Alimentation et ostéoporose : que manger pour renforcer ses os ?

Dès l’âge de 50 ans, vous pouvez être concerné par l’ostéoporose. Cette maladie des os implique une fragilisation des os du squelette. Elle concerne un homme sur cinq et une femme sur trois. Heureusement, il existe des solutions nutritives pour aider à prévenir cette maladie. Si vous voulez faire de vieux os, un apport suffisant en protéines, Vitamine D, Calcium et en Phosphore est nécessaire. C’est d’autant plus important que vous prenez de l’âge. Plus vous vieillissez, plus vos besoins en calcium et en vitamine D sont importants. Malheureusement, une alimentation classique peut difficilement couvrir d’aussi grands besoins. Dans cet article, vous trouverez une liste d’aliments à intégrer dans votre routine alimentaire pour favoriser la solidité de votre squelette. Pour atteindre son objectif, un bon régime alimentaire doit toujours s’accompagner d’un exercice physique régulier. [1]

Ostéoporose : les facteurs de prévention de la maladie

Pour maintenir vos os en bonne santé, il est important de comprendre les mécanismes en jeu dans votre organisme et les moyens de prévention de l'ostéoporose. Et ce, même si vous êtes dans la fleur de l’âge. Bâtir un avenir solide pour votre squelette commence par une bonne hygiène de vie, le plus tôt possible.

Qu’est-ce qui provoque l’ostéoporose ?

Pour mieux vous rendre compte de la fréquence de la maladie, voici quelques chiffres parlant. On estime à 150 000, le nombre de fractures ostéoporotiques par an, en France. 50 000 concernent l’extrémité supérieure du fémur et 50 000 autres, les vertèbres. Le diagnostic de l'ostéoporose est souvent posé après une fracture et détectée lors d'examens médicaux. Plusieurs facteurs de risque prédisposent à cette maladie :

• Facteurs génétiques : antécédents familiaux, taille du col du fémur.

• Nutrition : une alimentation faible en calcium.

• Hygiène de vie : la sédentarité, caractérisée par le manque d'activité physique, affaiblit la structure osseuse. Sans une exposition suffisante au soleil, vous augmentez vos risques de carence en vitamine D. Consommer du tabac et de l'alcool aggrave également le risque d'ostéoporose.

• Fractures antérieures: les tassements vertébraux augmentent le risque de fragilité osseuse en affaiblissant la structure de la colonne vertébrale.

• Certaines maladies et traitements : Polyarthrite rhumatoïde, hyperthyroïdie, traitements médicaux spécifiques. [2]

Quel sport pour éviter l’ostéoporose ?

Si le sport est bon pour la santé des os, c’est parce qu’il permet de prévenir l’ostéoporose en renforçant votre structure osseuse.

Il est conseillé de débuter une activité physique le plus tôt possible, en association avec un régime alimentaire équilibré. Si vous êtes déjà atteint d’ostéoporose, des exercices physiques comme l’aérobic, soulevé de poids légers et le saut à la corde,  peuvent ralentir la perte osseuse.

Voici quelques activités recommandées pour le renforcement osseux :

• Sports d’endurance : privilégiez le jogging et la marche rapide.

• Sports de renforcement musculaire : haltérophilie, aquabiking, squash.

• Activités impliquant des sauts : volley-ball, basket-ball, corde à sauter.

On ne vous recommande pas non plus de dépasser vos limites ! Le sport peut se révéler néfaste pour vos os et vos muscles si vous le pratiquez de manière trop intensive.

Pour prévenir l’ostéoporose, la durée idéale de pratique de l’une de ces activités physiques recommandée est de 30 minutes entre 3 et 5 fois par semaine. [3]

Quel est le bon régime pour consolider les os ?

Pour maintenir des os solides et prévenir l'ostéoporose, plusieurs éléments nutritifs jouent un rôle crucial. La consommation de vitamines D, K, de calcium, de phosphore, de magnésium et de protéines est essentielle pour la santé osseuse. La vitamine K, en particulier, favorise l'action de l'ostéocalcine, une hormone protéique importante dans la structure osseuse.

Les besoins en calcium et en vitamine D varient en fonction de l'âge et du sexe :

• Femmes âgées < 50 ans : 1 000 mg de calcium, 400 UI de vitamine D par jour

• Femmes âgées > 50 ans : 1 500 mg de calcium, 800 UI de vitamine D par jour

• Hommes < 50 ans : 1 000 mg de calcium, 400 UI de vitamine D par jour

• Hommes > 50 ans : 1 500 mg de calcium, 800 UI de vitamine D par jour

Ces deux nutriments sont particulièrement importants car ils ont un effet significatif sur la densité osseuse. Le calcium est présent dans notre alimentation courante en particulier dans le lait et les produits laitiers dérivés qui en contiennent en grande quantité. Assurer des apports adéquats de ces deux nutriments est crucial pour maintenir des os forts et en bonne santé. Et cela passe, en premier lieu, par une bonne alimentation. [4]

Quelle alimentation contre l’ostéoporose ?

