Comment préserver vos articulations ?

Vous avez moins de 45 ans ? Alors, vos articulations devraient être en bonne santé, mais cela ne veut pas dire qu’il faut négliger d'en prendre soin ! Avec l’âge, le risque de développer des troubles articulaires augmente considérablement. Votre confort articulaire futur dépend de vos actions aujourd'hui ! C'est un problème quasi universel puisqu'on estime à de 65 % la part des personnes âgées de plus de 65 ans touchées par l’arthrose, une maladie articulaire qui implique la dégradation du cartilage.

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• Tous nos articles sur les méthodes pour préserver ses articulations 
• Nos conseils sur les douleurs et l'alimentation anti-inflammatoire
• Notre dossier sur les différentes tendinites 
• Nos contenus dédiés à l'arthrose

Pourquoi le cartilage est essentiel au confort articulaire ?

La structure d'une articulation est plutôt complexe. Elle assure la mobilité entre deux os en évitant toute contrainte. Sans cartilage, la fluidité des mouvements seraient impossible et l'apparition de gênes articulaire inévitable. 

Le rôle du cartilage

L'extrémité des os est recouvert et protégé par le cartilage. Il représente une véritable prouesse d'ingénierie naturelle. Sa structure unique, composée de fibres de collagène, d'acide hyaluronique, de glucosamine et de chondroïtine, lui confère des propriétés exceptionnelles d'absorption des chocs. Ce tissu est capable de supporter jusqu'à 3 fois le poids du corps !

Sa surface lisse permet aux os de glisser sans friction, tandis que sa composition riche en eau assure une excellente répartition des pressions. Le cartilage du genou, par exemple, atteint 7 millimètres d'épaisseur pour supporter les contraintes quotidiennes.

L'importance du liquide synovial et de la nutrition

La capsule articulaire entoure l'articulation. Sa face interne est appelée membrane synoviale, elle produit le liquide synovial qui permet aux os de glisser sans frottement grâce, entre autres, à l'acide hyaluronique qu'il contient. Un réseau complexe de nutriments, acheminés par le liquide synovial, maintient sa souplesse et son élasticité. Cette nutrition particulière explique la nécessité d'une activité physique régulière pour stimuler les échanges et préserver sa santé articulaire.

Cartilage et troubles articulaires

Le cartilage, qui joue un rôle d’amortisseur entre les os, s’abîme progressivement. [1] Cette dégradation est l'origine la plus courante des gênes articulaires. Elle peut être causée par une activité sportive trop intense à l'origine de micro traumatismes, par un manque d’hydratation, de nutriments essentiels ou de mobilité. La dégradation du cartilage peut également être du à la génétique, à un surpoids ou à une alimentation inadaptée. Quoi qu'il en soit, elle peut commencer à tout âge et réduit considérablement votre qualité de vie. Les chondrocytes deviennent moins actifs ce qui entraine une inflammation chronique qui découle sur une destruction du cartilage et un mauvais renouvellement des composés de structure : le collagène, l'acide hyaluronique, glucosamine et de chondroïtine. Ceci favorise alors l'installation de l'arthrose. 3% de la population de moins de 45 ans est touché, 65% après 65 ans et 80% au-delà de 80 ans.

Il est possible de diminuer les risques d'inconforts articulaires avec une bonne hygiène de vie. Vous verrez dans cet article que pratiquer une activité physique régulière et en surveiller votre alimentation aident à maintenir vos articulations en bonne santé.

Comment préserver son capital SANTÉ articulaire grâce à l'alimentation ?

L'alimentation agit à deux niveaux sur les articulations et les gênes articulaires :

• Elle permet de combler le manque d'actifs impliqués dans la structure de l'articulation : collagène, acide hyaluronique, chondroïtine, glucosamine..
• Elle agit sur l'inflammation, en particulier grâce à des actifs issus de plantes comme le curcuma

Quel est l'aliment numéro 1 pour les articulations ?

En plus d'une bonne hydratation (environ 2 litres par jour), votre assiette doit contenir une alimentation variée à base de fibres, antioxydants, vitamines et des minéraux.

Pour limiter une éventuelle inflammation chronique, il faut avant tout avoir une alimentation de type anti-inflammatoire, tel que le régime méditerranéen. Il faut notamment chercher à augmenter ses apports en oméga 3. Le maquereau est par exemple un poisson gras riche en Oméga-3. Sa consommation peut aider à réduire les symptômes inflammatoires et améliorer la mobilité articulaire. Il est recommandé de consommer ces acides gras essentiels que vous pouvez également trouver dans le saumon, la sardine, ou les graines de lins, les noix et l’huile de Colza. Une étude indique que des apports supérieurs à 2 g/j d'oméga-3 peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de rhumatismes inflammatoires chroniques. [2]

> Retrouvez la liste des aliments bénéfiques aux articulations

Quels sont les aliments néfastes pour les articulations ?

