Quelle est la consommation idéale de protéines pour le sport ?
Les muscles... On se plaint qu’on n’en a pas assez, mais après un entraînement physique, aïe aïe aïe... On en découvre même dont on n’aurait jamais soupçonné l’existence. Il faut dire qu’il y a 570 muscles squelettiques dans notre corps. Composés à environ 75% d’eau, 20% de protéines, 1 à 10% de lipides et 1% de glycogène, il en faut des protéines pour les entretenir et les gainer. D'autant plus si vous êtes sportif. Que vous pratiquiez l’endurance ou préférez soulever des barres, un apport en protéines pour le sport est indispensable. Mais comment bien doser ce complément ? Comment le prendre ? Certaines protéines sont-elles meilleures que d’autres ? On vous dit tout.
Les protéines, un allié indispensable des sportifs
Les « briques » des muscles
Les protéines sont des Macronutriments jouant un rôle indispensable à notre santé. Leur fonction est triple, car elles sont à la fois des matières premières, des ouvrières et des sources d’énergie :
- Matières premières : car elles servent à la construction, la croissance et la réparation des tissus musculaires.
- Ouvrières : car elles participent au bon fonctionnement de l’organisme (transport de l’oxygène, fabrication des globules rouges et anticorps, enzymes digestives…)
- Sources d’énergie : le corps puise dans les protéines, une fois les autres réserves épuisées.
Une protéine est composée de 20 acides aminés, également appelés aminoacides. 9 ne sont pas produits naturellement par l’organisme : l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. On ne peut les trouver que dans l’alimentation, d’où l’importance de bien équilibrer et varier ses menus.
Les effets du sport sur les muscles
Quand on fait du sport, l’organisme puise une part de son énergie dans la masse musculaire, en complément des glucides. Si vous manquez de protéines, votre organisme manquera de matières premières pour reconstruire vos tissus. Le sport pourrait-il donc faire perdre des muscles ? En théorie, sans apport protéique adapté, oui, mais dans notre pays, les carences sont très rares grâce à l’accès à une alimentation diversifiée.
Autre conséquence du sport sur les muscles : les contractions et autres traumatismes abîment les fibres musculaires.
Si vous pratiquez un sport à haute intensité et/ou fréquence, exigeant de la force ou de l’endurance, les protéines consommées dans le cadre d’une alimentation classique ne suffisent pas. Vous avez besoin d’apports complémentaires pour qu'elles puissent jouer leur grand rôle :
- Régénérer vos muscles après l’effort et réparer toutes lésions, élongations, déchirures ou claquages.
- Tenir l’effort sur la durée.
- Gagner en masse musculaire.
Quel apport en protéines par jour quand on fait du sport ?
Si tous les sportifs ont besoin d’une complémentation protéinée, la quantité varie selon la pratique. Pour comparer, sachez qu'en règle générale, les besoins moyens d’un individu sont fixés à 0,83 g/kg/jour par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses).
Le sport est un loisir ? Vous pouvez augmenter vos apports jusqu’à 1,1 g/kg/jour.
Vous pratiquez l’endurance ? Entre 1,2 à 1,5 g/kg/jour sont recommandés pour faciliter la récupération et la régénération des muscles.
Vous préférez la force qui sollicite les muscles sur une courte durée ? Les pratiquants de musculation peuvent monter jusqu’à 2 à 2,5 g/kg/jour. 2,5 g/kg/jour est une limite maximum présentant un intérêt nutritionnel. Au-delà, le corps dégrade les protéines et cela peut représenter un danger. L’augmentation de l’excrétion urinaire pour éliminer les excès favorise les calculs rénaux, la déshydratation et l’ostéoporose.
Bien entendu, vous devez toujours adapter les quantités à votre poids, l’intensité et la fréquence de votre pratique, et votre niveau expérimenté ou débutant. Les femmes ont aussi des besoins légèrement inférieurs aux hommes.
Bien consommer les protéines pour le sport
La complémentation n’est pas une formule mathématique toute prête à appliquer. Ni à l’inverse le résultat d’un mélange hasardeux.
