Glutamine : qu'est-ce que c'est, bienfaits, rôle et aliments
La glutamine a de nombreux bienfaits et est présente naturellement dans l’organisme. Il est essentiel d’en comprendre le rôle. En complément, il faut comprendre que de nombreux aliments en contiennent, mais qu’il est parfois conseillé de prendre une supplémentation en glutamine pour décupler ses effets et profiter au mieux de ses propriétés. Enfin, il faut s’attarder sur les risques que représente une carence en glutamine.
Qu’est-ce que la glutamine ?
La glutamine est un acide aminé qui permet la synthèse des protéines. Elle est également connue sous le nom de L-glutamine. Il s’agit de l’acide aminé le plus présent dans le sang et dans les muscles. En comparaison à d’autres acides aminés, on l’appelle “non essentiel” car le corps est capable d’en produire seul.
De manière générale, la production naturelle et une alimentation équilibrée garantissent un apport suffisant en glutamine. Néanmoins, il est également possible d’en consommer davantage sous la forme de compléments alimentaires, et ce dans le but de répondre à différents objectifs :
- Pour un sportif, il faudra consommer entre 6 et 10 grammes de glutamine avant et après l’effort, selon les personnes.
- Pour quelqu’un qui désire booster son système immunitaire ou pour toute autre raison pathologique, la posologie recommandée est de 2 grammes.
La consommation de glutamine sert également à d’autres fins. Assimilée à la cystéine et à la glycine, la condensation de l’acide glutamique donne lieu au glutathion. On en retrouve naturellement dans presque toutes les cellules de l’organisme en concentration élevée. Il s’agit d’une substance organique qui permet l’acheminement de l’hydrogène dans le corps. C’est aussi un antioxydant qui permet aussi la détoxification de l’organisme et prévient le vieillissement.
Même si leurs bienfaits sont très similaires, il ne faut pas confondre glutamine et BCAA (Branched-Chain Amino Acid). Il s’agit cette fois-ci d’un acide aminé dit essentiel qui comporte à peu près les mêmes bienfaits que la glutamine. Une différence fondamentale se situe dans le fait que le BCAA n’est pas produit par l’organisme.
Rôle et bienfaits de la glutamine
La glutamine a de nombreux bienfaits sur l’organisme. Ses principales vertus se portent sur les intestins, le foie ainsi que sur les muscles. Ce dernier point est tout particulièrement destiné aux sportifs.
Glutamine et intestin
La glutamine a différents bienfaits sur les intestins. D’abord, elle permet la réduction des inflammations intestinales. C’est la raison pour laquelle elle est indiquée chez les personnes qui souffrent de la maladie de Crohn, et plus largement du syndrome du côlon irritable, de fuites intestinales, de rectocolite hémorragique, de diverticulite et de diverticulose.
Récemment, différentes études ont permis de mettre en lumière le rôle de cet acide aminé dans la production de lymphocytes ainsi que dans la conservation d’un microbiote intestinal sain.
De plus, la glutamine a des vertus concernant la perméabilité intestinale. Elle permet d’éliminer les toxines indésirables du système digestif. En outre, la prise de compléments alimentaires de L-glutamine permet de lutter contre les ballonnements, les crampes, la constipation comme la diarrhée, ainsi que contre les maux d’estomac chroniques.
Enfin, il est conseillé aux personnes immunodéprimées de prendre une supplémentation en glutamine. En effet, cet acide aminé permet notamment de garder un système immunitaire fort.
Glutamine et musculation
Plusieurs expériences scientifiques ont permis de démontrer que la glutamine augmente la leucine, un acide aminé, dans les fibres musculaires. La leucine contribue d’une part au développement de la masse musculaire et d’autre part à la diminution de la dégradation des muscles.
Avant l’effort, la prise de cet acide aminé permet la diminution de la fatigue musculaire ainsi que la limitation des blessures musculaires en agissant sur l’acide lactique. Elle permet aussi l'amélioration des défenses immunitaires qui sont souvent affaiblies par des entraînements intensifs et répétés.
Prise après l’effort, la glutamine permet une meilleure récupération étant donné qu’elle participe à la reconstruction des réserves énergétiques.
Enfin, la glutamine permet de lutter contre le syndrome de surentraînement. Ce syndrome découle du manque de récupération lors d’un effort intensif et répété. Par conséquent, la récupération ne s’effectue pas correctement. C’est là qu’intervient la glutamine en permettant une meilleure récupération pour le corps et les tissus musculaires en acheminant l’azote vers les endroits qui en ont besoin.
Glutamine et foie
La glutamine a également des propriétés sur le foie. En effet, la glutamine est transformée plusieurs fois dans le tube digestif. D’abord, elle est convertie en glutamate, qui se transforme en ornithine. L’ornithine peut également donner lieu à de la citrulline.
L’ornithine et la citrulline sont deux composants qui se retrouvent dans le foie. En son sein, l’ornithine transforme l’ammonium en urée qui sera éliminée dans les urines. De plus, le glutamate peut faire apparaître de nouveau de la glutamine qui va réduire la présence de l’ammonium.
Ce fonctionnement permet la protection du système nerveux, très sensible à l’excès d’ammonium, qui est plus actif lorsque l’apport en protéine est élevé. En effet, plus il y a de protéines, plus les acides aminés qui en proviennent créent de l’énergie, et par conséquent de l’ammoniac. Tout cela peut être défini par un système de détoxification naturel.
Digestion Immunité
Quel impact en cas de manque/carence ?
Les causes d’une carence en glutamine sont multiples. Elle peut survenir en cas d’infection majeure, de stress important, d’un régime alimentaire inadapté. Sinon, elle provient d’une pratique sportive intensive assortie d’une récupération physique qui sera insuffisante pour la reconstitution des réserves de glutamine dans les tissus musculaires.
En conséquence, l’organisme va puiser les protéines dont il a besoin dans la masse musculaire pour les transformer en énergie et en glutamine. Ainsi, on observe une perte de protéine musculaire, et une diminution des myocytes qui entraîne un relâchement général de la peau. De plus, le système immunitaire est diminué et le corps est plus exposé aux infections. En outre, une agitation, de l’insomnie, un manque de concentration et une baisse d’énergie peuvent être constatés. Enfin, cette carence peut mener à une difficulté de développer une masse musculaire.
Où peut-on en trouver dans l’alimentation ?
Une alimentation riche en glutamine se compose d’éléments variés. Les aliments qui en contiennent sont les viandes et volailles, avec notamment le poulet, ainsi que les poissons. Riches en protéines, la viande et le poulet sont la principale source de glutamine avec en complément les produits laitiers et le tofu.
En plus, on en retrouve dans des légumes comme le chou et les épinards. Il y en a également dans les légumineuses que sont les pois, lentilles et haricots. En outre, les céréales en contiennent, telles que le maïs.
Même si une alimentation équilibrée permet un apport solide en glutamine, il est conseillé d'en consommer sous forme de compléments alimentaires pour plusieurs personnes. D’abord pour les sportifs, même occasionnels, pour les personnes immunodéficientes ou souhaitant pleinement profiter de ses vertus sur l’organisme.
La nutrition est la source principale de glutamine. En revanche, il ne faut pas sous-estimer les apports considérables que peuvent représenter les compléments alimentaires de glutamine.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
