La liste des aliments anti-inflammatoires
Pour contrer l’inflammation chronique, choisissez une alimentation anti-inflammatoire. Faites le plein d’antioxydants, évitez les graisses et le sucre, retrouvez un équilibre intestinal afin de booster votre bien-être. Vous mettez ainsi toutes les chances de votre côté pour devenir plus serein.
1. Comment réagir face à l’inflammation ?
Pour réagir face aux douleurs, il faut, tout d’abord, comprendre le phénomène. Qu’est-ce que l’inflammation ? En fait, lorsque le corps est agressé, que ce soit de façon chimique, toxique ou traumatique, il va tout faire pour se défendre. Un mécanisme tout à fait naturel va se mettre en place, la réaction inflammatoire. La mobilisation des globules blancs favorise la vasodilatation, une dilatation des vaisseaux qui va permettre à différentes cellules de venir en vitesse pour une guérison plus rapide.
L’inflammation peut provoquer un gonflement, une douleur intense, de la chaleur et de la rougeur. C’est tout à fait normal ! Néanmoins, il arrive qu’une réaction anormale survienne, le système immunitaire étant perturbé. La réaction immunitaire de l’organisme devient incontrôlable, c’est ce qu’on appelle l’inflammation chronique. Celle-ci peut être pénible au quotidien. Les douleurs peuvent s’installer dans tout le corps, que ce soit au niveau de la peau, des articulations ou au niveau du système digestif.
Il existe quelques astuces à connaître en prévention de l’inflammation chronique. Pour bien faire, il faut éliminer toutes les causes de stress du quotidien. Passer une bonne nuit de sommeil mais également perdre du poids et pratiquer une activité physique régulière pourront être utiles. Pour finir, choisir une alimentation anti-inflammatoire pourra grandement vous aider.
2. Quelle alimentation contre l’inflammation ?
Si vous adoptez une alimentation anti-inflammatoire, cela ne pourra que vous faire du bien. Dans ce régime alimentaire, vous trouverez des aliments sains et variés qui vont vous permettre de faire le plein d’énergie tout en absorbant vitamines et minéraux, mais aussi acides gras essentiels et antioxydants. Par ailleurs, certains aliments vous seront utiles pour éviter le risque d’un déséquilibre du microbiote. Un transit en bonne santé vous permet une digestion en toute tranquillité.
Il faut également noter que certains aliments seront à bannir de votre alimentation, pour un effet sur le long terme. La matière grasse de mauvaise qualité mais aussi le sucre raffiné sont les ennemis d’une vie saine. La consommation de bonnes graisses sera donc mise en avant, avec un apport quotidien en bons nutriments, pour un effet décuplé. Vous éviterez ainsi bien des troubles mais vous diminuez également le risque de nombreuses maladies.
Les meilleurs aliments anti-inflammatoires à privilégier
Pour une bonne alimentation anti-inflammatoire, il faudra choisir des aliments variés, avec des fibres, des vitamines, des polyphénols et des oméga-3. Voici quelques aliments qui pourront vous convenir :
- Des fruits : Riches en fibres et en antioxydants, ils pourront vous convenir. Vous pouvez consommer des fruits rouges, de la papaye, des cerises, de la pomme…
- Des légumes : Choisissez en particulier les légumes à feuilles et les légumes cruciformes. Épinards, brocoli, betterave et poivrons pourront être consommés.
- Des fruits secs : Riches en oméga-3, ils pourront vous convenir. Noix, amandes, noix de cajou et noisettes pourront se mêler aux graines de lin et de chia.
- Des poissons gras : Ils contiennent eux aussi des acides gras oméga-3, dans un taux élevé. Saumon, maquereau ou truite, à vous de vous faire plaisir.
- De l’huile d'olive : Accompagnez-la d’herbes, d’ail et d’épices pour un effet positif sur le bien-être.
- Des légumineuses : Haricots secs, lentilles vertes et pois sauteurs pourront vous accompagner au quotidien, au déjeuner comme au dîner.
- Des céréales complètes : Que ce soit pour votre farine, votre pain ou vos pâtes, préférez les céréales complètes.
- De la viande : Pour votre apport en protéines, privilégiez la viande blanche et les œufs.
Les pires aliments à éviter en cas d’inflammation
Si vous désirez obtenir une alimentation anti-inflammatoire complète, certains aliments seront à proscrire. Éviter la consommation de certaines substances vous permettra d’aller mieux. Voici la liste des aliments à écarter de votre régime alimentaire quotidien :
- Le sucre : En règle générale, le sucre raffiné est mauvais pour la santé. Si vous n’arrivez pas à arrêter complètement, diminuez fortement sa consommation. À noter que le glucose raffiné se cache également dans la farine blanche, le pain blanc et les pâtisseries.
- Les aliments frits : Qu’il s’agisse de poulet, de poisson, de légumes, de frites ou de chips, les fritures sont à bannir. Elles sont en effet riches en acides gras saturés, non essentiels pour l’organisme.
- Les produits transformés : Trop gras ou trop sucrés, les produits transformés ne sont pas souvent équilibrés. Par ailleurs, certains contiennent des substances qui pourraient être néfastes pour la santé.
- Les aliments acidifiants : La viande rouge et les céréales raffinées sont souvent trop acides et peuvent déséquilibrer le microbiote de l’intestin. Idem pour les boissons gazeuses, les sodas et le café.
- Les produits laitiers : Souvent difficiles à digérer pour l’intestin, les produits laitiers peuvent être votre pire ennemi. Néanmoins, il est possible de consommer des yaourts riches en probiotiques.
- L’alcool : Il ne faut pas oublier de le préciser, l’alcool peut favoriser l’inflammation, le taux d’insuline et de glucose augmentant.
3. Quel complément alimentaire pour prévenir l'inflammation ?
Le rôle de certaines plantes peut avoir un impact sur l’inflammation. De nombreux compléments alimentaires sont d’ailleurs élaborés dans ce sens. Bien que le gingembre puisse être consommé sous la forme d’un condiment, il est également transformé en une supplémentation facile à prendre au quotidien aux actifs plus concentrés. C’est le cas également du curcuma, une épice à la fois pratique et délicieuse.
Les bienfaits de la gelée royale sont connus depuis fort longtemps. Ce nectar, qui est spécialement conçu pour la reine des abeilles, contient de nombreux nutriments. Vous pouvez, vous aussi, en profiter par le biais des compléments alimentaires.
Le chardon-marie n’est pas seulement connu pour ses fleurs d’un joli pourpre, bien au contraire. Cette plante est utilisée en Nutra depuis de nombreuses années. Ce sont les graines qui sont essentiellement consommées. Elles sont souvent accompagnées d'extraits d’artichaut.
Pour finir, les oméga-3 pourraient être consommés sous forme de complémentations. Vous pourrez ainsi profiter des acides gras essentiels de manière quotidienne. En réalisant une cure, vous connaissez parfaitement le dosage journalier que vous consommez.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.