Les aliments les plus riches en vitamine B6
La vitamine B6 est essentielle dans l’utilisation des protéines par l’organisme puisqu’elle contribue au métabolisme des protéines. Elle intervient vivement dans l’action du système nerveux, la libération d’énergie pour l’organisme ainsi que dans la fabrication des globules rouges. Cette vitamine regroupe trois composés qui sont les suivants :
- La pyridoxine : il s’agit d’une des formes actives de la vitamine B6. Elle est la seule des trois composés à être d’origine végétale ;
- Le pyridoxal : forme active de la vitamine, elle est d’origine animale ;
- Le pyridoxamine : forme active également d’origine animale ;
Tous ces composés jouent un rôle important dans le métabolisme des acides aminés.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B6 ?
La vitamine B6 est utile au bien-être de notre corps et elle est impliquée dans le métabolisme des acides aminés et des protéines.
En outre, elle intervient :
- Dans la construction des globules rouges ;
- Dans la régulation de l’activité hormonale ;
- Dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire ;
- Dans la bonne formation des globules rouges ;
- Dans la formation de la synthèse de l’ADN ;
- Dans la production d’énergie pour notre organisme.
Notre organisme ne produit pas de vitamine B6. Il est nécessaire d’avoir une alimentation saine et équilibrée puisque la vitamine B6 se trouve directement dans les aliments. Il faudrait pour le bien de notre corps avoir un apport suffisant en aliments riches en vitamine B6 tels que le poulet, le poisson, les œufs ou encore les noix. Il est également possible de consommer des compléments alimentaires. Nutri&Co propose des compléments de différentes sortes comme vous pouvez le voir sur le site.
La vitamine B6 est connue pour :
- Agir sur les vomissements et les nausées chez les femmes enceintes, notamment dans leurs premiers mois de grossesse ;
- Donner lieu à la stabilisation de l’humeur et permettre de limiter les douleurs abdominales dans le traitement du syndrome prémenstruel ;
- Permettre d’aider le système immunitaire des personnes âgées qui, lorsqu’elles vieillissent, perdent au fur et à mesure de leur immunité ;
- Jouer un rôle essentiel pour le bon fonctionnement du cerveau ;
- Être une alliée dans la prévention des maladies cardiovasculaires ;
- Aider à avoir une meilleure vitalité.
Quels sont les apports recommandés en vitamine B6 ?
Comme vu précédemment, la vitamine B6 est nécessaire à notre métabolisme. Pour savoir de quelle quantité de vitamine B6 notre corps a besoin, il est utile de se reporter aux références nutritionnelles recommandées par l’ANSES comme la Référence Nutritionnelle pour la population.
Les individus sont différents les uns des autres. Plusieurs facteurs entrent en compte dans le calcul des apports nutritionnels tels que l’âge, le sexe de la personne ou encore l’activité physique s’il y en a une. Il est nécessaire de se référer au groupe de population auquel on appartient en fonction de ces divers facteurs.
Les apports nutritionnels conseillés pour la vitamine B6 sont :
- Pour les nourrissons de moins de 6 mois, l’apport suffisant est de 0,1 mg/j ;
- Pour les nourrissons de 6 mois et plus, l’apport suffisant est de 0,3 mg/j ;
- Pour les enfants de 1 à 3 ans, le Besoin Nutritionnel Moyen (BNM) est de 0,5, la Référence Nutritionnelle pour la population (RNP) est de 0,6 et la Limite Supérieure de Sécurité est de 5 ;
- Pour les enfants de 4 à 6 ans, le BNM est de 0,6 mg/j, la RNP est de 0,7 et la LSS est de 7 mg/j ;
- Pour les enfants de 7 à 10 ans, le BNM est de 0,9 mg/j, la RNP est de 1,0 et la LSS est de 10 ;
- Pour les adolescents de 11 à 14 ans, le BNM est de 1,2 mg/j, la RNP est de 1,4 et la LSS est de 15 ;
- Pour les adolescents de 15 à 17 ans, le BNM est de 1,5 mg/j, la RNP est de 1,7 et la LSS est de 20 ;
- Pour les adolescentes de 15 à 17 ans, le BNM est de 1,3 mg/j, la RNP est de 1,6 et la LSS est de 25 ;
- Pour les hommes de 18 ans et plus, le BNM est de 1,5 mg/j, la RNP est de 1,7 et la LSS est de 25 ;
- Pour les femmes de 18 ans et plus, le BNM est de 1,3 mg/j, la RNP est de 1,6 et la LSS est de 25 ;
- Pour les femmes enceintes, le BNM est de 1,5 mg/j, la RNP est de 1,8 et la LSS est de 25 ;
- Pour les femmes allaitantes, le BNM est de 1,4 mg/j, la RNP est de 1,7 et la LSS est de 25 ;
Quels sont les symptômes d'une carence en vitamine B6 ?
