La liste des aliments anti-inflammatoires
Quelle alimentation choisir pour lutter contre l’inflammation chronique ? Pour savoir ce que vous devez mettre dans votre assiette, il faut tout d’abord comprendre de quoi il s’agit afin de mettre toutes les chances de votre côté pour prendre soin de votre santé.
1. Comment réagir face à l’inflammation ?
Avant d’analyser l’intérêt d’une alimentation anti-inflammatoire, il faut tout d’abord comprendre de quoi on parle lorsque l’on fait référence à l’inflammation. L’inflammation est un ensemble de réponses de l’organisme face à une agression externe, comme une brûlure ou un agent pathogène. Et c’est le système immunitaire qui est au centre de ces réponses.
Il faut ensuite distinguer l’inflammation aiguë et l’inflammation chronique. L’inflammation aiguë est celle qui se met en place tout de suite après une blessure ou une exposition à un pathogène, et qui dure de quelques jours à quelques semaines.
L’inflammation chronique fait elle référence à une inflammation généralement de faible intensité, appelée inflammation de bas grade ou de bas niveau, qui peut durer des mois voire des années. Les cellules du système immunitaire qui rentrent en jeu sont différentes de celles qui interviennent pour l’inflammation aiguë.
Cette inflammation est un facteur aggravant de nombreux problèmes de santé, comme les maladies inflammatoires de l’intestin, l’athérosclérose ou même le vieillissement global de l’organisme.
2. Quelle alimentation contre l’inflammation ?
Si vous adoptez une alimentation anti-inflammatoire, cela ne pourra que vous faire du bien. Dans ce régime alimentaire, vous trouverez des aliments sains et variés qui vont vous permettre de faire le plein d’énergie tout en absorbant vitamines et minéraux, mais aussi acides gras essentiels et antioxydants. Par ailleurs, certains aliments vous seront utiles pour éviter le risque d’un déséquilibre du microbiote. Un transit en bonne santé vous permet une digestion en toute tranquillité.
Il faut également noter que certains aliments seront à bannir de votre alimentation, pour un effet sur le long terme. La matière grasse de mauvaise qualité mais aussi le sucre raffiné sont les ennemis d’une vie saine. La consommation de bonnes graisses sera donc mise en avant, avec un apport quotidien en bons nutriments, pour un effet décuplé. Vous éviterez ainsi bien des troubles mais vous diminuez également le risque de nombreuses maladies.
Le régime méditerranéen est certainement le modèle alimentaire possédant le plus de données à son avantage dans la réduction de l’inflammation chronique, c’est donc lui qu’il faudra suivre pour le contenu de votre assiette.
Les meilleurs aliments anti-inflammatoires à privilégier
Pour une bonne alimentation anti-inflammatoire, il faudra choisir des aliments variés, avec des fibres, des vitamines, des polyphénols et des oméga-3. Voici quelques aliments qui pourront vous convenir :
- Des fruits : Riches en fibres et en antioxydants, ils pourront vous convenir. Vous pouvez consommer des fruits rouges, de la papaye, des cerises, de la pomme…
- Des légumes : Choisissez en particulier les légumes à feuilles et les légumes cruciformes. Épinards, brocoli, betterave et poivrons pourront être consommés.
- Des fruits secs : Riches en bonnes graisses, notamment en oméga-3 comme les noix, ils pourront vous convenir. Noix, amandes, noix de cajou et noisettes pourront se mêler aux graines de lin et de chia.
- Des poissons gras : Ils sont eux aussi riches en acides gras oméga-3, dans un taux élevé. Saumon, maquereau ou truite, à vous de vous faire plaisir.
- De l’huile d'olive : C’est bien sûr l’huile star du régime méditerranéen. Accompagnez-la d’herbes, d’ail et d’épices pour faire rimer plaisir et santé.
- Des légumineuses : Haricots secs, lentilles vertes et pois chiches pourront vous accompagner au quotidien, au déjeuner comme au dîner.
- Des céréales complètes : Que ce soit pour votre farine, votre pain ou vos pâtes, préférez les céréales complètes.
- De la viande : Pour votre apport en protéines, privilégiez la viande blanche, moins riche en graisses saturées.
Les pires aliments à éviter en cas d’inflammation
Si vous désirez obtenir une alimentation anti-inflammatoire complète, certains aliments seront à proscrire. Éviter la consommation de certaines substances vous permettra d’aller mieux. Voici la liste des aliments à écarter de votre régime alimentaire quotidien :
- Le sucre : En règle générale, le sucre raffiné en excès est mauvais pour la santé. Si vous n’arrivez pas à arrêter complètement, diminuez fortement sa consommation. À noter que le glucose raffiné se cache également dans la farine blanche, le pain blanc et les pâtisseries.
- Les aliments frits : Qu’il s’agisse de poulet, de poisson, de légumes, de frites ou de chips, les fritures sont à bannir. Elles sont en effet riches en acides gras saturés voire trans, non essentiels pour l’organisme.
- Les produits transformés : Trop gras ou trop sucrés, les produits transformés ne sont pas souvent équilibrés. Par ailleurs, certains contiennent des substances qui pourraient être néfastes pour la santé.
- L’alcool : Il ne faut pas oublier de le préciser, l’alcool peut favoriser l’inflammation, le taux d’insuline et de glucose augmentant.
3. Quel complément alimentaire pour prévenir l'inflammation ?
Le rôle de certaines plantes peut avoir un impact sur l’inflammation. De nombreux compléments alimentaires sont d’ailleurs élaborés dans ce sens. Bien que le gingembre puisse être consommé sous la forme d’un condiment, il est également transformé en une supplémentation facile à prendre au quotidien aux actifs plus concentrés. C’est le cas également du curcuma, une épice à la fois pratique et délicieuse qui est mal absorbée sous forme d’épice.
Les bienfaits de la gelée royale sont connus depuis fort longtemps. Ce nectar, qui est spécialement conçu pour la reine des abeilles, contient de nombreux nutriments. Vous pouvez, vous aussi, en profiter par le biais des compléments alimentaires.
Le chardon-marie n’est pas seulement connu pour ses fleurs d’un joli pourpre, bien au contraire. Cette plante est utilisée en Nutra depuis de nombreuses années. Ce sont les graines qui sont essentiellement consommées. Elles sont souvent accompagnées d'extraits d’artichaut.
Pour finir, les oméga-3 pourraient être consommés sous forme de complémentations. Il s’agit de l’un des nutriments les plus importants au sein d’une alimentation anti-inflammatoire. Vous pourrez ainsi profiter des acides gras essentiels de manière quotidienne. En réalisant une cure, vous connaissez parfaitement le dosage journalier que vous consommez.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
