Calcul calories : combien de calories par jour pour un homme ou une femme ?
Ce qu'il faut retenir :
- Les calories sont le carburant de notre organisme. Elles sont apportées par l'alimentation
- Officiellement, un apport calorique journalier de 2100 calories est recommandé en moyenne pour les femmes, et 2600 pour les hommes
- En plus du sexe, de nombreux facteurs influencent ces chiffres : l'âge, l'activité physique et sportive et nos objectifs personnels (maintenir son poids, maigrir ou grossir)
- Une formule simple existe pour le calcule du nombre de calories maximum par jour.
En fonction de votre âge, votre taille, votre masse musculaire ou encore votre pratique physique, l’apport calorique journalier nécessaire varie grandement. Toutefois, un calcul des calories peut vous permettent d’estimer rapidement votre dépense calorique quotidienne nécessaire et d'adapter vos apports caloriques.
Découvrez en détail de combien de calories un homme ou une femme a besoin par jour selon son niveau d’activité physique. Déterminez le nombre de calories journalières à ne pas dépasser pour maigrir et retrouvez toutes les informations nécessaires à la compréhension des bases en matière de besoins caloriques journaliers et les facteurs influençant ces besoins.
L'objectif : déterminer facilement ce qu'il vous faut au quotidien à l'aide de tableaux basés sur des recommandations scientifiques, et (enfin) apprendre à maîtriser votre poids en adaptant votre alimentation.
Pourquoi le nombre de calories nécessaire par jour varie ?
Si vous êtes une femme, vos besoin énergétique quotidiens sont différents de ceux d'un homme en raison de différences physiologiques et hormonales. Les hommes ayant généralement une masse musculaire plus importante, et donc un métabolisme de base plus élevé, ils ont besoin de davantage de calories pour maintenir leur niveau d'énergie. Quant aux femmes, elles voient leurs besoins énergétiques influencés de manière significative par leur cycle hormonal.
Votre âge et vos dépenses énergétiques relatives à vos activités quotidiennes sont autant de facteurs à prendre en compte pour calculer vos besoins caloriques.
Et surtout, pour calculer le nombre de calories nécessaire par jour, avez-vous un objectif de poids ? Souhaitez-vous maigrir, grossir ou maintenir votre masse corporelle ?
Pourquoi compter ses calories ?
Au fait, qu’est-ce qu’une calorie ?
La calorie correspond à une unité de mesure d’énergie approvisionnée à l'organisme. Dans le cadre de l'alimentation, elle représente la quantité d'énergie mise à la disposition de notre corps par les aliments, et ce dans le but d'assurer toutes les fonctions vitales et les activités quotidiennes. Par exemple, maîtriser le bon fonctionnement de nos organes, maintenir notre température corporelle, réfléchir, marcher, courir...
Petit rappel de mesure et de langage : en nutrition et en diététique, on parle de kilocalorie ou de Calorie (avec une majuscule), correspondant à 1 000 calories.
Soit 1 Cal = 1 kcal = 1 000 cal
Au sein de l'alimentation, ce sont les macronutriments qui apportent cette source d'énergie, les calories (2) :
- Les protéines : 1 g de protéines fournit 4 kcal
- Les lipides : 1 g de lipides, c'est 9 kcal
- Les glucides : 1 g de glucides, 4 kcal
Ces informations sont précisées sur les emballages des produits alimentaires, "les valeurs nutritionnelles ou caloriques" : il s'agit du nombre de kilocalories calculées pour 100 g de l'aliment en question. Ce qui vous permet d'estimer la quantité de calories d’un aliment.
Indiqués également sur les étiquettes : les vitamines, les minéraux et les fibres. Ils constituent eux aussi des composants alimentaires indispensables pour le bon fonctionnement de l'organisme, tout comme l'eau, mais ne contiennent aucune calorie.
De combien de calories mon corps a-t-il besoin pour garantir son bon fonctionnement ?
