Ce qu'il faut retenir :
- Nous sommes nombreux à vouloir varier nos apports en protéines en optant pour des sources végétales.
- Or, les protéines végétales sont moins équilibrées que les protéines animales, notamment en termes d’apports en acides aminés.
- La meilleure stratégie consiste à associer les sources végétales pour optimiser les apports.
Les protéines sont présentes partout dans notre corps : enzymes, hormones, organes... Elles ont entre-autres un rôle structural important dans le renouvellement de certains tissus, comme les muscles, la peau, les ongles et les cheveux (1). D’un point de vue nutritionnel, les protéines font partie des 3 familles de nutriments avec les lipides et les glucides. Si on est aujourd’hui nombreux à savoir que certains végétaux contiennent des huiles et des glucides, un tas de personnes s’accrochent encore à l’idée reçue que la viande détient le monopole des protéines. Mais est-ce vraiment le cas ? Et faut-il être végétarien ou vegan pour s’intéresser aux protéines végétales ?
Les protéines : le macronutriment « bâtisseur »
Les protéines sont des macronutriments au même titre que les glucides et les lipides. Au niveau moléculaire elles sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues et ramifiées. Imaginez un collier de perles où le collier représente la protéine et les perles les acides aminés. Quand on mange des protéines, l’organisme défait les colliers et libère les perles (acides aminés) pour reconstituer ses propres protéines et construire les tissus.
Dans les protéines, il existe 20 acides aminés dont 9 dits essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser en quantité suffisante. Ils doivent donc absolument être apportés par l’alimentation (1, 2). On dit qu’une protéine est équilibrée lorsqu’elle fournit les 9 acides aminés essentiels en quantité suffisante (3) et qu’elle est bien digestible (l’exemple par excellence : la protéine d’œuf) (4).
Des aliments riches en protéines végétales
Les protéines se retrouvent dans des aliments que l’on ne soupçonne pas, surtout quand il s’agit de sources végétales… Et même quand on le sait, on ne pense pas forcément à les intégrer dans notre alimentation. Pourtant, elles nous permettent de varier et de diversifier goût et aspects nutritionnels. Certaines sous le feu des projecteurs, d’autres plus discrètes, voici des aliments dans la liste ci-dessous avec leur teneur en protéines végétales :
- Le soja : 38 g pour 100 g. Il fait partie de la famille des légumineuses. 100g de graines de soja contiennent plus de protéines que 100 g de bœuf (5). Le soja sous toutes ses formes (tofu, tempeh,...) est donc particulièrement apprécié des végétariens ou des vegans. En outre, et contrairement aux autres légumineuses, il a la particularité de posséder des protéines équilibrées.
- Les légumineuses : 25 g pour 100 g de lentilles. La grande famille des légumineuses comprend les lentilles, les pois (pois chiches et petits pois) les haricots secs, les fèves...
- Les graines :
- Chanvre : 26 g pour 100 g. Ces derniers temps la popularité du chanvre monte en flèche. Mais attention, on vous voit venir : les graines de chanvre ne contiennent pas de THC.
- Chia : 19 g pour 100 g. En plus de contenir des protéines, ces graines renferment également une bonne teneur en fibres (5), caractéristique des graines en général. Chia alors ! - Les oléagineux : 21 g pour 100 g d’amandes ou 15 g pour 100 g de noix de cajou. Certains oléagineux sont aussi réputés pour leur concentration en acides gras insaturés.
- Les céréales complètes : 12 g pour 100 g de pâtes au blé complet ou 100g de boulghour de blé. Parmi elles, on retrouve les produits faits à base de blé (pâtes, semoule, boulghour...), l’épeautre, le sarrasin, le riz… Ces céréales sont à privilégier sous leur forme complète pour pouvoir bénéficier d’un maximum de protéines mais aussi de fibres.
La complémentarité fait la force !
Depuis plusieurs années, avec l’émergence du végétarisme, du véganisme (ou végétalisme) et du flexitarisme, tout le monde parle de protéines végétales. Il faut savoir qu’une grande partie des protéines végétales de notre alimentation sont déficientes en certains acides aminés. C’est le cas par exemple des céréales qui contiennent des protéines pauvres en lysine (acide aminé essentiel) ou des légumineuses qui renferment, quant à elles, des protéines à basse teneur en méthionine (acide aminé essentiel soufré).
Autre bémol : la présence de facteurs anti-nutritionnels (6) comprenant l’acide phytique, les lectines, ou les inhibiteurs de trypsine pour ne citer qu’eux. Ces derniers sont présents dans les plantes et diminuent l’assimilation des protéines et d’autres nutriments. Certaines méthodes culinaires comme le trempage ou la germination permettent de s’en débarrasser (7).
Pour être en bonne santé, il est important de fournir à l’organisme des protéines équilibrées et qui apportent l’ensemble des acides aminés essentiels. Une fois cette notion d’équilibre protéique identifiée, il est plus facile de mettre en place les stratégies nutritionnelles adaptées. Et la clé se trouve dans la diversité. Par exemple, associer au sein d’un même repas, céréales et légumineuses (riz/lentilles, blé/pois chiches, riz/haricots...) permet de bénéficier d’une complémentarité en acides aminés, et d’éviter les effets limitants (par exemple les facteurs anti-nutritionnels) de certaines sources spécifiques.
Vous l’aurez compris, les protéines végétales peuvent attirer la curiosité alimentaire de tous. Et pourquoi ne pas compter sur la Nutra pour trouver une alternative facile aux protéines animales ? Une protéine végétale en poudre bien formulée peut aussi être une mine de qualités nutritionnelles et de bienfaits énergétiques. Alors, fini le diktat des protéines animales, on tente la supplémentation avec notre Protéine Végétale et Bio, pour des menus variés en protéines !
Publications
(1) Les protéines : Définition, rôle dans l'organisme, sources alimentaires. Anses 2019. Url : https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
(2) Roberto Iacone, Clelia Scanzano, Lidia Santarpia. Macronutrients in Parenteral Nutrition: Amino Acids. Nutrients. 2020 Mar; 12(3): 772.
(3) C. Gaudichon. Have protein quality indexes evolved? Elsevier 2019. Url : https://www.elsevier.com/fr-fr/connect/nutrition/les-criteres-de-qualite-des-proteines-ont-ils-evolue-
(4) Wang Liao, Forough Jahandideh, Hongbing Fan and al. Egg Protein-Derived Bioactive Peptides: Preparation, Efficacy, and Absorption. Adv Food Nutr Res. 2018;85:1-58.
(5) Débora N López, Micaela Galante, María Robson. Amaranth, quinoa and chia protein isolates: Physicochemical and structural properties. Int J Biol Macromol. 2018 Apr 1;109:152-159.
(6) Dossier scientifique de L’IFNN° 9 bis : LES PROTEINES. Tome 2 :Caractéristiques des différentes sources de protéines alimentaires. Mai 1997.
(7) Didier Rémond, Stéphane Walrand. Les graines de légumineuses: caractéristiques nutritionnelles et effets sur la santé. Innovations Agronomiques, INRA, 2017, 60, 10.15454/1.5138524482202214E12.hal-01685940
