Aliment dépression : les secrets d’une alimentation contrôlée en guise d'antidépresseur naturel

La dépression est un trouble mental qui touche de nombreux hommes et femmes de tout âge. Il s’agit d’un trouble courant qui affecte entre autres le sommeil et l'appétit de ceux qui en souffrent. Heureusement, il existe de multiples solutions pour la soigner et se débarrasser de ses symptômes. Parmi les meilleurs moyens de lutter contre la dépression, on retrouve :

• La prise de conscience ;
• La pratique d’un sport ;
• Considérer le traitement psychologique ;
• Éviter de s’isoler ;
• Prendre soin de soi ;

Prendre soin de soi, voilà là un conseil à ne pas négliger. C’est ce qui passe par une étape importante : l’alimentation. Elle fait figure de psychiatrie nutritionnelle efficace pour votre bien-être. Découvrez les aliments à privilégier dans votre assiette et ceux qu’il faut à tout prix éviter.

Attention : par définition, un antidépresseur est un médicament prescrit sur ordonnance, un antidépresseur naturel n'existe donc pas.

Quelle alimentation pour lutter contre la dépression ?

L'alimentation joue un rôle clé sur notre santé mentale. Le cerveau ne peut pas vivre sans certains nutriments qui assurent son bon fonctionnement. Plusieurs aliments s'illustrent comme une vraie recette du bonheur et d’autres sont à limiter autant que possible !

On privilégie donc une alimentation riche en oméga-3. Ce sont des acides gras essentiels pour nos cellules nerveuses. En cas de carence, une plus faible résistance au stress et de l’hyperactivité sont au rendez-vous. L’alimentation est un pilier pour notre forme physique et mentale. Elle impacte notre humeur et apporte des nutriments utiles à l'oxygénation des tissus. Surtout, elle représente un apport en cofacteurs et précurseurs. Ils sont à l'origine des neurotransmetteurs qui régulent nos émotions et notre comportement ! En résumé, pour avoir le moral et lutter contre la dépression, on privilégie une alimentation :

• Qui favorise les oméga-3 ;
• Se veut riche en tryptophane, en vitamine B ;
• Et qui limite les produits raffinés et transformés.

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Les meilleurs aliments à privilégier contre la dépression

• La banane : elle est source de tryptophane, potassium et d'acides aminés. Ces éléments sont reconnus pour leurs vertus relaxantes et favorisent la sécrétion de l'hormone de la bonne humeur : la sérotonine ! C’est un fruit anti coup de mou, facile à emporter partout alors plus d'excuses pour ne pas avoir la banane !
• Le poisson gras : excellente source d’oméga-3, le saumon fait office de favori ! Le saumon est bénéfique pour le cerveau en contenant des acides gras. Ils agissent sur l’hormone du plaisir : la dopamine ! Ce n'est pas tout puisqu'il agit, tout comme la banane, sur la sérotonine, et l'hormone du sommeil, la mélatonine !
• La caféine : consommée avec modération, elle est une alliée de poids pour lutter contre la déprime, tout particulièrement dans le café. Il est reconnu pour contenir des composants anti-inflammatoires. Ils réduisent l'inflammation au niveau du cerveau, en lien direct avec la dépression ! La tasse de café matinale est une excellente manière de stimuler vos cellules cérébrales !
• Les céréales complètes : antidépresseurs naturels, leur consommation est vivement recommandée pour améliorer la santé de votre cher cerveau ! Elles permettent de réguler votre nombre de sécrétions de neurotransmetteurs dans le cerveau. Résultat, elles stabilisent le taux de sucre dans le sang souvent perturbé par la consommation importante de glucides et de sucre raffiné.
• Les abats : les abats tels que le foie ou les rognons diminuent le risque de dépression ! Surprenant, non ? C’est parce qu’ils sont source riche en sélénium, qu’ils sont recommandés pour agir sur votre humeur, tout comme les tripes qui sont reconnues pour contenir des vitamines B3, B6 et B12 !
• Les oléagineux : les noix sont tout simplement l’un des meilleurs oléagineux pour l'organisme. Elles sont riches en vitamines B, E, oligo-éléments et minéraux ! En bref, elles permettent de prévenir les risques de certains cancers, le stress évidemment et vous apportent une source de mélatonine et de tryptophane. Au quotidien, les noix permettent d’influer positivement sur votre humeur et favorisent le sommeil !
• Parmi les oléagineux à privilégier pour lutter contre le stress, on retrouve également l’avocat. Riche en vitamines C, E, K et magnésium, l’avocat est en plein dans votre ligne de mire pour éviter la déprime ! Il est également apprécié pour contenir de la tyrosine : un acide aminé ancêtre de la dopamine et de la noradrénaline. Ces derniers agissent sur notre bonheur !
• Les légumineuses : elles contiennent de multiples protéines et fibres qui bénéficient à l’organisme ! Enfin, c’est surtout pour leur teneur en acides aminés (tryptophane) qui agissent sur la bonne humeur qu’elles sont à adopter ! On peut retrouver dans ce groupe les haricots, les pois, les lentilles, le soja ou encore la féverole.

Les pires aliments à éviter pour la dépression

À l’inverse, il a été prouvé qu'une mauvaise alimentation peut impacter négativement votre santé mentale. Selon une étude britannique, une alimentation riche en sucres rapides et en graisse contenus dans les produits transformés augmente de près de 58% le risque de dépression. Voici les aliments qu’il faut éviter :

• La viande rouge : source d’hydrates de carbone, la viande rouge consommée en trop grande quantité est néfaste pour votre organisme. Sa consommation est à limiter puisqu’elle favorise également le stress de par sa teneur en protéines et en graisses saturées que l'organisme a du mal à réguler.
• L’alcool : inutile d'être surpris avec celui-ci ! Mauvais à bien des égards pour l'organisme, l’alcool est à bannir en cas de dépression, d'anxiété et de coup de mou. Bien qu'il ait un effet euphorisant au démarrage, il agit très vite sur les symptômes dépressifs qu’il intensifie.
• Les plats préparés : les plats préparés de type fast-food renferment de mauvaises calories à proscrire pour les plus anxieux et les plus dépressifs. Encore une fois, une consommation jugée excessive en hydrates de carbone raffinés et mauvaises graisses est néfaste pour votre santé mentale.

En aliments à éviter, on peut également citer les édulcorants, la caféine en trop grosse quantité, les boissons light et le sel.

Quels compléments alimentaires en cas de dépression ?

Il est tout à fait possible d’envisager la prise de compléments alimentaires, en supplément d’une alimentation équilibrée, pour lutter contre la déprime ! Voici les principaux compléments vers lesquels se tourner :

• Les oméga-3 : à retrouver dans certains aliments et sous forme de compléments, les oméga-3 sont reconnus pour lutter contre la dépression notamment sévère lorsqu'ils sont de type EPA. On les retrouve aussi dans les sardines, le saumon et le thon.
• Le magnésium : essentiel pour l'organisme, le magnésium fait partie de la famille des minéraux et favorise la bonne humeur ! En prise de complément, il est conseillé de se tourner vers du magnésium haute absorption et ses nombreuses vertus.
• Le safran : en agissant sur la sphère psychique, le safran est idéal pour favoriser votre bien-être général et lutter contre la déprime, surtout passagère ! Un complément alimentaire de safran doit contenir au moins 1,5% de safranal pour être efficace.
• La rhodiola : également reconnue pour ses effets antistress, c’est une plante qui lutte efficacement contre le stress et compte un grand nombre de vertus pour l’organisme.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.