La liste des aliments pour reconstruire ses muscles

La récupération musculaire désigne le processus, suite à un effort physique, au cours duquel les muscles vont améliorer leurs performances, s'adaptent à l’effort subi et éliminent les toxines. Plus précisément, la récupération est la phase de régénération, mais aussi de fortification des muscles. Des courbatures peuvent apparaitre. Pour récupérer au mieux, il est conseillé de bien s’hydrater mais aussi de se reposer, bien dormir et manger.

Quelle alimentation choisir pour une bonne récupération musculaire ?

Si vous pratiquez une activité sportive régulière et que vous souhaitez en obtenir le maximum d’effets, il est important d’adapter son rythme et hygiène de vie. La nutrition pour les sportifs d'endurance obéit à des enjeux particuliers. La récupération passe par l’alimentation. Il s’agit de savoir quels sont les aliments à manger pour favoriser la récupération musculaire. Nous allons faire une petite synthèse des aliments qui privilégient la récupération et ceux à éviter.

Les meilleurs aliments pour favoriser la récupération musculaire

Pour optimiser au mieux la récupération, il est important d'adapter son alimentation. Dans un premier temps, il est important de manger des repas riches en protéines pour un apport en nutriment, nourrir rapidement les muscles et renflouer le stock de protéines. Vous pouvez donc axer vos menus sur la viande blanche et les oeufs. Les autres viandes conviennent, mais sont plus riches en matières grasses. Les féculents sont aussi à privilégier, car ils vont donner de la force aux muscles après l’effort grâce aux glucides qu’ils contiennent. Privilégiez néanmoins les pâtes, riz et céréales complètes.

Protéine Végétale

Masse musculaire Récupération

Mangez aussi des légumes et fruits pour les fibres, minéraux et vitamines qu’ils contiennent, concentrez-vous sur des légumes verts comme le brocoli,les épinards, le chou, les bananes, le kiwi et les abricots. Ces derniers sont très riches en potassium. En complément, les produits laitiers comme le yaourt et le parmesan qui apportent du calcium, mais aussi les fruits à coque (noix, amandes) et oléagineux (fruits secs) pour un apport en magnésium.

Les lipides sont importants, mais en quantité limitée, car ils peuvent être trop lourds à digérer après un effort. Toutefois, il est important d’adapter vos menus au moment de la journée, et vous accorder plusieurs collations pour maintenir la force de vos muscles et éviter les risques de claquages. Les glucides et protéines restent les nutriments principaux pour une bonne récupération. Pour un petit déjeuner récupération, il faudra miser en majorité sur les glucides et les protéines, à compléter par des lipides et des fruits et légumes. N’oubliez pas de vous hydrater avec 1,5 litre d'eau par jour, mais aussi régulièrement pendant l’effort, le thé est aussi à privilégier.

Que manger après le sport le soir ? Un repas de récupération le soir ne va pas regrouper les mêmes aliments qu’une collation ou un déjeuner. Le soir après un entraînement il est important de doser son repas. Il n’est pas bon de ne pas manger, car le muscle va perdre en force et la récupération sera plus longue. Il est aussi déconseillé de trop manger et d’ainsi surcharger son corps. Le mieux est de rester sur des protéines, des féculents, des fruits et un thé ou tisane.

Quelles quantités de glucides et de protéines consommer après l'effort ?

La priorité de reconstitution du glycogène musculaire et de réparation des fibres s'étend en réalité sur plusieurs heures après l'effort, et pas seulement dans les 30 premières minutes comme on le pense parfois. Les études convergent : consommer 1 à 1,2 g de glucides par kilo de poids corporel dans les quatre premières heures accélère la recharge énergétique [1]. Les sources peuvent être simples (banane, jus de fruits, riz, compote) ou complexes (flocons d'avoine, pain complet), à retrouver dans la liste citée plus haut.

Mais les glucides seuls ne suffisent pas. L'ajout de 20 à 40 g de protéines (soit environ 0,25 g/kg) optimise la synthèse protéique et réduit les microlésions musculaires [2]. Ce couplage glucides-protéines est plus efficace que les deux nutriments pris séparément.

Boisson de récupération et alternatives végétariennes

Les coureurs réguliers connaissent bien la « boisson de récupération » : un mélange de glucides et de protéines liquides, souvent enrichi en électrolytes. Elle a l'avantage d'être rapidement assimilée et d'éviter les inconforts digestifs liés aux repas solides.

Pour les végétariens, une association de légumineuses et de céréales fournit un profil d'acides aminés complet. Quant aux amateurs de « vraie » nourriture, un bol de yaourt grec, miel et fruits secs fait parfaitement l'affaire.

Les pires aliments à éviter pour la récupération musculaire

Vous savez maintenant quels nutriments mettre en avant pour une bonne récupération. Ainsi, il vaut mieux éviter les aliments riches en sucre comme les pâtisseries, les bonbons et les sodas. Ces derniers ne rassasient pas l’organisme et peuvent entraîner des fringales. Par ailleurs, les acides gras saturés comme les plats transformés ont des difficultés à être digérés. Enfin, les aliments trop acides peuvent irriter l’organisme encore à vif après un effort. L’alcool et le tabac sont à bannir.

Il est aussi possible de renforcer les bienfaits de votre alimentation de récupération, grâce à des compléments alimentaires. Par exemple, il est possible de faire des cures de compléments en magnésium. En effet, ce minéral est très important pour le bon fonctionnement des muscles et prévient les crampes. Il agit sur la régénération des muscles, mais va aussi réguler le sommeil et l’anxiété, ce qui ne peut que faciliter la récupération.

Par ailleurs, le curcuma est aussi un précieux allié pour votre récupération grâce à la curcumine qu’il contient. Cette dernière va agir sur le renforcement du système immunitaire et diminuer les inflammations. Enfin, le palmitoylethanolamide (PEA), fait un excellent complément alimentaire qui agit pour diminuer la douleur dûe à une inflammation. Vous pouvez trouver ses compléments en gélules ou comprimés en pharmacie ou magasins bio.

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Sources

[1] INSEP-Éditions. Thème 1 – La récupération énergétique. Paris : INSEP ; 2020-2024. https://books.openedition.org/insep/1210
[2] Wang L, Wu Y, Liu J, et al. From Food Supplements to Functional Foods: Emerging Perspectives on Post-Exercise Recovery Nutrition. Nutrients. 2024;16(23):4081. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11643565/

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Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.