Les aliments pour prévenir les crampes musculaires
Les crampes sont un phénomène lié à des troubles neuro-musculaires qui se manifeste par des contractions musculaires involontaires et inattendues, très douloureuses et parfois une paralysie des membres concernés. Elles peuvent survenir en journée, mais le plus souvent elles agissent la nuit ou juste après un effort physique. Crampe du mollet, du bras, de la jambe, les possibilités sont nombreuses et toutes désagréables.
L'alimentation pour éviter les crampes
On se demande donc souvent comment éviter ces désagréments. Il est conseillé de bien s’hydrater et de s’échauffer les muscles si l’on doit faire un effort. Néanmoins, la prévention des crampes passe également par l’alimentation. En effet, certains aliments permettent de rééquilibrer son régime alimentaire et ainsi de diminuer les crampes. Regardons de plus près.
Les meilleurs aliments à favoriser pour limiter les crampes
La plupart du temps, les crampes musculaires sont dues à une carence de certains minéraux comme le calcium, le potassium, le cuivre, le magnésium … De ce fait, l’alimentation permet de compenser ses carences et de diminuer les risques. Les aliments principaux d’un régime contre les crampes après l’exercice sont les légumes et fruits. En effet, les légumes verts, comme le brocoli par exemple, sont riches en potassium, en magnésium et contribuent aussi à empêcher l’acidification du corps. On retrouve aussi les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges.
Quel fruit contre les crampes ? Du côté des fruits, on retrouve la banane, les abricots et les fruits rouges qui sont aussi très riches en vitamine B. Ce sont aussi de très bons antioxydants. Les produits laitiers sont aussi importants en raison de leur concentration en calcium, il est donc recommandé de manger du yaourt, du parmesan et du fromage blanc afin de renforcer le système immunitaire. Le magnésium pourra aussi se trouver dans les féculents complets et le cacao, le chocolat noir en particulier.
Enfin, les oléagineux, comme les noix et les amandes, sont aussi chargés en magnésium et vont pouvoir régénérer le muscle avec, en plus, des vertus contre le stress. Du côté des viandes, seule la viande blanche est recommandée pour son apport en vitamine B, le foie de veau est également riche en cuivre. Les produits de la mer comme le homard, la sardine et les huîtres sont aussi de bons fortifiants pour le muscle grâce au cuivre qu’ils contiennent.
Pour compléter votre nutrition , il est primordial de bien vous hydrater, au moins 1 litre d’eau par jour. Vous pouvez vous tourner de préférence vers des eaux riches en minéraux pour appuyer les effets de l’alimentation.
Les pires aliments à éviter pour les crampes
Vous savez à présent quels sont les aliments à mettre en avant dans vos assiettes afin de moins être sujet aux crampes. Les aliments à éviter au maximum sont ceux qui acidifient le corps. On retrouve notamment la viande rouge, les fromages, les œufs et tous les aliments riches en sucre comme les gâteaux et les bonbons. Ces aliments vont provoquer de l’acidité dans votre corps et favoriser le risque de crampes. Par ailleurs, les sodas, le café, l’alcool et le thé contribuent aussi à acidifier le corps, ils alourdissent l'organisme et le déshydratent, ce qui fragilise le muscle.
Comment éviter les crampes musculaires ?
Pour prévenir les crampes, en plus d'adapter votre alimentation en l'enrichissant en légumes verts, fruits (banane, abricots), légumineuses, oléagineux et produits laitiers, hydratez-vous régulièrement avec des eaux minéralisées. Échauffez-vous avant une séance de sport et étirez-vous après. Maintenez un rythme de sommeil régulier. Complétez éventuellement avec du magnésium (300 mg/jour) et du cuivre. Limitez viande rouge, sucre, alcool et café.
Quel magnésium est le mieux adapté pour les crampes et la fatigue chez les sportifs ?
Pour compléter votre alimentation, vous pouvez aussi avoir recours à des compléments alimentaires pour le sport et maintenir plus facilement vos muscles en bonne santé. Ainsi, il est vivement recommandé de faire des cures de magnésium. Nous l’avons vu, le magnésium est un minéral très important dans le bien-être du muscle et la prévention des crampes. Un complément alimentaire va alors permettre d'assurer le fonctionnement de votre muscle, mais aussi de vos nerfs et du cœur.
Stress Sommeil
Par ailleurs, le magnésium a de nombreux bienfaits au niveau du sommeil et du stress. Or, pour éviter les risques de crampes, il est important d’avoir un rythme de sommeil régulier et qualitatif. Vous pouvez trouver du magnésium en poudre ou en gélule, et en prendre environ 300 mg par jour. Toutefois, faites bien attention au surdosage. Une surcharge de magnésium peut entraîner des troubles digestifs, des douleurs musculaires et des douleurs abdominales.
Il est aussi recommandé de suivre une cure de cuivre car il assure le maintien des tissus conjonctifs, renforce le système immunitaire et est un antioxydant qui préviendra vos muscles des crampes.
Pour aller plus loin
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
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Une crampe musculaire est une contraction brutale, involontaire et douloureuse d'un muscle qui se manifeste soudainement. Elle bloque le muscle en position raccourcie pendant quelques secondes à quelques minutes. Le muscle devient dur, noué et très douloureux, puis la crampe disparaît spontanément ou après un étirement doux. Les zones les plus touchées sont le mollet, la cuisse, le pied et les jambes.
Les crampes musculaires résultent de plusieurs facteurs : carences en minéraux (magnésium, potassium, calcium, cuivre), déshydratation, fatigue musculaire après un exercice intense, troubles neuro-musculaires ou mauvaise circulation sanguine. Certains médicaments, l'alcool, le café et une alimentation acidifiante (viande rouge, sucre) augmentent aussi les risques. Dans la majorité des cas, aucune pathologie particulière n'est identifiée.
Les carences en magnésium, potassium, calcium et cuivre sont les principales causes nutritionnelles des crampes. Le magnésium assure le bon fonctionnement musculaire et nerveux. Le potassium régule les contractions musculaires. Le calcium renforce les fibres musculaires. Le cuivre maintient les tissus conjonctifs. Une carence en vitamine B peut également favoriser l'apparition de crampes, notamment chez les sportifs et personnes âgées.
Les crampes nocturnes surviennent principalement à cause d'une immobilité prolongée, d'une mauvaise position pendant le sommeil, de carences en minéraux ou d'une déshydratation accumulée durant la journée. Le stress, le manque de sommeil et la fatigue nerveuse augmentent l'excitabilité des nerfs musculaires. Les femmes enceintes, personnes âgées et sportifs sont particulièrement concernés par ce phénomène nocturne douloureux.
Pour soulager immédiatement une crampe, étirez doucement le muscle concerné en opposition à la contraction (pointe du pied vers soi pour le mollet). Massez la zone douloureuse pour détendre les fibres musculaires. Appliquez de la chaleur (bouillotte, bain chaud) ou du froid selon votre ressenti. Hydratez-vous rapidement avec une eau riche en minéraux. La douleur disparaît généralement au bout de quelques minutes.
Privilégiez les eaux riches en minéraux pour éviter les crampes, notamment en magnésium (Hépar, Courmayeur, Contrex) et en bicarbonates pour limiter l'acidification du corps. Buvez au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour, davantage en cas d'activité physique ou de fortes chaleurs. Évitez les boissons déshydratantes comme l'alcool, le café en excès, les sodas et le thé fort qui acidifient l'organisme.
