Rééquilibrage alimentaire : les secrets pour revoir votre assiette en variant les plaisirs !
On entend par rééquilibrage alimentaire une revue complète de votre mode de vie, eh oui ! Votre alimentation et vos habitudes quotidiennes bénéficient d’une révision pour en développer de nouvelles, plus saines et plus adaptées. Qu’il s’agisse de perdre des kilos en trop ou de revoir votre assiette de A à Z, les raisons sont nombreuses pour vous lancer au plus vite dans un contrôle complet de ce que vous mangez !
À la différence du régime d’une durée définie, l’intérêt d’un rééquilibrage repose sur son application établie sur le long terme. Il est question de développer des habitudes pour votre vie du quotidien alors autant bien vous y tenir ! Quels sont les bienfaits du rééquilibrage ? Y a-t-il d'autres habitudes concrètes à développer en complément d’une alimentation équilibrée ? Découvrez en détail nos conseils et notre menu type pour un rééquilibrage alimentaire réussi à coup sûr !
Les bienfaits d’un rééquilibrage alimentaire
Commençons par le plus important : les bienfaits du rééquilibrage alimentaire. Vous avez sûrement entendu votre voisine ou un collègue vanter les mérites de cette révision, mais qu'apporte réellement ce rééquilibrage ? Pour de nombreux spécialistes, il s’agit tout d'abord d’un moyen efficace de perdre du poids. Oubliez les régimes hypocalorique, cétogène ou hyper-protéiné. Pour les professionnels, le rééquilibrage alimentaire s'inscrit sur la durée comme une référence pour retrouver un poids désiré. De cette façon, vous évitez de reprendre des kilos quelques mois après comme de nombreux régimes actuels !
L'approche durable de cette pratique est un véritable avantage pour vous permettre de perdre progressivement, mais sûrement des kilos en trop. Le tout, sans le lot de désagréments souvent rencontrés par beaucoup lors d’un régime. Les inconforts digestifs, la fatigue et la frustration entraînée par la privation sont des effets secondaires bien connus des régimes. Avec un rééquilibrage, vous pouvez tout simplement leur dire adieu. On vous explique comment ça marche !
Les règles à suivre pour un rééquilibrage alimentaire réussi
Entre amélioration de votre digestion, passage en revue de la valeur des nutriments et nouvelles habitudes à adopter au quotidien, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver et savoir par où commencer !
Pour déclencher une perte de poids efficace et éviter de se lancer trop brusquement, voici les règles d’or à retenir et à appliquer pour réussir avec brio votre révision complète de l'assiette !
Quelques principes de base à connaître
Voici plusieurs bonnes habitudes à établir au plus tôt pour des habitudes alimentaires saines et durables :
- Évitez à tout prix le grignotage entre les repas ;
- Privilégiez les céréales complètes et les légumes de saison ;
- Soyez à l’écoute de votre satiété et vos signaux de faim ;
- On respecte les trois repas au quotidien sans jamais oublier le petit déjeuner ;
- Privilégiez des assiettes plus petites pour tromper le cerveau et éviter de manger trop ;
- Diminuez votre consommation de produits raffinés et industriels ;
- Mastiquez vos aliments et prenez votre temps à chaque repas (15 à 20 min minimum) ;
- Remplacez progressivement le sucre par des alternatives plus naturelles (les fruits, le miel) ;
- Limitez la consommation de sodas en préférant l’eau, les tisanes et les jus de fruits pressés naturels ;
- Enfin, faites appel à un diététicien ou nutritionniste en cas de doute et pour un bilan minceur complet.
Les aliments à favoriser pour votre rééquilibrage
Plongeons maintenant plus en détail dans les aliments qui sont à privilégier, à limiter ou au contraire à consommer, mais de manière modérée. Pour y voir plus clair, vous retrouverez dans un premier temps la liste complète des aliments à favoriser pour votre rééquilibrage alimentaire :
- Les céréales complètes (le quinoa, le riz, le blé…) ;
- Les aliments riches en protéines (le poisson, les oeufs, la viande fraîche maigre, les graines, les légumineuses) ;
- Les féculents donc (les pâtes complètes, le riz, les légumes secs et les légumineuses) ;
- La mozzarella light (allégé - 65g) ;
- Le fromage frais (35g) ;
- Certaines matières grasses comme l’huile de tournesol, d’olive, de coco et de pépin ;
- Les légumes et les fruits (de saison de préférence).
Au fait, vous vous demandez sûrement pourquoi il faut privilégier les légumes et les fruits de saison ? La raison est simple, ils bénéficient d’une plus grande teneur en vitamines et en minéraux, alors pensez-y ! Pourquoi ne pas profiter d’une salade de fruits frais en été et d’un velouté de légumes maison en hiver ?
Les aliments que vous pouvez consommer en petites portions
Les aliments qui suivent sont tout à fait tolérés. Vous pouvez continuer de les incorporer dans votre rééquilibrage. Ils sont partie intégrante d’une alimentation équilibrée à condition d'être consommés en plus petite quantité ! On évite tout excès avec les aliments suivant :
- Les yaourts (en particulier à la crème) ;
- Le jambon cru et cuit ;
- Le chocolat au lait ;
- Le jus d’orange ;
- Le beurre demi-écrémé ;
- Les poissons gras et fumés ;
- Le pain blanc ;
- Le fromage blanc.