Nous avons tous un besoin énergétique minimal appelé aussi le métabolisme de base. Il correspond à la quantité de calories nécessaires au maintien des fonctions vitales de notre corps au repos. Mais encore ? C'est l'énergie indispensable pour respirer, faire battre son coeur, cligner des yeux, etc. Ce métabolisme de base représente en moyenne 70 % de nos dépenses énergétiques globales (3).
En plus de cette énergie de base nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme, s'ajoute l'effet thermique des aliments. Il représente la dépense calorifique nécessaire à la digestion et à l'assimilation des aliments que nous consommons, soit environ 10 % de notre dépense énergétique totale (4).
Les 20 % restants sont liés à l’activité physique et sportive, qui comprend aussi bien les mouvements du quotidien (marche, vélo, etc.) que des exercices plus intenses propres à chacun. Concrètement, plus vous bougez, plus vous dépensez de calories ! C'est la fameuse "balance énergétique".
En prenant en compte tous ces paramètres, on obtient le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ou la dépense énergétique totale quotidienne. Autrement dit, c’est le nombre total de calories que le corps brûle en une journée, en tenant compte du métabolisme de base, de l'effet thermique des aliments et de l'activité physique.
Selon le concept de balance énergétique :
- Si vous mangez autant que votre TDEE, votre poids reste stable ;
- Si vous mangez plus que votre TDEE, vous prenez du poids ;
- Si vous mangez moins que votre TDEE, vous perdez du poids.
Les apports caloriques recommandés au quotidien et les facteurs à prendre en compte
Vous l'aurez compris, notre besoin calorique quotidien dépend de nombreux facteurs et de chacun.
Les variables majeures sont le sexe, l'âge et l'activité physique. Aussi en prenant en compte ces trois paramètres, le tableau ci-dessous apporte un premier niveau de réponse à nos besoins calorifiques au quotidien en kilocalories :
| CALORIES FEMMES en kcal | |||
| Niveau d'activité physique | Faible | Modéré | Elevé |
| 18 ans - 30 ans | 1 600 - 2 000 | 2 000 - 2 200 | 2 400 - 2 600 |
| 30 ans - 50 ans | 1 800 - 2 000 | 2 000 - 2 200 | 2 400 - 2 600 |
| plus de 50 ans | 1 600 - 1800 | 1 800 - 2 000 | 2 200 - 2 400 |
| CALORIES HOMMES en kcal | |||
| Niveau d'activité physique | Faible | Modéré | Elevé |
| 18 ans - 30 ans | 2 000 - 2 600 | 2 600 - 2 800 | 3 000 - 3 200 |
| 30 ans - 50 ans | 2 200 - 2 400 | 2 400 - 2 600 | 3 000 - 3 200 |
| plus de 50 ans | 2 000 - 2 200 | 2 200 - 2 200 | 2 400 - 2 600 |
Mais à quoi correspond un niveau d'activité physique faible ? Modéré ? Ces activités peuvent aller de rien (sédentarité) à des exercices plus intensifs comme la course à pied, en passant par de la marche tranquille. A vous de placer le curseur selon les vôtres et leur fréquence.
Avec l'âge, le métabolisme se ralentit expliquant en partie un besoin calorique moindre. A cela s'ajoute des dépenses énergétiques réduites et limitées.
Les hommes ont généralement un métabolisme de base supérieur à celui des femmes en raison de leur masse musculaire plus importante ; tout comme les personnes ayant une masse corporelle plus élevée voient leur métabolisme de base augmenter.
A l'image des enfants pour lesquels les besoins varient aussi selon le sexe et l'âge. Ci-dessous sont présentés les apports nutritionnels conseillés (ANC) (AR) nécessaires pour garantir leur croissance et leur bon développement, établis par l'Agence nationale sécurité sanitaire alimentaire nationale (Anses).
