La liste des aliments pour le crossfit

Le crossfit est un sport à forte intensité. L’organisme a besoin d'importants apports nutritionnels pour supporter les efforts physiques et réaliser de belles performances. C’est pourquoi alimentation et crossfit sont intrinsèquement liés.

Si chaque sport possède ses propres spécificités et objectifs, il en va de même pour la nutrition. Cette dernière change en fonction de l’activité que l’on pratique, mais aussi selon la fréquence et l’intensité. Voyons donc quelles sont les spécificités nutritionnelles en matière de crossfit.

Pourquoi l’alimentation est essentielle en crossfit ?

Bien que le crossfit soit une discipline exigeante et extrêmement intense, l'alimentation du crossfiteur (1) ne nécessite pas d'être excessivement spécifique, comme c'est souvent le cas pour les sports axés sur l'endurance pure ou l'explosivité. En optimisant votre alimentation et en intégrant intelligemment les protéines, la nutrition, les glucides, les vitamines et les bonnes graisses, vous pouvez renforcer votre performance lors de vos séances d'entraînement.

L'équilibre entre les macronutriments, tels que les protéines, les glucides et les lipides, ainsi que la consommation adéquate de minéraux, de vitamines et d'antioxydants naturels, joue un rôle crucial dans votre programme alimentaire. En ajustant la qualité de vos repas et en considérant les besoins nutritionnels spécifiques du crossfiteur, vous pouvez soutenir efficacement la récupération musculaire, optimiser votre énergie et favoriser des performances constantes.

Il est important de composer vos assiettes de manière réfléchie, en incluant des sources de protéines, des féculents et des légumes, et en évitant les excès de sucre. Les compléments alimentaires peuvent également être utiles pour combler d'éventuelles carences et améliorer vos résultats globaux.

Les meilleurs aliments à favoriser pour le crossfit

Voici quelques conseils pour que vous puissiez réaliser votre propre programme alimentaire (2).

Alimentation, crossfit et performances athlétiques

Pour optimiser vos performances athlétiques dans le cadre exigeant du crossfit, une alimentation bien équilibrée joue un rôle crucial. Voici des stratégies nutritionnelles essentielles à mettre en place pour soutenir vos objectifs de développement musculaire, d'endurance et de récupération :

• Protéines de haute qualité : Intégrez des sources de protéines variées pour favoriser la croissance et la réparation musculaire. Cela inclut des protéines animales telles que la viande maigre (dinde, poulet, bœuf), les poissons gras riches en oméga-3 (thon, saumon) et les œufs riches en protéines et en vitamines.

• Glucides complexes et céréales complètes : Cette catégorie de macronutriment fournit l'énergie nécessaire pour soutenir vos entraînements intensifs. Optez pour des céréales complètes telles que les flocons d'avoine et les légumineuses riches en fibres, en protéines végétales et en glucides de qualité.

• Légumes et fruits variés : Les vitamines, minéraux et antioxydants contenus dans les légumes et les fruits contribuent à votre santé globale et à votre récupération. Ils sont essentiels pour maintenir un équilibre nutritionnel optimal.

• Bonnes graisses et oméga-3 : Les poissons gras comme le saumon et les aliments riches en acides gras essentiels tels que les noix, les amandes et l'huile d'olive favorisent la santé cardiovasculaire et l'inflammation réduite, soutenant ainsi votre performance.

• Hydratation adéquate : L'eau joue un rôle crucial dans la régulation de la température corporelle et le transport des nutriments vers les cellules musculaires. Assurez-vous de rester hydraté tout au long de la journée pour soutenir la croissance musculaire et la récupération.

• Compléments alimentaires ciblés : En complément de votre alimentation, certains compléments comme les protéines en poudre, les vitamines et les minéraux spécifiques au crossfit peuvent aider à combler d'éventuelles carences et à soutenir vos performances.

De manière générale, pour rester performants sur la durée, mangez environ 5 repas par jour pour maintenir un apport calorique adéquat et fournir un flux constant de nutriments à vos muscles. Les collations riches en protéines et en glucides peuvent aider à maintenir l'énergie pendant vos entraînements.

Composez vos repas avec une combinaison appropriée de protéines, de glucides et de graisses saines. Cela favorise une meilleure absorption des nutriments et une énergie continue tout au long de la journée.

