Fibres et diarrhée : quels rôle et bienfaits ?
La diarrhée est généralement synonyme de douleur, de fatigue et de selles molles. Un épisode qui touche beaucoup d’entre nous, mais qui peut pourtant être évité avec un bon apport de fibres. On vous indique quels aliments sont adaptés à cette malheureuse situation.
Une conséquence du manque de fibre : la diarrhée
Symptômes de la diarrhée
N’importe qui peut être concerné, et nous sommes tous (vraiment, tous), passés par ce passage désagréable sur le trône. On reconnaît en général la diarrhée à son signe principal : des selles molles, voire carrément liquides. Mais ce n’est pas le seul symptôme :
- Des crampes abdominales ;
- Des ballonnements ;
- Un besoin beaucoup plus fréquent d’aller aux toilettes ;
- Une fatigue et faiblesse physique ;
- Une perte d’appétit ;
- Des signes de déshydratation : soif, sécheresse de la bouche, moins envie d’uriner.
Les conséquences du manque de fibres
Le manque de fibres n’a pas de lien immédiat avec la diarrhée. La conséquence se situe au niveau de l’impact des fibres sur notre système digestif.
Les fibres alimentaires conduisent à un afflux de bactéries bénéfiques pour notre organisme. Notre corps a besoin d’avoir une quantité de "bonnes" et "mauvaises" bactéries équilibrées. Et les fibres des aliments que nous consommons apportent une augmentation des bactéries bénéfiques à notre organisme. Grâce à cet équilibre parfait : nous nous rendons aux toilettes à la fréquence idéale. En cas de carence en fibres, les "mauvaises" bactéries commencent à dominer le système digestif. Ce qui peut d’abord directement entraîner la constipation, puis une diarrhée.
En dehors de l’alimentation habituelle, le manque peut faire une suite à une diarrhée déjà présente. La personne arrête alors de manger et de boire correctement, soit par manque d’appétit, soit en espérant diminuer la fréquence des passages à la selle. Ce raisonnement n’est pas tout à fait juste : votre transit intestinal ne se stoppera pas parce que vous arrêtez de boire de l’eau. En revanche, vous pouvez réussir à le ralentir grâce à certaines fibres.
Aliments riches en fibres solubles et insolubles
Les fibres solubles, nos alliés contre la diarrhée
Face à des symptômes de diarrhée, le type de fibres à privilégier est la fibre soluble. Ces glucides sont plus agréables pour l’intestin, et ils ne sont surtout pas digérés jusqu'à leur arrivée au côlon. Ce qui leur permet de rendre les selles plus consistantes.
Les meilleures sources de fibres solubles à intégrer en cas de diarrhée sont :
- Le psyllium (commencer avec 1 cuillerée dans un verre d'eau pour tester)
- Les graines (chia, lin...) ;
- Les céréales (avoine, orge, sarrasin) ;
- Les légumes, cuits de préférence (carottes, oignons, asperges, courgettes, patates douces …) ;
- Les fruits, en compote non sucrée (banane, avocats, oranges, pêches, figues).
Vigilance : les fibres insolubles
Les fibres insolubles, contrairement à leurs pairs, accélèrent le transit. Elles préviennent la constipation, mais peuvent accentuer la diarrhée. C’est pourquoi, même si vous ne devez pas arrêter d’en prendre pour autant, leur consommation est à réguler en cas de diarrhée.
Les aliments riches en fibres insolubles les plus connues sont :
- Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches) ;
- Les céréales complètes (blé entier, son de blé…) ;
- Les féculents complets (riz, pâtes, pain) ;
- Les fruits oléagineux (amande, noix de cajou) ;
- Les fruits séchés (pruneaux, dattes...) ;
- Les légumes, à conserver avec la peau (pomme de terre, haricots verts, choux-fleurs).
Aider les fibres à jouer leur rôle
Consommer trop de fibres, une fausse bonne idée
Attention, même s’il n’y a pas de risque réel de surconsommation, consommer trop de fibres, qu’elles soient insolubles ou pas peut faire apparaître des symptômes de trouble intestinal (en plus d’une diarrhée, vous risquez donc aussi des pets). Tout est une question d’équilibre.
L’équilibre est d’autant plus important si on parle de fibres solubles. Comme nous le disions plus tôt, ces fibres sont des glucides, donc du sucre. Alors, même si vous allez devoir en consommer plus, attention à ne pas faire exploser votre taux de cholestérol non plus !
En somme, veillez autant que possible à éviter :
- Les boissons sucrées : sirops, sodas, yaourts aromatisés ;
- Les aliments avec du sucre ajouté : les barres de céréales, les pâtisseries, les confiseries ;
- Les boissons alcoolisées ;
- Les viandes rouges. Tournez-vous plutôt vers les œufs et poissons ;
- Les produits laitiers (lait, fromage, crème) en particulier pour les intolérants au lactose ;
- Les édulcorants. Eh oui, ces additifs alimentaires peuvent causer une diarrhée ;
- D’exagérer la consommation de fruits et de légumes. Vous vous doutez bien que le pruneau, incroyable solution naturelle contre la constipation, n’est pas un aliment dont il faut abuser.
Un aspect négligé : la manière de s’alimenter
Les fibres ont beau avoir leurs bienfaits, vos habitudes alimentaires peuvent également avoir des conséquences sur votre appareil digestif. Ces derniers conseils devraient vous préparer pleinement, avant un prochain épisode :
- Dégustez, ne dévorez pas. Pour avoir réellement le sentiment d’être rassasié, mangez lentement, par petites bouchées. Les fréquences de fringale seront ainsi moins rapprochées
- Nous ne sommes pas vos mères, mais n’oubliez pas de mâcher correctement. En prenant votre temps, vous ralentissez le processus d’ingestion, et facilitez par ricochet le processus de digestion ;
- Hydratez-vous et prenez des petites pauses. En mangeant une grosse quantité d’un coup, vous ingérez aussi de l’air. Le hoquet est d’ailleurs une autre conséquence.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
