Aliments inflammatoires : quels sont-ils et pourquoi les éviter ?
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L'inflammation est une réponse naturelle du corps à une agression, comme une blessure ou une infection. Elle se manifeste par des rougeurs, de la chaleur, de la douleur et un gonflement. Lorsque l'inflammation est aiguë, elle est bénéfique car elle permet au corps de se défendre et de guérir. Cependant, lorsqu'elle persiste dans le temps, on parle d'inflammation chronique. Cette inflammation silencieuse peut endommager les cellules et les tissus dans le temps, et contribuer au développement de nombreuses maladies inflammatoires chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers, la maladie d'Alzheimer et la polyarthrite rhumatoïde.
Le rôle de l'alimentation dans l'inflammation chronique : arthrose, douleurs articulaires, intestin, problèmes cardiovasculaires...
L'alimentation joue un rôle crucial dans l'inflammation chronique. Certains aliments peuvent favoriser l'inflammation, tandis que d'autres ont des propriétés anti-inflammatoires grâce à leur composition, notamment en fibres, en polyphénols ou en oméga-3. Adopter une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires et pauvre en aliments inflammatoires peut contribuer à réduire l'inflammation chronique et à protéger sa santé en réduisant les marqueurs inflammatoires.
L'inflammation chronique, en favorisant la production continue de messagers inflammatoires et une suractivité du système immunitaire peut avoir des conséquences sur l'ensemble de l'organisme sur le long terme : problèmes et douleurs articulaires (arthrose), maladies cardiovasculaires, troubles digestifs, troubles de l'humeur, etc.
Alimentation anti-inflammatoire vs aliments anti-inflammatoires
Un point essentiel à comprendre lorsque l'on parle d'alimentation anti-inflammatoire est que les effets viennent du modèle globale. C'est l'addition de toutes les composantes de l'alimentation, de vos repas quotidiens, qui aura un effet plus ou moins prononcé sur l'inflammation. Il ne s'agit donc pas de manger un seul aliment miracle ou d'éliminer un seul aliment problématique, mais de chercher à améliorer globalement le contenu de votre assiette.
Quels sont les aliments pro-inflammatoires à éviter ? Quels aliments ne pas manger en cas d'inflammation chronique ?
Voici les principales catégories d'aliments inflammatoires à éviter ou à limiter :
Les Sucres ajoutés
Les sucres ajoutés, comme le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose, sont présents dans de nombreux aliments transformés, tels que les boissons sucrées, les bonbons, les pâtisseries et les céréales sucrées. Une consommation excessive de sucres ajoutés peut entraîner une augmentation des marqueurs inflammatoires dans l'organisme.
Les glucides raffinés
Les glucides raffinés, comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, ont été débarrassés de leurs fibres et de leurs nutriments. Ils sont rapidement digérés et absorbés par l'organisme, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie et favorise l'inflammation.
Les viandes transformées
Les viandes transformées, comme les charcuteries, les saucisses et le bacon, contiennent des additifs et des conservateurs qui peuvent favoriser l'inflammation. De plus, la cuisson à haute température de ces viandes peut produire des composés cancérigènes.
Les viandes rouges en excès
Bien que la viande rouge soit une source de protéines et de nutriments de qualité, une consommation excessive peut augmenter l'inflammation dans l'organisme. Il ne s’agit pas de l’éliminer nécessairement, mais il est recommandé de limiter sa consommation à 500 g par semaine et de privilégier les viandes maigres.
Les aliments frits
La consommation d'aliments frits, comme les frites, les beignets et le poulet frit, qui sont riches en graisses saturées et en graisses trans, favorisent l'état inflammatoire.
Les aliments riches en acides gras oméga-6
Les acides gras oméga-6 sont des acides gras essentiels, mais une consommation excessive par rapport aux acides gras oméga-3 peut favoriser l'inflammation. Il est important de maintenir un bon équilibre entre ces deux types d'acides gras. On trouve des oméga-6 dans des huiles comme celle de soja, de tournesol, de pépins de raisin, de maïs et dans de nombreux produits transformés.
Les graisses trans
Les graisses trans sont des graisses insaturées qui ont été modifiées chimiquement. Elles sont présentes dans de nombreux aliments transformés, comme les margarines, les biscuits et les pâtisseries industrielles. Les graisses trans sont particulièrement nocives pour la santé et favorisent l'état inflammatoire.
Les produits ultra-transformés
Les produits ultra-transformés contiennent des ingrédients qui reprennent souvent toutes les caractéristiques citées : riches en graisses saturées, notamment via l’huile de palme, riches en sucre, en sel, en oméga-6, pauvres en fibres… Il faut donc en limiter la consommation autant que possible pour ne pas augmenter les marqueurs inflammatoires.
L'alcool
Une consommation excessive d'alcool peut augmenter l'inflammation dans l'organisme et endommager le foie.
Quel est l'aliment inflammatoire numéro 1 ?
Comme évoqué, c'est l'alimentation dans sa globalité qui va avoir un effet, il n'y a pas un seul aliment néfaste ou magique. Mais les boissons sucrées, l'alcool et les aliments frits sont peut-être en tête des aliments pro-inflammatoires.
Est-ce que les produits laitiers (yaourt, fromage, lait) sont inflammatoires ?
Tout dépend en fait du type de produits laitiers. Les fromages gras, riches en graisses saturées et en sel, seront plutôt considérés comme légèrement pro-inflammatoires et leur consommation doit rester limitée. Le yaourt au contraire, de par son effet positif sur le microbiote et sa faible teneur en gras, peut être considéré comme neutre ou légèrement anti-inflammatoire. Il y a également une part individuelle, les personnes intolérantes au lactose ou à certaines protéines laitières auront une réaction inflammatoire à la consommation de produits laitiers. Mais globalement l'effet des produits laitiers peut être considéré comme plus ou moins neutre en dehors des cas d'intolérance au lactose, à la caséine ou autre protéine.
Quelle alimentation privilégier en cas d'arthrose ? Quels sont les 5 pires aliments pour l'arthrose ?
L'alimentation anti-inflammatoire est particulièrement mise en avant en cas de maladie inflammatoire des articulations. Dans ce cas, les mêmes conseils s'appliquent, il n'y a pas d'alimentation anti-inflammatoire spécifique et la consommation d'aliments doit rester la même que dans les conseil évoqués ici : une alimentation riche en fruits et légumes frais, en noix, en poissons gras, en légumineuses, en fruits à coque, graines de lin, viandes maigres, huile d'olive.
Conclusion : comment éviter une alimentation pro-inflammatoire
En conclusion, l'inflammation chronique est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies. L'alimentation joue un rôle important dans l'inflammation, et il est essentiel de limiter la consommation d'aliments inflammatoires pour préserver sa santé. Privilégiez une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, poissons gras et bonnes graisses comme l’huile d’olive, qui ont des propriétés anti-inflammatoires.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
