Tout savoir sur les bienfaits de l'ail

Si l’ail est bien connu dans la littérature pour se protéger contre les vampires, ce n’est pas le seul atout de cette plante aromatique. Idéal en cuisine pour donner de la saveur à ses plats, ce condiment est connu pour son goût prononcé. Utilisé dans le monde entier, l’ail est également réputé pour ses bienfaits sur la santé. Riche en antioxydants et en vitamines, l’ail fait partie de la catégorie des superaliments. Mais alors, quels sont tous les bienfaits de l’ail pour la santé ?

Qu'est-ce que l'ail ?

Origine

L’ail, de son nom scientifique allium sativum, fait partie des plantes aromatiques. Il s’agit d’un plante potagère vivace qui aime le soleil. Elle appartient à la famille des liliacées, tout comme l’oignon, la ciboulette, ou encore la tulipe. Très populaire dans le monde entier, l’ail est utilisé dans toutes les gastronomies.

Cette plante herbacée vivace trouve ses origines en Asie centrale, notamment en Chine, en Inde, et en Ukraine, mais aussi chez les Egyptiens, les grecs, les romains et les gaulois. Elle était consommée par ces peuples depuis des millénaires pour ses propriétés culinaires, mais aussi médicinales.

Les gousses d'ail seraient d’ailleurs les premiers légumes qui ont été cultivés par les hommes pour ses vertus médicinales. L’un des premiers traités médicaux qui parlent de ce légume date du VIème siècle avant J.-C.

Caractéristiques de l’ail

L’ail est une plante aromatique qui fait partie des légumes qui poussent sous la forme de bulbe. Il fait partie de la famille des alliacées. Riche en principes actifs, l’ail est un concentré de micronutriments (1). Voici les caractéristiques de ce super-aliment, qu’il s’agisse d’ail violet, rose, blanc ou noir :

• L’ail est riche en vitamine B6 qui permet de métaboliser les lipides et les protéines. Il est également riche en vitamine C, connu pour ses propriétés antioxydantes.
• Ce super-aliment est riche en minéraux tels que le calcium, le magnésium, le potassium, le phosphore et le manganèse.
• Ce légume est riche en allicines, des composés sulfurés qui confèrent à l’ail son odeur et son goût. Cette substance présente des bienfaits anti-inflammatoires (2).
• L’ail est riche en flavonoïdes et tocophérols, des antioxydants puissants (3) qui permettent de lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatifs, responsables du vieillissement précoce.
• Riche en saponines, l’ail est un hypotenseur et permet de réduire le taux de cholestérol. Il contient également de l’adénosine, une substance qui présente des bienfaits vasodilatateurs.

Si toutes les plantes adaptogènes répondent à ces critères, elles possèdent toutes des bienfaits spécifiques qui permettent de répondre à des problématiques précises.

Rôles et bienfaits de l'ail pour la santé

Si l’ail est utilisé depuis si longtemps, tant en cuisine qu’en médecine traditionnelle, c’est notamment pour ses nombreux bienfaits pour la santé. Cela vaut pour toute variété de cette plante aromatique.

Une source naturelle d’antioxydants

Grâce à sa teneur en vitamine C, flavonoïdes et tocophérols, la tête d'ail est un ingrédient qui présente de véritables propriétés antioxydantes (3). Cela signifie que l’ail aide à neutraliser les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré des cellules.

En limitant l’oxydation sur les cellules du cerveau, l’ail permet également de rester mentalement plus jeune et de réduire les risques de développer des maladies comme Alzheimer.

L’ail stimule les défenses naturelles du corps

Grâce à ses vertus antibactériennes, l’ail agit sur les mauvaises bactéries, ce qui lui permet de renforcer le système immunitaire (4). On peut donc avoir une consommation d'ail pour lutter contre le rhume, pour prévenir les mycoses, les otites, ou toute autre affection d’origine bactérienne. Il peut également nous aider à nous débarrasser de certains parasites et des mauvaises bactéries qui s’accumulent dans l’intestin. De ce fait, l’ail peut être un puissant antifongique naturel. Il aide également à booster la digestion, cru ou cuit.

Un soutien pour la santé des voies respiratoires

Grâce à sa teneur en allicine, l’ail présente des propriétés antivirales (5) et antiseptiques qui font de ce légume un bon désinfectant, notamment au niveau des voies respiratoires. L’ail frais permet donc de prévenir et de lutter contre les toux grasses, les rhumes et toutes les autres infections respiratoires légères.

Pour bénéficier de ses vertus antivirales et antibactériennes, l’idéal est de consommer de l’ail cru, sans oublier d’enlever le germe, en usage interne, c’est-à-dire par voie orale. Et même si cela vous donnera une mauvaise haleine, ça vous aidera à aller mieux !

L’ail régule les sécrétions et le drainage au niveau du foie et de la vésicule biliaire

Grâce à sa teneur en allicine qui lui confère ses vertus anti-inflammatoires, antiseptiques et antioxydantes, l’ail est excellent pour la santé. Il est également riche en saponines et adénosines, des substances qui favorisent l’amélioration de la circulation sanguine. En fluidifiant le sang, l’ail est un allié pour notre cœur, mais aussi pour assurer la santé de notre foie et de booster le drainage de notre vésicule biliaire (6).

Une aide pour réguler le taux de cholestérol sanguin

Grâce à sa teneur en saponine et en adénosine, l’ail peut nous aider à lutter contre le mauvais cholestérol dans le sang (7) et l’hypertension. En effet, grâce à ses propriétés immunomodulatrices et protectrices, l’ail présente des effets satisfaisant sur les lipides sanguins. Retrouvez notre article dédié aux aliments anti cholestérol pour en connaitre plus.