Pour préserver votre santé, il y a quelques conseils à suivre. En cas de doute, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un spécialiste de la nutrition sportive.
S’hydrater
L’eau, c’est la vie. Dans le cadre d’un mode de vie "normal", il est recommandé de boire 1,5 litre par jour. Un geste simple, rapide, mais parfois oublié.
L’eau est encore plus essentielle à l’organisme d’un sportif. Elle réhydrate, régénère, élimine le surplus de déchets issus des protéines. Elle combat les courbatures et favorise la reconstruction et l’oxygénation des muscles. Souvenez-vous, ils sont composés à 75% d’eau.
Répartir l’apport protéiné sur la journée
Pour une meilleure absorption des protéines par le corps, il est recommandé de répartir la prise de protéines en 3 à 5 fois par jour : 3 repas, 2 collations. Une bonne nouvelle pour les gourmands qui ne résistent pas à l’envie de grignoter entre les repas. Mais là, au moins, vous grignotez utile.
Avant ? Pendant ? Après ? Quand prendre les protéines ?
Après : En consommer avant la pratique sportive vous alourdira et la digestion fatiguera votre organisme. Pendant la séance d'entraînement, misez en priorité sur les glucides et l’hydratation. Pour les efforts très prolongés comme les trails ou triathlons, une barre protéinée aidera à maintenir le niveau d’énergie.
Après l’effort, c’est le temps de la douche et des protéines. Vous manquez de temps ? Optez pour une collation ultra-protéinée (barre protéinée, protéine en poudre, shakers...)
Protéines animales ou végétales ?
Si vous écoutez vos muscles, ils vous diront sans nul doute protéines animales ! À plus haute valeur biologique, elles contiennent les 9 acides aminés essentiels. Les recommandations ? Une portion de viande, poisson ou 2 œufs à chaque déjeuner et dîner, complétée de 3 produits laitiers par jour. L’alternance viande rouge, viande blanche, charcuterie (jambon blanc, viande des grisons...), poissons gras (saumon, thon, sardines…), poissons maigres, œufs, fromage, aidera à réduire les risques liés à la teneur en graisse de ces aliments.
Les protéines végétales sont moins riches en aminoacides. Faut-il pour autant les proscrire ? Non ! Un végétalien ou un végan peut être sportif. Il doit seulement veiller à diversifier les sources de protéines. L’idéal : associer à chaque repas deux aliments protéiques à la composition différente en acides aminés. Les céréales, pauvres en lysine, peuvent être associées à des légumineuses et légumes riches en lysine comme les petits pois, choux, champignons, haricots verts… Ajoutez des algues ou du soja et vous n’aurez aucun problème de carence.
Se complémenter pour couvrir ses besoins protéinés
Il n’est pas toujours facile de programmer des repas équilibrés en protéines sur la semaine. Déjeuner sur le pouce, invitation, ou dîner en famille rend compliqué le suivi d’un régime personnalisé. Après le sport, vous pouvez aussi manquer de temps.
Les compléments alimentaires aident à récupérer après le sport et à atteindre les objectifs journaliers. À noter : il reste conseillé que 2/3 minimum des apports protéiques doivent être couverts par l’alimentation pour réduire les risques de déséquilibre. Votre corps a aussi besoin de glucides, lipides et vitamines.
Il existe de nombreuses solutions de complémentation sous forme de poudre, de gélules ou de barres protéinées sur le marché. Les plus consommées par les sportifs sont les protéines laitières : le lactosérum que l’on retrouve dans la Whey, et la caséine, ingrédient majoritaire du lait. L’isolat de Whey est plus filtré et concentré.
Vous avez aussi l’option BCAA, un ensemble d’acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine, valine) ou EAA. Ils sont performants pour la prise de masse musculaire, mais aussi pour la récupération.
Pour les végétaliens et végan, optez pour les protéines végétales en poudre de pois, de graines de courges ou de chia, de soja ou de spiruline, très faciles à digérer et assimiler par les tissus musculaires.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.