Les fibres, nos grandes amies oubliées

Les fibres, nos grandes amies oubliées

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Catégories : Nutrition
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Ce qu'il faut retenir :

  • Les fibres sont des glucides très spécifiques non digérés par notre organisme.
  • Les fibres solubles sont fermentées (digérées) par notre microbiote intestinal produisant des composés bénéfiques pour notre organisme.
  • Les fibres insolubles augmentent le volume du bol alimentaire et assurent un meilleur transit.

“Manger 5 fruits et légumes par jour”. Qui ne connaît pas ce slogan ? Ce conseil santé assez basique est devenu un refrain marketing, à tel point que même les jus de fruits se comparent à “une portion de fruit”. LA BLAGUE. Car au-delà de leurs apports en vitamines, minéraux et polyphénols, les fruits et légumes sont surtout nos premières sources de fibres (qui sont donc en grande partie éliminées quand on presse un fruit...). Et que dire de toutes ces céréales “complètes” (pain complet, farine complète, pâtes complètes…) et légumineuses (pois, lentilles, fèves…) que nous sommes de plus en plus encouragés à consommer ? Encore une question de fibres. Mais c’est quoi cette histoire ? Nouvelle lubie bientôt dépassée (coucou “0% matières grasses”) ? Ou un véritable enjeu de santé publique ?

Les fibres, quésako ?

Saviez-vous que les fibres étaient des sucres ? Eh oui, les fibres font partie de la grande famille des glucides (polysaccharides) et jouent un rôle de structure dans les aliments. Contrairement aux glucides contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, etc. (essentiellement amidon) et qui sont “digestibles”, les fibres sont des glucides dits “non-digestibles”. C'est-à-dire que l’Homme ne possède pas l’équipement enzymatique pour les digérer et les assimiler. Mais alors à quoi servent-elles ? On distingue en pratique 2 grandes catégories de fibres : les solubles et les insolubles [1–4], et on va voir que chacune joue un rôle bien précis.

Les fibres solubles

Pectine, ꞵ-glucanes, inuline, gommes, psyllium ou encore FOS (Fructo-OligoSaccharides) et GOS (Galacto-OligoSaccharides)... Globalement, elles sont plutôt caractérisées comme “douces” pour nos intestins. Les fibres de cette catégorie arrivent intactes (ou presque) au niveau du côlon, siège principal de notre microbiote (flore bactérienne) qui va s’en occuper. Elles sont alors fermentées (“consommées”) par les bactéries plus ou moins lentement, pour produire des composés bénéfiques dont les fameux acides gras à courte chaîne. Ces derniers ont la capacité d’agir sur différentes voies métaboliques du foie, des muscles, du tissu adipeux et du cerveau [5]. De plus, certaines de ces fibres modulent l’absorption de divers nutriments comme le glucose, sucre très facilement assimilable (ralentissement), ou le cholestérol (capture).

Les fibres insolubles

Cellulose, lignine, hémicellulose… Vous les retrouvez dans les parois des fruits et des légumes ou encore les céréales complètes car le son (l’enveloppe) est conservé. Ces fibres passent dans le tube digestif sans subir de processus de digestion, et ne sont quasiment pas fermentées mais n’en sont pas moins utiles. Elles augmentent le volume du bol alimentaire qui arrive au niveau intestinal en réabsorbant l’eau que les aliments contenaient au départ. Ce processus entraîne des contractions intestinales et permet une stimulation du transit (bien différent de l’effet anti-constip' façon TGV du jus de pruneau riche en dihydroxyphénylisatine). On parle donc d’une action mécanique et elles sont dites “irritantes”. Si les aliments sources de fibres sont une association de fibres insolubles et solubles, ils en sont plus ou moins riches :

Aliments plus riches en fibres solubles Aliments plus riches en fibres insolubles
 Fruits en général : pommes, poires, fraises, orange…  Fruits oléagineux (graines) : les amandes, les noix...
 Légumes : courgettes, carottes, oignons...  Légumes : les haricots verts, certains choux…
 Les céréales comme les pommes de terre, l’avoine…  Les céréales complètes.
 Légumineuses comme les haricots blancs et rouges…  Légumineuses en général : lentilles vertes, pois cassés…

Mangeons-nous assez de fibres et faut-il s’en soucier ?

