Insuffisance en vitamine D : causes, signes et solutions d'un déficit en vitamine D

Les apports journaliers recommandés en vitamine D

Pour les adultes, la dose journalière recommandée en vitamine D à consommer est de 15 microgrammes (µg). Il s’agit des apports nutritionnels jugés satisfaisants et qui n’implique que les apports de la vitamine par l’alimentation et non par l’exposition au soleil. Si l’on regarde dans le détail les recommandations de l’ANSES par catégorie, voici les apports conseillées : 

• Nourrissons : 10 µg/j
• Enfants de 1 à 10 ans : 15 µg/j
• Adolescents de 11 à 17 ans : 15 µg/j
• Hommes et femmes de 18 ans et plus : 15 µg/j
• Femmes enceintes ou allaitantes : 15 µg/j

Les causes d’un déficit en vitamine D

Les causes d’un déficit en vitamine D sont multiples. Néanmoins, l’une des plus connues et communes est le manque d’exposition au soleil ! Bien qu’il soit plus dur de s’exposer à la lumière, faible en période hivernale, il est primordial d’essayer de s’y plier autant que possible afin d’éviter une insuffisance. Les personnes ne passant que très peu de temps à l’extérieur sont donc plus touchées. Résultat, les insuffisances survient généralement en en automne et en hiver, dans l’hémisphère nord. En résumé, si vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil et manquez de vitamine D présente dans l’alimentation, vous êtes plus à risque d'insuffisance.

Au-delà d’un manque d’exposition au soleil et d’apports insuffisants par l’alimentation d’autres causes sont à souligner. Chez certaines personnes, la peau ne parvient pas à former suffisamment de vitamine D en réponse à l’exposition au soleil. C’est le cas notamment pour les personnes à la peau mate ou foncée, qui nécessitent une exposition plus longue, et les personnes âgées, qui synthétisent moins bien la vitamine D.

Les personnes atteintes de troubles de malabsorption sont également davantage touchées. Leur organisme est incapable d’absorber en quantité suffisante la vitamine D des aliments. Parmi les autres causes d’une insuffisance en vitamine D, on retrouve :

• La grossesse chez la femme : pendant neuf mois, cette dernière demande davantage d’apport en vitamine D ;
• Le surpoids et l’obésité : ils peuvent être eux aussi responsables d’une insuffisance puisque la vitamine D se retrouve coincée au sein du tissu graisseux et ne peut pas être diffusée correctement dans tout le corps.

Quels sont les signes d'une insuffisance en vitamine D ?

Avant toute chose, il faut savoir que lorsque le taux de vitamine D est considéré comme insuffisant, ce dernier est compris entre 20 et 30 ng/ml. S'il est supérieur à 30, vous n'êtes pas considéré comme déficient. Cependant, si votre taux est en dessous de la barre des 20 ng/mi, on parle alors d'un déficit modéré. Ces insuffisances peuvent être détectées au travers d'une prise de sang.

Ce déficit s'accompagne généralement de plusieurs signes qui peuvent vous aider à établir un diagnostic et vous rendre chez votre médecin pour y remédier. Parmi ceux-ci, en voici quelques-uns :

• Fonction musculaire : En temps normal, cette vitamine contribue au maintien de votre masse musculaire. Un manque de vitamine D peut aussi se traduire par des douleurs musculaires.
• Humeur : D’après plusieurs chercheurs, une carence en vitamine D serait également liée à des troubles de l'humeur. En effet cela est souvent causée par un manque d’exposition au soleil et le manque de lumière durant la période. Selon eux, l’hormone serait à l’origine de la protection des neurones synthétisant la dopamine et la sérotonine. Autrement dit, des neurotransmetteurs dotés d’un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de notre cerveau.
• Densité osseuse : La Vitamine D contribue au maintien d'une ossature normale et notamment des enfants.
• Dentition : La Vitamine D contribue au maintien d'une dentition normale.

Les populations plus sensibles à une insuffisance en vitamine D

Avec l’âge, c’est la capacité à absorber la vitamine D ou à la synthétiser par l’organisme qui diminue. Pour cette raison, les personnes âgées sont une population plus vulnérable et susceptible de développer une insuffisance, causée par un faible apport en vitamine D.

