Comment connaître ses besoins en calories au quotidien ?
En fonction de votre âge, votre taille, votre masse musculaire ou encore votre pratique physique, l’apport calorique journalier varie grandement. Toutefois, plusieurs calculs vous permettent aujourd'hui d’estimer rapidement votre dépense calorique quotidienne. De cette façon, vous pouvez mettre la main sur vos apports caloriques. Découvrez en détail l’apport calorique journalier d’un homme et d’une femme selon leur niveau d’activité physique et le nombre de calories journalières requises pour maigrir !
Au fait, qu’est-ce qu’une calorie ?
La calorie correspond à une unité de mesure d’énergie approvisionnée à l'organisme. Elle indique l'énergie contenue dans les aliments (protéines, lipides, glucides…). C’est ce que vous retrouvez sur l’étiquette d’un aliment au supermarché par exemple. On y retrouve le nombre de kilocalories pour 100g, car 1 kcal équivaut à 1000 calories.
Pour être plus précis, les calories ont une fonction de carburant pour votre corps, qui ingère et dépense en continu des calories tout au long d'une journée. Eh oui ! Le fonctionnement de base de votre organisme représente en moyenne 70% des dépenses énergétiques globales.
Il y a ensuite l’effet thermique des aliments, qui est l’énergie que votre corps va dépenser pour digérer et assimiler les aliments, énergie qui diffère suivant les macronutriments. Le coût est d’environ 5 à 10% de l’apport total pour les glucides, 0 à 2% pour les lipides et 20 à 30% pour les protéines. Pour être concret, si on prend à chaque fois la fourchette haute, si vous mangez 100 calories de glucides purs, vous allez dépenser 10 calories pour la digestion et l’assimilation et il vous reste 90 calories au final. Pour 100 calories de lipides, ça sera 2 calories dépensées et pour 100 calories de protéines, ça sera jusqu’à 30 calories. Avec une alimentation équilibrée qui mélange tous ces nutriments, l’effet thermique des aliments représentent 10% environ du métabolisme total.
Enfin, les 20% restants sont liés à l’activité physique, qui comprend aussi bien les mouvements du quotidien (marche, vélo, etc.) que l’exercice plus intense. En bref, plus vous bougez, plus vous dépensez de calories.
Comment calculer les calories présentes dans les aliments ?
Il n’est pas toujours évident de s’y retrouver dans la quantité de calories d’un aliment. Pour cette raison, veillez à bien lire son étiquette où cette information est normalement précisée pour 100g. Sinon, vous pouvez prendre en compte sa quantité de glucides, de protéines et de graisses ! Dès lors, calculez le total de calories. Pour chaque gramme de glucides et de protéines, ajoutez 4 calories. Pour les matières grasses, l’addition est plus gourmande avec 9 calories à ajouter pour chaque gramme présent.
On peut également souligner que l’eau, les vitamines, les minéraux et les fibres constituent eux aussi des composants alimentaires essentiels pour le bon fonctionnement de l'organisme. Ils sont d’une importance capitale pour d’autres processus biologiques bien qu'ils ne contiennent aucune calorie. Ils ont beau ne pas fournir d'énergie, vous ne pouvez pas vous passer d'eux !
Quel est le nombre nécessaire de calories pour l'organisme ?
Tout comme une voiture, l’organisme ne peut pas fonctionner sans carburant. Pour cette raison, les macronutriments sont essentiels et se retrouvent dans l’alimentation au travers, une fois encore, des lipides, des protéines et des glucides. Une nutrition adaptée en macronutriments permet de stabiliser votre poids dans le temps à condition que l'apport énergétique reste égal à la consommation.
À l’inverse, lorsque vous êtes en prise de poids, le corps fait face à un surplus d'énergie dont il n’a pas forcément besoin. Dès lors, si l'apport alimentaire est trop important, le corps tente d’abord d’évacuer cet excès sous forme de chaleur en nous faisant inconsciemment plus bouger, mais il finit par stocker cet excès d'énergie sous forme de graisses, appelé triglycérides.
