Fibres et constipation : comment ça marche ?

La constipation est un sujet plutôt tabou. Pourtant, elle a toute son importance car elle touche 15% (1) des personnes dans le monde, et deux fois plus les femmes (2). Cette complication bien répandue peut occasionner des ballonnements, des douleurs dans le ventre, et sans être une pathologie en soi, rendre la vie compliquée ! Et il paraît qu’en matière de transit, les fibres ont un rôle primordial à jouer. Encore une solution “de grand-mère” plus ou moins efficace ou un réel coup de pouce pour votre transit ?

Comprendre la constipation

Avant toute chose, pour valider son adhésion au club constip’, il faut cocher certaines cases :

• aller aux toilettes moins de trois fois par semaine,
• produire des selles dures,
• rencontrer des difficultés lors de l’évacuation,
• ou bien ne pas se sentir totalement soulagé lorsque la petite affaire vient d’être faite (3) (oui, on traite bien d’un sujet glamour !)

La constipation occasionnelle n’est déjà pas agréable et lorsqu’elle devient chronique (> 6 mois), ça devient un enfer. Dans ce cas, en fonction de l’origine, on la classe en différents types :

• La constipation primaire qui peut avoir de nombreuses causes différentes : stress, régime alimentaire, activité physique, style de vie, ou encore certains troubles tels qu’un transit lent ou un syndrome de l’intestin irritable.
• La constipation secondaire qui est la conséquence d’autres maladies ou de la prise de médicaments (4).

Pour remédier aux blocages occasionnels ou passagers, des solutions existent et ça commence par notre alimentation !

Pourquoi consommer plus de fibres ?

Les fibres se cachent dans notre alimentation et plus particulièrement dans les végétaux : essentiellement fruits et légumes mais aussi légumineuses (lentilles, haricots secs,...) et céréales complètes.

Les fibres sont des enchaînements de glucides qui ne sont ni digérés ni absorbés durant le processus de digestion (5). On les classe en deux catégories :

• Les fibres solubles : comme leur nom l’indique, elles ont la particularité de capter l’eau et de former un gel visqueux modifiant ainsi l’absorption de certains nutriments (comme le cholestérol). Elles sont fermentées par les bactéries de notre microbiote (6), ce qui en fait d’excellents « prébiotiques ».
• Les fibres insolubles : elles, ne se mélangent pas avec l’eau et ne sont quasi pas fermentées par le microbiote. Dans notre intestin, elles gonflent, augmentent le volume du bol alimentaire, et agissent ainsi sur le transit en le stimulant par une action mécanique.

Le coup de pouce de fibres

Si les fibres insolubles accélèrent la motricité intestinale, elles possèdent aussi un caractère « irritant ». Cela peut être “gênant pour tout le monde”, d’autant plus en cas de syndrome de l’intestin irritable qui touche 5% des Français, tout de même ! (7). Les fibres solubles, quant à elles, ne sont pas autant décrites pour leur capacité à augmenter le volume des selles mais ont l’avantage d’être mieux tolérées. De plus, introduites progressivement et en quantité suffisante, elles peuvent s’avérer particulièrement bénéfiques, notamment pour leur effet prébiotique sur notre flore intestinale. La santé de cette dernière est aussi cruciale pour le bon fonctionnement général de la digestion. Finalement, penser à agir contre la constipation, c’est regarder les choses dans leur ensemble, et plutôt que d’essayer d’accélérer les choses, il faut chercher à “réguler” le transit en agissant de manière globale sur notre écosystème intestinal. Vous voulez moins de problèmes de constipation ? Visez un intestin en bonne santé et un microbiote heureux. Et pour ça, les fibres (solubles) seront votre meilleur allié !

Augmenter vos apports en fibres, c’est simple !

L’incroyable potentiel santé des fibres n’est pas un mythe. Votre grand-mère a raison. L’alimentation est une merveilleuse source de fibres mais nous sommes encore trop nombreux à ne pas en consommer suffisamment (8), simplement parce que ce n’est pas si évident ! Surtout quand on sait qu’il faut varier les apports… Oubliez les jus et limitez les aliments transformés. Pensez aussi à introduire quelques céréales complètes ou semi-complètes et faites des fruits et légumes une obsession. Appuyez-vous aussi sur la Nutra ! Notre formule Fibres Bio est une poudre de fibres solubles (guar, acacia et psyllium), bien tolérées par tous, y compris en cas de côlon irritable ! Elles s’intégreront à votre quotidien très facilement grâce à un livre de recettes spécifiques. De quoi montrer à votre grand-mère une version moderne de son vieux remède laxatif !

Voir aussi le rôle des probiotiques en cas de constipation.

Références

1. Jani B, Marsicano E. Constipation: Evaluation and Management. Mo Med. 2018 May-Jun;115(3):236-240. PMID: 30228729; PMCID: PMC6140151.
2. Greger Lindberg, Saeed Hamid, Peter Malfertheiner and al. Constipation: une approche globale. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines. Novembre 2010.
3. Bharucha AE, Wald A. Chronic Constipation. Mayo Clin Proc. 2019 Nov;94(11):2340-2357. doi: 10.1016/j.mayocp.2019.01.031. Epub 2019 May 1. PMID: 31054770; PMCID: PMC6829047.
4. Bharucha AE, Lacy BE. Mechanisms, Evaluation, and Management of Chronic Constipation. Gastroenterology. 2020 Apr;158(5):1232-1249.e3. doi: 10.1053/j.gastro.2019.12.034. Epub 2020 Jan 13. PMID: 31945360; PMCID: PMC7573977.
5. Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017 Mar 4;8(2):172-184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756. Epub 2017 Feb 6. PMID: 28165863; PMCID: PMC5390821.
6. Lattimer JM, Haub MD. Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1266-89. doi: 10.3390/nu2121266. Epub 2010 Dec 15. PMID: 22254008; PMCID: PMC3257631.
7. Rao SS, Yu S, Fedewa A. Systematic review: dietary fibre and FODMAP-restricted diet in the management of constipation and irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2015 Jun;41(12):1256-70. doi: 10.1111/apt.13167. Epub 2015 Apr 22. Erratum in: Aliment Pharmacol Ther. 2015 Aug;42(4):490. PMID: 25903636.
8. AVIS et RAPPORT de l'Anses sur la troisième étude individuelle nationale des consommations alimentaires - INCA 3