Riche en inuline, une fibre naturelle, l’ail permet également de favoriser la sensation de satiété et de faire baisser le taux de calories ingérées. C’est idéal si vous surveillez votre ligne ou tout simplement vos apports caloriques.

Maintenir la santé cardiaque

L’ail présente des effets cardioprotecteurs qui permettent de prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires (8). En effet, l’extrait d’ail améliore la fluidité du sang, grâce à sa teneur en adénosine. Cela permet de réduire la formation de potentiels caillots sanguins dans les veines et les artères, responsables de troubles cardiovasculaires. L’ail n’est donc pas bon pour l’haleine, mais il est idéal pour prendre soin de votre cœur !

Réguler la pression artérielle et améliorer la circulation du sang dans les capillaires

Grâce aux effets hypotenseurs contenus dans la saponine, l’ail présente une efficacité pour prévenir et lutter contre la tension artérielle légère à modérée. Il présente un effet vasodilatateur sur les capillaires et les artérioles, ce qui favorise la circulation sanguine et donc, la régulation de la pression artérielle (7).

Accroître la sensibilité de l'organisme à l'insuline

L’ail est une plante aromatique idéale pour faire baisser la glycémie dans le sang. D’après des études scientifiques, l’ail permet de faire baisser la résistance à l’insuline (9). C’est donc un aliment idéal pour accompagner sa consommation de glucides.

Comment consommer de l'ail facilement ?

Sous quelle forme consommer de l’ail ?

C’est simple, on peut manger de l’ail cuit ou cru, dans ses plats en sauce, dans ses salades, etc. Si on a du mal avec le goût sulfuré de l’ail et qu’il reste trop en bouche, on peut également le consommer sous la forme de compléments alimentaires.

Posologie et Utilisation

La quantité d’ail à ingérer par jour dépend de sa forme de consommation. En effet, lorsqu’on le mange cru, on peut en consommer jusqu’à 2 gousses par jour. En revanche, si on opte pour de l’ail séché, on prendra entre 0 et 1 gramme.

Si vous préférez l’ail vieilli, on consommera au maximum 900 mg par jour, tandis que pour l’huile d’ail, il ne faut pas dépasser les 8 mg.

Contre-indications

L’ail est un légume inoffensif pour la santé, sauf dans certains cas. En effet, ce légume peut interférer dans certains traitements. En effet, il ne faut pas en consommer si vous suivez un traitement anticoagulant, un traitement pour une affection cardiaque, un traitement contre le diabète, ou si vous prenez un contraceptif.

Références

1 - El-Saber Batiha G, Magdy Beshbishy A, G Wasef L, Elewa YHA, A Al-Sagan A, Abd El-Hack ME, Taha AE, M Abd-Elhakim Y, Prasad Devkota H. Chemical Constituents and Pharmacological Activities of Garlic (Allium sativum L.): A Review. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):872. doi: 10.3390/nu12030872. PMID: 32213941; PMCID: PMC7146530.

2 - Borlinghaus J, Albrecht F, Gruhlke MC, Nwachukwu ID, Slusarenko AJ. Allicin: chemistry and biological properties. Molecules. 2014 Aug 19;19(8):12591-618. doi: 10.3390/molecules190812591. PMID: 25153873; PMCID: PMC6271412.

3 - Capasso A. Antioxidant action and therapeutic efficacy of Allium sativum L. Molecules. 2013 Jan 4;18(1):690-700. doi: 10.3390/molecules18010690. PMID: 23292331; PMCID: PMC6269925.

4 - Sultan MT, Butt MS, Qayyum MM, Suleria HA. Immunity: plants as effective mediators. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(10):1298-308. doi: 10.1080/10408398.2011.633249. PMID: 24564587.

5 - Rouf R, Uddin SJ, Sarker DK, Islam MT, Ali ES, Shilpi JA, Nahar L, Tiralongo E, Sarker SD. Antiviral potential of garlic (Allium sativum) and its organosulfur compounds: A systematic update of pre-clinical and clinical data. Trends Food Sci Technol. 2020 Oct;104:219-234. doi: 10.1016/j.tifs.2020.08.006. Epub 2020 Aug 19. PMID: 32836826; PMCID: PMC7434784.

6 - Zhan X, Peng W, Wang Z, Liu X, Dai W, Mei Q, Hu X. Polysaccharides from Garlic Protect against Liver Injury in DSS-Induced Inflammatory Bowel Disease of Mice via Suppressing Pyroptosis and Oxidative Damage. Oxid Med Cell Longev. 2022 Aug 16;2022:2042163. doi: 10.1155/2022/2042163. PMID: 36017235; PMCID: PMC9398839.

7 - Ried K. Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. J Nutr. 2016 Feb;146(2):389S-396S. doi: 10.3945/jn.114.202192. Epub 2016 Jan 13. PMID: 26764326.

8 - Varshney R, Budoff MJ. Garlic and Heart Disease. J Nutr. 2016 Feb;146(2):416S-421S. doi: 10.3945/jn.114.202333. Epub 2016 Jan 13. PMID: 26764327.

9 - Padiya R, Khatua TN, Bagul PK, Kuncha M, Banerjee SK. Garlic improves insulin sensitivity and associated metabolic syndromes in fructose fed rats. Nutr Metab (Lond). 2011 Jul 27;8:53. doi: 10.1186/1743-7075-8-53. PMID: 21794123; PMCID: PMC3168415.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.