Aliments tryptophane : quels sont leurs bienfaits ?
Ce qu'il faut retenir :
- Le tryptophane est un acide aminé essentiel que le corps humain n'est pas en capacité de produire lui-même. Il doit donc le recevoir par l'alimentation.
- Dans le cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine, qui est impliquée dans la régulation de l'humeur. De bons niveaux de sérotonine promettent une humeur stable et une sensation de bien-être.
- Le tryptophane se trouve dans de nombreux aliments, notamment dans la viande, le chocolat, les œufs, les produits laitiers, les noix et les graines.
Le tryptophane : qu'est-ce que c’est ?
Cet acide aminé doit être apporté à notre organisme par le biais de l’alimentation, car notre corps est incapable de le produire seul. Le tryptophane offre de nombreux bienfaits pour la santé. Il joue un rôle crucial dans la synthèse de la sérotonine, l’hormone du bonheur. La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de l'humeur, ce qui signifie que cette hormone a besoin du tryptophane pour être synthétisée. Elle permet notamment d’atténuer les symptômes du stress et de l'anxiété. Une carence en tryptophane peut donc engendrer des dérèglements de l’humeur.
La sérotonine peut également influencer la régulation de l'appétit et de la satiété, tout en contribuant au soutien immunitaire global. Les protéines, les vitamines B6 et B3, ainsi que d'autres nutriments, sont nécessaires pour que le tryptophane soit converti en sérotonine dans le cerveau.
Le tryptophane permet aussi de synthétiser la mélatonine, l’hormone du sommeil. Une carence peut donc provoquer des troubles de l’endormissement et du sommeil.
Quelle alimentation pour augmenter l’apport en tryptophane ?
Selon l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, il est recommandé de consommer entre 500 et 2 000 mg de tryptophane par jour. Pas de panique, le tryptophane est consommé assez naturellement et facilement dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré. Cependant, pour augmenter de manière significative l'apport en tryptophane dans votre alimentation, nous vous conseillons de consommer les aliments suivants :
Les légumineuses : haricot, lentille, pois, algue, épinard et brocolis sont des légumes riches en tryptophane en plus d’être excellents pour la santé ;
La viande, le poisson et les œufs : la dinde, le poulet, le canard, le bœuf, le thon et les œufs contiennent une part importante de tryptophane. Ils sont également riches en protéines ;
Les oléagineux et les fruits secs : les noix de cajou, les amandes, les graines de citrouille, les graines de tournesol et les graines de sésame font partie des sources végétales de tryptophane.
Les produits laitiers : également sources de calcium, les yaourts, le lait et le fromage contiennent du tryptophane en quantité très satisfaisante ;
Le chocolat : le chocolat noir est une bonne source de tryptophane, car il contient une plus grande quantité de cacao, ce dernier étant naturellement riche en tryptophane;
La banane : la banane contient du tryptophane mais en quantité assez faible. Il est donc judicieux de la combiner avec d'autres aliments riches en cet acide aminé.
Le tryptophane en complément alimentaire
Vous pouvez augmenter votre apport en tryptophane à l’aide de compléments alimentaires, généralement vendus sous forme de capsules ou de comprimés. Cela peut aider les personnes souffrant de stress intense ou de troubles du sommeil importants. Cependant, quelques précautions doivent être prises, notamment au niveau de la posologie. Les doses à prendre doivent être respectées scrupuleusement pour éviter des effets secondaires indésirables. Nous vous conseillons également de demander son avis à votre médecin si vous prenez d’autres médicaments ou traitements en parallèle. Sachez qu’il reste préférable d'apporter des nutriments quels qu’ils soient à notre corps au moyen d’une alimentation équilibrée et variée.
Pour la petite histoire, dans les années 1980, le tryptophane a été commercialisé pour la première fois aux États-Unis sous forme de compléments alimentaires, synthétisé à partir de bactéries bien spécifiques. À la suite de cette commercialisation, une grave épidémie s’est déclenchée créant le syndrome éosinophilie-myalgie. Ce syndrome a causé l’infirmité et la mort de plusieurs milliers de personnes. Les compléments alimentaires de tryptophane ont été détruits et retirés du marché jusqu’à assez récemment. Ceux qui sont commercialisés aujourd’hui sont jugés totalement inoffensifs.
En bref, il suffit de varier le contenu de votre assiette pour vous assurer d'obtenir une gamme complète de nutriments essentiels, y compris de tryptophane.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.
