Prise de poids pendant les fêtes : ce n’est pas une fatalité !

Noël et ses bûches, la Saint-Sylvestre et son champagne sans compter les boîtes de chocolat entre les 2… La diététique est rarement une priorité pendant la période des fêtes. On a envie de se faire plaisir, on se dit que ce ne sont pas quelques excès qui vont mettre à mal notre silhouette. Et surtout qu’avec les bonnes résolutions de janvier, nous ne sommes qu’à quelques jours de nous reprendre en main et de faire du sport tous les jours !

Est-ce qu’on grossit vraiment pendant les fêtes ?

Pour répondre à cette question, des chercheurs finlandais ont récolté les données de près de 3000 personnes, qui se sont pesées quotidiennement sur des balances connectées, et ce dans 3 pays différents (Allemagne, Etats-Unis et Japon) [1]. Cette étude est particulièrement intéressante car les travaux sur le surpoids sont habituellement faits avec des chiffres annuels, sans ce niveau de précision quotidien.

Et les données parlent d’elles-mêmes ! On observe bien (figure 1) que la période des fêtes est le moment de la prise de poids la plus importante de l’année, indépendamment du pays. Aux Etats-Unis, les kilos commencent à s’accumuler dès la fin du mois de novembre, ce qui correspond à la fête de Thanksgiving, avec un deuxième pic fin décembre. En Allemagne, comme certainement en France, la majorité de la prise de poids se fait autour de Noël et du Nouvel An, avec un petit pic à Pâques.

Figure 1 : Variation du poids en année glissante par pays. Source : Helander et al 2016

Une hypothèse serait que ce stockage est plus lié à l’hiver qu’aux fêtes, comme un besoin inconscient de s’engraisser avec le froid, datant de notre passé de chasseur-cueilleur. Mais l’exemple du Japon démontre bien que cette hypothèse ne tient pas vraiment la route : une proportion importante de la prise de poids des japonais se fait pendant la “Golden Week” au printemps, la principale fête nationale.

Indépendamment de la saison, il apparaît donc clairement que les fêtes sont un facteur majeur de prise de poids, ce qui n’a rien d’étonnant : pendant ces périodes, nous avons tendance à manger et à boire bien plus qu’habituellement. 

Mais la deuxième observation tirée de cette étude, et peut-être la plus importante, est qu’une partie du poids pris pendant ces fêtes est perdu les mois suivants, mais environ la moitié reste stocké par la suite, menant à une lente mais constante prise de poids sur le long terme. Si vous prenez par exemple 2 kilos chaque année fin décembre, et que vous en perdez un les semaines suivantes, cela peut représenter tout de même 10 kilos de plus sur la balance au bout de 10 ans ! Sachant que les participants à cette étude sont vraisemblablement des personnes faisant plus attention à leur poids que la moyenne, la prise de poids est peut-être encore plus importante dans d’autres segments de la population.

Les causes de cette prise de poids

On prend donc bien du poids pendant les fêtes. Mais pourquoi ? En faisant une moyenne des plats typiques consommés à cette période (dinde, marrons, bûche, alcool, etc.), on peut estimer à environ 1000 kcal l’énergie supplémentaire avalée en moyenne les jours de fêtes (qui sont au minimum au nombre de 2, Noël et Nouvel An, avec pour beaucoup quelques jours un peu plus chargés qu’à l’habitude entre les 2). Ce surplus calorique n’est pas automatiquement entièrement stocké, une bonne partie étant aussi évacuée sous forme de chaleur.

D’autre part, pour un même surplus calorique, tout le monde ne va les métaboliser de la même manière, comme démontré par la célèbre étude du Dr. Claude Bouchard [2], qui avait recruté avec son équipe 12 paires de jumeaux identiques, déterminé leur besoin énergétique pour maintenir leur poids et avait augmenté les apports de chacun d’entre eux de 1000 kcal par jour pendant 84 jours. Tous les participants avaient gagné du poids mais avec des variations importantes, les gains allant de 4,3 kg à 13 kg. Le point intéressant est qu’autant il y avait une grande variabilité entre les paires de jumeaux, autant la prise de poids était remarquablement identique au sein de ces paires – si par exemple un participant gagnait 3 kg de graisses abdominales, son jumeau avait gagné à peu près le même poids au même endroit. D’autres travaux du même type ont par la suite confirmé ce rôle de la génétique, mais nous avons affaire ici à un facteur « aggravant » et non pas à une cause originelle qui reste bien entendu l’augmentation des apports énergétiques.