Âge | 3 ans | 4 ans | 5 ans | 6 ans | 7 ans | 8 ans | 9 ans | 10-12 ans |
Garçons | 1 200 | 1 300 | 1 400 | 1 700 | 1 900 | 2 000 | 2 100 | 2 200 |
Filles | 1 100 | 1 200 | 1 400 | 1 600 | 1 700 | 1 800 | 2 000 | 2 100 |
À partir de 12 ans et jusqu'à 18 ans, les besoins énergétiques totaux recommandés varient de 1 900 à 3 000 kcal par jour, se rapprochant progressivement de ceux des adultes. En cause : le surplus d’énergie nécessaire à leur croissance !
Le sommeil, le stress ou encore le climat peuvent fortement influencer vos besoins caloriques
Sommeil et prise de poids
Selon une étude de l’INSV-MGEN parue en 2012, 77 % des Français ignorent ou ne croient pas que le manque de sommeil favorise la prise de poids. Pourtant, en cas de trouble ou de manque du sommeil, un déséquilibre se crée : les personnes concernées produisent moins de leptine et plus de ghréline. La conséquence ? Elles ont plus d'appétit, ce qui augmente le risque de grignoter ou de manger plus que leurs besoins énergétiques.
Stress et prise de poids
Pour le stress, même combat ! En état de stress, nous produisons du cortisol, une hormone orexigène. Mais encore ? Elle stimule la faim ! L'appétit va augmenter, et par conséquent la prise alimentaire et notre poids sur la balance !
Climat et prise de poids
Selon une étude publiée dans la revue scientifique Nature, une partie du cerveau nous inciterait à manger quand les températures sont froides. Les scientifiques ont identifié une partie du cerveau, dans laquelle des neurones s'activent lors d'une exposition prolongée au froid... Pourtant cette envie naturelle de manger plus de calories par repas n'aurait pas de fondement physiologique ; il ne serait donc pas nécessaire de manger plus pour la maintenance de sa température corporelle.
Comment calculer un apport calorique journalier pour un homme ou une femme ?
À chacun son métabolisme de base
Les recommandations officielles en France conseillent un apport médian de 2 100 kilocalories pour les femmes et 2 700 pour les hommes, pour des adultes de poids normal. Médian, cela signifie que 50 % des gens seront en-dessous et 50 % au-dessus. Et vous, où vous situez-vous ?
Pour y répondre, il est essentiel de connaître son métabolisme de base. Le métabolisme de base se définit par la consommation de calories de notre organisme lorsque le corps est au repos. En fonction de vos caractéristiques physiques et de votre âge, il est amené à changer. Le métabolisme de base se veut donc à titre indicatif pour déterminer les besoins du corps nécessaires au maintien de ses diverses fonctions vitales.
Vous l'avez compris maintenant, selon votre sexe la méthode de calcul ne sera pas la même. Pour connaître votre métabolisme de base, voici les formules à utiliser selon que vous êtes une femme ou un homme (méthode de calcul de Harris et Benedict) :
- Pour les femmes, en kilocalories : 655 + (9,6 x le poids en kilos) + (1,8 x la taille en centimètres) – (4,7 x l'âge en années)
- Pour les hommes, en kilocalories : 66 + (13,7 x le poids en kilos) + (5 x la taille en centimètres) – (6,8 x l'âge en années)
C’est ce calcul qui vous permet d'obtenir votre votre métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie nécessaire aux activités vitales de votre corps. En d'autres termes, vous connaissez à présent le nombre de calories dont votre organisme a besoin à minima, pour fonctionner !
Toutes les formules qui permettent d'estimer le métabolisme de base
De nombreuses formules et méthodes de calcul dont celles présentées dans cet article permettent de calculer et d’estimer les besoins en calories journaliers. Plus ou moins précises, elles comportent toutes des limites et des marges d'erreur notamment en raison des variations individuelles.
