Quels sont les aliments avec IG bas ?

Ce qu'il faut retenir :

  • Toutes les catégories aliments, sauf les sucres rapides, contiennent des aliments avec IG bas.
  • Les aliments avec IG bas permettent de réguler la glycémie.
  • Consommer davantage d’aliments avec IG bas permet de rester en meilleure santé.

Le régime IG bas est un concept apprécié par les nutritionnistes et les diététiciens. Il se fonde sur le fait de consommer ou de privilégier des aliments avec un indice glycémique faible (situé entre 0 et 50). Son avantage, c’est qu’il est facile à mettre en place. En effet, il suffit de remplacer certains produits (pain blanc), par d’autres (pain complet). Aucun aliment, sauf le sucre raffiné, n’est proscrit. De fait, quels sont les aliments avec IG bas et quels sont leurs intérêts pour la santé ? C’est ce que nous allons voir.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

Définition

L'index glycémique mesure la rapidité avec laquelle les glucides contenus dans un aliment sont transformés en glucose dans le sang. Les aliments à index glycémique élevé sont absorbés rapidement, provoquant une augmentation rapide de la glycémie, tandis que ceux à index glycémique bas sont absorbés plus lentement.

L'index glycémique classe les aliments sur une échelle de 0 à 100, où des valeurs plus élevées indiquent une augmentation plus rapide de la glycémie.

Impact IG haut (entre 80 et 100)

Les aliments à indice glycémique élevé ont tendance à provoquer une augmentation rapide et importante de la glycémie. Cela peut conduire à une libération rapide d'insuline, l'hormone qui aide à réguler le sucre dans le sang. Une libération excessive d'insuline peut entraîner une hypoglycémie réactionnelle, une baisse rapide de la glycémie après le pic initial, ce qui peut entraîner des fringales et des fluctuations d'énergie.

C’est la raison pour laquelle les aliments avec un IG élevé sont déconseillés pour rester en bonne santé. Cependant, il est possible de faire baisser l’IG d’aliments en consommant des légumes riches en fibres par exemple.

Parmi les aliments avec IG élevé on peut compter les frites, les biscuits sucrés, la bière, etc.

Impact IG bas (entre 0 et 50)

Les aliments à indice glycémique bas sont absorbés plus lentement, provoquant une augmentation plus graduelle et stable de la glycémie. Cela peut contribuer à une libération plus régulière d'insuline et à des niveaux d'énergie plus stables.

Les aliments à indice glycémique bas sont souvent recommandés pour les personnes atteintes de diabète, car ils aident à maintenir une glycémie plus stable. Riches en vitamines et plus faibles en calories, ils sont également recommandés en cas de perte de poids, d’activité physique régulière, etc.

Les aliments avec IG bas sont nombreux :

  • Les protéines comme le tofu, les viandes, le fromage et les œufs ont un IG très faible ou égal à 0.

  • Les légumes ont un IG très bas, c’est le cas du brocoli, de la betterave, du petit pois, etc.

  • Les fruits ont un IG bas voire modéré, c’est le cas de la pêche, de l’ananas, des cerises, du citron, de la banane, etc.

  • Les féculents ont un IG bas à moyen. C’est le cas du quinoa et du sarrasin (IG bas), des patates douces, de l’avoine, etc.

  • Les graines comme les noisettes, l’amande et les noix de manière générale ont un IG bas également.

Qu’est-ce que le régime IG bas ?

Le régime à indice glycémique bas (ou régime IG bas) est une approche alimentaire qui se concentre sur la consommation d'aliments à indice glycémique plus bas, ce qui signifie des aliments qui sont digérés et absorbés plus lentement, provoquant une élévation plus graduelle de la glycémie. L'objectif principal de ce régime est de stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui peut avoir des avantages pour la santé, notamment pour les personnes atteintes de diabète de type 2. C’est également un régime recommandé pour les personnes souhaitant perdre du poids.

Ce régime se fonde sur quelques principes :

  • Choix d'aliments à IG bas : le régime encourage la consommation d'aliments à indice glycémique bas, tels que les légumes non féculents, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à faible teneur en sucre et les protéines maigres.