Bien que toutes les fibres ne se valent pas, la consommation globale de fibres est bien moins élevée que la recommandation établie à 25-30g/jour par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail). La dernière enquête sur les consommations alimentaires des Français INCA (III) a révélé que les apports moyens étaient d’environ 19,6g par jour [6]. Alors pourquoi ? Vous reconnaîtrez sûrement les raisons principales :

  • La plus inévitable : l’industrialisation des produits principalement constitués de céréales raffinées pauvres en fibres et particulièrement riches en sucres assimilables.
  • La plus connue : les légumes et les fruits souvent boudés. Goût, prix, accessibilité… bien des critères qui en font des invités plus rares dans nos assiettes.
  • La plus gênante : certaines peuvent générer de l'inconfort intestinal si elles sont prises en grandes quantités… (poireaux, choux, poivrons avec la peau…)
  • La plus basique… : Vous ne connaissez peut-être pas suffisamment les fibres et la diversité des sources pour en profiter !

Et c’est bien fâcheux, car les fibres, c’est aussi une relation importante avec notre santé. Des travaux scientifiques ont montré qu’à chaque augmentation de 7g de fibres par jour, il y aurait un bénéfice significatif à long terme [7]. Tout ça est en grande partie lié à la bonne santé de notre formidable microbiote [8].

La solution en Nutra

Vu qu’on est FAN de notre microbiote et qu’on aime le chouchouter, on ne peut qu’adorer les fibres, notamment les solubles, qu’il digère et qui favorisent sa richesse. Mais comment en consommer assez, surtout qu’elles ne se valent pas toutes ? Déjà, sachez qu’une surconsommation en fibres est assez rare alors pas de panique, une augmentation progressive vers vos objectifs quotidiens d’apport est très bien tolérée. Vous pouvez déjà commencer par augmenter votre consommation de fruits et de légumes (la base). Et si vous avez du mal à croquer des pommes, la Nutra peut vous apporter une solution simple et pratique avec des mix de fibres à ajouter à vos préparations du quotidien : veillez tout de même à sélectionner des fibres solubles, bien tolérées, et documentées scientifiquement.

Références

[1] Mosconi, P. Dégradation Des Fibres Alimentaires Par Le Microbiote Colique de l’Homme. Innov. Agron. 2014, 36, 83–96.
[2] Mcrorie, J.W.; Fahey, G.C. A Review of Gastrointestinal Physiology and the Mechanisms Underlying the Health Benefits of Dietary Fiber: Matching an Effective Fiber with Specific Patient Needs. Clin. Nurs. Stud. 2013, 1, p82, doi:10.5430/cns.v1n4p82.
[3] McRorie, J.W. Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutr. Today 2015, 50, 82–89, doi:10.1097/NT.0000000000000082.
[4] Lambeau, K.V.; McRorie, J.W. Fiber Supplements and Clinically Proven Health Benefits: How to Recognize and Recommend an Effective Fiber Therapy. J. Am. Assoc. Nurse Pract. 2017, 29, 216–223, doi:10.1002/2327-6924.12447.
[5]  Canfora, E.E.; Jocken, J.W.; Blaak, E.E. Short-Chain Fatty Acids in Control of Body Weight and Insulin Sensitivity. Nat. Rev. Endocrinol. 2015, 11, 577–591, doi:10.1038/nrendo.2015.128.
[6]  ANSES Etude Individuelle Nationale Des Consommations Alimentaires 3 (INCA 3). Avis de l’ANSES. Rapport d’expertise Collective; 2017; p. 566;
[7]  Lockyer, S.; Spiro, A.; Stanner, S. Dietary Fibre and the Prevention of Chronic Disease – Should Health Professionals Be Doing More to Raise Awareness? Nutr. Bull. 2016, 41, 214–231, doi:10.1111/nbu.12212.
[8] Singh, R.K.; Chang, H.-W.; Yan, D.; Lee, K.M.; Ucmak, D.; Wong, K.; Abrouk, M.; Farahnik, B.; Nakamura, M.; Zhu, T.H.; et al. Influence of Diet on the Gut Microbiome and Implications for Human Health. J. Transl. Med. 2017, 15, 73, doi:10.1186/s12967-017-1175-y.

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