Carence alimentaire : comment la reconnaître ?
Nervosité, fatigue, peau sèche, maux de tête… Ces symptômes vous parlent ? Vous souffrez peut-être d’une carence alimentaire. Souvent sous-estimées, les carences alimentaires peuvent avoir des conséquences multiples sur notre santé.
Qu’est-ce qu’une carence alimentaire ?
Les carences alimentaires, ou carences nutritionnelles, sont synonymes d’un manque d’un ou de plusieurs nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Les carences peuvent concerner les vitamines, les minéraux ou les macronutriments.
Les apports nécessaires en nutriments sont mesurés et sont indiqués par les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC). Ces indicateurs permettent de savoir si l’on est en carence ou si l’on consomme en trop grande quantité certains produits.
Il existe deux types de carences alimentaires : la carence légère et la carence sévère. Lors d’une carence légère, les apports en nutriments sont complétés à 70 %. Les symptômes de ce type de carence sont légers et n’impactent pas réellement la santé. Mais si l’on est dans un état de carence sévère, les apports en nutriments sont très insuffisants et ne sont complétés qu’à hauteur de 50 %. Une carence sévère peut provoquer de lourds symptômes et avoir un sérieux impact sur la santé.
Les carences alimentaires peuvent avoir des causes multiples. Une alimentation déséquilibrée cause très fréquemment des carences. Il est nécessaire de consommer des aliments de chaque groupe en quantité suffisante pour recevoir les apports nécessaires en vitamines, molécules énergétiques et minéraux. Aussi, une alimentation végétarienne ou végétalienne mal pensée peut facilement causer des carences en protéines, en vitamine B12 et en fer.
Au-delà du régime alimentaire, d’autres conditions peuvent provoquer des carences. Certaines maladies comme les cancers peuvent gêner l’absorption des vitamines et minéraux dans l’intestin et accroître le catabolisme des protéines. L’âge et les particularités qui lui sont associés peuvent modifier les besoins en nutriments. Les besoins ne sont pas les mêmes lorsque l’on est en pleine croissance, particulièrement âgé, ou au début de son cycle menstruel. Enfin, les personnes enceintes, allaitantes ou sportives de haut niveau ont également des besoins nutritionnels différents.
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Comment reconnaître une carence alimentaire ?
Même s’il est possible qu’une carence alimentaire légère ne provoque pas de symptômes clairement identifiables, l’organisme envoie des signaux dès lors qu’il manque de certains nutriments. Il est important d’être à l’écoute de son corps pour pouvoir les repérer même s’ils paraissent tout à fait bénins. En fonction des nutriments manquants, les signaux peuvent varier et être plus ou moins repérables. Voici les signes qui doivent vous alerter :
- Fatigue persistante ;
- Faiblesse ;
- Maux de tête récurrents ;
- Pâleur ;
- Nervosité et anxiété ;
- Difficultés de concentration ;
- Douleurs musculaires ;
- Problèmes de peau ;
- Chute de cheveux ;
- Ongles cassants ;
- Prise ou perte de poids inexpliquée ;
- Faim excessive ;
- Troubles digestifs ;
- Palpitations cardiaques ;
- Tremblements.
Même s’ils doivent vous alerter, ces symptômes ne sont pas suffisants pour diagnostiquer une carence nutritionnelle. Si vous souffrez de certains de ces symptômes, allez consulter un médecin. Une prise de sang reste le moyen le plus efficace pour détecter une carence nutritionnelle.
Quelles sont les carences alimentaires les plus répandues ?
Même s’il existe une très grande variété de carences alimentaires, certaines sont beaucoup plus répandues que d’autres. D’ailleurs, une grande partie de la population souffre de carences légères sans même le savoir.
La carence en magnésium
Très répandue dans les pays européens, la carence en magnésium provoque notamment de l’anxiété et des troubles du sommeil. Le magnésium est un nutriment essentiel pour la formation des os, le bon fonctionnement des muscles et la régulation du stress. L’apparition soudaine de l’anxiété ou un état dépressif inexplicable peuvent être des signes de carence en magnésium.
Pour remédier à une légère carence en magnésium, vous pouvez consommer des aliments qui en contiennent en quantité comme les fruits de mer, les amandes et les haricots. Les carences plus sévères nécessitent en revanche une supplémentation alimentaire.
