Insuffisance en vitamine D : causes, signes et solutions d'un déficit en vitamine D

La vitamine D est une hormone que la peau produit à la suite de l’exposition au soleil ou d’autres rayons UVB. Également trouvable dans l’alimentation, la vitamine D est absorbée par l’intestin. Cette vitamine liposoluble est stockée dans les tissus adipeux et le foie. En permettant notamment d’absorber le calcium et le phosphore, la vitamine D joue un rôle essentiel pour l’organisme. Découvrez quels sont les causes, les symptômes et les traitements d’une carence en cette vitamine du soleil !

Les bienfaits de la vitamine D pour l’organisme

La vitamine D est reconnue pour ses multiples bienfaits pour le corps humain. Elle participe activement au bon fonctionnement de l’organisme. En priorité, la vitamine D agit sur le calcium en augmentant sa concentration dans le sang ainsi que celle du phosphore. Lorsque le taux de calcium dans le sang est suffisant, vous bénéficiez :

• D’une meilleure coagulation ;
• D’une transmission nerveuse adéquate ;
• D’une contraction musculaire performante ;
• D’une minéralisation des tissus efficace, au niveau des os, des cartilages et des dents.

Les bienfaits de la vitamine D ne s’arrêtent pas là puisqu’elle contribue également à :

• La régulation des hormones ;
• La différenciation entre certaines cellules cutanées ;
• Et à la différenciation entre l’activité des cellules au sein du système immunitaire.

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Les apports journaliers recommandés en vitamine D

Pour les adultes, la dose journalière recommandée en vitamine D à consommer avoisine les 15 microgrammes (mg). Il s’agit d’une donnée établie par la RNP et qui n’implique que les apports de la vitamine par l’alimentation et non par l’exposition au soleil. D’après d’autres données affichées par l’Inca 3, voici les différents apports moyens de la vitamine dans l’alimentation, recommandés pour la population :

• 5,5 mg par jour pour les enfants entre 1 et 3 ans ;
• 2,6 mg par jour pour les enfants de 4 à 10 ans ;
• 2,9 mg par jour pour les enfants de 11 à 17 ans ;
• Et enfin, 3,1 mg par jour pour les adultes (entre 18 et 79 ans).

Les causes d’un déficit en vitamine D

Les causes d’un déficit en vitamine D sont multiples. Néanmoins, l’une des plus connues et communes est le manque d’exposition au soleil ! Bien qu’il soit plus dur de s’exposer à la lumière, faible en période hivernale, il est primordial d’essayer de s’y plier autant que possible afin d’éviter la carence. Les personnes ne passant que très peu de temps à l’extérieur sont donc plus touchées. Résultat, la carence survient généralement en hiver, dans l’hémisphère nord, mais également dans l’hémisphère sud en touchant par exemple les personnes couvrant leurs corps comme les femmes musulmanes. En résumé, si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil et manquez de vitamine D présente dans l’alimentation, vous êtes plus à risque de carence.

Au-delà d’un manque d’exposition au soleil et d’apports insuffisants par l’alimentation d’autres causes sont à souligner. Chez certaines personnes, la peau ne parvient pas à former suffisamment de vitamine D en réponse à l’exposition au soleil. C’est le cas notamment pour les personnes à la peau mate ou foncée, les personnes âgées, mais également tous ceux qui utilisent un écran solaire.

Les personnes atteintes de troubles de malabsorption sont également davantage touchées. Leur organisme est incapable d’absorber en quantité suffisante la vitamine D des aliments. Parmi les autres causes d’une carence en vitamine D, on retrouve :

• La grossesse chez la femme : pendant neuf mois, cette dernière demande davantage d’apport en vitamine D ;
• Le surpoids et l’obésité : ils peuvent être eux aussi responsables d’une carence puisque la vitamine D se retrouve coincée au sein du tissu graisseux et ne peut pas être diffusée correctement dans tout le corps ;
• Certaines maladies : une insuffisance rénale chronique, une maladie hépatique grave ou encore de l’hyperthyroïdie peuvent être à l’origine d’un déficit.

Quels sont les signes d'une insuffisance en vitamine D ?

Avant toute chose, li faut savoir que lorsque le taux de vitamine D est considéré comme insuffisant, et non carencé, ce dernier est compris entre 20 et 30 ng/ml. S'il est supérieur à 30, vous n'êtes pas considéré comme déficient. Cependant, si votre taux est en dessous de la barre des 20 ng/mi, on parle alors d'un déficit modéré. Ces insuffisances peuvent être détectées au travers d'une prise de sang.

Ce déficit s'accompagne généralement de plusieurs signes qui peuvent vous aider à établir un diagnostic et vous rendre chez votre médecin pour y remédier. Voici les principaux signes d'une insuffisance en vitamine D à connaître :

• Fonction muculaire : En temps normal, cette vitamine contribue au maintien de votre masse musculaire. Or, lorsque vous en manquez, cette insuffisance pourrait entraîner d’après plusieurs études une diminution anormale de votre masse et force des muscles du corps (une sarcopénie). Pour les personnes âgées, cela peut également se traduire par une perte musculaire.
• Humeur : D’après plusieurs chercheurs, une carence en vitamine D serait également liée à la régulation de l'humeur. En effet la mauvaise humeur hivernale est souvent causée par un manque d’exposition au soleil et le manque de lumière durant la période. Selon eux, l’hormone serait à l’origine de la protection des neurones synthétisant la dopamine et la sérotonine. Autrement dit, des neurotransmetteurs dotés d’un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de notre cerveau.
• Densité osseuse : La Vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale et notamment des enfants. Des troules osseurx ou des troubles de la croissance de l'enfant peuvent potentiellement être le signe d'une carence en Vitamine D.
• Dentition : La Vitamine D contribue au maintien d'une dentition normale. Des troubles de la détentition peuvent être un signe d'un manque de Vitamine D.

