Musculation : Les tractions, l'exercice optimal pour vos dorsaux

Difficile de ne pas faire de tractions lorsque l’on aime la musculation ! Cet exercice incontournable pour les dorsaux vous donnera pourtant presque toujours du fil à retordre…

Comme les squats, le développé couché ou les pompes, les tractions font partie des fondamentaux de la musculation. Elles seront votre meilleure alliée pour sculpter votre corps en V. Mais elles seront aussi un terrible adversaire en raison de la difficulté d'exécution que présente l’exercice. En effet, on retrouve les tractions jusque dans les examens d’entrée des militaires et des pompiers où elles constituent une preuve de la condition physique des candidats. Il existe de multiples manières de parvenir à faire sa première traction. Mais il existe encore plus de manière de compliquer l’exercice une fois qu’il est maîtrisé. Dans tous les cas, il s'agit d'un atout à insérer dans n’importe quel programme de musculation. Zoom sur les tractions...

Les tractions, qu’est-ce que c’est ?

La traction est un exercice de musculation au poids du corps. Il s’agit de se soulever à la force du dos et des bras, tout en étant suspendu à une barre fixée en hauteur (souvent à un mur ou dans l’encadrement d’une porte). L’objectif de l’exercice est d’amener votre menton au-dessus d'une barre fixe à la force des dorsaux et des biceps. Effectuer des tractions est souvent difficile puisque cet exercice nécessite d’avoir la force nécessaire pour tracter son propre poids.

Quels sont les muscles sollicités par les tractions ?

Lorsqu’elles sont bien effectuées, les tractions vont travailler de nombreux muscles. Tout comme les pompes pour les pectoraux, il s’agit d’un exercice au poids du corps au principe simple mais très efficace. Faire une traction sollicite tous les muscles du dos, mais aussi des bras et plus généralement, des muscles sur tout le haut du corps !

Concernant les muscles du dos, les tractions sollicitent principalement le grand rond et le grand dorsal. Rhomboïdes et trapèzes devront également fournir un effort intense au cours de l’exercice.

Les muscles des bras sont aussi tous engagés pendant l’effort. Les tractions vont solliciter les muscles de l’avant-bras à cause de la force de préhension élevée rendue nécessaire pour réaliser l’exercice. Les muscles fléchisseurs comme les biceps, le brachial antérieur et le brachio-radial vont également intervenir pour plier et déplier les coudes.

Les abdominaux sont également sollicités pendant l’exécution de tractions ! La réalisation de l’exercice demande un gainage parfait du haut du corps et donc, de contracter les abdos. Réaliser des tractions avec le bassin incliné et les jambes devant le corps est un très bon exercice pour travailler les abdominaux.

Les différents types de tractions

Les tractions peuvent facilement être variées en fonction de votre niveau d'expérience et des muscles que vous souhaitez travailler.

Les tractions en pronation

Les tractions en pronation sont le type de tractions les plus fréquemment effectuées. Cet exercice polyarticulaire au poids du corps travaille les muscles du dos (grand rond, grand dorsal, rhomboïde et trapèzes). Les muscles des bras (biceps, brachio-radial et brachial) sont aussi sollicités. L’exercice s’effectue avec le dos de la paume des mains face à soi (en pronation). La position des mains permet de travailler plus spécifiquement certains muscles. Des mains plus écartées permettent de cibler le dos tandis qu’une prise serrée oriente plutôt le travail sur les trapèzes.

Pour exécuter correctement les tractions en pronation, placez-vous sous la barre et saisissez-la fermement, si possible sans sauter. Une fois la barre saisie et les mains écartées au-delà de la largeur des épaules, vous pouvez commencer le mouvement. Celui-ci débute lorsque les bras sont presque tendus sous la barre, les pieds pliés à 90° ou relâchés. Tirez sur vos bras et les dorsaux pour amener votre menton à la hauteur de la barre. Redescendez en contrôlant au maximum le mouvement.

Les tractions en supination

Les tractions en supination vont solliciter le grand rond, le grand dorsal, le brachial antérieur et le biceps brachial, mais aussi les trapèzes, les pectoraux et les rhomboïdes. La prise en supination s'effectue en tenant la barre avec les paumes des mains dirigées vers vous (en supination). On parle également de « chin-up » puisque l’objectif de l’exercice est ici d’amener le menton au-dessus de la barre. Le principe est sinon le même que pour les tractions en pronation. Cette variante des tractions stimulera plus fortement les biceps par rapport au même mouvement effectué en pronation.

Les tractions en prise neutre

Les tractions en prise neutre sollicitent sensiblement les mêmes muscles que les tractions en pronation. Le grand dorsal, le petit rond, le grand rond, le brachio-radial, les trapèzes, les triceps et les rhomboïdes travaillent durant l’exécution de cet exercice. Les biceps vont également jouer un rôle majeur sur la traction du corps. Certains pratiquants auront d'ailleurs tendance à trop les solliciter, surtout si l'amplitude du mouvement exécuté n'est que partielle, avec une descente retenue vers la position initiale. En effet, de nombreux culturistes amateurs ont tendance à ne pas revenir en position initiale, ce qui réduit la difficulté des tractions en profitant excessivement aux biceps. Pour faire des tractions en prise neutre, les paumes de mains doivent se trouver face à face. Cela nécessite donc un équipement autre qu’une simple barre de traction.

Quels sont les avantages d'une traction en prise neutre ?