La carence en vitamine D
Selon une étude de l’Académie de Médecine Française, 80% de la population française souffrirait d’une carence en vitamine D. Cette carence est responsable de problèmes du système immunitaire, d’une fatigue persistante, d’une peau sèche et de crampes à répétition.
Il est possible de lutter simplement, mais efficacement, contre les carences en vitamine D ! Une exposition à la lumière du soleil de 15 à 20 minutes par jour peut être suffisante pendant le printemps ou l'été. Dans l’assiette, l’avocat, l’huile de morue et les poissons gras permettent une meilleure synthétisation de la vitamine D.
La carence en zinc
Le zinc est un oligo-élément qui participe à la lutte contre le vieillissement cellulaire et à l’amélioration de la santé des ongles, des cheveux et de la peau. Une carence en zinc provoque de la fatigue, un manque de motivation, de l’acné et des troubles alimentaires.
Pour éviter le manque de zinc, vous pouvez consommer du foie de veau, des graines de sésame, de la viande d’agneau ou encore des huîtres.
La carence en fer
Comme le fer assure entre autres le transport de l’oxygène dans le sang, la carence en fer est l’un des déficits qui peut entraîner le plus de problèmes de santé. Elle provoque dans un premier temps fatigue, sautes d’humeur et diminution des capacités de concentration.
Pour éviter l’anémie en fer, il est recommandé de manger du soja, des lentilles, de la viande rouge ou du foie de volaille.
La carence en calcium
Alors qu’il est indispensable à la formation des os et à la bonne santé des dents, le calcium manque à une partie importante de la population française. Une carence en calcium provoque des douleurs musculaires ainsi que des troubles rénaux.
Du point de vue de l’alimentation, le calcium n’est pas seulement présent dans les laitages, même s’ils en contiennent bien. Ce minéral se trouve aussi dans les poissons, les légumineuses et les noix.
La carence en vitamine E
La vitamine E joue un rôle essentiel dans le renouvellement cellulaire et dans la synthèse des globules rouges. Elle est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme et une carence en vitamine E peut provoquer des problèmes de santé importants. La carence en vitamine E est peu répandue dans les pays occidentaux. Elle cause notamment une fatigue musculaire importante et un stress oxydant.
La vitamine E se retrouve principalement dans les fruits secs, l’huile de noix, les œufs, la margarine et les poissons.
La carence en vitamine B9
La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans la croissance et le renouvellement des cellules. Une carence en vitamine B9 peut provoquer des troubles digestifs entraînant des diarrhées et une perte de poids.
Pour subvenir à vos besoins en vitamine B9, vous pouvez consommer des noix, des cacahuètes, du melon et des brocolis crus.
La carence en vitamine B12
Principalement présente dans les aliments d’origine animale, la vitamine B12 est essentielle à la production des globules rouges, à la coordination du système nerveux et à la multiplication cellulaire. Les personnes suivant un régime végétalien ainsi que les personnes souffrant d’alcoolisme chronique ou de maladies intestinales sont plus susceptibles d’être en carence de B12. Celle-ci provoque notamment de la fatigue, une peau jaunissante, des aphtes et des sautes d’humeur.
La carence en protéines
Lorsqu’elle est chronique, la carence en protéines devient une maladie appelée le kwashiorkor. À ce stade, le manque de protéines provoque une perte de masse musculaire, une faiblesse physique, une baisse d’énergie, une perte des cheveux et des ongles fragiles. Comme les protéines contribuent à la constitution et au renouvellement des muscles, de la peau et des tissus osseux, une carence en protéines affecte directement les os, les cartilages et les muscles ainsi que le système immunitaire.
De nombreuses sources de protéines se trouvent dans l’alimentation et permettent d’éviter les carences. Vous pouvez consommer des protéines d’origine animale en mangeant de la viande, du poisson ou des œufs, ou des protéines d’origine végétale en mangeant des légumineuses, des céréales ou des dérivés du soja.
Comment réagir lorsque l’on souffre d’une carence nutritionnelle ?
Chez l’adulte en bonne santé, une carence nutritionnelle légère peut se régler assez simplement en adoptant une alimentation variée et équilibrée et en s’assurant une exposition quotidienne au soleil modérée. Certaines carences peuvent cependant nécessiter une supplémentation alimentaire ou la prise de médicaments. En cas d’apparition des symptômes précédemment cités, il est nécessaire de consulter un médecin généraliste pour réaliser les bons examens et choisir un traitement adapté.
Voir aussi notre contenu sur la carence en vitamine C ici.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
