Musculation : Réussir ses tractions et progresser

Difficile de couper aux tractions lorsqu’on aime la musculation ! Cet exercice incontournable donne pourtant presque toujours du fil à retordre…

Comme les squats, le développé couché ou les pompes, la traction est un des fondamentaux de la musculation. Elle est votre meilleure alliée pour sculpter un corps en V, mais aussi une terrible adversaire en raison de la difficulté que présente l’exercice. On retrouve les tractions jusque dans les examens d’entrée pour les militaires et les pompiers où elles constituent une preuve de la condition physique des candidats. Il existe de multiples manières de parvenir à faire sa première traction et des façons encore plus nombreuses de compliquer l’exercice une fois qu’il est maîtrisé. Zoom sur les tractions, un atout à insérer dans n’importe quel programme de musculation.

Les tractions, qu’est-ce que c’est ?

La traction est un exercice de musculation au poids du corps. Il s’agit de se soulever à la force du dos et des bras en étant suspendu à une barre fixée en hauteur (souvent à un mur ou dans l’encadrement d’une porte). L’objectif de l’exercice est d’amener son menton au-dessus de la barre. Effectuer des tractions est souvent difficile puisque cela nécessite d’avoir la force nécessaire pour tracter son propre poids.

Quels sont les muscles sollicités par les tractions ?

Lorsqu’elles sont bien effectuées, les tractions permettent de faire travailler de nombreux muscles. Tout comme les pompes, il s’agit d’un exercice au poids du corps au principe simple, et pourtant très efficace. Faire une traction sollicite les muscles du dos, mais aussi les bras et plus généralement, des muscles sur tout le haut du corps !

Pour le dos, les tractions sollicitent principalement le grand rond et le grand dorsal. Les rhomboïdes et les trapèzes doivent également fournir un effort intense au cours de l’exercice. 

Les muscles des bras sont aussi tous engagés pendant l’effort. Les tractions permettent de solliciter les muscles de l’avant-bras grâce à la force de préhension nécessaire pour réaliser l’exercice. Les muscles fléchisseurs comme les biceps, le brachial antérieur et le brachio-radial doivent intervenir pour permettre au coude de se plier et de se déplier.

Les abdominaux ne sont pas en reste pendant l’exécution de tractions ! La réalisation de l’exercice demande un gainage parfait du haut du corps et donc, de serrer les abdos. Réaliser des tractions avec le bassin incliné et les jambes devant le corps est un très bon exercice pour travailler les abdominaux.

Les différents types de traction

Les tractions peuvent facilement être variées en fonction de votre niveau et des muscles que vous souhaitez travailler. 

Les tractions en pronation

Les tractions en pronation sont les tractions les plus fréquemment effectuées. Cet exercice polyarticulaire au poids du corps permet de travailler les muscles du dos (grand rond, grand dorsal, rhomboïde et trapèzes) et du bras (biceps, brachio-radial et brachial). L’exercice s’effectue avec le dos de la paume des mains face à soi (en pronation). La position des mains permet de travailler plus spécifiquement certains muscles. Des mains plus écartées permettent de cibler le dos tandis qu’une prise serrée oriente plutôt le travail sur les trapèzes.

Pour exécuter correctement des tractions en pronation, placez-vous sous la barre et saisissez-la si possible sans sauter. Une fois la barre saisie et les mains écartées au-delà de la largeur des épaules, vous pouvez commencer le mouvement. Celui-ci débute lorsque les bras sont presque tendus sous la barre, les pieds pliés à 90° ou relâchés. Tirez sur vos bras pour amener votre menton à la hauteur de la barre et descendez en contrôlant au maximum le mouvement.

Les tractions en supination

Les tractions en supination permettent de solliciter le grand rond, le grand dorsal, le brachial antérieur et le biceps brachial, mais aussi les trapèzes, les pectoraux et les rhomboïdes. Les tractions en supination s'effectuent en tenant la barre avec les paumes des mains dirigées vers vous (en supination). On parle également de « chin-up » puisque l’objectif de l’exercice est ici d’amener le menton au-dessus de la barre. Le principe est sinon le même que pour les tractions en pronation.

Les tractions en prise neutre

Les tractions en prise neutre sollicitent sensiblement les mêmes muscles que les tractions en pronation. Le grand dorsal, le petit rond, le grand rond, le brachio-radial, les trapèzes, les triceps et les rhomboïdes travaillent au cours de l’exécution de cet exercice. Pour faire des tractions en prise neutre, les paumes de mains doivent se trouver face à face. Cela nécessite donc un équipement autre qu’une simple barre de traction. 

Cette prise présente des avantages issus des tractions en pronation et des tractions en supination. Les muscles sollicités sont les mêmes que pour les tractions en pronation, mais le mouvement effectué est plus proche des tractions en supination. Il s’agit d’un mouvement de rétropulsion du bras qui consiste à tirer les coudes vers le bas et vers l’arrière. Ce mouvement est plus facile à exécuter que le mouvement vers le bas et l’intérieur demandé par la prise en pronation. 