Les différents macronutriments ne vont pas non plus avoir le même effet. Les protéines sont bien plus rassasiantes que les glucides et lipides, et demandent plus d’énergie à notre système digestif pour être digérées.[3][4] L’alcool est aussi une source de calories importante souvent négligée, et qui va se stocker plus facilement en cas d’excès calorique.[5]

Mais on parle ici de prise de poids sur le moyen et le long terme. Si jamais vous vous pesez un lendemain de fête, et que vous avez la surprise de voir une prise pouvant aller jusqu’à 2 ou 3 kilos, cela est peut-être juste passager. Vous n’avez bien entendu pas pris 3 kilos de gras en 24 heures, heureusement ! Une partie de ce poids supplémentaire peut venir d’une rétention d’eau, avec un repas plus salé que d’habitude ou plus riche en glucides (le glucose du glycogène étant stocké avec de l’eau), ou d’une digestion qui n’est pas encore finie. Une fois ces facteurs éliminés, si prise de gras il y a, elle ne peut représenter que 100 ou 200 grammes tout au plus en un laps de temps si court. Le problème va donc venir de la répétition de cet excès calorique sur les jours suivants.

Le piège de l’abondance

Notre cerveau est le fruit de millions d’années d’évolution, avec certains mécanismes ayant permis la survie de nos ancêtres, et qui sont encore présents aujourd’hui. L’un de ceux-ci est le « système de récompense », qui nous motive à adopter les comportements qui sont positifs pour notre survie et notre reproduction. Du point de vue de l’alimentation, cela nous incite à rechercher les aliments denses en énergie, en gras, en sucre et en sel. Niveau prise de poids, il n’y avait pas trop de risque pour nos ancêtres à partir du moment où la recherche de ces produits demandait toujours un effort physique non négligeable (chasse-cueillette, puis agriculture-élevage). Mais le cerveau humain étant fondamentalement opportuniste, il nous poussera toujours à rechercher le meilleur compromis, à savoir la plus grosse récompense pour le moindre effort. Si de la nourriture « attrayante » (dans le sens de la gratification instantanée et d’une belle densité calorique) est facilement accessible (comme sur la table du buffet à Noël et au Nouvel An), votre cerveau va vous pousser à en tirer avantage et à aller au-delà de votre satiété habituelle.[6]

Un autre mécanisme, l'habituation, rentre également en jeu : notre satiété est aussi dépendante de la diversité des saveurs, c’est-à-dire qu’à quantité égale, vous vous sentirez plus rapidement « plein » avec un aliment unique qu’avec une grande diversité d’aliments. Les repas de fêtes étant caractérisés par un assortiment important de plats différents, c’est également l’une des sources de l’excès alimentaire de cette période. C’est ce qu’on appelle “l’effet buffet” !

Comment éviter la prise de poids sans gâcher votre plaisir ?

Loin de nous l’idée de vous conseiller de manger une simple salade verte à Noël, mais il est possible de tirer des conclusions pratiques de tous les mécanismes que nous venons d’évoquer. Et surtout, retenez bien qu’il sera toujours beaucoup plus facile de ne pas prendre du poids que de le perdre par la suite. C’est un point important à retenir comme facteur de motivation.

Un excès sur une journée unique ne sera jamais dramatique, c’est la répétition sur plusieurs jours qui pourra commencer à être problématique. En-dehors des 2 repas principaux pendant les fêtes de fin d’année (Noël et Nouvel An), créez-vous un environnement éliminant tout ce qui pourrait activer votre « système de récompense ». Eliminez tous les produits industriels denses en calories, si vous avez des restes de repas de fête (bûche, etc.), essayez d’en donner au maximum à votre entourage, ou de les congeler pour les répartir sur les semaines suivantes.

Attention à « l’effet buffet » : essayez de faire vos repas les plus simples possibles en terme de nombre de plats (si c’est vous en cuisine), sinon concentrez-vous sur quelques plats pour diminuer les chances d’une surconsommation (s’il y a par exemple 3 desserts au choix, n’en prenez qu’un seul, quitte à avoir envie de vous resservir). Plus vous goûterez à des saveurs différentes au cours d’un même repas (salée, sucrée, gras, etc.), plus il sera facile de trop manger.

Commencez par les protéines : étant les plus rassasiantes par rapport aux glucides et lipides, elles permettront de limiter votre faim pour le reste du repas.

Le but n’est évidemment pas de gâcher votre plaisir en cette période qui se veut festive, mais de simplement vous donner quelques clés de compréhension, pour vous montrer notamment que la simplicité en alimentation a toujours du bon. Alors n’oubliez pas de vous faire plaisir en famille et entre amis !

Références

(1) Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med. 2016;375(12):1200-1202. doi:10.1056/NEJMc1602012
(2) Bouchard C, Tremblay A, Després JP, et al. The response to long-term overfeeding in identical twins. N Engl J Med. 1990;322(21):1477-1482. doi:10.1056/NEJM199005243222101
(3) Leaf A, Antonio J. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review. Int J Exerc Sci. 2017;10(8):1275-1296. Published 2017 Dec 1.
(4) Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381
(5) Shelmet JJ, Reichard GA, Skutches CL, Hoeldtke RD, Owen OE, Boden G. Ethanol causes acute inhibition of carbohydrate, fat, and protein oxidation and insulin resistance. J Clin Invest. 1988;81(4):1137-1145. doi:10.1172/JCI113428
(6) Sclafani A. Oral and postoral determinants of food reward. Physiol Behav. 2004;81(5):773-779. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.031