Ce qu'il faut retenir :
- La majorité des français présente des apports insuffisants en magnésium.
- Une carence en magnésium peut avoir des effets notables sur la santé.
- Puisqu’un manque de magnésium est indétectable par analyse sanguine, il faut être attentif aux signes visibles d’une carence.
Hippocrate l’affirmait dès l’Antiquité : « Que ton alimentation soit ta première médecine ». Plusieurs millénaires plus tard, ce postulat reste on ne peut plus vrai… Peut-être encore plus de nos jours alors que notre alimentation est de plus en plus transformée. Il paraît que notre régime alimentaire moderne est insuffisant pour répondre aux besoins de l’organisme en nutriments, notamment en magnésium. Alors info ou complot monté de toutes pièces par les marques pour mieux vendre leurs compléments alimentaires qu’on préfère appeler nutraceutiques ?
Manque de magnésium chez les Français : tout sauf une fake news
C’est systématiquement le premier argument dégainé par les détracteurs du magnésium en gélules : « perso je mange de tout, donc pas besoin de nutraceutiques, et pour le magnésium je prends du chocolat ! ». En dehors du fait qu’il faille manger 2 tablettes de chocolat par jour pour espérer s’approcher des Apports Recommandés en Magnésium, l’argument de la diète équilibrée est devenu caduc. Plusieurs études sérieuses ont montré qu’il existe une diminution de la teneur en magnésium dans les aliments en raison notamment de leur transformation importante (produits raffinés, malbouffe…) (1, 2).
77% des françaises et 72% des français avaient des apports en magnésium inférieurs à ceux recommandés par les autorités de santé.
Ce manque d’apport en magnésium a d’ailleurs été caractérisé par l’étude SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants) lancée en 1994 et dirigée par une équipe INSERM : 77% des françaises et 72% des français avaient des apports en magnésium inférieurs (3) à ceux recommandés (420 mg/j pour les hommes et 360 mg/j pour les femmes (4)).
La deuxième lame : facteurs aggravants du déficit en magnésium
Et voici donc que déboule le deuxième argument des détracteurs : « mais le corps s’adapte, moins d’apports, c’est aussi plus d’absorption ! ». Vrai sur le principe, mais malheureusement insuffisant. Surtout que plusieurs éléments de la vie moderne altèrent aussi l’absorption de ce précieux minéral :
- Une mauvaise absorption intestinale (par exemple à cause du microbiote altéré) (5).
- L’alcool, le café, les aliments riches en calcium ou encore une déficience en vitamine D.
- Le stress, qui renforce la fuite urinaire du magnésium,
- Le sport intensif,
- L’âge, tout simplement.
Et le résultat est sans appel : cerné par 2 fronts (manque d’apport ET absorption insuffisante), le corps peut se retrouver avec un déficit réel, autrement dit une carence ou hypomagnésémie.
Le magnésium est un élément essentiel au bon fonctionnement des systèmes nerveux, osseux et musculaires.
Et c’est grave une carence en magnésium ?
Et c’est là que déboule l’argument final des vrais durs à cuire, celui qui est censé clore le débat : « bah regarde, même si je manque de magnésium, tout va bien non ? » Mouais. C’est oublier à quel point le magnésium est VITAL pour l’organisme. Il est impliqué dans des fonctions fondamentales telles que la contraction musculaire, la contraction myocardique, le contrôle glycémique, la pression artérielle, la production d’énergie, les fonctions du système nerveux central, le développement osseux… (8).
La magnésium est absolument vital. Une carence peut avoir des répercussions graves à long terme.
Il semble donc logique qu’une déficience en magnésium ait des répercussions sur l’organisme à long terme. Cela peut impliquer des maladies cardiovasculaires, des troubles neurologiques, neuromusculaires ou neuropsychiatriques, des maladies respiratoires, de l’ostéoporose et des complications de diabète… (6,7,8).
Mais QUels sont les signes d'un manque de magnésium ?
Il est très difficile de détecter un manque de magnésium par analyse sanguine, puisque seulement 1% de votre magnésium circule dans le sang (le reste étant dans les os et les muscles essentiellement) (8). Il faut donc être attentif à certains signes visibles annonçant un manque. Ces signes et symptômes sont relativement nombreux et typiques (5,9) :
- Tressautement des paupières ou encore des lèvres,
- Crampes, spasmes, tensions musculaires,
- Palpitations,
- Troubles de sommeil,
- Troubles de la concentration,
- Fatigue nerveuse et physique,
- Migraines et sensibilité au bruit,
- Nervosité, anxiété,
- Tétanie, hoquet.
On ne peut pas évaluer son taux de magnésium par analyse sanguine. Soyez donc attentifs aux signes visibles d’une carence, comme le tressautement des paupières, les crampes, ou les palpitations.
Lorsque nous rendons visite à notre médecin pour une fatigue chronique ou une baisse de forme sans symptômes cliniques, notre médecin nous prescrit par défaut « un complément alimentaire à base de magnésium et vitamine B6 » (la vitamine B6 améliore l’assimilation du magnésium). C’est un bon début ! Pensez-aussi à regarder la forme de magnésium, afin d’éviter les produits d’anciennes générations qui peuvent perturber la digestion. L’excès de magnésium n’étant pas un risque en soi puisque le corps sait bien le réguler (10), il n’est pas nécessaire d’attendre d’avoir tous ces symptômes pour penser à une supplémentation de temps à autre (surtout si vous respectez les doses recommandées). Comme le dit l’adage toujours d’actualité : « mieux vaut prévenir que guérir » !
Publications
1. U. Grober, J. Schmidt, and K. Kisters, Magnesium in prevention and therapy, Nutrients, vol. 7, (9), (2015), 8199–8226 2. C. Bergman, D. Gray-Scott, J. J. Chen, and S. Meacham, “What is next for the dietary reference intakes for bone metabolism related nutrients beyond calcium: phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride?,” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 49 (2), (2009), 136–144
3. Etude SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants), Dr S. Hercberg , 1994 -2003.
4. Apports nutritionnels conseillés pour la population Française, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 3ème édition, Ed. Tec & Doc.
5. Wilhelm Jahnen-Dechent and Markus Ketteler. Magnesium basics. Clinical Kidney Journal (2012), i3-i14
6. Faheemuddin Ahmed, and Abdul Mohammed. Magnesium: The Forgotten Electrolyte—A Review on Hypomagnesemia, Medical Sciences, 7, (2019), 7, 56-69
7. Alawi AMA et al. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. International Journal of Endocrinology. (2018), 1-17.
8. Costello RB et al. Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come. Advanced Nutrition. 7(6), (2016), 977-993
9. Maurice J. Arnaud. Update on the assessment of magnesium status. British Journal of Nutrition, 99, (2008), Suppl. 3, S24–S36
10. Jürgen Vormann. Magnesium Nutrition and Metabolism, Molecular Aspects Of Medicine, 4, (2003), 27–37