Formule | Données nécessaires | Précision | Utilisation recommandée |
|---|---|---|---|
Harris-Benedict (1919) | Poids, taille, âge, sexe | Bonne et utilisée depuis longtemps | Pop générale, adultes |
Mifflin-St Jeor (1990) | Poids, taille, âge, sexe | Plus précise selon études récentes | Adultes sédentaires ou modérément actifs |
Katch-McArdle | Masse maigre (FFM) | Très précise | Sportifs, personnes musclées |
OMS/Schofield | Âge, poids | Utilisée par ANSES/OMS | Recommandations publiques officielles |
Mifflin-St Jeor est la plus utilisée en nutrition moderne, car elle a une marge d’erreur plus faible (~5%).
- Femme : (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) − 161
- Homme : (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) + 5
Comment connaître ses dépenses énergétiques réelles ?
Pour connaître vos dépenses énergétiques réelles, il est important de s'attarder sur la fréquence et la quantité de vos activités physiques au cours d’une journée. Après avoir obtenu votre dépense en énergie de base (correspondant au calcul du métabolisme de base), il va falloir l'associer à votre niveau d'activité physique, allant de la sédentarité à l'effort intense et régulier.
Pour cela, déterminez dans quel profil vous vous situez (5) :
Profil sédentaire : pour les personnes ne pratiquant que très peu, voire aucune activité physique, et/ou qui ont un travail de bureau par exemple, il faut multiplier votre métabolisme de base par 1,2 ;
Profil légèrement actif : si vous pratiquez des exercices plutôt légers à raison d'un à trois jours par semaine, il faudra multiplier votre métabolisme de base par 1,375 ;
Profil actif : lorsque cette fréquence augmente et que vous pratiquez du sport de trois à cinq jours par semaine environ, la multiplication se fait par 1,55 ;
Profil très actif : pour les plus sportifs, si vous pratiquez des exercices jusqu'à près de six jours par semaine, il faudra le multiplier par 1,725 ;
Les athlètes, les adeptes de musculation et les sportifs très actifs, souvent en entraînement. Lorsqu'on parle de pratique intense journalière voire à raison de deux fois par jour, procédez à une multiplication par 1,9.
| Niveau d’activité | Coefficient |
|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 |
| Légèrement actif | × 1,375 |
| Actif | × 1,55 |
| Très actif | × 1,725 |
Prenons un exemple concret : une femme de 44 ans, mesurant 1,63 mètre pour 60 kilos avec une pratique sportive quasi inexistante, entre dans la première catégorie (coefficient multiplicateur de 1,2). Voici le calcul à effectuer :
- MB = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 163) – (4,8 x 44)
On obtient une dépense énergétique réelle (métabolisme de base) d'environ 1 313 kilocalories à laquelle il faut multiplier le niveau d'activité physique au quotidien. Dans le cas présent, il correspond au coefficient 1.2, ce qui nous donne un total de 1 576 kcal par jour !
Une méthode empirique sans calcul
Une dernière méthode pour connaître ses besoins qui ne requiert aucune formule est tout simplement de compter les calories que vous avalez chaque jour pendant 1 ou 2 semaines, puis de faire la moyenne quotidienne à la fin. Si votre poids s’est maintenu entre le premier et le dernier jour, vous connaissez votre besoin en calories de maintien. Pour effectuer ce comptage des calories, il faut soit saisir vos repas dans un carnet ou un recueil alimentaire, et calculer, soit utiliser une des nombreuses applications mobiles qui existent et qui vous permettent d'y ajouter vos repas.
Combien de calories par jour pour maigrir ou grossir ?
Une nutrition adaptée en macronutriments permet de stabiliser son poids dans le temps à condition que l'apport énergétique reste égal à ce que l'on mange. Concrètement, si vous consommez en termes d'aliments la valeur énergétique relative à votre métabolisme de base adaptée à votre activité physique, vous avez juste ce qu'il faut pour stabiliser votre poids.
