La glutamine pour la musculation
Bien qu’il s’agisse d’un acide aminé dit non-essentiel, la glutamine reste bénéfique pour la santé. Sous la forme d’une complémentation, elle séduit de plus en plus de personnes sportives, notamment car la glutamine est utile à la musculation. Mais quels sont ses réels bienfaits et comment l’utiliser de la bonne façon ? Voici nos conseils pour réussir votre cure de glutamine en musculation !
Qu'est-ce que la glutamine ?
La glutamine est un acide aminé non-essentiel. Ce qui veut dire que le corps est capable d’en produire de lui-même mais seulement en petite dose. Il faut savoir que la glutamine est présente en grande quantité dans nos muscles et notre organisme. C’est l’acide aminé le plus abondant de notre corps ! En plus de la glutamine produite par notre métabolisme, il peut être bon de consommer cet acide aminé par le biais d’une alimentation saine, variée et essayer l’utilisation de compléments alimentaires.
Globalement, la L-glutamine représente 60% des acides aminés de notre corps. Elle est utile au maintien musculaire et au bon fonctionnement du système immunitaire et à la construction de tissus conjonctifs. Les stocks en glutamine produits par l’organisme peuvent vite s’épuiser, que ce soit lors des défenses immunitaires, en cas de maladie, mais aussi lorsque l’on sollicite énormément les muscles. C’est pour cette raison que les sportifs font particulièrement attention à leur taux de glutamine.
Digestion Immunité
Quel est le rôle de la glutamine en musculation ?
Si les BCAA (leucine, isoleucine et valine) peuvent être utiles lors des séances de musculation, c’est également le cas de la glutamine. Celle-ci intéressera les sportifs qui s’entrainent au moins deux fois par semaine. Elle évitera une carence en cas de surentrainement qui peut engendre des désagréments assez contraignants, comme une lente récupération en cas de blessure ou de déchirement musculaire. Par ailleurs, cet acide aminé pourra aussi intéresser une personne qui pratique un autre sport que la musculation, comme le marathon, le triathlon ou de CrossFit, par exemple.
La glutamine peut être prise par les débutants en musculation afin de contrer les douleurs liées aux courbatures. C’est un bon moyen pour accélérer la récupération musculaire, qui peut également se déclarer chez les athlètes expérimentés. Ceux-ci pourront bénéficier des effets positifs de la glutamine sur la reconstruction et le renforcement musculaire ainsi que sur le système immunitaire. L’acide aminé est donc recommandé autant pour les débutants que pour les plus expérimentés des sportifs, que ce soit en entraînement ou lors de compétitions !
Quels sont les autres effets de la glutamine ?
Il faut comprendre que la glutamine joue un rôle crucial dans la synthèse des protéines. Si elle est essentielle au bon fonctionnement musculaire et à l’immunité, elle est également présente au niveau de la paroi intestinale. Elle peut offrir une meilleure digestion tout en évitant les troubles digestifs en cas d’infections. Elle permettrait de réduire l’inflammation intestinale qui peut être liée à une perméabilité de l’intestin, au syndrome du côlon irritable ou à la maladie de Crohn, par exemple.
La glutamine peut donc être recommandée pour maintenir un bon équilibre intestinal mais elle peut aussi avoir un impact sur le cerveau, notamment sur le vieillissement cérébral. Certaines études mettent en avant le rapport entre glutamine et troubles du cerveau, tels que l’épilepsie et la bipolarité, en cas de dépression avec stress et anxiété ainsi que lors d’une consommation excessive d’alcool. Ces études sont néanmoins à prendre avec des pincettes car elles n’ont pas été confirmées par l’Anses.
Quand prendre de la glutamine pour la musculation ?
Lors d’un entraînement intensif, il est préférable de diviser les doses journalières de votre complément alimentaire pour en prendre trois à quatre fois par jour. Ainsi, vous pouvez assimiler de la glutamine au matin, dès le levé, pour rebooster votre taux qui est descendu durant la nuit. Vous pouvez en prendre avant votre entraînement, pour en profiter pleinement lorsque vous serez en plein effort. Prenez-en également juste après votre séance de sport, car le corps se retrouve en plein catabolisme, ce qui veut dire que vos tissus musculaires sont en pleine décomposition pour la production d’énergie. Reprenez une dernière prise au soir, avant le coucher, afin de renforcer l’immunité tout en apportant plus de confort intestinal.
Quelle quantité de glutamine prendre par jour ?
Le dosage de glutamine dépendra de l’utilisation que vous voulez en faire ! Si vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour une séance de sport réussie, vous pouvez choisir une supplémentation proposant une dose quotidienne de 5 grammes par jour (5000 mg), que ce soit sous la forme de gélules ou de poudre. Si vous pratiquez la musculation de façon intensive, le dosage peut être multiplié par deux et atteindre 10 grammes par jour (10.000 mg).
Vous pouvez vous contenter d’un minimum de dosage en choisissant la qualité et non pas la quantité. En associant la glutamine à de la leucine, de l’isoleucine ou de la valine, vous combattez sur plusieurs fronts en même temps. Vos muscles ont ainsi plus de chance de bénéficier d’une meilleure récupération. À noter qu’une bonne nutrition pourra également participer à votre développement musculaire. C’est parti pour une bonne assiette d’épinards pour être aussi fort que Popeye !
La glutamine est présente dans différentes sources d’origine animale. Vous en trouverez dans la viande (bœuf, agneau, porc, poulet…) mais aussi dans les œufs, les poissons et les produits laitiers. Les végétariens pourront en trouver dans les légumineuses, les oléagineux et les céréales. Le chou, le persil, les épinards et la spiruline bio représentent une bonne source végétale de glutamine.
Quels sont les effets secondaires de la glutamine ?
Si une carence en glutamine peut se manifester par un manque de sommeil, de l’agitation ou des difficultés de concentration, une dose trop élevée en glutamine peut également être néfaste. Il est donc essentiel de ne pas dépasser le dosage indiqué sur votre supplémentation afin d’écarter les risques éventuels.
Il n’y a pas de réel danger lié à la consommation de la glutamine. Certains effets secondaires comme des troubles digestifs ou des nausées ont toutefois été constatés chez certaines personnes. Si vous constatez un symptôme inhabituel lors de votre cure, demandez conseil à votre médecin. Rappelons que la prise de compléments alimentaires est déconseillée pour les femmes enceintes et les enfants de moins de 6 ans. Une contre-indication est également de mise pour les personnes bipolaires et les personnes qui souffrent d’une insuffisance rénale.
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Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
