La pyramide alimentaire : à la recherche de l’équilibre
Lorsque l’on tente d’avoir une alimentation équilibrée, constituer ses repas peut vite devenir un casse-tête. Il existe heureusement des outils pour s’aider. La pyramide alimentaire en est un, elle permet de mieux comprendre ses besoins alimentaires quotidiens.
La pyramide alimentaire a été inventée pour la première fois dans les années 1990 par le ministère de l’agriculture américain. Elle avait pour but de lutter contre la progression de l’obésité et des autres maladies liées à une mauvaise alimentation aux États-Unis. Cet outil est utilisé dans de nombreux pays avec pour objectif de représenter clairement ce que l’on doit manger et en quelles quantités. La pyramide alimentaire américaine a été reprise et réadaptée pour être en accord avec les traditions alimentaires des différents pays qui l’utilisent ainsi qu’avec les nouvelles recommandations portant sur la santé et l’alimentation.
Qu’est-ce qu’une pyramide alimentaire ? Exemple
Une pyramide alimentaire est une représentation visuelle, en triangle, des différents groupes alimentaires. À sa base se situent les aliments à consommer en priorité et en plus grande quantité. Au sommet, on retrouve les aliments à consommer avec modération. La pyramide est souvent composée de 6 niveaux, mais il existe d’autres représentations qui peuvent en comporter plus ou moins. On analyse ces 6 niveaux.
La base de la pyramide : les boissons
Les boissons, et surtout l’eau, sont à consommer sans modération. Le corps d’un adulte est composé à 56 % d’eau, maintenir cette hydratation est essentiel ! Il est recommandé de boire entre 1,5 L et 2 L d’eau par jour. Vous pouvez aussi boire des boissons non sucrées comme le thé et les infusions. Les jus de fruits contiennent beaucoup de sucre, ils ne sont donc pas à consommer tout au long de la journée.
Le 1er étage : les fruits et les légumes
Le slogan des 5 fruits et légumes par jour vous trotte dans la tête ? C’est bien normal ! Il est recommandé de manger 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour. L’OMS indique que cela équivaut à une consommation de 400 g à 800 g de fruits et légumes par jour. Les légumes sont à manger en plus grande quantité que les fruits. Voir ici les fruits et légumes à consommer par saison.
Le 2ème étage : les féculents
Les féculents sont principalement des produits à base de céréales. On retrouve parmi eux le pain, les biscottes, les pâtes, la semoule, le riz, le blé, mais aussi les pommes de terre. Ceux-ci devraient idéalement composer entre ¼ et ? de votre assiette à chaque repas.
Le 3ème étage : les protéines
Visuellement, cet étage est souvent garni de viande, de poisson, d’œufs, de lait et de fromages. Mais il existe des sources non négligeables de protéines issues de produits végétaux. Les produits à base de soja, comme le tofu et le tempeh, sont riches en protéines. C’est aussi le cas des légumineuses comme les lentilles, les fèves, le lupin et les pois. Les protéines issues de la viande, du poisson, des œufs et du soja sont à consommer 1 à 2 fois par jour tandis qu’il est recommandé de manger 2 à 3 produits laitiers dans la journée.
Le 4ème étage : les matières grasses
Les matières grasses, comme le beurre et l’huile, se retrouvent à cet étage tout comme les fruits oléagineux comme les noisettes, les amandes, les noix… Les sources de lipides sont à diversifier au maximum et à consommer en quantité assez limitée.
Le sommet de la pyramide
Le sommet de la pyramide rassemble les aliments à ne consommer qu’en petite quantité. On retrouve parmi eux les produits sucrés et gras comme les sodas, l’alcool, les pâtisseries ou les bonbons.
Pourquoi s’y intéresser ? La pyramide alimentaire pour tous les nutriments essentiels
La pyramide alimentaire permet de répondre aux recommandations de l’OMS. Cette dernière recommande une alimentation équilibrée pour éviter les maladies et pour favoriser le développement mental comme le développement physique. La pyramide alimentaire est un bon outil pour apporter à son organisme tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.
En l’associant à une activité physique régulière, suivre la répartition de la pyramide alimentaire permet de maintenir son corps en bonne santé. Une alimentation équilibrée permet de réduire les risques d’apparition de maladies cardiovasculaires ou du système digestif.
Comment utiliser la pyramide alimentaire au quotidien ?
Cet outil visuel a l’avantage d’être très facile d’utilisation. La pyramide alimentaire convient aussi bien aux adultes qu’aux enfants. Pour connaître la portion nécessaire, il suffit de considérer que ce que peut contenir sa main correspond à sa portion.
La pyramide alimentaire peut s’adapter à tous les régimes, y compris aux besoins alimentaires du sportif. Celui-ci doit avoir à la base de son alimentation les mêmes produits que ceux présents dans la pyramide alimentaire et dans les mêmes proportions. C’est seulement en période de compétition et d’entraînement intensif que ses besoins doivent être analysés. Son alimentation pourra alors nécessiter des apports supplémentaires en glucides et en protéines.
La pyramide alimentaire a aussi été repensée pour être adaptable aux régimes alimentaires végétariens et végans. La pyramide alimentaire développée en 2019 et 2020 par Food in Action a intégré les substituts végétaux aux mêmes catégories que les sources de protéines animales et les produits laitiers. Cette pyramide se veut aussi plus durable en proposant une consommation plus respectueuse de l’environnement.
Voir aussi notre contenu dédié au rééquilibrage alimentaire.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