Comme pour les autres tractions, la largeur de la prise permet de cibler plus ou moins certains muscles. Une prise large fait davantage travailler le grand rond et le petit rond. Une prise serrée permet de se focaliser plutôt sur les avant-bras. La prise moyenne reste tout de même la plus recommandée pour travailler de façon plus égale tous les muscles du haut du corps.

Les tractions lestées

Les tractions lestées ne sont pas pour les débutants ! Vous pouvez augmenter le poids à soulever lors de l’exécution de vos tractions en attachant un poids supplémentaire à votre corps. Vous pouvez utiliser une ceinture de lest, un gilet lesté, des poids dans un sac à dos… Il existe de nombreuses possibilités. En revanche, il est déconseillé de coincer un poids entre les pieds. Celui-ci aura vite fait de tomber et d’interrompre la série en cours. 

Vous pouvez tenter les tractions lestées pour progresser si vous effectuez déjà 15 répétitions de tractions ou plus. Commencez avec un poids relativement léger, de 5 kg par exemple, puis augmentez progressivement la charge pour trouver celle qui vous convient. Les tractions lestées peuvent être ajoutées à vos entraînements deux fois par semaine tant que votre récupération le permet !

Comment débuter ?

Faire des séries de tractions demande dans un premier temps de réussir à faire une seule traction ! Et effectivement, cela n’est pas toujours simple. Heureusement, il existe différentes méthodes pour s’entraîner avant de réussir à faire sa première traction.

Renforcer les muscles sollicités pendant les tractions

Si votre dos et vos bras ne sont pas assez musclés, vous ne pourrez pas faire de traction. Ajoutez des exercices à votre routine pour renforcer ces groupes musculaires.

Pour augmenter la force de vos bras, vous pouvez ajouter à vos séances des exercices se focalisant sur les biceps. Un bloc de travail en force vous permettra de développer vos biceps pour exécuter des tractions. Par exemple, une série de 8 répétitions avec un exercice comme le curl barre EZ puis une autre série de 15 répétitions au pupitre larry scott seront efficaces pour développer la force de vos bras. 

Renforcer votre dos est encore plus nécessaire pour réussir à faire des tractions. Le travail du dos doit idéalement cibler la coiffe des rotateurs, la zone de l’épaule la plus sensible. Pour renforcer cette zone, vous pouvez ajouter des exercices pour la cibler à chaque séance impliquant les épaules, les pectoraux ou les dorsaux. Il peut par exemple s’agir de 12 birds et rotations frontales, de 4 séries de 20 répétitions d’élévations des omoplates au sol en appui sur les coudes et de rotations externes aux élastiques ou à la poulie.

Les exercices préparatoires aux tractions

Il existe des exercices adaptés pour commencer les tractions en douceur. Avant de faire vos premières tractions, vous pouvez effectuer des tractions au sol. Cette méthode permet de diminuer le poids soulevé en s’aidant des jambes. Des jambes pliées simplifient l’exercice tandis que des jambes tendues intensifient l’effort. 

Lorsque vous êtes presque prêt à effectuer des tractions classiques, vous pouvez passer aux tractions avec l’assistance d’un élastique. Le mouvement est le même que pour les tractions traditionnelles sauf qu’un élastique accroché à la barre et tenu par les pieds vous aide à soulever votre poids. Plus l’élastique est tendu, plus l’exercice est simplifié.

Comment progresser ?

Maintenant que vous avez réussi à faire votre première traction, il est temps de mettre en place un programme pour augmenter votre nombre de répétitions !

L’entraînement pyramidal peut être un allié précieux pour progresser. Très simple à mettre en place, ce type d’entraînement consiste à monter une pyramide (virtuelle) de répétitions pour ensuite la redescendre. Vous devez fonctionner ainsi : 1 traction, un temps de récupération d’1 min 30 s environ, 2 tractions, un temps de récupération d’1 min 30 s environ… jusqu’à ce que vous atteignez votre nombre maximal de répétitions. Une fois ce nombre atteint, recommencez dans l'autre sens jusqu’à atteindre 1 répétition. Cet exercice vous apprendra à gérer votre effort pour pouvoir monter, et surtout pour pouvoir descendre, la pyramide. 

Une fois que vous maîtrisez les tractions en pronation et en supination sur plusieurs répétitions, vous pouvez jouer avec l’écartement de vos mains pour travailler différemment les muscles du dos et des bras. Réalisez des tractions en prise large, normale et serrée pour observer les effets sur votre corps.

Les tractions sont loin d’être un exercice facile, mais il s’agit d’un exercice complet très utile pour travailler tout le haut du corps. Elles sollicitent aussi bien les muscles du dos que les muscles du bras, ainsi que les abdominaux. Avec un entraînement adapté, vous pourrez rapidement les intégrer à votre routine !

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.