Calculer son apport calorique journalier (TDEE)
Les recommandations officielles en France conseillent un apport médian de 2100 calories pour les femmes et 2600 pour les hommes, pour des adultes de poids normal. Médian, cela signifie que 50% des gens seront en-dessous et 50% au-dessus. Évidemment des personnes très sportives auront besoin de plus.
Un moyen de connaître vos besoins en calories et de déterminer la dépense énergétique journalière de l’organisme chaque jour est de vous tourner vers le métabolisme de base (MB).
Le métabolisme de base se caractérise par le rapport entre consommation et calories lorsque votre corps est au repos. En fonction de votre poids, de votre âge et de votre activité physique, le ratio est amené à changer. Le MB se veut donc à titre indicatif pour déterminer les besoins du corps et maintenir ses diverses fonctions vitales.
La formule à connaître pour son métabolisme basal
Attention, la formule n’est pas la même selon votre sexe ! Il est important de regarder avec soin les deux formules suivantes, pour connaître votre métabolisme de base (formule de Black et al.) :
- Pour les hommes, kcal : 1,083 x Poids (kg) 0,48 X taille (m) 0,50 x âge (an) - 0,13 ;
- Pour les femmes, kcal : 0,963 x Poids (kg) 0,48 X taille (m) 0,50 x âge (an) - 0,13.
C’est ce calcul qui vous permet d'obtenir votre taux de métabolisme de base. De cette façon, vous pouvez connaître votre dépense énergétique et maintenir au mieux les activités vitales du corps pour contribuer à son bon fonctionnement.
Comment connaître les dépenses énergétiques réelles ?
Pour connaître vos dépenses énergétiques réelles, il est important de s'attarder sur la fréquence et la quantité de vos activités physiques au cours d’une journée. Après avoir obtenu votre dépense en énergie de base (MB), il va falloir la multiplier en fonction de votre niveau d'activité physique, allant de la sédentarité à l'effort intense et régulier.
- Pour les personnes sédentaires ne pratiquant que très peu, voire aucune activité physique, il faut multiplier votre métabolisme de base par 1, ou par 1,3 ;
- Si vous pratiquez des exercices plutôt légers à raison de 1 à 3 jours par semaine, il faudra multiplier votre MB par 1,375 ;
- Lorsque cette fréquence augmente et que vous faites du sport à raison de 3 à 5 jours par semaine environ, la multiplication se fait par 1,55 ;
- Pour les plus sportifs, si vous pratiquez des exercices jusqu'à près de 6 jours par semaine, il faudra multiplier le MB par 1,725 ;
- Enfin, la dernière catégorie cible les athlètes, les adeptes de musculation et les sportifs très actifs, souvent en entraînement. Lorsqu'on parle de pratique intense journalière voire à raison de deux fois par jour, procédez à une multiplication par 1,9.
Reprenons un exemple concret. Une femme de 25 ans, mesurant 1,65 mètre pour 95 kilos avec une pratique sportive quasi inexistante, entre dans la première catégorie (avec un coefficient entre 1 et 1,3). Voici le calcul à effectuer :
- MB = 0,963 x (95, son poids)0,48 x (1.65, sa taille)0,50 x (35, son âge) - 0,13.
On obtient une dépense énergétique réelle de 1656.5 à laquelle il faut multiplier le niveau d'activité physique au quotidien. Dans le cas présent, il correspond au coefficient 1.3, ce qui nous donne un total de 2153,45 kcal par jour !
La formule la plus simple pour connaître son apport calorique journalier
D’autres formules permettent de calculer et d’estimer les besoins journaliers des personnes en calories. Même si un peu moins précise, l’une des méthodes les plus simples est la suivante :
- Si vous souhaitez perdre du poids, multipliez votre poids actuel par 20 ou par 25 ;
- Pour conserver votre poids actuel, multipliez-le par 25 ou 30 ;
- Enfin, pour perdre des kilos en trop, multipliez votre poids actuel par 30 ou 35.
