Ce qu'il faut retenir :
- Le rôle des macronutriments est d’apporter énergie, structure et stockage à nos cellules et tissus.
- Nos enzymes digestives permettent leur transformation en micronutriments.
- Vous connaissez certainement les Micronutriments essentiels : acides aminés, vitamines, minéraux, acide gras…
Bientôt on rechargera nos batteries (en lithium écoresponsable) en prenant un café dans le centre commercial du coin. En attendant, notre seule source d’énergie c’est encore les aliments. Et c’est bizarrement de plus en plus compliqué, alors que les options ne manquent pas, loin de là. Tout le monde s’y met : de mamie à la jeune maman inquiète, en passant par les coachs Instagram qui nous rappellent à quel point on est faibles. Et comme si ce n’était pas suffisant, des applications infantilisantes nous disent désormais avec des smiley verts ou rouges si on a le droit ou non d’aimer la pâte à tartiner.
Comprendre la nutrition, c’est désacraliser cet acte primitif devenu de plus en plus maladroit. Et pour ce faire, il faut commencer par les fondamentaux : les macronutriments et les micronutriments.
Alimentation = Apport en Macronutriments
Les aliments apportent les macronutriments, qu’on peut classer en 3 catégories connues de tous : glucides, lipides et protéines. Ils ont chacun une fonction bien précise, et n’en déplaise aux ayatollahs des régimes exclusifs : ces 3 types de nutriments sont tous absolument essentiels. Saviez-vous par exemple que notre cerveau est le plus gros consommateur de glucides de notre organisme ?
Les glucides
Les glucides sont des « polysaccharides » : des chaînes plus ou moins longues d’unités de sucres. On parle de sucres « simples » et « complexes » en référence à leur structure, qui conditionne leur métabolisation par notre organisme. Mais ce qui compte réellement c’est l’index glycémique, qui traduit de la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang (plus il est haut, plus la sensation de faim revient vite !). Parmi les glucides on retrouve aussi les fibres, qui ne sont pas métabolisées par notre corps, mais par notre microbiote, et qu’on apprécie beaucoup chez Nutri&Co (1).
Les lipides
Ex-ennemi public numéro 1, on sait maintenant que les lipides ne sont pas nécessairement mauvais, tout est question d’équilibre. Les lipides ont surtout un rôle énergétique (d’où le concept des régimes cétogènes) et structurel (pour les membranes cellulaires). Ils sont également un vaisseau pour les vitamines liposolubles, et précurseurs d’hormones.
Les protéines
Nos apports en protéines sont divers, essentiellement d’origine animale ou végétale. Constituées de chaines d’acides aminés, les protéines sont surtout connues pour leur rôle structurel : dans nos muscles, notre peau, nos tendons, etc.
Toutes ces macromolécules (macro=grand) ne sont pas directement utilisables par le corps, elles vont devoir être transformées par des enzymes en petites molécules, qui seront absorbées et assimilées : les micronutriments.
Le passage de Macro à Micro
La transformation des macronutriments en micronutriments est réalisée par nos enzymes digestives. Dans les différents compartiments de la digestion (bouche, estomac et intestin), ces enzymes vont segmenter les macronutriments afin qu’ils puissent être absorbés à travers l’intestin et rejoindre la circulation sanguine. De là, les micronutriments peuvent circuler dans le corps et remplir leurs fonctions.
Protéines ➤ Protéases ➤ Acides aminés, petits peptides
Glucides ➤ Glycosidases ➤ Glucose, fructose, galactose...
Lipides ➤ Lipases ➤ Acides gras
Métabolites de Macronutriments Vs. Micronutriments essentiels, quelle différence ?
Attention, tous les micronutriments ne viennent pas des macronutriments, et vous vous posez forcément la question : où sont passés les vitamines et minéraux ?
Ils sont également apportés par notre alimentation et sont assimilés directement, même s’il peut quand même y avoir quelques étapes de transformation. Un apport régulier est nécessaire et une supplémentation en micronutriments peut être judicieuse pour pallier les petits manques, selon les personnes et les périodes. On sait aussi que certaines carences sont plus systématiques, comme le magnésium ou la vitamine D. Aussi, certaines personnes aiment augmenter leurs apports ponctuellement, comme les sportifs qui prennent des protéines, ou directement des acides aminés.
Les vitamines du futur
Aujourd’hui, des chercheurs militent pour que certains polyphénols soient aussi considérés comme des vitamines, même si une carence n’est pas forcément associée à l’apparition de signes cliniques (2). De nombreuses études démontrent en effet l’intérêt des polyphénols pour la prévention des pathologies chroniques liées au vieillissement (3,4), avec en ligne de mire des valeurs nutritionnelles de références (5,6).
Faites-donc appel à l’instinct de l’Homme de Cro-Magnon qui dort en vous -peut-être pas pour régler vos différends de voisinage- mais assurément au moment de manger. Tous les aliments sont essentiels quand ils sont consommés dans les bonnes proportions et avec une bonne préparation. Dans certains cas, une supplémentation en micronutriments ou en enzymes peut être recommandée afin notamment d’optimiser l’utilisation des aliments par notre corps (7).
Publications
1. Reynolds, A et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses Published: January 10, 2019. doi: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
2. César G.Fraga and all. The effects of polyphenols and other bioactives on human health.Review: Food & Function.2019
3. Kanti Bhooshan Pandey and Seyed Ibrahim Rizvi. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec; 2(5): 270-278. doi: https://doi.org/10.4161/oxim.2.5.9498
4. Hannah Cory and all. The role of polyphenols in human health and food systems : A mini-Review. Front Nutr. 2018; 5: 87. 2018 Sep 21. doi: https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00087
5. Gary Williamson, Birgit Holst. Dietary Reference Intake (DRI) value for dietary polyphenols : Are we heading in the right direction ? Br J Nutr. 2008 Jun;99. Suppl 3:S55-8. doi: https://doi.org/10.1017/S0007114508006867
6. Cristian Del Bo and all. Systematic review on polyphenol intake and health outcomes: Is there sufficient evidence to define a health-promoting polyphenol-Rich Dietary Pattern? Nutrients 2019, 11(6),1355 ; https://doi.org/10.3390/nu11061355
7. Gianluca Ianiro, Silvia Pecere and all. Digestive enzyme supplementation in gastrointestinal diseases. Curr Drug Metab. 2016 Feb; 17(2): 187-193. doi: https://doi.org/10.2174/138920021702160114150137
