La liste des aliments pour prévenir les crampes
Les crampes sont un phénomène lié à des troubles neuro-musculaires qui se manifeste par des contractions musculaires involontaires et inattendues, très douloureuses et parfois une paralysie des membres concernés. Elles peuvent survenir en journée, mais le plus souvent elles agissent la nuit ou juste après un effort physique. Crampe du mollet, du bras, de la jambe, les possibilités sont nombreuses et toutes désagréables.
L'alimentation pour éviter les crampes
On se demande donc souvent comment éviter ces désagréments. Il est conseillé de bien s’hydrater et de s’échauffer les muscles si l’on doit faire un effort. Néanmoins, la prévention des crampes passe également par l’alimentation. En effet, certains aliments permettent de rééquilibrer son régime alimentaire et ainsi de diminuer les crampes. Regardons de plus près.
Les meilleurs aliments à favoriser pour limiter les crampes
La plupart du temps, les crampes musculaires sont dues à une carence de certains minéraux comme le calcium, le potassium, le cuivre, le magnésium … De ce fait, l’alimentation permet de compenser ses carences et de diminuer les risques. Les aliments principaux d’un régime contre les crampes après l’exercice sont les légumes et fruits. En effet, les légumes verts, comme le brocoli par exemple, sont riches en potassium, en magnésium et contribuent aussi à empêcher l’acidification du corps. On retrouve aussi les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots rouges.
Quel fruit contre les crampes ? Du côté des fruits, on retrouve la banane, les abricots et les fruits rouges qui sont aussi très riches en vitamine B. Ce sont aussi de très bons antioxydants. Les produits laitiers sont aussi importants en raison de leur concentration en calcium, il est donc recommandé de manger du yaourt, du parmesan et du fromage blanc afin de renforcer le système immunitaire. Le magnésium pourra aussi se trouver dans les féculents complets et le cacao, le chocolat noir en particulier.
Enfin, les oléagineux, comme les noix et les amandes, sont aussi chargés en magnésium et vont pouvoir régénérer le muscle avec, en plus, des vertus contre le stress. Du côté des viandes, seule la viande blanche est recommandée pour son apport en vitamine B, le foie de veau est également riche en cuivre. Les produits de la mer comme le homard, la sardine et les huîtres sont aussi de bons fortifiants pour le muscle grâce au cuivre qu’ils contiennent.
Pour compléter votre nutrition , il est primordial de bien vous hydrater, au moins 1 litre d’eau par jour. Vous pouvez vous tourner de préférence vers des eaux riches en minéraux pour appuyer les effets de l’alimentation.
Les pires aliments à éviter pour les crampes
Vous savez à présent quels sont les aliments à mettre en avant dans vos assiettes afin de moins être sujet aux crampes. Les aliments à éviter au maximum sont ceux qui acidifient le corps. On retrouve notamment la viande rouge, les fromages, les œufs et tous les aliments riches en sucre comme les gâteaux et les bonbons. Ces aliments vont provoquer de l’acidité dans votre corps et favoriser le risque de crampes. Par ailleurs, les sodas, le café, l’alcool et le thé contribuent aussi à acidifier le corps, ils alourdissent l'organisme et le déshydratent, ce qui fragilise le muscle.
Les compléments alimentaires contre les crampes
Pour compléter votre alimentation, vous pouvez aussi avoir recours à des compléments alimentaires pour le sport et maintenir plus facilement vos muscles en bonne santé. Ainsi, il est vivement recommandé de faire des cures de magnésium. Nous l’avons vu, le magnésium est un minéral très important dans le bien-être du muscle et la prévention des crampes. Un complément alimentaire va alors permettre d'assurer le fonctionnement de votre muscle, mais aussi de vos nerfs et du cœur.
Par ailleurs, le magnésium a de nombreux bienfaits au niveau du sommeil et du stress. Or, pour éviter les risques de crampes, il est important d’avoir un rythme de sommeil régulier et qualitatif. Vous pouvez trouver du magnésium en poudre ou en gélule, et en prendre environ 300 mg par jour. Toutefois, faites bien attention au surdosage. Une surcharge de magnésium peut entraîner des troubles digestifs, des douleurs musculaires et des douleurs abdominales.
Il est aussi recommandé de suivre une cure de cuivre car il assure le maintien des tissus conjonctifs, renforce le système immunitaire et est un antioxydant qui préviendra vos muscles des crampes.
Pour aller plus loin
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- Quelle est la consommation idéale de protéines pour le sport ?
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.