Vous suivez toujours ? Prenons l’exemple d’une femme qui pèse environ 60 kg et souhaite maintenir son poids actuel. En se basant sur la formule, elle doit multiplier ses 60 kilos par 25 ou par 30. Par conséquent, pour qu’elle puisse manger sans se soucier de perdre ou de prendre du poids, ses apports caloriques journaliers doivent rester entre 1500 et 1800 calories par jour.
L’apport calorique journalier chez les femmes
Pour les femmes, les besoins en apports caloriques journaliers varient en fonction de l’âge. Toutefois, le maintien d’une différence calorique permet à chacune d’adapter ses apports selon ses besoins.
- Pour une femme sédentaire, entre 19 et 30 ans, l’apport calorique est en moyenne de 1600 à 2000 calories. Si elle pratique une activité physique modérée, l’apport augmente jusqu'à près de 2200 calories. Pour toutes celles qui ont un niveau d’effort physique plus élevé, l’apport grimpe à 2400 calories.
- Les femmes enceintes et/ou allaitantes doivent prendre en compte les valeurs mentionnées tout en ajoutant en moyenne 300 calories journalières. C'est l'assurance de rester dans les recommandations d’apport calorique quotidien.
- Entre 30 et 50 ans à présent, si la femme est sédentaire, ses apports journaliers sont en moyenne aux alentours de 1800 et 2000 calories. Avec l'activité modérée, on lui rajoute près de 200 calories. Enfin, lorsque la pratique d’un sport s’effectue de manière fréquente et intense, vous pouvez ajouter 400 calories supplémentaires.
- À partir de 50 ans, on estime que près de 1600 calories par jour sont nécessaires dans le cadre d’une sédentarité et d’une alimentation équilibrée. En cas d'activité plutôt modérée, ce nombre passe à 1800 calories contre 2200 si l'activité physique est encore plus fréquente.
L’apport nutritionnel requis pour les hommes
Les hommes peuvent eux aussi se référer à leur apport nutritionnel journalier, variable selon leur mode de vie, leur programme alimentaire, leur âge ou encore leur pratique sportive. Voici ce qu’il faut retenir :
- De 19 à 30 ans, l’homme sédentaire a besoin d'un apport en calories estimé entre 2000 et 2400 calories. En cas d'activité modérée, le nombre est compris entre 2600 et 2800. Enfin, si la pratique sportive est intense, l’apport passe à 2800 voire près de 3000 calories par jour.
- Entre 30 et 50 ans, près de 2200 calories sont nécessaires par jour pour l’homme sédentaire. La valeur est comprise entre 2400 et 2600 si l’activité s’avère modérée. En cas d'activité plus intense, l’apport peut atteindre les 3000 calories.
- Enfin, passé 50 ans, l’apport diminue pour être aux alentours de 2000 calories en cas de sédentarité. Sinon, dans le cadre d’efforts plutôt modérés, ce sont près de 2400 calories qui sont nécessaires et 2600 si l'activité gagne en intensité.
Une méthode empirique sans calcul
Une dernière méthode pour connaître ses besoins qui ne requiert aucune formule est tout simplement de compter les calories que vous avalez chaque jour pendant 1 ou 2 semaines, puis de faire la moyenne quotidienne à la fin. Si votre poids s’est maintenu entre le premier et le dernier jour, vous connaissez votre besoin en calories de maintien. Pour effectuer ce comptage des calories, il faut soit saisir vos repas dans un carnet et calculer tout à la main, soit utiliser une des nombreuses applications mobiles qui existent et qui vous permettent de saisir vos repas.
Conclusion
Il est toujours utile de connaître son apport et sa dépense calorique quotidienne. Quel que soit votre âge, votre sexe, votre taille ou votre masse musculaire, un apport calorique adapté vous permettra d’atteindre plus facilement vos objectifs (prise ou perte de poids, prise de muscle, etc.). De cette façon, vous limitez tout risque de carence et corrigez certains excès.
Voir aussi les formules pour le calcul IMC et le calcul IMG et son interprétation.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.