Les aliments bénéfiques pour le renforcement des os

Vous l’aurez compris, votre régime doit contenir les nutriments essentiels au renforcement des os. Les légumes et les fruits constituent une bonne base :

Aliments riches en calcium :

• Produits laitiers : lait entier, kéfir, skyr, fromage type bleu, cheddar ou encore gruyère sont quelques-uns des meilleurs produits en terme d'apport nutritif.

• Légumineuses : pois chiches, lentilles vertes, petit-pois.

• Légumes verts : brocoli, épinards, roquette, chou frisé.

• Tofu et tempeh

• Fruits secs et graines : les graines de pavot, de sésame et de chia sont des produits très riches calcium. La consommation d'amandes et de noix du Brésil est également recommandée.

En savoir plus sur les aliments riches en calcium

Aliments riches en vitamine D :

• Poissons gras et semi-gras : saumon, maquereau, sardines

• Œufs

Tous nos articles sur les sources de Vitamine D

Aliments riches en phosphore :

• Volailles : dinde, poulet, pintade, canard.

• Poissons et fruits de mer

Aliments riches en magnésium :

• Légumineuses : haricots secs

• Fruits secs : bananes séchées, figues, dattes, abricots

• Céréales complètes : sarrasin, avoine.

• Le pain complet et les pâtes complètes doivent être intégrés au menu.

Retrouvez toutes les informations sur les aliments riches en magnésium

Aliments riches en vitamine K :

• Légumes verts : Épinards, Choux de Bruxelles, choux verts, laitue.

• Persil, basilic.

• Huiles végétales : huile d'olive, huile de colza.

• Fruits : Rhubarbe, Kiwi, Figue, Avocat.

Retrouvez tous les fruits riches en vitamine K

La consommation de viandes blanches, d'œufs et de produits laitiers garantit un bon apport en protéines. Ces aliments maintiennent ainsi, la solidité de vos os. N'oubliez pas non plus que l'eau est également source de calcium. Un minéral à boire sans modération !

Les aliments à bannir qui fragilisent les os

Plusieurs produits alimentaires interfèrent avec le processus d’absorption du calcium et entraînent la perte de nutriments essentiels à la santé de vos os :

• Boissons gazeuses sucrées : contiennent une trop grande quantité de phosphates. Si ce nutriment favorise la formation des os et des dents, il limite l'absorption de calcium lorsque son taux est élevé.

• Café : augmente l’élimination du calcium par les urines.

• Aliments riches en sodium : la charcuterie, les plats de supermarché contiennent une trop forte concentration de sel. Le sodium favorise l’élimination des minéraux essentiels pour vos os.

• Alcool : consommer de l'alcool diminue également le contenu minéral des os.

• Viande rouge : contribue au déséquilibre du pH corporel ce qui contraint l’organisme à puiser dans les réserves en calcium pour se désacidifier. [5]

Références :

1. Véronique Breuil, Liana Euller-Ziegler, Nutrition Clinique et Métabolisme Volume 18, Issue 4, December 2004, Pages 212-218, Nutrition et vieillissement osseux: L’ostéoporose, consulté le 26 février 2024.
2. Aurélie Fontana, Pierre D. Delmas, Med Sci (Paris) Volume 17, Number 12, Décembre 2001, Pages 1297-1305, L’ostéoporose : épidémiologie, clinique et approches thérapeutiques, consulté le 26 février 2024.
3. Nora Akretche, Soreya Belarb, IOSR Journal of Dental and Medical Sciences (IOSR-JDMS) e-ISSN: 2279-0853, p-ISSN: 2279-0861.Volume 23, Issue 1 Ser.6 (January. 2024), Ostéoporose Et Activité Physique, consulté le 26 février 2024.
4. Suzanne Morin, L’ostéoporose, Comment mettre en pratique les nouvelles recommandations, consulté le 26 février 2024
5. Emmanuel Biver, Julia Herrou, Guillaume Larid Revue du Rhumatisme Volume 90, Issue 4, July 2023, Pages 405-425, Recommandations alimentaires dans le cadre de la prévention et du traitement de l’ostéoporose, https://www.sciencedirect.com/journal/revue-du-rhumatisme, consulté le 26 février 2024.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.