Qu'est ce que la pronation : guide pratique pour vos entrainements
La pronation, qu'est-ce que c'est ?
La pronation est un terme de physiologie qui désigne une position et un geste particulier des bras et des mains. Étymologiquement, la pronation vient du latin pronare qui a le sens d'incliner vers l'avant. Concernant la pronation, la paume de la main se place vers le sol, le dos des mains étant donc visible. Ainsi, les pouces sont tournés vers l'intérieur, pointant l'un vers l'autre. Par exemple, lorsque vous prenez un objet, votre main est placée en pronation. Les muscles pronateurs permettent une orientation des avant-bras en pronation.
Quelles différences y a t-il entre la pronation et la supination ou la prise neutre ?
La pronation est une position de l'avant-bras et de la main où le pouce est positionné vers l'intérieur, l'un en face de l'autre. La position neutre implique que les paumes des mains sont positionnées l'une devant l'autre. Opposée à la pronation, la supination indique que les mains sont placées paumes vers le haut, le dos de la main regarde donc le sol. De nombreux sports se pratiquent d'ailleurs avec les mains en pronation (natation...) même si les positions en supination ou prise neutre sont aussi utilisées pour effectuer certains mouvements.
Comment la position en pronation est-elle utilisée dans la pratique de la musculation ?
Dans le cadre de la musculation, de nombreux exercices sont pratiqués, qu'il s'agisse d'exercices en extension, de poussée ou de tirages (triceps, épaules, pectoraux, dos...). Généralement, la pronation assure un développement maximal de la force (développé couché, soulevé de terre...). La pronation permet souvent de stimuler un groupe musculaire et d'impliquer d'autres muscles. Par exemple, le développé couché travaille effectivement les pectoraux mais il sollicite aussi les muscles des épaules et des triceps. A l'opposé, la prise en pronation permet parfois d'isoler le travail d'un muscle en limitant l'intervention des muscles secondaires. C'est par exemple le cas pour les tractions barre à la poulie haute où le travail des biceps est limité lorsque l'exercice est effectué correctement.
Quels sont les exercices de musculation qui peuvent être réalisés avec les mains en pronation ?
En général, les exercices d'extension où les muscles poussent la charge comme les extensions triceps, le push-up épaules, le développé couché et d'autres exercices encore nécessitent une position des mains en pronation. Certains exercices de tirages (barre poulie haute pour les dorsaux) adoptent aussi la position en pronation. Cependant, la plupart des exercices de rowing (barre, machine, haltères) s'effectuent avec une prise neutre.
Certains exercices de musculation peuvent-ils être réalisés en pronation et en supination ?
Oui, certains exercices peuvent s'accommoder d'une prise en pronation autant qu'en supination. Prenez par exemple le cas très précis du tirage barre poulie haute ou à la barre fixe. A cette fin, la position des mains aura une influence sur le stress posé sur certains muscles par rapport à d'autres. Ainsi, le tirage poulie haute en pronation stimulera l'ensemble des muscles du dos. En revanche, une prise en supination aura tendance à solliciter le grand dorsal et les trapèzes plus fortement. Autre exemple intéressant, si vous réalisez des curls biceps en pronation, les avant-bras et le biceps brachial seront plus fortement sollicités.. Dernier exemple pertinent, les extensions triceps à la barre peuvent être exécutées autant avec les mains en pronation qu'en supination. Suivant la position de vos mains, les triceps seront travaillés différemment.
Les traction barre fixe en pronation, un exercice idéal pour le dos ?
Tous les sportifs, même les plus modestes, connaissent l'exercice de traction barre fixe en pronation. Que vous soyez un bodybuilder expérimenté ou un débutant en musculation, vous avez nécessairement déjà effectué des tractions à la barre fixe. Effectué en pronation, il s'agit d'un des exercices polyarticulaires les plus complets pour le dos. Ainsi, le grand dorsal et les trapèzes sont particulièrement sollicités par cet exercice. Naturellement, l'ensemble des muscles stabilisateurs du dos seront également travaillés avec les tractions à la barre fixe. Les deltoïdes et les biceps seront également sollicités au cours de ce mouvement. A l'opposé, si vous faites des tractions en pronation, les biceps et les grands dorsaux prendront une grande partie du stress imposé par l'exercice.
Une prise mixte pronation et supination est-elle applicable pour certains exercices de musculation ?
Oui, ce type de prise est souvent utilisée pour effectuer certains exercices, notamment le soulevé de terre avec une main en pronation et l'autre en supination. Cette prise renforce l'équilibre de la barre et réduit le risque de glisser pendant l'exercice. Avec une prise plus ferme et plus sécurisée, des charges plus lourdes peuvent alors être utilisées. Cependant, en dehors du soulevé de terre, cette prise mixte pronation/supination n'a pas d'intérêt car elle pourrait créer un déséquilibre ou tout simplement rendre impossible la pratique d'un exercice.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
