La liste des aliments bénéfiques aux os

Après le seuil des 45 ans, on perçoit une diminution de la masse osseuse qui entraîne une fragilité des os. Dans le domaine médical, cette défaillance du squelette est associée à l’ostéoporose. Cette maladie qui touche le squelette augmente le risque de fracture, surtout au niveau du col du fémur, du poignet et de la colonne vertébrale. Pour ralentir la dégénérescence osseuse, nous vous recommandons : 

  • D’éviter la consommation d’alcool et de tabac,
  • De ne pas avoir un IMC insuffisant (indice de masse corporelle inférieur à 19 kg/m2),
  • De pratiquer une activité physique régulière pour renforcer vos os,
  • De s’abstenir de consommer des corticoïdes.

Votre alimentation est aussi bénéfique pour entretenir une bonne santé osseuse.

Comment renforcer vos os ? Identifier les aliments bons pour votre squelette

Dès notre enfance, nous devons suivre un régime alimentaire bénéfique pour nos os riches en calcium, vitamines (K,D,C) et d’autres minéraux (phosphore, magnésium). En vieillissant, il est essentiel de consommer des aliments qui détiennent ces nutriments afin de lutter contre l’ostéoporose.

Les meilleurs aliments à privilégier pour une bonne santé osseuse

Avoir des muscles en bonne santé est essentiel pour conserver la solidité de vos os. Lors d’une chute, vos muscles situés autour des os leur assurent une excellente stabilité. Ainsi, au niveau alimentaire, les protéines ont un rôle important dans la protection osseuse. On distingue deux grandes familles de protéines : Les protéines d’origine animale (poisson, viande, œufs, laitages). Et les protéines d’origine végétale (soja, céréales, légumes secs, tofu).

Parmi les protéines animales, l'œuf joue un rôle particulièrement intéressant. Il détient de la vitamine D, l’acolyte indispensable du calcium dans la croissance d’une structure osseuse.

Pour les poissons, le thon est recommandé pour sa haute teneur en oméga-3. Il augmente la guérison de vos os. Tour comme l'œuf, il contient une bonne dose de vitamine D.

Le tofu est une protéine qui contient aussi du magnésium et du phosphore, deux minéraux essentiels au maintien d’une ossature normale. Sa consommation est utile pour réduire la perte osseuse après la ménopause. Cette étape inévitable de la vie d’une femme ralentit la production d’œstrogène chargé de contrôler le remodelage osseux. Ainsi, le deuxième bienfait du tofu est de fournir à notre organisme des isoflavones, aussi appelé phyto-oestrogènes, qui ont la particularité d’imiter la structure des œstrogènes. De plus, ces œstrogènes végétaux sont antioxydants, ce qui aide au renouvellement du squelette.

Vous pouvez consommer d’autres produits antioxydants comme : les épinards, les haricots blancs, le soja ainsi que tous les fruits.

L’épinard possède une excellente composition nutritionnelle pour votre santé osseuse. Effectivement, il allie le potassium qui réduit l’excrétion de calcium ainsi que la vitamine K qui permet d'obtenir une bonne calcification des os. Cette vitamine demeure un nutriment essentiel en vieillissant puisqu’elle accélère la guérison des os facturés. 

Le brocoli est aussi un excellent allié pour le bon maintien de vos os. Il possède une composition nutritionnelle similaire à celle de l’épinard. Il contient aussi de la vitamine C garantissant une bonne absorption du calcium. 

Le saviez-vous ? Une tasse de haricots blancs possède environ 191 mg de calcium. Intégrez quotidiennement ce légume dans votre assiette pour renforcer la solidité de vos os.

Selon les experts, il faut consommer 3 à 5 portions de ces légumes par semaine.

En plus de certains légumes verts, il est bon de savoir que des fruits comme l’orange agissent sur le renforcement de nos os. Il fait partie des fruits les plus concentrés en calcium.

Si vous avez remarqué une perte de poids récemment, intégrer dans vos plats du gruyère râpé, de la crème entière, des herbes aromatiques ou des épices.

