Ce qu'il faut retenir :
- Officiellement, un apport calorique journalier de 2 100 calories est recommandé en moyenne pour les femmes et 2 700 pour les hommes.
- En plus du sexe, de nombreux facteurs influencent ces chiffres : l'âge, l'activité physique et sportive et vos objectifs personnels (maintenir son poids, maigrir ou grossir).
- Une formule simple existe pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour.
En fonction de votre âge, votre taille, votre masse musculaire ou encore de votre pratique sportive, vous avez besoin d'un nombre de calories journalier variable. Un calcul simple des calories vous permet d'estimer de combien de calories par jour vous avez besoin et donc d'adapter vos apports.
Découvrez en détail de combien de calories un homme ou une femme a besoin par jour selon son niveau d'activité physique. Vous souhaitez perdre du poids ? Vous pouvez évaluer le nombre de calories journalières à ne pas dépasser pour maigrir et adapter vos repas.
L'objectif : déterminer ce qu'il vous faut au quotidien à l'aide de tableaux basés sur des recommandations scientifiques et apprendre à maîtriser votre poids en adaptant votre alimentation.
Pourquoi le nombre de calories nécessaire par jour varie ?
Si vous êtes une femme, vos besoins énergétiques sont différents de ceux d'un homme en raison de différences physiologiques et hormonales. Les hommes ayant généralement une masse musculaire plus importante et donc un métabolisme de base plus élevé, ils ont besoin de plus de calories pour maintenir leur niveau d'énergie. Quant aux femmes, elles voient leurs besoins énergétiques changer de manière significative avec leur cycle hormonal.
Votre âge et vos dépenses énergétiques relatives à vos activités quotidiennes sont autant de facteurs à prendre en compte pour calculer vos besoins caloriques.
Et surtout : avez-vous un objectif de poids ? Souhaitez-vous maigrir, grossir ou maintenir votre masse corporelle ?
Pourquoi compter ses calories ?
Au fait, qu’est-ce qu’une calorie ?
Une calorie est une unité d’énergie que notre corps obtient via les aliments. Les protéines, les lipides et les glucides sont les principaux nutriments qui fournissent cette énergie.
Dans le cadre de l'alimentation, elle représente la quantité d'énergie mise à la disposition de notre corps pour assurer les fonctions vitales et les activités quotidiennes : faire fonctionner nos organes, maintenir notre température corporelle, réfléchir, marcher, courir…
Petit rappel de mesure et de langage : en nutrition et en diététique, on parle de kilocalorie ou de Calorie (avec une majuscule), correspondant à 1 000 calories.
Soit 1 Cal = 1 kcal = 1 000 cal
Au sein de l'alimentation, ce sont les macronutriments qui apportent cette énergie (2) :
- Les protéines : 1 g fournit 4 kcal.
- Les lipides : 1 g fournit 9 kcal.
- Les glucides : 1 g fournit 4 kcal.
Ces informations sont précisées sur les emballages des produits alimentaires (« valeurs nutritionnelles ») : il s'agit du nombre de kilocalories pour 100 g de l'aliment. Ce qui vous permet d'estimer la quantité de calories d’un aliment.
Indiqués également sur les étiquettes : les vitamines, les minéraux et les fibres. Ils constituent eux aussi des composants alimentaires indispensables pour le bon fonctionnement de l'organisme, tout comme l'eau, mais ne contiennent aucune calorie.
De combien de calories mon corps a besoin pour fonctionner ?
Nous avons tous un besoin énergétique minimal appelé aussi le métabolisme de base. Il correspond à la quantité de calories nécessaires au maintien des fonctions vitales de notre corps au repos. Mais encore ? C'est l'énergie indispensable pour respirer, faire battre son cœur, cligner des yeux, etc. Ce métabolisme de base représente en moyenne 70 % de nos dépenses énergétiques globales (3).
En plus de cette énergie de base nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme, s'ajoute l'effet thermique des aliments. Il représente la dépense calorifique nécessaire à la digestion et à l'assimilation des aliments que nous consommons, soit environ 10 % de notre dépense énergétique totale (4).