Lorsque vous êtes en prise de poids, le corps fait face à un surplus d'énergie dont il n’a pas forcément besoin. Dès lors, si l'apport alimentaire est trop important, le corps tente d’abord d’évacuer cet excès sous forme de chaleur, mais il finit par stocker sous la forme de graisses, appelé triglycérides.
Dans le cas de la perte de poids, l'apport énergétique n'est pas suffisant pour compenser les dépenses calorifiques nécessaires au métabolisme de base et/ou aux exercices physiques. La conséquence ? Le corps puise alors l'énergie dans les réserves de l'organisme et le poids diminue.
| 19 - 60 ans | Objectif | Activité faible | Activité modérée | Activité élevée |
| Femmes | Perte de poids | 1 400 - 1 600 kcal | 1 600 - 1 800 kcal | 1 800 - 2 000 kcal |
| Prise de poids | 2 000 - 2 200 kcal | 2 200 - 2 400 kcal | 2 600 - 2 800 kcal | |
| Hommes | Perte de poids | 1 600 - 1 800 kcal | 1 800 - 2 200 kcal | 2 200 - 2 400 kcal |
| Prise de poids | 2 400 - 2 600 kcal | 2 600 - 2 800 kcal | 2 800 - 3 400 kcal |
Toutes ces valeurs sont proposées à titre indicatif, à adapter et à personnaliser selon vos objectifs en matière de poids corporel et vos habitudes hygiéno diététiques.
Exemple :
Prenons l’exemple d’un homme de 35 ans, mesurant 1,75 m pour 83 kg, soit un IMC d’environ 27 (légèrement en surpoids). Il a une activité physique modérée : il marche régulièrement, fait du vélo le week-end et a un travail peu physique.
- Pour maintenir son poids actuel, il aurait besoin d’environ 2 400 à 2 600 kcal par jour.
- Pour perdre du poids de façon progressive et durable (environ 0,5 kg par semaine), une réduction de 500 kcal par jour est généralement recommandée. Il devrait donc viser environ 1 900 à 2 100 kcal par jour. Cette limitation, combinée à une activité régulière, peut lui permettre de perdre ses 5 kg superflus en deux à trois mois, tout en préservant sa masse musculaire (indispensable pour la maintenance du métabolisme de base !).
Comment limiter votre appétit ?
Les aliments coupe faim et brule graisse
Certains aliments peuvent vous aider à contrôler votre appétit et favoriser la combustion des graisses en activant votre métabolisme de base. Les fibres alimentaires présentes dans les légumes, fruits et céréales complètes procurent un effet rassasiant durable. Les aliments riches en protéines et en antioxydants, comme le thé vert ou les agrumes, stimulent le métabolisme et facilitent la perte de poids.
Les compléments alimentaires qui peuvent vous aider à limiter votre appétit
Si vous avez du mal a ne pas dépasser l'apport calorique que vous vous êtes fixé, des solutions naturelles peuvent vous aider. Parmi elles, les compléments alimentaires visant la gestion du poids peuvent être intéressants.
Exemple avec le produit Le Coupe Faim développé par Nutri&Co. Sa formule innovante associe un hydrolysat peptidique (DNF-10®) à de la poudre de carroube pour une action synergique sur la sensation de faim. Il vous suffit de prendre deux gélules par jour, 30 minutes avant le repas de votre choix pour vous aider à maîtriser votre prise alimentaire.
Preuves à l'appui : l'actif DNF-10® a montré lors de deux essais cliniques, qu'après huit semaines de consommation, l'apport calorique journalier est diminué d'environ 600 kilocalories ! Son mode d'action est la diminution de l'hormone de la faim, la ghréline. En outre, la carroube est reconnue pour diminuer l'appétit et augmenter la satiété. Le Coupe Faim peut donc être un bon allié pour diminuer son apport calorifique naturellement et sans frustration.
