La liste des aliments pour le running

Le fait d’intégrer de bons nutriments dans son alimentation est essentiel lorsqu’on pratique un sport comme la course. En effet, les nutriments favorisent la croissance musculaire, mais aussi le soutien de l’énergie tout au long de l’effort, ou encore de la récupération.

En course, on ne cherche pas à développer nos muscles, certes. Mais on cherche surtout à pouvoir être endurant et performant tout au long de la course. Pour cela, il est important de connaître l’alimentation pour le running afin d’avoir un corps solide, sain, performant et surtout, pour éviter de faire un malaise au bout de 20 minutes de course. Voyons donc quels sont les apports nutritionnels nécessaires pour les coureurs et surtout, quels sont les aliments à privilégier lorsqu’on pratique le running.

Pourquoi l’alimentation est essentielle en running ?

L'alimentation est la source de carburant qui alimente notre corps pendant l'effort physique intense du running. Les glucides, les protéines et les lipides sont les trois macronutriments clés nécessaires pour soutenir l'énergie, la croissance musculaire et la récupération. Une alimentation appropriée avant, pendant et après l'entraînement est cruciale pour améliorer les performances des coureurs et éviter l'épuisement.

Les meilleurs aliments à privilégier en running

La nutrition du coureur est assez permissive puisqu’il a besoin d’énergie. Ses repas vont donc être riches en calories, surtout lorsque le running est une activité récurrente ou professionnelle. Cependant, le sportif doit maintenir une bonne alimentation, riche en vitamines et nutriments de qualité.

• Glucides : Les glucides sont la principale source d'énergie pour les coureurs. Les aliments riches en glucides fournissent un carburant rapide pour les muscles. Les choix optimaux comprennent les pâtes, le riz, les pommes de terre, les céréales complètes, le pain complet et les fruits riches en glucides comme la banane.

• Les fibres : Pour que les glucides soient absorbés lentement, tout au long de l’effort, il est important de manger des fibres. On privilégie donc les légumes à tous les repas.

• Protéines : Les protéines jouent un rôle crucial dans la récupération et la réparation des muscles sollicités lors de l'entraînement. Les sources de protéines maigres sont idéales pour les coureurs et comprennent le poulet, le poisson, les œufs, les légumineuses et le tofu.

• Lipides sains : Les lipides fournissent une énergie durable pour les efforts de longue durée. Les bonnes sources de lipides comprennent les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales.

Alimentation, running et endurance

Pour maintenir une endurance optimale pendant l'effort, une hydratation adéquate est primordiale. L'eau est essentielle pour rester hydraté.

Les coureurs qui s'entraînent intensivement ou dans des conditions chaudes peuvent également bénéficier de nouveaux aliments comme des boissons pour sportifs contenant du sodium pour maintenir un équilibre électrolytique nécessaire à l’organisme.

En plus de l'hydratation, les coureurs doivent s'assurer de consommer suffisamment de glucides avant une course pour reconstituer les réserves d'énergie dans les muscles et le foie. Un bon petit déjeuner riche en glucides, comme des flocons d'avoine avec des fruits, du lait ou du yaourt, peut fournir l'énergie nécessaire pour des performances optimales.

Alimentation, running et performances

En running, les performances sont étroitement liées à l'endurance. En effet, on ne vise pas forcément la vitesse et l'intensité, mais bien la durée. Aussi, les conseils pour booster les performances en running seront les mêmes que pour l'endurance :

• Les glucides sont essentiels pour reconstituer les réserves d'énergie avant l’entraînement ;

• Les lipides fournissent une énergie durable pour les efforts de longue durée ;

• Les protéines aident à la récupération musculaire après l'entraînement. Une bonne récupération permet de réaliser de meilleures performances durant la prochaine session ;

• Pour optimiser leurs performances, les coureurs doivent également veiller à une hydratation adéquate pour éviter la déshydratation ;

• On évite de manger juste avant l'exercice pour éviter tout inconfort digestif pendant la course, ce qui contribue à des performances optimales.

Les pires aliments à éviter en running

Certains aliments peuvent affecter négativement les performances des coureurs en raison de leur impact sur la digestion ou leurs effets sur l'énergie.

• Évitez les aliments gras, frits et sucrés avant une séance de running, car ils peuvent entraîner des problèmes digestifs et provoquer des pics d'énergie suivis de baisses brutales ;

• Limitez la consommation d'alcool : elle peut entraîner une déshydratation et altérer la performance sportive.

En évitant les aliments nuisibles pour l'organisme et en choisissant judicieusement les compléments alimentaires, les coureurs peuvent maximiser leur potentiel athlétique et atteindre leurs objectifs de manière sûre et efficace.

Quels compléments alimentaires pour le running ?

Bien que l'alimentation soit la principale source de nutriments pour les coureurs, certains compléments alimentairespeuvent être utiles pour combler les lacunes nutritionnelles et soutenir les performances.

• Protéines en poudre comme la Whey Isolate Native au chocolat.

• Gels énergétiques : ces gels riches en glucides peuvent être consommés pendant la course pour maintenir l'énergie et éviter l'épuisement des réserves de glycogène.

• Barres énergétiques : les barres à base de protéines et de glucides sont une bonne collation à prendre avant ou après l'effort.

• Compléments de sodium : pour les coureurs qui transpirent abondamment, les comprimés ou les poudres de sodium peuvent aider à maintenir l'équilibre électrolytique.

• On peut également prendre La Formule Articulations qui permet de protéger et de prévenir les articulations des chocs subis durant la course.

Sources

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2. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):117-129. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0004. Epub 2019 Apr 4. PMID: 30747558.

3. Rothschild JA, Kilding AE, Plews DJ. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473. doi: 10.3390/nu12113473. PMID: 33198277; PMCID: PMC7696145.

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5. Williams C, Rollo I. Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1(Suppl 1):S13-22. doi: 10.1007/s40279-015-0399-3. PMID: 26553494; PMCID: PMC4672015.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.