Les 20 % restants sont liés à l’activité physique et sportive, qui comprend aussi bien les mouvements du quotidien (marche, vélo, etc.) que des exercices plus intenses propres à chacun. Concrètement, plus vous bougez, plus vous dépensez de calories ! C'est la fameuse "balance énergétique".
La dépense calorique journalière (TDEE)
La dépense calorique journalière, ou TDEE (Total Daily Energy Expenditure), correspond au total des calories brûlées sur 24 h : métabolisme de base + effet thermique des aliments + activité physique. C'est la valeur de référence pour savoir combien manger selon votre objectif.
Selon le concept de balance énergétique :
- Si vous mangez autant que votre TDEE, votre poids reste stable ;
- Si vous mangez plus que votre TDEE, vous prenez du poids ;
- Si vous mangez moins que votre TDEE, vous perdez du poids.
Les apports caloriques recommandés au quotidien
Vous l'aurez compris, notre besoin calorique quotidien dépend de nombreux facteurs et de chacun. Les variables majeures sont le sexe, l'âge et l'activité physique. Aussi, en prenant en compte ces trois paramètres, le tableau ci-dessous apporte un premier niveau de réponse à nos besoins calorifiques au quotidien en kilocalories.
Besoins caloriques journaliers des femmes selon l’âge et l’activité physique (kcal/jour)
| Âge | Activité faible | Activité modérée | Activité élevée |
|---|---|---|---|
| 18 à 30 ans | 1 600 - 2 000 | 2 000 - 2 400 | 2 400 - 2 600 |
| 30 à 50 ans | 1 800 - 2 000 | 2 000 - 2 200 | 2 400 - 2 600 |
| Plus de 50 ans | 1 600 - 1 800 | 1 800 - 2 000 | 2 200 - 2 400 |
Valeurs indicatives, à adapter selon la taille, le poids et la composition corporelle.
Besoins caloriques journaliers des hommes selon l’âge et l’activité physique (kcal/jour)
| Âge | Activité faible | Activité modérée | Activité élevée |
|---|---|---|---|
| 18 à 30 ans | 2 000 - 2 600 | 2 600 - 2 800 | 3 000 - 3 200 |
| 30 à 50 ans | 2 200 - 2 400 | 2 400 - 2 600 | 3 000 - 3 200 |
| Plus de 50 ans | 2 000 - 2 200 | 2 200 - 2 400 | 2 400 - 2 600 |
Valeurs indicatives, à adapter selon la taille, le poids et la composition corporelle.
Mais à quoi correspond un niveau d'activité physique faible ? Modéré ? Ces activités peuvent aller de rien (sédentarité) à des exercices plus intensifs comme la course à pied, en passant par de la marche tranquille. À vous de placer le curseur selon les vôtres et leur fréquence.
Avec l'âge, le métabolisme ralentit, expliquant en partie un besoin calorique moindre. À cela s'ajoutent des dépenses énergétiques réduites et limitées.
Les hommes ont généralement un métabolisme de base supérieur à celui des femmes en raison de leur masse musculaire plus importante ; tout comme les personnes ayant une masse corporelle plus élevée voient leur métabolisme de base augmenter.
À l'image des enfants pour lesquels les besoins varient aussi selon le sexe et l'âge. Ci-dessous sont présentés les apports nutritionnels conseillés (ANC ou AR) nécessaires pour garantir leur croissance et leur bon développement, établis par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES).
Besoins caloriques journaliers des enfants de 3 à 12 ans (kcal/jour)
| Âge | Garçons | Filles |
|---|---|---|
| 3 ans | 1 200 | 1 100 |
| 4 ans | 1 300 | 1 200 |
| 5 ans | 1 400 | 1 400 |
| 6 ans | 1 700 | 1 600 |
| 7 ans | 1 900 | 1 700 |
| 8 ans | 2 000 | 1 800 |
| 9 ans | 2 100 | 2 000 |
| 10 à 12 ans | 2 200 | 2 100 |
Source : Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).