  • Éviter les aliments à IG élevé : il est recommandé de limiter la consommation d'aliments à indice glycémique élevé, tels que les sucres raffinés, les aliments transformés, les céréales raffinées et certains fruits trop sucrés.

  • Combinaison d'aliments : certains adeptes du régime IG bas préconisent également la combinaison d'aliments, c'est-à-dire la consommation d'aliments protéinés ou riches en fibres avec des glucides pour ralentir l'absorption des glucides et minimiser les pics de glycémie.

  • Gestion des portions : bien que le régime ne soit pas strict en termes de restriction calorique, la gestion des portions est souvent recommandée pour maintenir un équilibre alimentaire.

Les avantages du régime IG bas

Contrôle de la glycémie

L'un des principaux objectifs du régime IG bas est de stabiliser les niveaux de sucre dans le sang. En consommant des aliments à indice glycémique bas, on peut éviter les pics de glycémie et les chutes brutales, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Meilleure gestion du poids

Certains partisans du régime IG bas estiment qu'il peut contribuer à la perte de poids et au maintien d'un poids idéal. Les aliments à indice glycémique bas ont tendance à être plus rassasiants et peuvent aider à contrôler les fringales, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids.

Amélioration de la sensibilité à l'insuline

Le régime IG bas peut favoriser une meilleure sensibilité à l'insuline, l'hormone qui régule le sucre dans le sang. Une sensibilité accrue à l'insuline est importante pour prévenir l'insulino-résistance et le développement du diabète de type 2, ou encore du surpoids (et de l’obésité).

Réduction du risque de maladies cardiovasculaires

En choisissant des aliments à indice glycémique bas, il est possible de favoriser des profils lipidiques plus sains, ce qui peut contribuer à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.

Énergie stable

En évitant les fluctuations rapides de la glycémie, le régime IG bas peut aider à maintenir des niveaux d'énergie plus stables tout au long de la journée.

Prévention des maladies chroniques

Certains chercheurs suggèrent que la réduction de la consommation d'aliments à indice glycémique élevé pourrait contribuer à la prévention de maladies chroniques, telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et certaines formes de cancer.

Top 20 des aliments IG bas

Découvrez les aliments avec les IG les plus bas pour mieux gérer votre alimentation et rester en bonne santé, surtout si vous vous intéressez à la nutrition :

Aliment

Index glycémique (IG)

Noix de pécan

10

Fructose

10

Cacahuètes grillées

14

La plupart des légumes (courgette, concombre, chou-fleur, salade...)

<15

Carotte crue

16

Pamplemousse

25

Lentilles corail

26

Yaourt

26

Lait entier

27

Pois chiches cuits à l’eau

28

Lait de soja

36

Poire

38

Jus de tomate

38

Orange

42

Jus de pomme

44

Pâtes cuites al dente

44

Lentilles vertes cuites

48

Pain farine intégrale

49

Riz complet

50

Blé cuit

50

Références

1. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr. 2021 Nov 8;114(5):1625-1632. doi: 10.1093/ajcn/nqab233. PMID: 34258626.
2. Zafar MI, Mills KE, Zheng J, Regmi A, Hu SQ, Gou L, Chen LL. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):891-902. doi: 10.1093/ajcn/nqz149. PMID: 31374573.
3. Bergia RE, Giacco R, Hjorth T, Biskup I, Zhu W, Costabile G, Vitale M, Campbell WW, Landberg R, Riccardi G. Differential Glycemic Effects of Low- versus High-Glycemic Index Mediterranean-Style Eating Patterns in Adults at Risk for Type 2 Diabetes: The MEDGI-Carb Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2022 Feb 8;14(3):706. doi: 10.3390/nu14030706. PMID: 35277067; PMCID: PMC8838655.
4. Kaviani M, Chilibeck PD, Gall S, Jochim J, Zello GA. The Effects of Low- and High-Glycemic Index Sport Nutrition Bars on Metabolism and Performance in Recreational Soccer Players. Nutrients. 2020 Apr 2;12(4):982. doi: 10.3390/nu12040982. PMID: 32252250; PMCID: PMC7231210.

 




Rédigé par l'équipe Nutri&Co

Notre équipe scientifique est composée de Diététicienne et Docteure en Sciences de la Nutrition, Ingénieur en Nutrition et Science des Aliments, Naturopathe.

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