Qu'est ce que la supination : guide pratique pour vos entrainements
La supination, qu'est-ce que c'est ?
La supination réfère à un mouvement de rotation externe de l'avant-bras, plaçant la paume de la main vers le haut, le dos de la main vers le sol. La position du pouce pointe alors vers l'extérieur du corps. D'un point de vue étymologique, le terme de supination est issu du latin supinationem, issu lui-même de supinus avec le sens de « renversé sur le dos ». Nous parlons de supination puisque cette position de la main est permise par les muscles supinateurs, à l'opposé de la pronation où la position des mains est permise par les muscles pronateurs. Naturellement, les mouvements de rotation en supination permis par l'avant-bras font partie des particularités physiologiques les plus fondamentales de l'être humain et avant lui, des singes qui, avec cette faculté, peuvent se mouvoir dans l'espace avec agilité, notamment lorsqu'ils grimpent aux arbres pour assurer leur prise en alternant supination et pronation. Chez l'être humain, le fait de saisir une bouteille ou un bol avec la main entraîne un mouvement de supination.
Quelles sont les différences entre la supination et la pronation ou la prise neutre ?
Lorsque les mains sont en supination, les pouces sont tournés vers l'extérieur, à l'opposé de la pronation où les pouces sont tournés vers l'intérieur et se retrouvent l'un à côté de l'autre. La position neutre des mains implique que les paumes soient parallèles l'une et l'autre, positionnées entre la supination et la pronation. Par exemple, le curl en prise marteau ou la poignée de rowing nécessitent une prise neutre. De nombreux exercices de musculation s'effectuent avec une prise neutre, la poignée du rowing T-Bar en est d'ailleurs un bon exemple.
La position de supination dans la pratique sportive
Sans le savoir, la position de vos mains est un facteur nécessaire à la performance sportive. Par exemple, les pratiquants de l'escrime utilisent quatre positions de supination des mains pour porter une touche. Au badminton, les mouvements des bras alternent les deux positions, notamment en supination pour déplacer la raquette dans l'espace avec agilité. Quant à la pratique de la musculation, les positions des mains varient grandement selon les exercices. Essayons d'entrer dans les détails ci-dessous...
Quels sont les principaux exercices qui peuvent être effectués avec une prise en supination ?
Il existe de nombreux exercices de musculation à effectuer avec une prise en supination. Le plus connu d'entre-eux est celui de la traction barre fixe au poids de corps pour le dos. L'exercice peut aussi être réalisé sur l'appareil de traction à la barre, vous permettant de sélectionner une charge adéquate. Les mains placées en supination sur la barre, le grand dorsal et les trapèzes sont particulièrement sollicités. Avec une amplitude maximale, cet exercice de traction en supination permet un étirement optimal des grands dorsaux, permettant un élargissement du dos un peu plus efficace qu'en l'effectuant avec une prise en pronation. De manière similaire, certaines machines de rowing dos autorisent une prise en supination, permettant de cibler les petits muscles stabilisateurs du dos comme les rhomboïdes, grand et petit dentelés avec plus d'efficacité.
Le curl barre ou haltères sont des exercices naturellement effectués avec une prise en supination. Exercice d'isolation de base des biceps, la prise en supination est typique des exercices des muscles biceps, contrairement aux exercices pour les triceps, les pectoraux ou les deltoïdes, généralement effectués en pronation.
Y a t-il des exercices de musculation qui peuvent être effectués en supination et en pronation ?
Certains exercices de musculation peuvent être effectués autant avec une prise en supination qu'en pronation. C'est par exemple le cas du tirage barre fixe ou machine. Disons que la position des mains jouera sur la stimulation de certains muscles par rapport à d'autres, favorisant plutôt le grand dorsal et les trapèzes avec une prise en supination. Il est également possible d'effectuer des curls en supination autant qu'en pronation. Cependant, des curls barre en pronation sollicitent plutôt le biceps brachial, muscle séparant les biceps des triceps. Effectivement, pour les triceps, l'extension à la barre poulie haute peut aussi être effectuée les mains en supination afin de faire varier le stress posé sur les muscles des triceps.
Certains exercices de force doivent-ils nécessairement être effectués en supination ?
Des exercices de force pure comme le soulevé de terre peuvent effectivement être effectués avec les mains en supination bien qu'une prise en pronation puisse aussi se concevoir. Cependant, une variante consiste à mettre une main en pronation et l'autre main en supination afin d'adopter une position un peu plus sécurisée pour le pratiquant. C'est-à-dire que si une main lâche, l'autre ne lâchera pas de manière simultanée, permettant d'assurer une meilleure sécurité pour l'athlète.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
