La liste des aliments contre le cholestérol

Éviter l’accumulation du mauvais cholestérol dans votre organisme est nécessaire pour préserver la santé cardiovasculaire à long terme. En choisissant une alimentation équilibrée, vous prenez soin de vos artères. Trouvez ici la liste des aliments anti-cholestérol accompagnée de la liste des aliments à éviter.

1. Comment faire baisser le cholestérol dans le sang ?

C'est quoi le cholestérol, le cholestérol hdl ou le bon cholestérol ?

Le cholestérol fait partie des lipides. C’est un corps gras qui est fabriqué par le foie et qui est également présent dans certains aliments. Il faut savoir qu’il y a du « bon cholestérol » (constitué de lipoprotéines HDL) ou cholestérol HDL et du « mauvais cholestérol » (constitué de lipoprotéines LDL) ou cholestérol LDL.

HDL, LDL, qui fait quoi ?

Alors que les lipoprotéines HDL transportent et se débarrassent du cholestérol présent dans les artères, les lipoprotéines LDL, au contraire, viennent fixer le cholestérol sur les parois des artères. Il est donc important de se débarrasser de ces derniers afin d’éviter le risque de maladies cardiovasculaires.

Faut-il avoir peur de l'hypercholestérolémie ou du fait d'avoir trop de cholestérol ?

L’hypercholestérolémie, c’est-à-dire l’excès de cholestérol dans le sang, peut provoquer de réels dégâts, en favorisant notamment les plaques d'athérome dans vos artères. Pour lutter contre le mauvais cholestérol, il est conseillé d'avoir une activité physique régulière, de réduire sa consommation d’alcool - retrouvez ici les sports bons pour le coeur- et d’avoir une alimentation bénéfique pour votre coeur.

2. Quelle alimentation pour diminuer le cholestérol ?

Pour bien faire, il va falloir changer quelques-unes de vos habitudes afin d’entamer au mieux votre nouvelle alimentation anti-cholestérol. De manière générale, il va falloir réduire l’apport en graisses saturées et en sel tout en privilégiant les acides gras insaturés (oméga 3, 6 et 9). Manger des fruits et des légumes pourra également vous aider. Pour finir, il vous est conseillé d’arrêter de fumer et de modérer votre consommation d’alcool. En résumé, une alimentation sur le modèle du régime méditerranéen sera l’idéal, et est celle qui a montré le plus de bienfaits pour la santé cardiovasculaire.

Quel régime pour lutter contre le cholestérol ?

Faites le plein de lipides, féculents, protéines, vitamines et minéraux en optant pour les bons produits.

Liste des meilleurs aliments anti-cholestérol 

• Les fruits et légumes : pomme, aubergine, ail, petits pois, fruits rouges… Ils sont riches en fibres mais aussi en antioxydants (vitamines C, bêta-carotène, vitamine E, caroténoïdes, polyphénols…) et prévenir l’oxydation du LDL et la formation des plaques. Les études montrent que les personnes consommant au moins 4 portions de fruits et légumes par jour ont en moyenne des niveaux de cholestérol LDL inférieurs de 6% par rapport à ceux mangeant moins de 2 portions.
• Les céréales complètes : riches en fibres, elles pourront remplacer le pain blanc et la farine raffinée. Avoine, quinoa, riz brun, blé complet ou millet, vous pouvez choisir parmi une vaste liste de céréales complètes.
• Les légumineuses : pois chiches, graines de soja, lentilles ou haricots secs, une fois encore vous avez un large choix pour faire le plein de fibres alimentaires.
• Les oléagineux : noix, noisettes et amandes contiennent des phytostérols et des acides gras insaturés pour combattre le mauvais cholestérol.
• Les poissons gras : le poisson c’est tout bon ! En consommant du thon, des sardines ou du saumon, vous faites le plein d’oméga-3 et d’oméga-9.
• L’huile d’olive : à utiliser pour la cuisson ou dans les sauces froides, en vinaigrette avec vos crudités et vos salades.
• L’avocat : lui-aussi contient des acides gras insaturés, il fait donc partie des meilleurs aliments anti-cholestérol.
• La margarine végétale riche en oméga-3 : même s’il s’agit d’un produit transformé, de nombreux travaux ont montré que remplacer le beurre riche en graisses saturées par de la margarine était bénéfique pour les lipides sanguins. Il faut simplement la choisir riche en oméga-3, avec des huiles comme le colza.
• Le tofu : il contient des acides gras essentiels, mais aussi des protéines et des isoflavones qui auraient des bienfaits pour réduire le cholestérol.
• Le thé vert : c’est l’une des meilleures sources d’antioxydants, et de nombreuses études ont montré que consommer du thé vert quotidiennement pouvait diminuer le taux de LDL et de risque cardiovasculaire.

Exemple de recette anti-cholestérol

Voici une recette équilibrée qui combine plusieurs aliments bénéfiques pour votre santé cardiovasculaire : le saumon en papillote aux légumes de saison.

Préparez un filet de saumon frais avec des légumes colorés (courgettes, poivrons, carottes) et assaisonnez le tout avec de l'huile d'olive, du thym et du citron. La cuisson en papillote préserve les nutriments essentiels et limite l'ajout de matières grasses.

Cette recette apporte une belle dose d'oméga-3 grâce au saumon, des antioxydants par les légumes, et des acides gras insaturés via l'huile d'olive. Un plat complet à accompagner de quinoa pour un apport optimal  en protéines végétales (5g pour 100g source Ciqual).

Quels sont les pires aliments à éviter en cas d'excès de cholestérol ?

Si vous êtes sujet à la cholestérolémie, il est conseillé d'être particulièrement vigilant avec le choix de vos matières grasses, afin d'adopter un régime anti-cholestérol. 

Le sucre et cholestérol

 Préférez un fruit naturellement riche en fructose que du sucre raffiné. Celui-ci se cache dans bon nombre de produits transformés, dans les pâtisseries, les confiseries et les boissons gazeuses.

Le beurre et cholestérol

Même si le beurre est un produit délicieux et traditionnel, il est particulièrement riche en graisses saturées. Il faut donc en consommer avec modération, surtout si votre taux de cholestérol est déjà trop élevé.

Les viandes grasses et la charcuterie

Le bœuf et le mouton sont à éviter, préférez la consommation de volailles et de porc maigre.

Les fritures

Attention aux aliments frits qui sont trés gras.

Le cholestérol et les œufs : un aliment interdit ?

La mauvaise réputation des œufs concernant le cholestérol est-elle méritée ? Les œufs sont indispensables ou plutôt difficilement contournable lorsqu'on cherche à augmenter la part de protéine dans son régime alimentaire (pour les sportifs, dans le cadre d'un régime ou pour éviter la fonte musculaire due à l'âge).

Bonne nouvelle, leur lien avec le taux de cholestérol vient d'être réévaluée. Une étude de 2020 menée sur 177 000 personnes dans 50 pays a démontré que consommer un œuf par jour n'augmente pas significativement le taux de cholestérol sanguin.

Les œufs constituent une excellente source de protéines, vitamines et minéraux essentiels. La qualité nutritionnelle varie selon le mode d'élevage : les œufs bio de poules nourries aux graines de lin contiennent par exemple davantage d'oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

3. Quel complément alimentaire pour réduire le cholestérol ?

Il faut savoir que les Acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés, lorsqu’ils remplacent les acides gras saturés dans l’alimentation, contribuent au maintien d’une bonne cholestérolémie [1]. Une supplémentation en oméga-3 (ALA) pourra donc aider lors d’un régime anti-cholestérol.