Approximativement 99% du calcium est stocké dans la matrice osseuse, le reste se trouve à l’intérieur des cellules (principalement musculaires) ainsi que dans le flux sanguin. Ce constituant minéral est primordial pour la formation des os et des dents. Il participe donc fortement à la prévention de l’ostéoporose. N’hésitez pas à consommer des produits laitiers (lait, yaourt, fromage) régulièrement. La dose idéale est deux à trois fois par jour. Néanmoins, d’autres produits sont riches en calcium comme les fruits et les légumes ou encore les eaux minérales (Badoit, Contrex, Hépar, Rozana). Certaines de ces eaux contiennent jusqu’à 500 mg de calcium par litre. L’apport conseillé est de 1000 à 1200 mg par jour pour les femmes de 50 ans et 60 ans pour les hommes.

Suivre un régime alimentaire avec un bon apport en vitamine D et calcium vous permet d’obtenir les meilleurs résultats.

Les pires aliments nocifs qui fragilisent les os

Les aliments riches en oxalates sont à proscrire pour les personnes souffrant d’ostéoporose. Donc on évite les betteraves, les aliments à base de soja et même les blettes. Les oxalates sont des cristaux qui rendent indisponible le calcium. Pour pouvoir continuer à les consommer, notre conseil est de le marier avec des aliments riches en calcium qui sont aisément absorbés par le corps, en particulier les seniors. Optez pour des épinards à la crème ou des blettes à la béchamel. 

En général, les légumineuses contiennent du phytate. On peut réduire la teneur en acide phytique des légumes secs en les trempant dans de l’eau avant de les cuisiner. Les fruits oléagineux sont également riches en phytate. Cependant, dès qu’ils sont grillés, ils sont appauvris en phytates. Surveiller la quantité consommée de légumineuses et fruits oléagineux pour prévenir le risque d’ostéoporose.

Le dioxyde de chlore et le peroxyde de benzoyle présent dans la farine blanche sont des procédés chimiques nocifs pour la santé de vos os. Sa fabrication industrielle la prive de ses nutriments essentiels (le son et le germe).Le manque de nutriments de la farine de blé n’apporte aucun bienfait à votre organisme.

Un autre produit rend difficile l’absorption du calcium : l’alcool. De manière générale, l’alcool fragilise la masse osseuse, accroît le risque de fracture et rallonge la cicatrisation. Il faut donc éviter le plus possible d’en consommer surtout après la ménopause au risque d’être atteint d’ostéoporose. 

Le sucre est un grand ennemi pour nos os. Le sucre raffiné a déjà la réputation d’être nocif pour notre santé. Le sucre représente un danger pour  nos os puisqu’il les épuise en les privant de ces nutriments essentiels pour sa protection.

Chez les femmes, le café et la caféine affaiblissent leur densité osseuse. Son caractère diurétique augmente l’excrétion de calcium. Logiquement, rajouter du sucre dans son café est le pire des mélanges pour les personnes atteintes d’une maladie des os.

Les sodas ou autres boissons très sucrées sont fortement déconseillés en cas d’ostéoporose. Il y a deux raisons à cela : comme nous avons pu l'aborder précédemment, le sucre empêche l’absorption de calcium. De plus, ces boissons contiennent énormément d’acide phosphorique. Cet acide rend impossible l’ingestion de magnésium. Mieux vaut bannir ou boire exceptionnellement ce type de boisson. On vous recommande plutôt un nectar d’abricot riche en vitamine D ou sinon des boissons à  base de produits laitiers comme le yaourt ou le lait avec une haute teneur en calcium.

La consommation régulière de tous ces aliments entraîne une carence en calcium qui augmente significativement le risque d’ostéoporose.

Les compléments alimentaires qui luttent contre l’ostéoporose

Pour lutter contre l’ostéoporose, la prise en gélules de vitamine D, zinc ou magnésium est vivement recommandée. Pour rappel, la vitamine D est un nutriment essentiel dans le développement de la structure osseuse. Le zinc quant à lui stimule le renouvellement des os et accélère la cicatrisation en cas de fracture. Pour finir, le magnésium garantit le maintien d’une ossature normale.

 

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Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.