Au-delà des personnes âgées, les femmes enceintes, les femmes ménopausées, les nouveau-nés et les nourrissons sont également plus sensibles au risque de déficit. La raison ? Le changement hormonal présent chez la femme ménopausée peut entraîner une déminéralisation osseuse et accroitre les risques de fractures. Les personnes à la peau mate ou foncée sont elles aussi plus sensibles face au déficit étant donné que la synthèse de la vitamine D, effectuée par l’exposition au soleil, prend plus de temps.

Les risques d’un surdosage en vitamine D

À vouloir combler des apports suffisants en cette vitamine, veillez à ne pas dépasser les doses recommandées ! En cas d’excès, plusieurs risques sont présents pour la santé. C’est encore plus vrai pour les nourrissons. Pour cette raison, il est recommandé de bien suivre les recommandations de votre pédiatre. Les médicaments vous assurent un dosage clair et certifié, des précautions d’emploi explicitées et des informations au regard des effets indésirables. En cas de doute, il est important de consulter votre médecin et de disposer d’une prescription, sans quoi il n’est pas possible de prétendre à cet apport.

Les risques ne sont pas uniquement présents chez les nourrissons. Les adultes sont eux aussi à risque dans la mesure où un excès lié à une supplémentation peut entraîner un taux trop élevé de calcium dans le sang : l’hypercalcémie. À terme, cette hypercalcémie peut aller jusqu’à impacter la calcification de vos tissus avec des conséquences à la fois rénales et cardiologiques. Pour aller plus loin, un excès en apport de vitamine D peut également causer des nausées, des vomissements, une perte de poids, une fatigue intense et des maux de tête.

Où peut-on retrouver de la vitamine D ?

• Les oeufs : la vitamine D se retrouve principalement dans le jaune d’oeuf à raison de 2 µg pour 100 g ;
• Le hareng : l’un des meilleurs poissons sources de vitamine D. Il contient 11 µg pour 100g ;
• Le saumon et la truite : ces poissons gras sont également de mise pour vous apporter de la vitamine D (en moyenne 10 µg pour 100g). Côté préparation, privilégiez la truite au four et la cuisson à vapeur pour le saumon ;
• Les sardines : il faut les privilégier grillées ou à l’huile. Elles contiennent 14 µg pour 100g ;
• Le lait : il contient environ 1 à 2 µg par litre ;
• Les champignons : notamment les champignons de Paris cuits qui contiennent 0,2 µg pour 100g ;
• Le thon en boîte : tout aussi riche cru, il contient près de 2 µg pour 100g.

Mais la source principale de vitamine D reste l’exposition aux rayons du soleil, surtout au printemps et en été, où 15 à 30 minutes d’exposition des bras et du décolleté peuvent suffire à avoir sa dose quotidienne.. Pour se faire, sortez plutôt de votre appartement et profitez d’une activité sportive en extérieur !

La prise de compléments alimentaires, une bonne idée ?

Une alimentation équilibrée, une exposition au soleil satisfaisante et l’activité physique à l’air libre sont censées limiter les risques d'insuffisance et vous assurer un apport suffisant en vitamine D. Toutefois, la prise de compléments alimentaires peut être envisagée pour plusieurs populations. Une fois encore, c’est en vous renseignant auprès de votre médecin qu’une prise de compléments peut être envisagée sans surdosage.

Le diagnostic d’une INSUFFISANCE en vitamine D

Plusieurs moyens fiables permettent aujourd’hui de poser le diagnostic d’un déficit en vitamine D. Les plus connus sont les analyses de sang et dans certains cas, de la radiographie.

Les analyses sanguines sont l’un des moyens les plus fiables de mesurer la vitamine D. À partir des résultats, il est possible de déterminer si vous êtes en manque ou non. Quant à la radiographie, elle permet de vérifier d’éventuels problèmes de densité osseuse.

QuelLES SOLUTION pour une INSUFFISANCE en vitamine D ?

Tout d’abord, c’est dans l’assiette que se joue ce remaniement pour remédier au déficit. L’adoption d’une alimentation équilibrée est une étape immanquable pour rehausser votre taux de vitamine D. De plus, la supplémentation entre elle aussi en jeu, mais attention, elle se fait sous avis médical et par prescription. C’est le meilleur moyen d’éviter les risques de surdosage. En cas de supplémentation, il faut savoir que la vitamine D se décline en deux types : la vitamine D2 et la vitamine D3. La vitamine D3 est celle qui est le plus recommandée puisqu’elle est utilisée bien plus facilement par l’organisme. Le traitement s’étend généralement sur un mois. Au terme de celui-ci, un second bilan biologique peut être effectué afin de vérifier votre état vitaminique.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.