1/Les graisses saturées

Les graisses saturées et trans, souvent présentes dans l’alimentation industrielle (plats préparés, pâtisseries, biscuits, charcuteries), sont non seulement néfastes pour votre poids, mais elle favorisent également l'apparition de maladies articulaires. Les acides gras saturés, en excès, rigidifient les membranes cellulaires, ce qui limite leur perméabilité et peut aggraver les processus inflammatoires. Cette inflammation chronique accélère la dégradation des cartilages.

Les acides gras trans, issus de procédés industriels, augmentent l'inflammation dans le corps en perturbant les fonctions métaboliques. Ils favorisent l’obésité et la résistance à l’insuline, deux facteurs qui aggravent l’inflammation chronique et les douleurs articulaires. [3]

2/Les aliments riches en sel

Si un grand nombre de personnes adopte un régime sans sel, c'est parce que l'excès de sodium joue un très mauvais rôle sur notre santé, y compris la santé articulaire. Le sel, présent en trop grande quantité dans les aliments transformés, peut provoquer de la rétention d'eau et perturber la fonction des articulations. Il exacerbe l'inflammation et aggrave, par exemple, les douleurs articulaires des malades de l’arthrite. [4]

Des compliments alimentaires pour préserver votre confort articulaire ?

Même avec une alimentation variée, il peut être difficile d’obtenir des doses suffisantes de certains nutriments essentiels pour les articulations. Les compléments alimentaires permettent de pallier ces lacunes.

La complémentation en ingrédients de structure

La glucosamine

Ce monosaccharide aminé (une molécule de sucre avec un groupe azoté attaché) est naturellement produit par notre organisme et est un composant important du cartilage. Il est souvent recommandé en cure pour soulager les douleurs liées à l'arthrose et améliorer la mobilité. 

La chondroïtine

La chondroïtine est un élément fondamental du tissu cartilagineux. Elle renforce sa structure et son hydratation. Elle permet ainsi aux articulations de se mouvoir plus librement.

Le collagène

Des études ont montré que la prise régulière de collagène hydrolysé peut soutenir le bien être articulaire en améliorant la santé du cartilage. [5] [6] La glycine peut être une alternative vegan au collagène, toujours d'origine animal.

Acide hyaluronique

Une cure de compléments alimentaires d'acide hyaluronique contribue à épaissir et à augmenter la viscosité du liquide synovial qui retrouve ainsi son rôle de d'amortisseur des chocs et donc de protection des articulations

La vitamine C

La vitamine C est impliquée dans la synthèse du collagène, molécule essentielle au fonctionnement optimal des articulations. Si vous souffrez d'une carence, vous êtes plus sujet aux troubles articulaires avec syndrome inflammatoire comme des tendinites, et même des déchirures ou des entorses.

La complémentation anti inflammatoire

Le curcuma

Le curcuma est un puissant antioxydant. C'est un excellent allié pour soutenir la fonction articulaire. Chez Nutri&Co, sa forme brevetée TurmiPure Gold® a montré des bienfaits significatifs sur la réduction de l'inflammation.

Les oméga 3

Les oméga-3 sont particulièrement reconnus pour leur capacité à réduire l'inflammation à l'origine de douleurs articulaires.

Le boswellia

Le boswellia est une plante traditionnellement utilisée sur la sphère articulaire, avec une action spécifique sur les mécanismes inflammatoires grâce à son principe actif, l'AKBA. 

Le mangoustan

Il s'agit d'un arbre tropical dont le fruit contient des polyphénols qui pourraient aussi inhiber certains mécanismes inflammatoires.

Retrouvez tous les compléments pour les articulations Nutri&Co

Comment avoir des articulations en bonne santé grâce au sport ? 

L'activité physique modérée améliore le confort articulaire en favorisant la régénération cellulaire et la libération de neurotrophines. Elle aide à réduire la douleur articulaire, améliore la force musculaire et la flexibilité. [7]

Vous faites du sport régulièrement ? Vos articulations s'y adaptent !

Le cartilage s'adapte non seulement au cours d'une séance de sport mais aussi à une pratique sportive régulière. [8]

Au cours d'une séance, l’épaisseur de votre cartilage articulaire augmente temporairement suite à l'absorption du liquide synovial. Il améliore ainsi son rôle d'amortisseur. Environ une heure après, le cartilage retrouve son épaisseur initiale. Avec l'âge, ce processus est de moins en moins efficace.