Alimentation, crossfit et résistance

Pour maximiser votre résistance et vos performances, une alimentation stratégique joue un rôle essentiel. Voici des conseils nutritionnels clés pour soutenir votre développement musculaire, votre endurance et votre récupération :

• Protéines de qualité : Intégrez des sources riches en protéine pour favoriser la réparation musculaire et la croissance. Choisissez des protéines animales comme la volaille maigre et les poissons gras, ainsi que des légumineuses pour des protéines végétales.

• Glucides intelligents : Optez pour des glucides complexes tels que les céréales complètes et les légumes pour un approvisionnement énergétique durable et stable.

• Vitamines et antioxydants : Les légumes et les fruits riches en vitamines et antioxydants aident à réduire l'inflammation, soutenant ainsi votre endurance et votre récupération.

• Graisses bénéfiques : Les bonnes graisses provenant d'oméga-3 présents dans les poissons gras, les graines et les oléagineux favorisent la santé cardiovasculaire et la performance athlétique.

• Hydratation optimale : L'eau est cruciale pour maintenir l'hydratation cellulaire, réguler la température corporelle et optimiser la résistance.

• Collation équilibrée : Des collations riches en protéines et en glucides fournissent un regain d'énergie lors des séances intenses d'entraînement.

Le régime paléo, pratiqué par nos ancêtres durant le paléolithique, est un régime riche en calories de qualité. Ce régime présente de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour le crossfiteur, qui a des besoins caloriques exceptionnels pour rester résistant durant l'effort. Mais dans l'assiette, on ne doit retrouver que des aliments non transformés, pleins de bienfaits.

Les pires aliments à éviter pour le crossfit

Pour éviter d’altérer les performances, il faut éviter :

• Les aliments riches en sucres ajoutés comme les bonbons, les pâtisseries et les boissons sucrées peuvent entraîner des pics d'énergie suivis d'une baisse rapide, ce qui peut compromettre les performances et la récupération.

• Les graisses saturées présentes dans les aliments frits, les fast-foods et les snacks gras peuvent ralentir la digestion, causer une sensation de lourdeur et diminuer l'endurance.

• Les aliments ultra transformés, comme les chips et les snacks emballés, contiennent souvent des additifs, des sucres cachés et des graisses peu saines, nuisant à la santé globale et aux résultats du crossfit.

• La consommation excessive de caféine peut entraîner des tremblements, une augmentation du rythme cardiaque et des troubles du sommeil, perturbant ainsi la concentration et la performance.

• L'alcool peut entraîner une déshydratation, affecter la récupération musculaire et altérer les capacités, ce qui peut nuire aux entraînements et aux résultats du crossfit.

Quels compléments alimentaires pour le crossfit ?

Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle dans l'amélioration des performances et de la récupération pour les pratiquants de crossfit (3) :

• Les protéines en poudre comme la Whey Isolate Native sont essentielles pour la récupération musculaire et le développement.

• Les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) peuvent aider à réduire la dégradation musculaire pendant l'exercice intense et à favoriser la récupération.

• La créatine est connue pour améliorer la performance lors d'activités à haute intensité et de courte durée, comme les séances de crossfit.

• Le collagène peut aider à soutenir la santé articulaire et la récupération des tissus conjonctifs.

Sources

1. Brisebois M, Kramer S, Lindsay KG, Wu CT, Kamla J. Dietary practices and supplement use among CrossFit® participants. J Int Soc Sports Nutr. 2022 Jul 4;19(1):316-335. doi: 10.1080/15502783.2022.2086016. PMID: 35813850; PMCID: PMC9261745.

2. Gogojewicz A, Śliwicka E, Durkalec-Michalski K. Assessment of Dietary Intake and Nutritional Status in CrossFit-Trained Individuals: A Descriptive Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jul 2;17(13):4772. doi: 10.3390/ijerph17134772. PMID: 32630749; PMCID: PMC7369802.

3. de Souza RAS, da Silva AG, de Souza MF, Souza LKF, Roschel H, da Silva SF, Saunders B. A Systematic Review of CrossFit® Workouts and Dietary and Supplementation Interventions to Guide Nutritional Strategies and Future Research in CrossFit®. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Mar 1;31(2):187-205. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0223. Epub 2021 Jan 29. PMID: 33513565.

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.