La liste des aliments bons pour le cœur
Prenez soin de votre cœur en choisissant une alimentation saine et variée. En remplaçant les « mauvaises graisses » par des acides gras mono-insaturés, vous pouvez réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Autant en profiter !
1. Comment prendre soin de votre cœur ?
Cholestérol ou pression artérielle élevée, le risque de maladies cardiovasculaires peut être grand chez certaines personnes. Quelques gestes au quotidien vous permettront de diminuer le risque de maladies. Vous pouvez commencer par arrêter de fumer en faisant appel à un tabacologue. Faire une activité physique régulière vous permettra également de vous maintenir en forme.
Si vous voulez faire du bien à votre cœur, il va falloir vous diriger vers une bonne nutrition. Nous vous conseillons la consommation d’antioxydants, mais aussi d’oméga-3, de fibres, vitamines et minéraux. C’est par le biais d’une alimentation variée et équilibrée que vous pourrez prendre soin de vous.
2. Quelle alimentation pour le cœur ?
En règle générale, le régime méditerranéen est intéressant pour le cœur. Elle peut être une excellente source d’inspiration pour votre quotidien. Vous y trouverez plein de bonnes choses, du poisson, des légumes, des fruits secs… Et de l’huile d’olive, bien sûr ! Attention, alors que de nombreux aliments seront bénéfiques, d’autres pourront être néfastes.
Les meilleurs aliments à privilégier pour le cœur
Pour prendre soin de son cœur, il est important d’avoir une alimentation variée et saine. Plusieurs aliments pourront être consommés afin de profiter de leurs nutriments. Voici la liste des aliments bons pour le système cardiovasculaire :
- Les poissons gras : Riches en acides gras essentiels, de bons lipides, ils ont une place de choix dans l’alimentation cardiovasculaire. À vous de choisir entre les sardines, le hareng, le saumon ou le maquereau.
- Les légumineuses : Pois chiches, haricots rouges ou lentilles vertes, les légumineuses sont riches en vitamines et minéraux, mais aussi en fibres.
- Les céréales complètes : Pour votre apport en féculents, préférez les céréales complètes, quinoa, flocons d’avoine ou riz brun. La farine blanche et le pain blanc sont trop riches en glucides, trop pauvres en fibres.
- Les légumes verts : Le brocoli, mais aussi le chou vert, la chicorée, les épinards vous offriront plein de bons nutriments. Ils possèdent également des antioxydants, dont des caroténoïdes, bénéfiques à l’organisme.
- Les oléagineux : Les fruits secs regorgent d’oméga-3. Vous pouvez donc vous faire une petite collation à base de noisettes, d’amandes ou de noix. Avec une pomme, c’est un véritable délice !
- Les fruits rouges : Polyphénols, resvératrol ou flavonoïdes, les fruits rouges regorgent d’antioxydants qui vont combattre les radicaux libres.
- L’huile d'olive : Riche en acide oléique (acide mono-insaturé), cette huile végétale pourra être consommée crue ou servir à la cuisson.
- Le cacao : Le chocolat noir contient lui aussi des antioxydants, mais il contient également de la vitamine B3 et du magnésium.
- Le thé vert : Celui-ci est riche en polyphénols. N’en buvez que quelques tasses par jour.
Les pires aliments à éviter pour le cœur
Certains aliments auront une influence très néfaste sur l’organisme. Ils augmentent le risque de maladies cardiovasculaires inutilement. Voici la liste des aliments à éviter pour prendre soin de son cœur :
- Les charcuteries : Elles contiennent une trop grosse quantité de sel, ce qui a pour effet d’augmenter le risque d’hypertension artérielle.
- Le sucre : Le sucre raffiné, en particulier, va faire augmenter le taux de glycémie dans le sang
- La viande rouge : Réduisez votre consommation de viande rouge, un excès pourrait être néfaste. Choisissez de préférence de la viande blanche, pour un apport en protéines.
- Les aliments frits : Il s’agit d’un mode de cuisson trop gras, qui est néfaste pour la santé. De plus, les aliments frits contiennent souvent trop de sel. C’est le cas du bacon et de nombreuses frites.
- Les aliments transformés : Ils contiennent trop souvent du gras de mauvaise qualité ou du sucre raffiné.
- L’alcool : La consommation d’alcool est mauvaise pour le cœur. Elle augmente le taux de triglycérides dans le sang.
- Les margarines végétales : Vérifiez que votre margarine ne contient pas d’huile végétale hydrogénée.
3. Quel complément alimentaire pour le cœur ?
Vous pouvez choisir la prise de compléments alimentaires pour soutenir le coeur dans votre régime alimentaire. Pour cela, optez pour une supplémentation en oméga-3 en gélules (EPA et DHA), si vous avez, par exemple, des difficultés pour manger du poisson gras.
Vous pourriez également être tenté par une complémentation à base de vitamine C ou choisir un complexe mêlant les bienfaits de la vitamine B1 et de la vitamine K. Ces différents éléments pourront en effet être bénéfiques pour le système cardiovasculaire et ce, de façon générale.
Pour aller plus loin
- Quelle alimentation pour réguler la circulation sanguine ?
- Quelle alimentation pour modérer l'hypertension ?
- Quelle alimentation pour limiter l'excès de cholestérol ?
- Quelle alimentation pour freiner les triglycérides élevés ?
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.