Tout savoir sur le tryptophane
Addiction au sucre, anxiété et troubles du sommeil peuvent avoir pour origine une carence en tryptophane, un acide aminé essentiel à l’origine des hormones de la sérénité et du sommeil.
Le tryptophane est un acide aminé essentiel présent, dans notre alimentation, dans les aliments riches en protéines. Il joue de multiples rôles nécessaires au bon fonctionnement du corps humain. Comme il permet notamment la sécrétion de l’hormone du bonheur, une carence en tryptophane peut se ressentir par des effets très négatifs sur l’humeur et le sommeil. Découvrez ses rôles, ses bienfaits et les sources de tryptophane dans notre alimentation.
Qu’est-ce que le tryptophane ?
Le tryptophane est l’un des 9 acides aminés essentiels (EAA) au bon fonctionnement de l’organisme et l’un des 22 acides aminés protéinogènes, c’est-à-dire qui entrent dans la composition des protéines. Les animaux n’étant pas capables de synthétiser le tryptophane directement dans leur organisme, cet acide aminé se trouve essentiellement dans les végétaux. Ce sont les micro-organismes des plantes qui le synthétisent. Le tryptophane est très fragile, ce qui rend impossible son isolation des les hydrolats acides des protéines.
Cet acide aminé permet la production de plusieurs éléments essentiels. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, de la bufoténine et de la mélatonine. Il entre également en jeu dans la formation de la vitamine B3 qui permet notamment de produire de l’énergie. Des apports quotidiens en tryptophane sont indispensables pour l’organisme. Celui-ci ne peut pas fonctionner normalement s’il manque de cet acide aminé essentiel.
Quels sont les rôles et bienfaits du tryptophane ?
En tant qu’acide aminé essentiel, le tryptophane est nécessaire à de multiples fonctions dans notre organisme. Il est également à l’étude afin de déterminer tous les bienfaits d’une supplémentation en tryptophane.
Nécessaire à la production de la vitamine B3
Le tryptophane intervient dans la création de la vitamine B3. Cette dernière joue un rôle clé dans la production d’énergie. Elle permet aussi de réduire le taux de triglycérides dans le sang, de lutter contre l’hypercholestérolémie et de réduire la progression de l’athérosclérose. La vitamine B3 agit sur l’élasticité et l’épaisseur des artères en les rendant plus souples et plus résistantes.
Essentiel à la sécrétion de la sérotonine
Le tryptophane est précurseur de plusieurs hormones dont la sérotonine. Cette hormone joue un rôle capital dans la survie des êtres humains. Elle permet de réguler le cycle circadien c’est-à-dire, la totalité des processus biologiques cycliques sur 24 h. Elle est donc responsable de notre rythme biologique.
La sérotonine participe également à l'hémostase, en charge de la circulation sanguine et de la cicatrisation des plaies.
Bénéfique pour le sommeil
Le tryptophane intervient dans la production de la mélatonine dans le cerveau, mais aussi dans la rétine, les cellules immunitaires et l’intestin. Tout comme la sérotonine, la mélatonine participe à la régulation du rythme circadien. Elle intervient tout particulièrement dans l’endormissement, c’est pourquoi elle est souvent prescrite à des personnes ayant des troubles du sommeil.
Une étude menée sur des patients insomniaques a révélé qu’une supplémentation en L-Tryptophane pouvait permettre d’augmenter le temps de sommeil de 28 % en moyenne. La durée de la somnolence en début de matinée a également pu être diminuée de 37 min chez les participants à l’étude.
Un atout pour réduire l’appétit
Le tryptophane peut également être un allié pour la perte de poids. Cet acide aminé a effectivement un effet coupe-faim qui diminue directement l’absorption de calories. Sur une étude réalisée sur 15 personnes en bonne santé, la part d’entre elles se supplémentant en L-tryptophane a consommé en moyenne 20% de calories de moins que le groupe ne se supplémentant pas. Par ailleurs, une carence en tryptophane peut être directement responsable d’une surconsommation de sucre et entraîner une prise de poids.
Un allié contre la dépression
En raison de son impact sur la sérotonine et la mélatonine, le tryptophane pourrait améliorer l’humeur et le bien-être des patients souffrant de dépression. Une étude réalisée avec 25 jeunes adultes a démontré qu’un régime alimentaire riche en tryptophane augmentait significativement la bonne humeur et réduisait les symptômes anxieux et dépressifs.
Un complément pour sportifs
Une étude menée sur un groupe de sportifs a démontré que les participants prenant des suppléments de L-tryptophane ont pu améliorer leur temps d’exercice de 49,4%. Le tryptophane permet d’augmenter la résistance à la douleur, ainsi les participants ont perçu leurs exercices comme moins pénibles.
Où trouver du tryptophane dans l’alimentation ?
Le tryptophane se trouve en quantité dans les aliments riches en protéines qu’ils soient d’origine animale ou végétale.
Les aliments d’origine animale riches en tryptophane
Le tryptophane se trouve en quantité dans les aliments d’origine animale, tout particulièrement dans les viandes blanches, le fromage et certains poissons. En voici quelques exemples :
Le poulet : avec la peau, 100 g de poulet contiennent 19 000 mg de tryptophane ;
Les fromages à la crème : 100 g de ce type de fromage contiennent 1017 mg de tryptophane ;
La morue : 100 g de poisson contiennent 704 mg de tryptophane ;
L’éperlan séché : pour 100 g de poisson séché, l’organisme peut absorber 618 mg de tryptophane ;
Les abats de porc : 100 g de viande contiennent 625 mg de tryptophane ;
Le parmesan : 100 g de ce fromage italien contiennent 560 mg de tryptophane ;
Le bœuf : pour 100 g de bœuf, l’organisme peut absorber 450 mg de tryptophane.
Les aliments d’origine végétale riches en tryptophane
Malgré ces nombreux aliments d’origine animale riches en tryptophane, il n’y a aucune raison que les végétariens et végétaliens soient en carence. En effet, de nombreux végétaux sont particulièrement riches en cet acide aminé essentiel. En voici quelques exemples :
Le sésame : 100 g de graines de sésame contiennent 1017 mg de tryptophane ;
Les pois cassés : les légumineuses sont de précieuses alliées nutrition, 100 g de pois cassés contiennent 765 mg de tryptophane ;
Les noix : pour 100 g de noix, l’organisme peut absorber 709 mg de tryptophane ;
L’isolat de protéines de soja : souvent connu des personnes végétaliennes, l’isolat de protéines de soja contient 1116 mg de tryptophane pour 100 g.
Faisant parti des 9 acides aminés essentiels, le tryptophane est indispensable pour notre organisme. Il joue notamment un rôle crucial dans la production de la sérotonine et de la mélatonine. Cet acide aminé se trouve normalement en quantité dans une alimentation variée et équilibrée. Toutefois, une supplémentation peut être nécessaire. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé si vous ressentez des symptômes de carence comme des troubles du sommeil, de l’anxiété ou une difficulté à consommer moins de sucre. Celui-ci pourra vous prescrire des analyses qui permettront de déterminer l’origine de vos symptômes et de vous prescrire des compléments si nécessaires. Les compléments existent en poudre ou en gélule. Ils sont généralement à prendre le soir pour éviter des effets de somnolence pendant la journée. Il existe peu de contre-indications à prendre des compléments de tryptophane. Ceux-ci doivent seulement être évités par les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes sous antidépresseurs.
Rédigé par l'équipe Nutri&Co
Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.