À partir de 12 ans et jusqu'à 18 ans, les besoins énergétiques totaux recommandés varient de 1 900 à 3 000 kcal par jour, en raison du surplus d'énergie nécessaire à la croissance.
Sommeil, stress, climat : des facteurs qui influencent les besoins caloriques
Sommeil et prise de poids
Selon une étude de l’INSV-MGEN parue en 2012, 77 % des Français ignorent ou ne croient pas que le manque de sommeil favorise la prise de poids. Pourtant, en cas de trouble ou de manque du sommeil, un déséquilibre se crée : les personnes concernées produisent moins de leptine et plus de ghréline. La conséquence ? Elles ont plus d'appétit, ce qui augmente le risque de grignoter ou de manger plus que leurs besoins énergétiques.
Stress et prise de poids
Pour le stress, même combat ! Stress et prise de poids sont liés. En état de stress, nous produisons du cortisol, une hormone orexigène. Mais encore ? Elle stimule la faim ! L'appétit va augmenter, et par conséquent la prise alimentaire et notre poids sur la balance !
Climat et prise de poids
Selon une étude publiée dans la revue scientifique Nature, une partie du cerveau nous inciterait à manger quand les températures sont froides. Les scientifiques ont identifié une partie du cerveau, dans laquelle des neurones s'activent lors d'une exposition prolongée au froid... Pourtant cette envie naturelle de manger plus de calories par repas n'aurait pas de fondement physiologique ; il ne serait donc pas nécessaire de manger plus pour la maintenance de sa température corporelle.
Comment calculer ses besoins caloriques ?
Pour calculer ses besoins caloriques, on procède en deux temps : d'abord estimer son métabolisme de base, puis l'ajuster selon son niveau d'activité physique. C'est le principe de tout calculateur de calories.
Calculer son métabolisme de base (formule de Harris-Benedict)
Selon votre sexe, la méthode de calcul diffère. Voici les formules de Harris et Benedict :
- Femmes : 655 + (9,6 × poids en kg) + (1,8 × taille en cm) − (4,7 × âge en années)
- Hommes : 66 + (13,7 × poids en kg) + (5 × taille en cm) − (6,8 × âge en années)
Ce calcul vous donne votre métabolisme de base, c'est-à-dire l'énergie nécessaire aux fonctions vitales de votre corps. Autrement dit, le nombre de calories minimum dont votre organisme a besoin pour fonctionner.
Toutes les formules pour estimer le métabolisme de base
De nombreuses formules permettent d'estimer les besoins caloriques journaliers. Plus ou moins précises, elles comportent toutes des marges d'erreur liées aux variations individuelles.
Formules de calcul du métabolisme de base : données nécessaires et usage recommandé
| Formule | Données nécessaires | Précision | Utilisation recommandée |
|---|---|---|---|
| Harris-Benedict (1919) | Poids, taille, âge, sexe | Bonne et utilisée depuis longtemps | Population générale, adultes |
| Mifflin-St Jeor (1990) | Poids, taille, âge, sexe | Plus précise selon des études récentes | Adultes sédentaires ou modérément actifs |
| Katch-McArdle | Masse maigre | Très précise | Sportifs, personnes musclées |
| OMS/Schofield | Âge, poids | Utilisée par l’Anses et l’OMS | Recommandations publiques officielles |
La formule Mifflin-St Jeor est la plus utilisée en nutrition moderne, avec une marge d'erreur plus faible (~5 %) :
- Femme : (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) − 161
- Homme : (10 × poids) + (6,25 × taille) − (5 × âge) + 5
Comment calculer ses dépenses caloriques (dépense énergétique) ?
Pour connaître vos dépenses énergétiques réelles, il est important de s'attarder sur la fréquence et la quantité de vos activités physiques au cours d’une journée. Après avoir obtenu votre dépense en énergie de base (correspondant au calcul du métabolisme de base), il va falloir l'associer à votre niveau d'activité physique, allant de la sédentarité à l'effort intense et régulier.