Cette prise présente des avantages issus des tractions en pronation et des tractions en supination. Les muscles sollicités sont les mêmes que pour les tractions en pronation, mais le mouvement effectué est plus proche des tractions en supination. Il s’agit d’un mouvement de rétropulsion du bras qui consiste à tirer les coudes vers le bas et vers l’arrière. Ce mouvement est plus facile à exécuter que le mouvement vers le bas et l’intérieur demandé par la prise en pronation puisque les biceps se retrouvent dans une position plus favorable pour tirer sur la charge représentée par le poids du corps.

Comme pour les autres tractions, la largeur de la prise permet de cibler plus ou moins certains muscles. Une prise large fait davantage travailler le grand rond et le petit rond. Une prise serrée permet de se focaliser plutôt sur les avant-bras. La prise moyenne reste tout de même la plus recommandée pour travailler de façon plus égale tous les muscles du haut du corps.

Les tractions lestées

Les tractions lestées ne sont pas faites pour les débutants ! Evidemment, vous pouvez augmenter le poids à soulever lors de l’exécution des tractions en attachant un poids supplémentaire à votre corps. Vous pouvez utiliser une ceinture de lest, un gilet lesté, des poids dans un sac à dos… Il existe de nombreuses possibilités de charges additionnelles pour cet exercice. En revanche, nous vous déconseillerons de coincer un poids entre les pieds. Celui-ci aura vite fait de tomber et d’interrompre la série en cours.

Vous pouvez tenter les tractions lestées pour progresser si vous effectuez déjà 15 répétitions de tractions ou plus. Commencez avec un poids relativement léger de 4 à 5 kg par exemple. Puis, vous augmenterez progressivement la charge pour trouver celle qui vous convient. Les tractions lestées peuvent être ajoutées à vos entraînements deux fois par semaine tant que votre récupération le permet !

Comment débuter ?

Réaliser plusieurs séries de tractions vous demandera dans un premier temps de réussir à effectuer une seule traction ! Effectivement, ce genre d'exercice n’est pas toujours simple. Heureusement, différentes méthodes peuvent être utilisées pour vous entraîner avant de réussir votre première traction.

Renforcer les muscles sollicités pendant les tractions

Si votre dos et vos bras ne sont pas assez musclés, vous aurez beaucoup de mal à effectuer ne serait-ce qu'une seule traction. Dans ce cas, il serait préférable d'ajouter des exercices à votre programme d'entraînement afin de renforcer ces groupes musculaires.

Pour augmenter la force de vos bras, il vous suffira d'ajouter des exercices se focalisant sur les biceps durant votre séance de musculation. Un programme d'exercices organisé sur la force vous permettra de développer vos biceps afin d'exécuter des tractions. Par exemple, une série de 8 répétitions avec un exercice comme le curl barre EZ puis une autre série de 15 répétitions au pupitre Larry Scott seront efficaces pour développer la force de vos bras.

Renforcer votre dos est encore plus nécessaire pour réussir à faire plusieurs tractions de suite. L'entraînement du dos doit idéalement cibler la coiffe des rotateurs, la zone de l’épaule la plus sensible. Pour renforcer cette zone, vous pouvez ajouter des exercices pour la cibler à chaque séance impliquant les épaules, les pectoraux ou les dorsaux. Il peut par exemple s’agir de 12 élévations latérales et frontales, de 4 séries de 20 répétitions d’élévations des omoplates au sol en appui sur les coudes. Des rotations externes aux élastiques ou à la poulie peuvent aussi être effectuées.

Les exercices préparatoires aux tractions

Il existe des exercices adaptés pour commencer les tractions en douceur. Avant de faire vos premières tractions, vous pouvez effectuer cet exercice au sol. Cette méthode permet de diminuer le poids soulevé en s’aidant des jambes. Des jambes pliées simplifient l’exercice tandis que des jambes tendues intensifient l’effort.

Lorsque vous êtes presque prêt à effectuer des tractions classiques, vous pouvez passer à l'exercice lui-même avec l’assistance d’un élastique. Le mouvement sera le même que pour les tractions classiques sauf qu’un élastique accroché à la barre et tenu par les pieds vous aidera à soulever votre poids. Plus l’élastique est tendu, plus l’exercice est simplifié.

Comment progresser ?

Dès que vous aurez réussi à faire votre première traction, vous pourrez mettre en place un programme d'entraînement pour augmenter votre nombre de répétitions !

De même, l’entraînement pyramidal peut être un allié précieux pour progresser. Très simple à mettre en place, ce type d’entraînement consiste à monter une pyramide (virtuelle) de répétitions pour ensuite la redescendre. Vous pourrez travailler ainsi : 1 traction, un temps de récupération d’1 min 30 s environ, 2 tractions, un temps de récupération d’1 min 30 s environ… jusqu’à ce que vous atteignez votre nombre maximal de répétitions. Une fois ce nombre atteint, recommencez dans l'autre sens jusqu’à atteindre 1 répétition. Cet exercice vous aidera à gérer votre effort pour pouvoir monter, et surtout pour pouvoir descendre, la pyramide.

Une fois que vous maîtrisez les tractions en pronation et en supination sur plusieurs répétitions, vous pouvez jouer avec l’écartement de vos mains pour travailler différemment les muscles du dos et des bras. Réalisez des tractions en prise large, normale et serrée pour observer les effets positifs sur vos muscles.

Les tractions sont loin d’être un exercice facile, mais il s’agit d’un exercice complet très utile pour travailler tout le haut du corps. Elles sollicitent aussi bien les muscles du dos que les muscles des bras, ainsi que les abdominaux. Avec un entraînement adapté, vous pourrez rapidement les intégrer à votre routine !

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.