La liste des aliments en cas de triglycérides élevés

Moins connus que le cholestérol, les triglycérides sont les deuxièmes lipides issus de l’alimentation et produits par notre organisme. Source énergétique importante, elles sont soit utilisées par nos muscles, soit stockées dans nos tissus graisseux. Sinon elles sont recyclées par notre foie pour permettre de produire de nouveaux lipides. 

Il est nécessaire de surveiller son taux de triglycérides régulièrement afin de vérifier notre état de santé. Les lipidologues recommandent que notre taux de triglycérides présents dans le sang oscille entre 0,7 et 1,5 g selon les personnes. Si votre taux est supérieur, voici nos recommandations pour la faire baisser : 

• Manger les quantités que votre corps vous demande (ni plus ni moins),
• Limiter au maximum votre consommation d’alcool et de tabac,
• Éviter de prendre des corticoïdes,
• Perdre du poids, en particulier au niveau abdominal,
• Augmenter votre activité physique pour éliminer la graisse au profit des muscles,
• Prendre rendez-vous chez un diététicien-nutritionniste pour améliorer vos habitudes alimentaires.

En règle générale, la perturbation du bilan lipidique est causée par certains aliments que vous consommez.

Solution hypertriglycéridémie : les aliments à consommer immédiatement !

L’excès de triglycérides dans le sang représente un risque élevé d’athérosclérose. Cette maladie se caractérise par le dépôt d’une plaque principalement constituée de lipides sur la paroi des artères. L’athérosclérose présente des facteurs de risque cardiovasculaire (hypercholestérolémie, hypertension artérielle). Pour stabiliser votre taux de triglycérides, il faut mettre en place de bonnes habitudes alimentaires. 

Régime spécial hypertriglycéridémie : les meilleurs aliments qui diminuent votre taux de triglycérides

Certains aliments peuvent aider à diminuer votre taux de triglycérides.

Choisir les bonnes huiles végétales est indispensable pour faire chuter votre taux de triglycérides. Privilégiez les huiles d’olive ou de tournesol oléique pour la cuisson, et celle de colza pour l’assaisonnement.

Riches en bons acides gras, les poissons gras stabilisent votre taux de triglycérides. On vous recommande de consommer au moins 2 fois par semaine du poisson gras comme le maquereau et les sardines. Leurs apports élevés en acides gras polyinsaturés oméga-3 sont très bénéfiques pour la fonction cardiovasculaire. Pour les adeptes de la viande, il est préférable de consommer des viandes maigres qui ont un taux de lipides inférieur ou égal à 5% (l’agneau, le veau), et donc moins riches en graisses saturées que les viandes rouges.

Consommez quotidiennement des fruits et des légumes riches en micronutriments, eau et fibres qui fortifient votre organisme. Le plus efficace est d'opter pour un régime méditerranéen riche en légumes, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, poissons et huile d’olive ainsi que des salades de fruits pour vos desserts ou  encas.

Les aliments les plus riches en polyphénols comme le cacao et le thé sont vivement recommandés pour obtenir un taux de triglycérides sain.

Les noix ont aussi un effet très positif sur le taux de triglycérides. Une portion quotidienne de noix diminue les triglycérides d’environ 2,2 Mg/dl. La raison est qu’elles fournissent une dose concentrée de fibres, d’acides gras oméga-3 et de graisses insaturées. Ces composants aident à abaisser les triglycérides.

Tous les aliments complets (céréales complètes, légumineuses) doivent être inclus dans votre alimentation. Pour le petit-déjeuner, mangez par exemple un délicieux porridge au son d’avoine. Pour vos repas, privilégiez le boulgour, le riz brun ou le quinoa à la place du riz blanc et des pâtes non complètes. Néanmoins, il existe désormais des pâtes complètes ou  à base de farine de lentilles. Dès que vous souhaitez cuisiner maison, utilisez une farine complète.

Le pain de seigle est aussi recommandé puisqu’il vous permet d’augmenter vos apports en fibres solubles, utiles pour stabiliser votre taux de lipides. Il est bon de savoir qu’on les retrouve aussi dans les carottes, les asperges et les pommes de terre.

Les sources de protéines végétales sont idéales pour les personnes avec un taux élevé de triglycérides. On n’hésite pas à remplacer la viande par des lentilles ou des pois chiches et à favoriser les produits laitiers moins gras.

Les pires aliments responsables d’un excès de triglycérides

Les anomalies lipidiques du sang sont principalement associées au surpoids, à la sédentarité et aussi l’alimentation. Ainsi la consommation régulière de certains aliments peut augmenter votre taux.

Une consommation importante de sucre est un facteur majeur d’une hausse de triglycérides. Il est transformé en lipides par le foie en cas d’excès calorique. Il faut se méfier en particulier des sucres rapides présents dans la nourriture possédant un index glycémique supérieur à 70 comme le saccharose. C’est le sucre qu’on ajoute dans le café et notamment dans les pâtisseries, les jus de fruits et les sodas.  Les produits industriels tels que les plats préparés, les biscuits apéritifs, les sauces ou encore le pain de mie sont dangereux pour votre taux de triglycérides.

L’hypertriglycéridémie provient aussi d’un excès de graisses saturées, présentes surtout dans les graisses animales comme le beurre, les viandes grasses (bifteck, steak haché 15%, filet de porc), les viandes rouges, la charcuterie et le fromage.

L’alcool est aussi un ennemi redoutable ! La surconsommation de boissons alcoolisées fait grimper votre taux de triglycérides. Pour les repas festifs, optez pour le vin rouge (½ verre), puisqu’il contient des polyphénols qui pourraient avoir des effets préventifs sur les maladies cardiovasculaires à petite dose.

En règle générale, essayez de modérer votre consommation de sucres, d’alcool et de viandes rouges et transformées.

Si votre taux de triglycérides reste élevé malgré vos efforts. Il est préférable de consulter un médecin afin d’instaurer un traitement adapté.

Les compléments alimentaires pour réguler votre taux de triglycérides

Les Oméga-3, qui comprennent l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), présentent de nombreux avantages contre les maladies cardiovasculaires, en permettant une baisse du taux de triglycérides sanguin. Les poissons (saumon, sardine, maquereau, anchois) contiennent les oméga-3 EPA et DHA, il est donc conseillé d’en manger régulièrement. L’ALA quant à lui se trouve dans des végétaux comme les graines de lin, les graines de chia, l’huile de colza ou les noix.

Les Oméga-3

Cerveau & Coeur

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Les compléments alimentaires visant à stabiliser votre taux de triglycérides se composent d’huile de poisson (source naturelle d’ALA) riche en EPA et en DHA. Notre organisme a besoin de cette graisse dite “essentielles” puisqu’il n’est pas en capacité de la synthétiser. Seulement l’alimentation peut nous procurer l’acide alpha-linolénique (ALA). Notre corps peut synthétiser l’EPA et le DHA à partir d’ALA, mais avec un taux de conversion assez faible. Il est donc fortement recommandé de les apporter aussi par l’alimentation ou une supplémentation.

Les bienfaits de la nourriture riche en oméga-3 ont été prouvés par les Inuits. Cette population qui mange régulièrement du poisson et des mammifères marins est rarement sujette à des maladies cardiovasculaires.

Alors partant pour démarrer une cure d’Oméga-3 afin de retrouver un taux normal de triglycérides ?

Pour aller plus loin

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Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.