Minceur Satiété
Attention aux déficits caloriques trop importants qui risquent d'entraîner des carences nutritionnelles, voire des mécanismes d'adaptation contre-productifs. En effet, lorsque le nombre de calories est trop bas, l'organisme se protège et fait des réserves. La perte de poids devient donc plus difficile : l'effet yo-yo quasiment inévitable sur le long terme. Misez plutôt sur une alimentation saine couplée à la prise de compléments alimentaires et de l'activité physique.
En résumé : le calcul de l'apport calorique journalier par étape
Pour vous aider à calculer efficacement votre besoin quotidien en calories et adapter votre apport nutritionnel journalier, voici un récapitulatif. Laissez-vous guider !
- Etape 1 : le métabolisme de base
- Si vous êtes une femme : 655 + (9,6 x le poids en kilos) + (1,8 x la taille en centimètres) – (4,7 x l'âge en années)
- Si vous êtes un homme : 66 + (13,7 x le poids en kilos) + (5 x la taille en centimètres) – (6,8 x l'âge en années)
- Etape 2 : âge et activité
- Profil sédentaire : je multiplie par 1,2
- Profil légèrement actif : par 1,375
- Profil actif : par 1,55
- Profil très actif : par 1,725
- Etape 3 : objectif de perte ou de gain de poids
- Si je souhaite maintenir mon poids, j'ai ma consommation de calories par jour
- Si je veux maigrir, je diminue le résultat obtenu
- Si je veux grossir, je l'augmente
- Etape 4 : A prendre en compte pour rester en forme :
- Je mange équilibré en veillant à l'origine de mes aliments
- La micronutrition via la prise de compléments alimentaires visant la gestion du poids peut m'aider
- Je peux utiliser des outils numériques comme des applications nutritionnels et des recueils alimentaires pour mon suivi quotidien
Les besoins caloriques journaliers spécifiques des femmes
a vie des femmes est rythmée par des fluctuations hormonales, et force est de constater que l'impact sur la gestion de l'énergie et les réserves lipidiques n'est pas négligeable. Par exemple, la phase lutéale, celle qui suit l'ovulation peut s'accompagner d'une augmentation de l'appétit, phénomène justifié par un métabolisme légèrement accru. Par ailleurs, la grossesse et la ménopause entraînent des bouleversements hormonaux modifiant les besoins en calories des femmes.
Femme enceinte et calories
Les femmes enceintes et/ou allaitantes doivent prendre en compte les valeurs conseillées tout en veillant à ajouter en moyenne 300 kilocalories journalières : l'assurance de rester dans les recommandations d’apport calorique quotidien (6). Au cours de la grossesse, les besoins quotidiens passent de 1 900 à 2 500 kilocalories au fil des mois. Pendant un allaitement, vous pouvez ajouter environ 500 kcal / jour.
Combien de calories lors de la ménopause ?
À la ménopause, les changements hormonaux peuvent influencer l’alimentation et le poids. Avec la baisse des œstrogènes, le métabolisme ralentit : le corps brûle moins de calories au repos, le métabolisme de base diminue. Certaines femmes peuvent alors ressentir une augmentation de l’appétit ou stocker plus facilement les graisses, en particulier au niveau du ventre. Il est souvent recommandé de diminuer ses apport de 100 à 00 kcal/jours. L'apparition d'un rétention d'eau lors de la ménopause est courante également.
Pour mieux vivre cette période, il est conseillé d’adapter son alimentation en privilégiant des aliments riches en fibres, en protéines et en bons gras, tout en limitant le sucre et les produits ultra-transformés. Une activité physique régulière aide également à maintenir un poids stable et à préserver la masse musculaire.