La vitamine B6 est essentielle pour le bon fonctionnement de notre métabolisme. Si de nombreuses personnes peuvent avoir des apports suffisants en vitamine B6, d’autres peuvent en manquer, même si cela est plutôt rare.
Il se peut que votre corps ait une insuffisance d’apports nutritionnels. En conséquence, cette insuffisance peut provoquer une carence en vitamine B6, dont les symptômes sont :
- Une inflammation de la bouche et de la langue ;
- Des fissures aux commissures des lèvres qui peuvent être douloureuses ;
- Des gerçures sur les lèvres ;
- De l’anémie, c’est-à-dire une affection dans laquelle les globules rouges sont peu nombreux.
Il est recommandé de maintenir un taux suffisant en vitamine B6 puisqu’elle permet à notre corps d’être en forme. Grâce à des aliments riches en vitamine B6 comme le thon, le saumon ou le riz, il est possible d’obtenir de bons apports nutritionnels en ayant une alimentation équilibrée.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B6 ?
Afin d’éviter une carence en vitamine B6, il est recommandé de consommer des aliments riches en vitamine B6 comme :
- La dinde, qui vous garantit 1,3 mg de vitamine B6 pour 100 g ;
- Le foie de boeuf sauté ou braisé, qui vous garantit 1,0 mg de vitamine B6 pour 100 g ;
- Le thon, qui vous permet d’obtenir 1,0 mg de vitamine B6 pour 100 g ;
- Le foie d’agneau ou de veau, qui vous garantit entre 0,9 et 1,0 mg de vitamine B6 pour 100 g ;
- Le saumon, qui vous permet d’obtenir entre 0,6 et 0,9 mg de vitamine B6 pour 100 g ;
- Le poulpe, qui vous permet d’obtenir 0,7 mg de vitamine B6 pour 100 g ;
- Les pois chiches en conserve, qui vous garantissent 0,6 mg de vitamine B6 pour une demi-tasse ;
- La pomme de terre avec la pelure, cuite au four, qui vous garantit 0,6 mg de vitamine B6 pour 100 g ;
- Les pistaches rôties à sec, qui vous permettent d’obtenir 0,4 mg de vitamine B6 pour une demi-tasse ;
- La chair de poulet rôtie, qui vous garantit 0,5 mg de vitamine B6 pour 100 g ;
- Les bananes, qui vous permettent d’obtenir 0,4 mg de vitamine B6 pour un fruit ;
- Les champignons, séchés ou cuits, qui vous garantissent entre 0,1 et 0,4 mg pour 40 g environ ;
- Les graines de lin, qui vous permettent d’obtenir 0,4 mg pour 60 ml ;
- Les pruneaux déshydratés, cuits ou non cuits, qui vous garantissent entre 0,2 et 0,3 mg pour 60 ml.
Une recette contenant des aliments riches en vitamine B6 :
Il est possible de réaliser une recette de poulet au porto riche en vitamine B6 pour vous accompagner durant la journée.
Pour effectuer cette recette, vous aurez besoin de :
- 350 g de poulet entier ;
- 17 g d’œufs ;
- 26 g de beurre ;
- 44 g de crème ;
- 53 g de porto.
Pour débuter, coupez le poulet en morceaux et faites-les cuire lentement dans une casserole avec le poivre, le sel et le beurre. Il est recommandé de mettre un couvercle sur votre casserole. Quand le poulet est assez cuit, retirez les morceaux et mettez-les dans un plat. Ensuite, déglacez votre poulet avec le porto et réduisez la préparation de moitié. Ajoutez la crème avec les jaunes d’oeufs délayés puis mélangez le tout hors du feu. Après avoir effectué ceci, remettez votre préparation sur le feu et mélangez bien la sauce. Pour conclure, assaisonnez votre plat comme bon vous semble. Bon appétit !
La vitamine B6 permet de maintenir votre corps en forme. Elle est essentielle pour les femmes enceintes puisqu’elle agit sur les nausées et les vomissements. Privilégiez pour le bien-être de votre organisme une alimentation riche en vitamine B6 en ajoutant à vos habitudes alimentaires des compléments. Nutri&Co propose différentes gammes de compléments alimentaires qui peuvent vous être utiles. Un professionnel de la santé peut vous aider si vous avez besoin de plus d’informations sur la vitamine B6. N’hésitez pas à prendre contact avec lui !
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