Pour cela, déterminez dans quel profil vous vous situez (5) :
Coefficients d’activité physique pour calculer sa dépense énergétique journalière
| Niveau d’activité | Fréquence | Coefficient |
|---|---|---|
| Sédentaire | Peu ou pas d’activité physique, travail de bureau | × 1,2 |
| Légèrement actif | Exercice léger 1 à 3 jours par semaine | × 1,375 |
| Actif | Sport 3 à 5 jours par semaine | × 1,55 |
| Très actif | Exercice jusqu’à 6 jours par semaine | × 1,725 |
| Athlète | Entraînement intense quotidien, voire biquotidien | × 1,9 |
Coefficient à multiplier par le métabolisme de base pour obtenir la dépense énergétique totale.
Exemple : Une femme de 44 ans, mesurant 1,63 m pour 60 kg, avec une pratique sportive quasi inexistante (coefficient 1,2) : MB = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 163) − (4,7 × 44) ≈ 1 318 kcal. En appliquant le coefficient 1,2, on obtient une dépense énergétique totale d'environ 1 580 kcal par jour.
Calculer sa maintenance calorique sans formule
Une méthode empirique ne requiert aucun calcul : notez les calories que vous consommez chaque jour pendant 1 à 2 semaines, puis faites la moyenne. Si votre poids est resté stable entre le premier et le dernier jour, cette moyenne correspond à votre maintenance calorique (votre besoin de maintien). Pour ce comptage, un carnet alimentaire ou une application mobile font très bien l'affaire.
Comment calculer les calories par repas ?
Une fois votre besoin journalier connu, il suffit de le répartir sur vos repas. Pour calculer les calories par repas, divisez votre apport quotidien par le nombre de prises alimentaires. Par exemple, pour un besoin de 2 000 kcal réparti sur 3 repas, comptez environ 600-700 kcal par repas, en gardant une marge pour d'éventuelles collations.
Combien de calories par jour pour maigrir ou grossir ?
En consommant des quantités adaptées de protéines, glucides et lipides, vous pouvez stabiliser votre poids, à condition que vos calories consommées correspondent à vos dépenses.
Lorsque vous êtes en prise de poids, le corps fait face à un surplus d'énergie dont il n’a pas forcément besoin. Dès lors, si l'apport alimentaire est trop important, le corps tente d’abord d’évacuer cet excès sous forme de chaleur, mais il finit par stocker sous la forme de graisses, appelées triglycérides.
Dans le cas de la perte de poids, l'apport énergétique n'est pas suffisant pour compenser les dépenses calorifiques nécessaires au métabolisme de base et/ou aux exercices physiques. La conséquence ? Le corps puise alors l'énergie dans les réserves de l'organisme et le poids diminue.
Apport calorique journalier pour perdre ou prendre du poids, de 19 à 60 ans (kcal/jour)
| Profil | Objectif | Activité faible | Activité modérée | Activité élevée |
|---|---|---|---|---|
| Femmes | Perte de poids | 1 400 - 1 600 | 1 600 - 1 800 | 1 800 - 2 000 |
| Femmes | Prise de poids | 2 000 - 2 200 | 2 200 - 2 400 | 2 600 - 2 800 |
| Hommes | Perte de poids | 1 600 - 1 800 | 1 800 - 2 200 | 2 200 - 2 400 |
| Hommes | Prise de poids | 2 400 - 2 600 | 2 600 - 2 800 | 2 800 - 3 400 |
Valeurs indicatives, à adapter et à personnaliser selon vos objectifs et vos habitudes hygiéno-diététiques.
Comment calculer les calories pour maigrir ?
Pour perdre du poids, l'idée est de créer un léger déficit par rapport à votre dépense énergétique totale. Prenons l’exemple d’un homme de 35 ans, mesurant 1,75 m pour 83 kg, soit un IMC d’environ 27 (légèrement en surpoids). Il a une activité physique modérée : il marche régulièrement, fait du vélo le week-end et a un travail peu physique.
- Pour maintenir son poids actuel, il aurait besoin d’environ 2 400 à 2 600 kcal par jour.
