Tout savoir sur les macro-éléments

Vous vous demandez ce que les minéraux apportent à notre corps et lesquels il faut privilégier ? Présents dans tout organisme humain dans des proportions très variables en fonction de leur catégorie, il en existe deux types : les macro-éléments, que l’on appelle aussi éléments minéraux majeurs, et les oligo-éléments, ou éléments de trace.

Ils participent tous à diverses réactions chimiques dans notre corps, réactions nécessaires à son développement et à son bon fonctionnement : minéralisation du squelette, fabrication des protéines, contrôle de l’équilibre de l’eau, système nerveux, musculaire, immunitaire, hormonal, activité cellulaire, transport de l’oxygène dans le sang…

Nos besoins en minéraux peuvent être différents en fonction de notre âge, de notre sexe, de notre santé, de notre état de stress, de nos activités quotidiennes, de notre alimentation et de notre état physiologique.

Les éléments minéraux majeurs

Pour faire simple, ces macro-éléments sont les plus abondants dans notre organisme. Ils représentent près de 4% de notre poids. Ils doivent être consommés tous les jours et en quantité suffisante pour une équation nutritionnelle parfaite.

Le calcium

On ne vous apprend rien en vous disant qu’il est nécessaire de manger des produits à base de calcium plusieurs fois par jour. Il est le minéral le plus présent en nous et est essentiel pour avoir des os solides, pour la contraction musculaire et la coagulation du sang.

Les femmes enceintes doivent en consommer davantage qu’en temps normal, car une carence de calcium pendant la grossesse provoque de fortes crampes et des fourmillements répétés. Le besoin en calcium des hommes est un peu moins élevé que celui des femmes, surtout, si elles ont plus de 50 ans.

On le rencontre dans les produits laitiers (yaourt, fromage, lait), les fruits à coque, les poissons et les légumes (haricots blancs, haricots verts, épinards, poireaux) et certains crustacés comme les crevettes.

Le magnésium

Ce macro-minéral, de son symbole chimique mg, se situe principalement au niveau des muscles et des os. Son absorption régulière contribue au bon fonctionnement et au renouvellement de nos cellules ainsi qu’au métabolisme des lipides, à la synthèse des protéines, à la libération de l’énergie musculaire grâce à sa capacité à dégrader le glucose. Il aide à la régulation de notre rythme cardiaque.

Les besoins en magnésium pour les enfants comme pour les adultes sont quotidiens.

Bonne nouvelle, on en trouve en quantité dans le cacao et le chocolat noir. Il est également présent dans les fruits de mer, la plupart des fruits et légumes frais ou secs, les céréales complètes, les viandes, les poissons.

En savoir plus ici sur le rôle du magnésium.

Le potassium

Le potassium est présent dans chacune des cellules de notre organisme. Il est important pour la synthèse des protéines et du glycogène. Il permet de maintenir un rythme cardiaque régulier et favorise le fonctionnement de notre système nerveux.

Pas de casse-tête pour savoir où trouver du potassium. Il y en a dans presque tous les aliments : fruits, viandes, poissons, pommes de terre, pâtes, blé, cacao, fruits et légumes frais…

Le sodium

Le sodium est apporté par notre alimentation sous la forme de chlorure de sodium (sel). On ne vous apprend rien en vous informant que l’excès de sodium peut provoquer des problèmes de santé comme de l’hypertension artérielle ou des problèmes cardiovasculaires.

Pour une parfaite transparence, voici les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé en matière de sodium : une consommation inférieure à 5 grammes de sel par jour. Pour vous y aider, limitez les plats préparés, les biscuits apéritifs et ne resalez pas.

Le phosphore

Le phosphore constitue, avec le magnésium et le calcium, la masse minérale de notre squelette. Il intervient notamment dans le transport de l’énergie.

Les fromages, les abats, les œufs et les volailles renferment une bonne quantité de phosphore.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.