Contraception, appétit et apport calorique
La contraception hormonale, comme la pilule, peut influencer l’appétit et le métabolisme chez les femmes. Ces effets varient selon les personnes, mais certaines remarquent une augmentation de la faim, des pulsions alimentaires ou une légère rétention d’eau, entrainant une prise de poids modérée. En cas de doute, voici notre article pour savoir si vous faites de la rétention d'eau. Cela ne signifie pas que toutes les contraceptions font grossir, mais il est important de rester à l’écoute de son corps. Maitriser son apport calorique et pratiquer une activité physique régulière permettent en général de mieux gérer ces changements.
Conclusion : notre avis sur le calcul des calories
Même si d'autres facteurs rentre en jeu dans l'effet de l'alimentation sur le poids et l'énergie, il est toujours utile de connaître son apport et sa dépense calorique quotidienne. Quel que soit votre âge, votre sexe, votre taille ou votre masse musculaire, un apport calorique adapté vous permettra d’atteindre plus facilement vos objectifs (prise ou perte de poids, prise de muscle, etc.). De cette façon, vous limitez le risque de carence et corrigez certains excès.
Bien évidemment, la qualité et la diversité des aliments que vous choisissez de manger est essentielle à votre santé. Manger équilibré est, on ne le répétera jamais assez, la base de votre vitalité
Il est essentiel de choisir des aliments riches en nutriments pour répondre à ses besoins caloriques tout au long de la journée tout en favorisant sa santé. Optez pour des fruits, des légumes, des protéines maigres et des graisses saines, et évitez les aliments ultra-transformés souvent riches en calories qui ne sont pas d'une bonne qualité nutritionnelle. De plus leur impact sur le métabolisme peut être néfaste (7).
Vous pourriez également être intéressé par des notions importantes : le calcul IMC et le calcul IMG et leurs interprétations.
Vos questions, nos réponses
Est-ce que 1500 kilocalories par jour fait maigrir ?
Tout dépend de votre poids et de votre activité physique ! L'apport calorique minimum pour une femme est de 1 600 kilocalories, il est probable qu'avec 1 500 kilocalories vous soyez en déficit calorique même sans activité physique, et donc en route pour une perte de poids. Attention un déficit calorique sur une longue période risque d'entrainer des carences. Pensez aux compléments alimentaires pour augmenter et équilibrer vos apports en nutriments essentiels sans apports caloriques.
Comment perdre 500 calories par jour ?
Pour brûler 500 calories dans une journée, pratiquez une activité physique pendant 40-50 minutes :
- La course à pied : 6 kilomètres
- Le vélo ou du rameur pendant 50 minutes
- Nager pendant 60 minutes
- Sautez à la corde pendant 30 à 45 minutes.
- Ne négligez pas l'activité non sportive NEAT (marche, escaliers...) qui permet d'utiliser vos calories tout au long de la journée.
Le plus simple reste toujours de manger équilibré ! 100 g de chips par exemple équivaut à peu près à 500 calories par exemple, le compteur monte vite !
Comment savoir combien de kcal je dois manger par jour ?
Le nombre de calories recommandée par jour varie en fonction de l'âge, du sexe et de l'activité physique. Le minimum est de 1600 calories pour une femme et 2000 pour un homme. Selon la tranche d'âge et l'intensité du sport pratiqué on peut monter à 2600 pour une femme et 3000 calories pour un homme.
Combien de calories par jour pour maigrir pour une femme ?
Pour une femme, sans activité sportive intense, le minimum d'apport calorique recommandé est de 1 600 kilocalories par jour. Si vous en consommez moins, vous êtes en déficit calorique et vous perdez du poids.
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Sources officielles et recommandations nutritionnelles
(1) ANSES - Références nutritionnelles pour la population française (2021)
(2) FDA - Nutrition Facts Label Guide
(3) INSEP - Métabolisme et dépense énergétique
(4) FAO/WHO/UNU Expert Consultation Report on Human Energy Requirements
(5) NIH - National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases - TDEE multipliers
(6) HAS - Grossesse : conseils nutritionnels
(7) OMS - Obésité et métabolisme