- Pour perdre du poids de façon progressive et durable (environ 0,5 kg par semaine), une réduction de 500 kcal par jour est généralement recommandée. Il devrait donc viser environ 1 900 à 2 100 kcal par jour. Cette limitation, combinée à une activité régulière, peut lui permettre de perdre ses 5 kg superflus en deux à trois mois, tout en préservant sa masse musculaire (indispensable pour la maintenance du métabolisme de base !).
Attention : ce type d'ajustement reste général. Pour un objectif de perte de poids, il est préférable de se faire accompagner par un médecin ou un(e) diététicien(ne)-nutritionniste. Il pourra prendre en compte vos spécificités pour vous proposer un plan personnalisé.
Comment limiter votre appétit ?
Les aliments coupe-faim et brûle-graisse
Certains aliments peuvent vous aider à contrôler votre appétit et favoriser la combustion des graisses en activant votre métabolisme de base. Les fibres alimentaires présentes dans les légumes, fruits et céréales complètes procurent un effet rassasiant durable. Les aliments riches en protéines et en antioxydants, comme le thé vert ou les agrumes, stimulent le métabolisme et facilitent la perte de poids.
Les compléments alimentaires pour la gestion du poids
Si vous avez du mal à ne pas dépasser l'apport calorique que vous vous êtes fixé, des solutions naturelles peuvent vous aider. Parmi elles, les compléments alimentaires visant la gestion du poids peuvent être intéressants.
Exemple avec le produit Le Coupe Faim développé par Nutri&Co. Sa formule innovante associe un hydrolysat peptidique (DNF-10®) à de la poudre de caroube pour une action synergique sur la sensation de faim. Il vous suffit de prendre deux gélules par jour, 30 minutes avant le repas de votre choix pour vous aider à maîtriser votre prise alimentaire.
Preuves à l'appui : l'actif DNF-10® a montré lors de deux essais cliniques, qu'après huit semaines de consommation, l'apport calorique journalier est diminué d'environ 600 kilocalories ! Son mode d'action est la diminution de l'hormone de la faim, la ghréline. En outre, la caroube est reconnue pour diminuer l'appétit et augmenter la satiété. Le Coupe Faim peut donc être un bon allié pour diminuer son apport calorifique naturellement et sans frustration.
Minceur Satiété
Attention aux déficits caloriques trop importants qui risquent d'entraîner des carences nutritionnelles, voire des mécanismes d'adaptation contre-productifs. En effet, lorsque le nombre de calories est trop bas, l'organisme se protège et fait des réserves. La perte de poids devient donc plus difficile : l'effet yo-yo quasiment inévitable sur le long terme. Misez plutôt sur une alimentation saine couplée à la prise de compléments alimentaires et de l'activité physique.
En résumé : le calcul de l'apport calorique journalier par étape
Pour vous aider à calculer efficacement votre besoin quotidien en calories et adapter votre apport nutritionnel journalier, voici un récapitulatif.
- Étape 1 : le métabolisme de base.
- Femme : 655 + (9,6 × poids) + (1,8 × taille) − (4,7 × âge)
- Homme : 66 + (13,7 × poids) + (5 × taille) − (6,8 × âge)
- Étape 2 : l'activité.
- Multipliez par 1,2 (sédentaire)
- Multipliez par 1,375 (légèrement actif)
- Multipliez par 1,55 (actif)
- Multipliez par 1,725 (très actif)
- Étape 3 : l'objectif.
- Pour maintenir votre poids, gardez le résultat
- Pour maigrir, réduisez-le légèrement
- Pour grossir, augmentez-le
- Étape 4 : rester en forme.
- Mangez équilibré en veillant à l'origine de vos aliments
- Appuyez-vous si besoin sur la micronutrition
- Suivez vos apports avec une application ou un carnet
Les besoins caloriques journaliers spécifiques des femmes
La vie des femmes est rythmée par des fluctuations hormonales, et force est de constater que l'impact sur la gestion de l'énergie et les réserves lipidiques n'est pas négligeable. Par exemple, la phase lutéale, celle qui suit l'ovulation peut s'accompagner d'une augmentation de l'appétit, phénomène justifié par un métabolisme légèrement accru. Par ailleurs, la grossesse et la ménopause entraînent des bouleversements hormonaux modifiant les besoins en calories des femmes.
