L'impact de l'alimentation sur le cycle menstruel

Les règles sont un phénomène naturel et normal d’écoulement sanguin chez la femme. Survenant pour la première fois entre 10 et 16 ans, les règles peuvent être synonymes de douleurs menstruelles ressenties par de nombreuses femmes. Il peut s'agir de crampes, mais également de ballonnements, d’un changement d’humeur, de fatigue, de maux de têtes ou d’une sensation de transpiration. Certes, il s’agit de symptômes normaux, mais bien désagréables qu’il est possible de diminuer par le biais de plusieurs remèdes naturels. Parmi les méthodes les plus courantes, on retrouve :

• Les plantes pour calmer les douleurs, sous forme de tisanes ;
• La phytothérapie et l’usage d’huiles essentielles ;
• Une bouillotte à placer contre le ventre ;
• Une bonne alimentation avant et pendant la période des règles.

C’est bien sur ce dernier point qu’il est possible d'agir le plus efficacement ! Maintenir une bonne hygiène alimentaire est d’une importance capitale pour limiter au mieux les douleurs menstruelles et garder par la même occasion votre corps en bonne santé ! Pour vous sentir mieux et soulager des règles douloureuses, découvrez les aliments à privilégier et ceux qu’il faut à tout prix bannir pour dire adieu à tous vos maux !

Quelle alimentation pour lutter contre des règles douloureuses ?

L’alimentation des femmes est reconnue pour jouer un rôle essentiel sur leur cycle menstruel et leurs hormones. De cette façon, il est judicieux de favoriser la prise de certains aliments durant vos règles. À l'inverse, certains aliments sont à bannir en cas de douleur puisqu’ils peuvent contribuer à leur intensification. Pour ce faire, il est important d’identifier votre cycle et savoir si ce dernier est long (36 jours), normal (28 jours) ou court (24 jours). Concernant les aliments, plusieurs habitudes sont à adopter au plus vite, parmi lesquels vous retrouvez :

• La prise d’aliments riches en oméga-3 : ils favorisent le transit et vous apportent des vitamines ;
• Favorisez les aliments riches en vitamines, en glucides et en protéines ;
• Privilégiez les fruits et les légumes ;
• Restez bien hydraté en buvant de l’eau pour diminuer les ballonnements et la sensation de rétention d’eau ;
• Enfin, jetez votre dévolu sur des sucres lents : ils sont l’assurance de conserver de l’énergie tout au long de la journée.

Au niveau des habitudes à éviter à présent, voici les règles d’or à suivre pour limiter l'apparition de symptômes désagréables accompagnant vos règles :

• Évitez les aliments trop gras qui favorisent la prise de poids et l’acné ;
• Limitez la consommation de tabac, bien souvent responsable des crampes ;
• Limitez également la consommation d’alcool pour équilibrer votre humeur et réduire tout risque de rétention eau ;
• Réduisez la consommation de produits laitiers : ils favorisent la production de prostaglandines ;
• Évitez les aliments trop riches en sucre et en sel. Ils contribuent au ballonnement et à la rétention d'eau ;
• Pour finir, limitez votre consommation en caféine, sodas et théine : ils augmentent votre niveau de stress !

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Les meilleurs aliments à privilégier pendant vos règles

Les céréales complètes : riches en fibres, les céréales complètes sont aussi idéales que les fruits et les légumes verts pour réguler votre système digestif. En outre, elles contiennent des minéraux et des vitamines qui vous aident à rester en forme. Vous les retrouvez dans les flocons d’avoine, le blé noir et le quinoa notamment ;

Les œufs : source de vitamine D, E et B6, les œufs représentent un allié de taille pour diminuer les désagréments du cycle menstruel. Ils combattent les effets du syndrome prémenstruel, quelle que soit la manière dont vous les cuisinez (à la coque, plat, brouillé) ;

Vous pouvez également vous tourner vers :

• Du gingembre ;
• La cannelle ;
• Les lentilles ;
• Les graines de fenouil ;
• Le saumon (pour un apport en vitamine et B6) ;
• Le beurre de cacahuète (riches en protéines et en bons lipides) ;
• Les fruits frais, dont les bananes (grande source de potassium) ;

Pour éviter toute carence en fer (l'anémie), souvent causé par les écoulements de sang, reconnu pour en contenir, prévoyez également de consommer les aliments qui suivent :

• De la viande rouge (avec modération tout de même) :
• Le chocolat noir (là aussi on évite toute surconsommation !) ;
• Du riz complet ;
• Des oléagineux (amandes, noix, pistaches, noisettes) ;
• Les légumes verts (brocolis, petits pois, épinards) ;
• Les légumineuses (lentilles, fèves, haricots rouges et blancs).

Pour ce qui est des oléagineux, des légumes verts et des céréales complètes, ils sont également recommandés pour leur richesse en magnésium, non négligeable pour ses propriétés antispasmodiques.

Les pires aliments à éviter pour vos règles

• La caféine : il s’agit d’un stimulant nerveux à éviter en cas de douleurs menstruelles. La caféine est néfaste pour ses effets secondaires semblables à ceux du stress. Alors pour éviter d'intensifier vos douleurs, on l’évite au maximum !
• L’alcool : une fois encore, pas de surprise ! L’alcool favorise la prolongation des douleurs qu’il peut dans certains cas intensifier. Limitez autant que possible votre consommation de boissons alcoolisées.

Plus généralement, il vous faut privilégier l’eau et éviter les aliments trop gras, trop sucrés et trop épicés (les charcuteries, les collations gourmandes…). C’est le meilleur moyen d'amplifier votre acné, votre rétention d'eau et les ballonnements. Pour ce qui est des graisses, il n’est pas question de les bannir, mais de privilégier plutôt les bonnes graisses contenues par exemple dans certaines huiles végétales ou margarines.

Quels compléments alimentaires pour les règles

Pour des règles douloureuses, il est tout à fait possible de vous pencher sur la prise de compléments alimentaires. Bien sûr, nous vous le recommandons de surcroît à une bonne alimentation ! C’est ce qui peut renforcer l'efficacité des habitudes mises en place et vous soulager plus rapidement. Voici les meilleurs actifs à retrouver dans certains compléments alimentaires pour mettre un terme au syndrome prémenstruel :

• Le magnésium : il est reconnu pour agir sur les douleurs liées aux règles. Plusieurs études ont montré que l’alliage du magnésium à la vitamine B6 serait d’autant plus efficace qu’une prise isolée pour venir à bout du syndrome prémenstruel.
• Le ginkgo : les feuilles de ginkgo permettraient de soulager les douleurs au niveau des seins en lien avec le syndrome prémenstruel.
• L'achillée millefeuille : il s’agit d’une plante antispasmodique idéale pour apaiser vos crampes abdominales, souvent causées par les contractions de l'utérus.
• Le gattilier : les extraits de baies de cette plante méditerranéenne sont reconnus pour soulager les symptômes prémenstruels. Toutefois, elle est à éviter en cas de prise de contraceptifs oraux ou en pilule.
• Le palmitoylethanolamide (PEA) : les actions thérapeutiques et les propriétés anti-inflammatoires de ce composé organique naturel soulagent les douleurs menstruelles efficacement.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.