Le cartilage s’adapte également à la pratique régulière d’un exercice physique. Les cellules du cartilage sont capables d'absorber pus de liquides et leur structure devient plus riche en collagène. Le cartilage devient ainsi plus élastique et plus résistant aux contraintes exercées par la répétition des mouvements sportifs.

Les sports pour lutter contre l'inflammation articulaire

Si le sport modéré et la mobilité favorisent la santé des articulations (en permettant la circulation des nutriments essentiels), il est important de garder en tête qu'un excès de sport ou la pratique d'un sport intensif est susceptible d'avoir l’effet inverse. Des chocs intenses et répétés peuvent provoquer des micro lésions néfastes dans l'articulation. Cela ne doit toutefois pas vous empêcher de profiter des bienfaits de ces quelques sports très accessibles : 

• La natation : le meilleur sport pour le confort articulaire, elle permet de faire travailler l’ensemble du corps sans impact sur les articulations grâce à la flottabilité de l’eau.
• La marche améliore la mobilité articulaire sans forcer sur le cartilage.
• Le vélo renforce les muscles sans impact direct sur vos articulations.
• Le yoga favorise la flexibilité, renforce les muscles stabilisateurs et réduit les tensions articulaires grâce à ses mouvements lents et contrôlés.
• Le tai-chi est recommandé pour réduire le stress et la douleur articulaire.

Qu’est-ce que l’arthrose ?

Avec l’âge, nos articulations perdent en souplesse et notre confort articulaire diminue progressivement. L'arthrose ou ostéoarthrite est l'une des maladies articulaires les plus courantes. Elle résulte de l'usure progressive du cartilage, le tissu qui protège l'extrémité des os au niveau des articulations. [2] Toutes les douleurs articulaires ne sont pas forcément liées à l'arthrose. En vieillissant, les articulations peuvent également souffrir d’autres affections telles que la bursite, la tendinite ou encore l'arthrite inflammatoire.

Qu'est-ce qui provoque l'arthrose ?

Bien que l'âge joue un rôle important dans les problèmes articulaires, d'autres facteurs influencent également la santé du cartilage. Le surpoids accélère l’usure du cartilage en exerçant une pression supplémentaire sur les articulations des genoux. Les traumatismes passés, tels que fractures ou entorses, fragilisent les articulations et favorisent le développement de la maladie. On trouve également cette pathologie chez des personnes présentant des contraintes mécaniques dues à des mouvements répétées. C’est le cas chez certains sportifs. Oui, un excès d’activité physique peut s'avérer néfaste. L'alimentation joue un rôle direct sur l'arthrose

Conséquences : des douleurs articulaires

L'inflammation articulaire chronique est l’un des symptômes les plus fréquents. Elle est généralement liée à l’inflammation ou à la friction des os nus lorsque le cartilage se détériore. Cette douleur peut s'intensifier lors d’activités physiques et disparaître avec le repos. A cela s’associent d’autres symptômes ; une raideur articulaire, voire des déformations articulaires appelées ostéophytes. En résulte une grande perte de mobilité.

Références :

[1] Frederick A. Matsen III, M.D., Professor, UW Orthopaedics & Sports Medicine Frederick A. Matsen III, M.D.

[2] Recommandations de la Société française de rhumatologie sur l’alimentation des patients ayant un rhumatisme inflammatoire chronique, Revue du Rhumatisme, Volume 89, Issue 2, March 2022, Pages 116-127

[3] Doctonat, Acides gras saturés, insaturés, trans: quelle différence ?

[4] Brian Bender, PhD, Salt and Inflammation: Understanding Anti-Inflammatory Diets 

[5] de Almagro, M.C. The Use of Collagen Hydrolysates and Native Collagen in Osteoarthritis. Am. J. Biomed. Sci. Res. 2020, 7, 530–532, doi:10.34297/AJBSR.2020.07.001217.

[6] Bruyère, O.; Zegels, B.; Leonori, L.; Rabenda, V.; Janssen, A.; Bourges, C.; Reginster, J.-Y. Effect of Collagen Hydrolysate in Articular Pain: A 6-Month Randomized, Double-Blind, Placebo Controlled Study. Complement. Ther. Med. 2012, 20, 124–130, doi:10.1016/j.ctim.2011.12.007.

[7] La douleur en mouvement, PUM

[8] Vidal, Les effets du sport sur les articulations

Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.