Femme enceinte et calories
Les besoins énergétiques augmentent progressivement au cours de la grossesse afin de soutenir la croissance du fœtus et les changements physiologiques de la future mère. Selon les recommandations de l’ANSES et de la FAO/WHO/UNU, il est conseillé d’ajouter en moyenne :
- +70 à +90 kcal/jour au 1ᵉʳ trimestre,
- +260 à +300 kcal/jour au 2ᵉ trimestre,
- +450 à +500 kcal/jour au 3ᵉ trimestre.
Les besoins quotidiens d’une femme enceinte passent généralement d’environ 1 900 kcal à 2 400 / 2 500 kcal par jour, selon son âge, sa taille et son niveau d’activité physique.
Pendant la période d’allaitement, les dépenses énergétiques sont encore plus élevées : il est recommandé d’ajouter environ 500 kcal par jour pour compenser la production de lait maternel et maintenir un bon équilibre nutritionnel.
Ces chiffres restent indicatifs : chaque femme étant différente, il est recommandé de consulter un professionnel de santé ou une diététicienne pour un ajustement personnalisé.
Combien de calories à la ménopause ?
À la ménopause, les changements hormonaux peuvent influencer l’alimentation et le poids. Avec la baisse des œstrogènes, le métabolisme ralentit : le corps brûle moins de calories au repos, le métabolisme de base diminue. Certaines femmes peuvent alors ressentir une augmentation de l’appétit ou stocker plus facilement les graisses, en particulier au niveau du ventre. Il est souvent recommandé de diminuer ses apports de 100 à 200 kcal/jour. L'apparition de la rétention d'eau lors de la ménopause est courante également.
Pour mieux vivre cette période, il est conseillé d’adapter son alimentation en privilégiant des aliments riches en fibres, en protéines et en bons gras, tout en limitant le sucre et les produits ultra-transformés. Une activité physique régulière aide également à maintenir un poids stable et à préserver la masse musculaire.
Contraception, appétit et apport calorique
La contraception hormonale, comme la pilule, peut influencer l’appétit et le métabolisme chez les femmes. Ces effets varient selon les personnes, mais certaines remarquent une augmentation de la faim, des pulsions alimentaires ou une légère rétention d’eau, entraînant une prise de poids modérée. En cas de doute, voici notre article pour savoir si vous faites de la rétention d'eau. Cela ne signifie pas que toutes les contraceptions font grossir, mais il est important de rester à l’écoute de son corps. Maîtriser son apport calorique et pratiquer une activité physique régulière permettent en général de mieux gérer ces changements.
Nouvelles pratiques et conseils pour mieux suivre vos besoins caloriques
Aujourd’hui, le suivi de l’apport et de la dépense calorique est devenu plus précis et accessible. Les montres connectées, applications de suivi nutritionnel et balances intelligentes permettent d’estimer votre dépense énergétique quotidienne en tenant compte non seulement du sport, mais aussi de vos mouvements du quotidien (le NEAT, comme la marche, le ménage ou les trajets à pied). Ces outils peuvent vous aider à mieux comprendre votre métabolisme et à ajuster vos apports au fil du temps.
Les nouvelles formules de calcul intègrent désormais la composition corporelle (c’est-à-dire votre masse musculaire et grasse) pour donner des estimations plus justes que les anciens modèles basés uniquement sur le poids et la taille.
Enfin, les experts insistent sur la qualité des calories : privilégier les aliments peu transformés, riches en fibres et en protéines favorise la satiété et la stabilité du poids. Si votre rythme de vie change (télétravail, grossesse, reprise du sport, ménopause…), pensez à réévaluer vos besoins énergétiques régulièrement. Un calcul simple et quelques ajustements peuvent suffire à maintenir votre équilibre sans frustration.
