport entre 4 et 8 heures avant le coucher

• Avoir une régularité de 3 à 4 séances par semaines [5]

2 : Adopter une routine alimentaire anti-insomnie

L'alimentation joue un rôle crucial dans la qualité du sommeil. Le choix des aliments, surtout le soir, peut favoriser ou perturber le repos nocturne.

Vous pouvez appliquer quelques règles simples pour votre repas du soir :

• Dîner au moins deux heures avant de vous coucher

• Limiter la consommation d’excitants comme la caféine et la nicotine

• Modérer votre consommation d’alcool

• Boire suffisamment d’eau

Contrairement à ce que l’on peut penser, le sucre, en quantité modérée, aide à dormir en facilitant la production de sérotonine. De même qu’un repas léger n’est pas une bonne idée. Vous risquez d’être réveillé par une sensation de faim. Ainsi, il faudrait manger le soir :

• Des féculents : riz, pâtes, pommes de terre…

• De la nourriture contenant des tryptophanes pour la mélatonine : légumineuse, œufs, produits laitiers, fruits à coque. [6]

3 : Prendre un traitement naturel contre le sommeil pour compléter ses apports alimentaires

Recourir aux somnifères pour améliorer le sommeil n'est pas toujours la meilleure option en première intention. Comme tout médicament, ils peuvent présenter des effets secondaires. Heureusement, des alternatives naturelles existent, comme les remèdes à base de plantes. La camomille, la valériane et la passiflore, connues pour leurs propriétés apaisantes favorisent un sommeil réparateur. Chez Nutri&co, nous avons élaboré la formule sommeil, à base de Menthe et de safran.

Et si les tisanes ne sont pas votre tasse de thé, vous pouvez vous tourner vers la nutraceutique avec des ingrédients comme la mélatonine aux bienfaits reconnus sur l'endormissement. Cette hormone naturelle produite par la glande pinéale du cerveau régule le cycle veille-sommeil.

4 : Mieux choisir ses activités du soir

Est-ce que les écrans empêchent de dormir ? Disons que ça n'aide pas. Des études démontrent l'influence néfaste de la lumière bleue, la fameuse lumière des écrans, sur la sécrétion de mélatonine. [7] Ainsi, il vaut mieux éviter de scroller sur son téléphone au lit. Après le film du soir, pour mieux s'endormir, privilégiez des activités calmes, ne nécessitant que peu de lumière, comme la lecture ou simplement écouter un peu de musique. L'idée est de pouvoir se sentir bien détendu au moins 30 minutes avant l'heure du coucher.

Sources :

1. Inserm, Insomnie, Un trouble neurobiologique et psychologique
2. La clinique e-santé, Insomnie : 7 signes qu'il est urgent d'agir
3. Le Pivits, Troubles du sommeil et alimentation : bien manger pour bien dormir
4. Institut national du sommeil et de la vigilance, Sommeil et stress
5. La médecine du sport, Sommeil et activité physique
6. Institut national du sommeil et de la vigilance, Sommeil et alimentation
7. Institut national du sommeil et de la vigilance, Sommeil et écrans

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.