La liste des aliments en cas de triglycérides élevés

Alimentation pour triglycérides élevés

Moins connus que le cholestérol, les triglycérides sont les deuxièmes lipides issus de l’alimentation et produits par notre organisme. Source énergétique importante, elles sont soit utilisées par nos muscles, soit stockées dans nos tissus graisseux. Sinon elles sont recyclées par notre foie pour permettre de produire de nouveaux lipides. 

Il est nécessaire de surveiller son taux de triglycérides régulièrement afin de vérifier notre état de santé. Les lipidologues recommandent que notre taux de triglycérides présents dans le sang oscille entre 0,7 et 1,5 g selon les personnes. Si votre taux est supérieur, voici nos recommandations pour la faire baisser : 

  • Manger les quantités que votre corps vous demande (ni plus ni moins),
  • Limiter au maximum sa consommation d’alcool et de tabac,
  • Éviter de prendre des corticoïdes,
  • Perder du poids, en particulier au niveau abdominal,
  • Pratiquer la marche rapide pour éliminer la graisse au profit des muscles,
  • Prendre rendez-vous chez un diététicien-nutritionniste pour améliorer vos habitudes alimentaires.

En règle générale, la perturbation du bilan lipidique est causée par certains aliments que vous consommez.

Solution hypertriglycéridémie : les aliments à consommer immédiatement !

L’excès de triglycérides dans le sang représente un risque élevé d’athérosclérose. Cette maladie se caractérise par le dépôt d’une plaque principalement constituée de lipides sur la paroi des artères. L’athérosclérose présente des facteurs de risque cardiovasculaire (hypercholestérolémie, hypertension artérielle). Pour stabiliser votre taux de triglycérides, il faut mettre en place de bonnes habitudes alimentaires. 

Régime spécial hypertriglycéridémie : les meilleurs aliments qui diminuent votre taux de triglycérides

Certains aliments ont la capacité de faire baisser rapidement votre taux de triglycérides.

Les huiles végétales sont utiles pour faire chuter votre taux de triglycérides. Favoriser les huiles de tournesol, de colza, d’olives ou sinon les margarines végétales pour la cuisson de vos viandes et poissons.

Riches en bons acides gras, les poissons gras stabilisent votre taux de triglycérides. On vous recommande de remplacer la viande par du poisson gras comme le maquereau et les sardines. Leurs apports élevés en acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) protègent la fonction cardiovasculaire. Pour les adeptes de viande, il est préférable de consommer des viandes maigres qui ont un taux de lipides inférieur ou égal à 5% (l’agneau, le veau).

Consommez quotidiennement des fruits et des légumes riches en micronutriments, eau et fibres qui fortifient votre organisme. Le plus efficace est d'opter pour un régime méditerranéen riche en légumes, poissons et huile d’olive ainsi que des salades de fruits pour vos desserts ou  encas.

La nourriture qui assure l’apport en polyphénols comme le cacao et le thé est vivement recommandée pour obtenir un taux de triglycérides sain.

Les noix ont un effet miraculeux sur le taux de triglycérides. Une portion quotidienne de noix diminue les triglycérides d’environ 2,2 Mg/dl. La raison est qu’elles fournissent une dose concentrée de fibres, d’acides gras oméga-3 et de graisses insaturées. Ces composants aident à abaisser les triglycérides.

Tous les aliments complets (céréales complètes, pain complet) doivent être inclus dans votre alimentation. Pour le petit-déjeuner, mangez un délicieux porridge au son d’avoine. Pour vos repas, privilégiez le boulgour, le riz brun ou le quinoa à la place du riz et des pâtes. Néanmoins, il existe désormais des pâtes complètes ou  à base de farine de lentilles. Dès que vous souhaitez cuisiner maison, utilisez une farine complète.

Le pain de seigle est aussi recommandé puisqu’il vous permet d’augmenter vos apports en fibres solubles, utiles pour stabiliser votre taux de lipides. Il est bon de savoir qu’on les retrouve aussi dans les carottes, les asperges et les pommes de terre.

Les sources de protéines végétales sont idéales pour les personnes avec un taux élevé de triglycérides. On n’hésite pas à remplacer la viande par du tofu et le lait de vache par du lait végétal (avoine, amande, coco ou soja).

Les pires aliments responsables d’un excès de triglycérides

Les anomalies lipidiques du sang sont principalement associées au surpoids, à la sédentarité et aussi l’alimentation. Ainsi la consommation régulière de certains aliments peut augmenter votre taux.

Le sucre est le principal facteur d’une hausse de triglycérides. Il est automatiquement transformé en lipides par le foie. Il faut se méfier en particulier des sucres rapides présents dans la nourriture possédant un index glycémique supérieur à 70 comme le saccharose. C’est le sucre qu’on ajoute dans le café et notamment dans les pâtisseries, les jus de fruits et les sodas.  Les produits industriels tels que les plats préparés, les biscuits apéritifs, les sauces ou encore le pain de mie sont dangereux pour votre taux de triglycérides.

L’hypertriglycéridémie provient aussi de la graisse animale comme le beurre, les viandes grasses (bifteck, steak haché 5%, escalope de poulet, filet de porc), les viandes rouges, la charcuterie et le fromage.

L’alcool est aussi un ennemi redoutable ! La surconsommation de boissons alcoolisées fait grimper votre taux de triglycérides. Pour les repas festifs, optez pour le vin (½ tasse) puisqu’il contient des polyphénols ayant des effets préventifs sur les maladies cardiovasculaires.

En règle générale, essayez de modérer votre consommation de sucres, d’alcool et de viandes.

Si votre taux de triglycérides reste élevé malgré vos efforts. Il est préférable de consulter un médecin afin d’instaurer un traitement médicamenteux. 

Les compléments alimentaires pour réguler votre taux de triglycérides

L’Oméga-3, aussi appelé acide alpha linolénique (ALA), présente de nombreux avantages sur les maladies cardiovasculaires en permettant une chute du taux de triglycérides sanguins. Les poissons (saumon, sardine, thon, crustacés) contiennent de l’Oméga-3, il est donc conseillé d’en manger régulièrement.

 

Les Oméga-3
Les Oméga-3

Cerveau & Coeur

DÉCOUVRIR

Les compléments alimentaires visant à stabiliser votre taux de lipides sanguins se composent d’huile de poisson (source naturelle d’ALA) riche en EPA et DHA. Notre organisme a besoin de cette graisse dite “essentielles” puisqu’il n’est pas en capacité de la synthétiser. Seulement l’alimentation peut nous procurer l’acide alpha linolénique (ALA). Pour vous aider à y voir plus clair, notre corps peut synthétiser le DHA et l’EPA en lui procurant l’ALA. Parmi ces trois acides gras, l’EPA est le plus bénéfique pour notre cœur.

Les bienfaits de la nourriture riche en oméga-3 ont été prouvés par les Inuits. Cette population qui mange régulièrement du poisson et des mammifères marins est rarement sujette à des maladies cardiovasculaires.

Alors partant pour démarrer une cure d’ALA afin d’éliminer le “mauvais” triglycéride ?

Pour aller plus loin

 




Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.