Conclusion : notre avis sur le calcul des calories
Même si d'autres facteurs entrent en jeu dans l'effet de l'alimentation sur le poids et l'énergie, il est toujours utile de connaître son apport et sa dépense calorique quotidienne. Quel que soit votre âge, votre sexe, votre taille ou votre masse musculaire, un apport calorique adapté vous permettra d’atteindre plus facilement vos objectifs (prise ou perte de poids, prise de muscle, etc.). De cette façon, vous limitez le risque de carence et corrigez certains excès.
Bien évidemment, la qualité et la diversité des aliments que vous choisissez de manger sont essentielles à votre santé. Manger équilibré est, on ne le répétera jamais assez, la base de votre vitalité.
Il est essentiel de choisir des aliments riches en nutriments pour répondre à ses besoins caloriques tout au long de la journée tout en favorisant sa santé. Optez pour des fruits, des légumes, des protéines maigres et des graisses saines, et évitez les aliments ultra-transformés souvent riches en calories qui ne sont pas d'une bonne qualité nutritionnelle. De plus, leur impact sur le métabolisme peut être néfaste (7).
Vous pourriez également être intéressé par des notions importantes : le calcul IMC et le calcul IMG et leurs interprétations.
Minceur Digestion
Vos questions, nos réponses
Nos experts répondent à toutes vos questions.
Tout dépend de votre poids et de votre activité physique. L'apport minimum recommandé pour une femme étant d'environ 1 600 kcal, il est probable qu'à 1 500 kcal vous soyez en déficit calorique, même sans activité physique, et donc dans une dynamique de perte de poids. Attention toutefois : un déficit prolongé peut entraîner des carences et devenir contre-productif. Avant de descendre aussi bas, mieux vaut vous rapprocher d'un médecin ou d'une diététicienne-nutritionniste.
Pour brûler environ 500 calories, comptez 40 à 50 minutes d'activité soutenue :
- Course à pied : environ 6 km
- Vélo / rameur : 50 minutes
- Natation : 60 minutes
- Corde à sauter : 30 à 45 minutes
Ne négligez pas non plus le NEAT (activité non sportive : marche, escaliers, déplacements), qui fait dépenser des calories tout au long de la journée. Et rappelez-vous qu'il est indispensable de manger équilibré ! 100 g de chips par exemple équivaut à peu près à 500 calories. Le compteur monte vite !
Le nombre de calories recommandé par jour varie en fonction de l'âge, du sexe et de l'activité physique. Le minimum est de 1 600 calories pour une femme et 2 000 pour un homme. Selon la tranche d'âge et l'intensité du sport pratiqué on peut monter à 2 600 pour une femme et 3 000 calories pour un homme.
Pour une femme, sans activité sportive intense, le minimum d'apport calorique recommandé est de 1 600 kilocalories par jour. Si vous en consommez moins, vous êtes en déficit calorique et vous perdez du poids.
Sources officielles et recommandations nutritionnelles
- ANSES, 2016, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles
- FDA, 2024, How to Understand and Use the Nutrition Facts Label
- Cahiers de l'INSEP (J. R. Poortmans), 1992, Le métabolisme énergétique au cours de l'exercice de longue durée
- FAO/WHO/UNU, 2004, Human Energy Requirements
- National Academies / NCBI, 2023, Dietary Reference Intakes for Energy - Applications of the DRIs for Energy
- HCSP, 2022, Révision des repères alimentaires pour les femmes enceintes et allaitantes
- OMS, Obésité et surpoids
- Health Council of the Netherlands, 2022, Dietary reference values for energy (n°2022/19E)
Rédigé par l'équipe Nutri&Co et relu par Benjamin Dariouch
Benjamin Dariouch est Responsable valorisation scientifique & Expert nutraceutique chez Nutri&Co. Auteur de « L'Anti-inflammatoire décodé » (Eyrolles).
Notre équipe scientifique est composée d'une diététicienne et docteure en sciences de la nutrition, d'un ingénieur en nutrition et science des aliments et d'une naturopathe..