Les aliments à consommer de temps à autre…
Ces aliments s’inscrivent dans de nouvelles habitudes alimentaires, mais à une seule condition : il faut limiter leur consommation ! Il s'agit d'aliments à consommer occasionnellement alors veillez bien à surveiller les portions et éviter une prise journalière.
- Les produits transformés ;
- Les frites (riches en graisses) ;
- Les chips ;
- Le chocolat blanc ;
- Le beurre ;
- Le saumon fumé ;
- Le salami ;
- Les pâtisseries (à la crème) ;
- La crème fouettée ;
- Le boudin blanc ou noir ;
- Et enfin, sans surprise, les boissons alcoolisées.
Savoir varier les plaisirs, avec modération bien sûr
S'il y a une chose que vous devez retenir, c'est qu'il n’est nullement question de bannir les graisses, encore moins les bonnes graisses ! Le secret d’un rééquilibrage réussi repose en grande partie sur votre capacité à varier les menus. C’est en variant vos plats que vous profitez au mieux des nutriments dont votre corps à besoin. C'est aussi l’assurance d’éviter toute frustration en mangeant mieux et varié tous les jours.
Menu complet : une journée type en rééquilibrage alimentaire
Pour vous guider dans les débuts d’un rééquilibrage sain et d’une alimentation équilibrée, nous vous avons concocté une proposition type de repas ! Les repas qui suivent sont conçus pour vous aider à perdre du poids tout en respectant votre équilibre alimentaire. N’oubliez pas, il est tout à fait possible de les faire évoluer en fonction de vos goûts, de vos besoins et de votre pratique d'activité physique.
Petit déjeuner :
- Une banane (pomme ou kiwi) ;
- Une tranche de pain complet (40 - 50 g) ;
- Un yaourt végétal (ou du fromage blanc) ;
- Une tasse de thé, de café ou du citron pressé !
Midi :
- Du riz complet (ou des pâtes - 60 g) ;
- De la viande blanche (du poulet voire du saumon) ;
- Un légume au choix (une courgette, des haricots verts) ;
- Un dessert aux fruits rouges et des graines de lin ou du fromage blanc.
Soir :
- Un légume au choix (une salade verte en entrée) ;
- Des légumineuses de type boulgour ou quinoa (80 g) ;
- Deux œufs avec en complément un filet d’huile d’olive et de citron
Le développement de nouvelles habitudes
Bien sûr, quand on parle de rééquilibrage alimentaire, on pense uniquement à un changement au niveau de l'assiette. Toutefois, pour un rééquilibrage complet il faut également s'intéresser à différentes habitudes complémentaires qui, une fois adoptées, vous permettent de poursuivre efficacement votre révision et contribuent à votre santé générale ! Les trois habitudes suivantes sont à adopter en complément de votre alimentation équilibrée.
L’importance de l'hydratation
Bien s'hydrater peut vous faire maigrir, eh oui ! L’eau joue un rôle essentiel pour votre organisme, en particulier vos cellules et vos organes. Boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour est vivement recommandé dans le cadre de votre rééquilibrage. La raison ? L’eau brûle les graisses et stimule votre métabolisme. Elle agit également comme coupe-faim en augmentant la satiété. Résultat, vous avez tendance à consommer moins d'aliments entraînant une perte de poids ! L’idéal, c’est de remplacer la consommation de boissons alcoolisées et de sodas au maximum par de l’eau. Pour optimiser ses effets, privilégiez des gorgées avant de passer à table. En prenant de la place dans votre estomac, vous réduisez naturellement votre appétit !
Le respect de vos heures de sommeil
L'alimentation et votre dépense énergétique ont beau être des éléments fondamentaux pour votre rééquilibrage, ils ne sont pas les seuls à surveiller ! Le sommeil est lui aussi de la partie dans votre rééquilibrage ! Au quotidien, le travail, le sport et les aléas de la vie vous demandent de l’énergie. Par conséquent, quand vous manquez de sommeil, vous perdez à la fois en motivation et en envie de cuisiner des recettes équilibrées. Vous préférez jeter votre dévolu sur des produits raffinés et des sucreries au lieu de préparer des plats naturels. Pensez donc à bien vous reposer et à dormir entre 7 et 9 heures, chaque nuit, pour un sommeil de qualité et rester la tête reposée !
La pratique d’une activité physique
Comment oublier la pratique d’une activité physique et sportive ? C’est un élément tout aussi crucial que l’alimentation pour votre rééquilibrage. Au quotidien, préférez les escaliers à l'ascenseur, un programme sportif adapté et des activités physiques qui vous plaisent dans votre vie quotidienne. La natation et le vélo sont d’excellents candidats pour vous initier à un sport plutôt doux, mais parfait pour travailler votre ceinture abdominale et vos muscles ! Par la même occasion, c’est votre graisse et les kilos en trop qui diminuent rapidement. Pour y voir clair, tournez-vous vers le principe des 20/80. Lorsque près de 80% des résultats de votre perte de poids sont dus à votre rééquilibrage, les 20% restants sont tout aussi importants et liés à votre activité physique régulière ! Encore une fois, pas besoin de courir un marathon tous les jours, mais plutôt de pratiquer un sport adapté et qui vous plait pour vous en tenir sur la durée !
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