Les populations plus sensibles à une carence en vitamine D

Avec l’âge, c’est la capacité à absorber la vitamine D ou à la synthétiser par l’organisme qui diminue. Pour cette raison, les personnes âgées sont une population plus vulnérable et susceptible de développer une carence, causée par un faible apport en vitamine D. Cela peut résulter en une maladie osseuse appelée ostéoporose.

Au-delà des personnes âgées, les femmes enceintes, les femmes ménopausées, les nouveau-nés et les nourrissons sont également plus sensibles au risque de carence. La raison ? Le changement hormonal présent chez la femme ménopausée peut entraîner une déminéralisation osseuse et accroitre les risques de fractures. Les personnes à la peau mate ou foncée sont elles aussi plus sensibles face à la carence étant donné que la synthèse de la vitamine D, effectuée par l’exposition au soleil, est ralentie.

Les risques d’un surdosage en vitamine D

À vouloir combler des apports suffisants en cette vitamine, veillez à ne pas dépasser les doses recommandées ! En cas d’excès, plusieurs risques sont présents pour la santé. C’est encore plus vrai pour les nourrissons. Pour cette raison, il est recommandé de privilégier pour ces derniers la prise de médicaments plutôt que de compléments. Les médicaments vous assurent un dosage clair et certifié, des précautions d’emploi explicitées et des informations au regard des effets indésirables. En cas de doute, il est important de consulter votre médecin et de disposer d’une prescription, sans quoi il n’est pas possible de prétendre à cet apport.

Les risques ne sont pas uniquement présents chez les nourrissons. Les adultes sont eux aussi à risque dans la mesure où un excès lié à une supplémentation peut entraîner un taux trop élevé de calcium dans le sang : l’hypercalcémie. À terme, cette hypercalcémie peut aller jusqu’à impacter la calcification de vos tissus avec des conséquences à la fois rénales et cardiologiques. Pour aller plus loin, un excès en apport de vitamine D peut également causer des nausées, des vomissements, une perte de poids, une fatigue intense et des maux de tête.

Où peut-on retrouver de la vitamine D ?

• Les oeufs : la vitamine D se retrouve principalement dans le jaune d’oeuf à raison de 3,25 µg pour 100 g ;
• Le hareng : l’un des meilleurs poissons sources de vitamine D. Il contient entre 13 et 22 µg pour 100g ;
• Le saumon et la truite : ces poissons gras sont également de mise pour vous apporter de la vitamine D (10 µg pour 100g). Côté préparation, privilégiez la truite au four et la cuisson à vapeur pour le saumon ;
• Les sardines : il faut les privilégier grillées ou à l’huile. Elles contiennent 12 µg pour 100g ;
• Le lait : il contient environ 3,70 µg pour 100g ;
• Les champignons : notamment les champignons de Paris cuits qui contiennent 1,18 µg pour 100g ;
• Le chocolat noir : 5 µg pour 100g ;
• Le thon en boîte : tout aussi riche cru, il contient près de 7 µg pour 100g.

La vitamine D se retrouve également dans d’autres sources qui peuvent vous sembler évidentes, mais que nous nous devons de mentionner. Ainsi, le soleil et les rayons UVB artificiels peuvent vous apporter de la vitamine D bien que les rayons artificiels ne soient pas vus comme la meilleure source de vitamine D. Pour se faire, sortez plutôt de votre appartement et profitez d’une activité sportive en extérieur !

La prise de compléments alimentaires, une bonne idée ?

Une alimentation équilibrée, une exposition au soleil satisfaisante et l’activité physique à l’air libre sont censées limiter les risques de carences et vous assurer un apport suffisant en vitamine D. Toutefois, la prise de compléments alimentaires peut être envisagée pour plusieurs populations notamment les nouveau-nés. Une fois encore, c’est en vous renseignant auprès de votre médecin qu’une prise de compléments peut être envisagée sans surdosage.

Le diagnostic d’une carence en vitamine D

Plusieurs moyens fiables permettent aujourd’hui de poser le diagnostic d’un déficit en vitamine D. Les plus connus sont les analyses de sang et dans certains cas, de la radiographie.

Les analyses sanguines sont l’un des moyens les plus fiables de mesurer la vitamine D. Avec ces analyses, c’est votre taux de calcium et de phosphate qui sont aussi mesurés. À partir des résultats, il est possible de déterminer si vous êtes carencé ou non. Quant à la radiographie, elle permet de passer au peigne fin les changements éventuels des os et d’agir avant que des symptômes ne soient observés.

Quel traitement pour une carence en vitamine D ?

Maintenant que le diagnostic d’une carence a été établi et que vous souffrez de plusieurs des symptômes mentionnés ci-dessus, que faut-il faire ?

Tout d’abord, c’est dans l’assiette que se joue ce remaniement pour remédier au déficit. L’adoption d’une alimentation équilibrée est une étape immanquable pour rehausser votre taux de vitamine D. De plus, la supplémentation entre elle aussi en jeu, mais attention, elle se fait sous avis médical et par prescription. C’est le meilleur moyen d’éviter les risques de surdosage. En cas de supplémentation, il faut savoir que la vitamine D se décline en deux types : la vitamine D2, qui est d’origine végétale et la D3, d’origine animale. La vitamine D3 est celle qui est le plus recommandée puisqu’elle est absorbée bien plus facilement par l’organisme. Le traitement s’étend généralement sur un mois. Au terme de celui-ci, un second bilan biologique peut être effectué afin de vérifier votre état vitaminique.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.